Apa Itu Diet Mayo? Apakah Perlu Diikuti?

Perubahan gaya hidup di masyarakat, khususnya dalam pemilihan asupan yang akan dikonsumsi, baik makanan ataupun minuman berkaitan dengan perubahan budaya. Pengolahan makanan yang sudah semakin modern dari masa kemasa menyebabkan semakin banyak pilihan makanan atau minuman yang akan dikonsumsi. Gaya hidup seseorang memiliki hubungan erat dengan status gizi. Masalah gizi yang paling banyak dialami salah staunya adalah obesitas. Obesitas merupakan penyakit kronik kompleks dengan penyebab multifaktorial seperti genetik, kebiasaan, faktor sosial, pdikologi dan metabolik.1

Sumber Gambar: Freepik

Obesitas menurut World Health Organization   (WHO) yaitu akumulasi jaringan lemak berlebih atau abnormal, sehingga dapat memicu berbagai penyakit seperi hipertensi, stroke, dislipidemia, penyakit jantung, osteoarthritis, dibetes hingga kanker. Status gizi obesitas dinilai berdasarkan indeks massa tubuh (IMT) seseorang sesuai dengan kriteria WHO dan Asia Pasifik.2 Berbagai macam program yang beredar dikalangan masyarakat untuk penurunan berat badan seperti metode Diet Food Combining yang 4 mengkonsumsi makanan yang alami, diet keto, OCD, P90x Nutrition Plan, hingga diet mayo. Metode diet yang hingga kini masih populer adalah diet mayo.

Apa itu diet mayo?

Diet mayo merupakan metode diet yang diciptakan oleh Mayo Clinic yang secara garis besar terdapat 2 tahapan yaitu Lose It! dan Live It! Di Indonesia hanya mengambil tahap Lose It! yang di adaptasikan kemudian digunakan di Indonesia.3 Di Indonesia, diet mayo dilakukan dengan cara membatasi asupan karbohidrat dan penggunaan garam serta hanya berfokus pada penurunan berat badan saja.

Sementara itu, diet yang diterapkan ole The Mayo Clinic Diet tidak hanyak berfokus pada penurunan berat badan saja melainkan juga berfokus pada pola makan, pola hidup, aktivitas fisik hingga asupan konsumsi garam atau sodium tambahan. Penggunaan garam tambahan pada diet mayo sebenarnya masih sesuai dengan anjuran World Health Organization (WHO) yaitu 2000 mg/hari walaupun tetap harus membatasi asupan makanan tinggi garam seperti snack ringan, fast food, junk food, cheese cake, dan lain-lain.

Diet mayo memiliki aturan yang wajib diiuti untuk mendapatkan goals yang diinginkan. Sebelum menjalankan diet mayo beberpa poin yang perlu dilakukan seperti penimbangan berat badan saat pagi hari, pehitungan Body Mass Index (BMI) dan pengukuran lingkar perut. Memperhatikan piramid makanan dalam diet mayo juga menjadi suatu hal yang penting bagi seseorang yang akan menjalankan karena semakin mendekati puncak piramid makan porsinya akan menjadi semakit sedikit.5

Mayo Healthy Weight Pyramid

Mayo Healthy Weight Pyramid memberikan anjuran tentang pilihan makanan dan gaya hidup serta dibagi menjadi 3 bagian. Hal ini mirip dengan prinsip tumpen gizi seimbang yaitusemakin keatas lapisan maka porsinya akan semakin kecil atau sedikit. 4,5

Pada lapisan dasar terdapat buah-buahan, sayuran dan aktivitas fisik yang merupakan dasar dari pola makan dan gaya hidup yang harus diterapkan dan memiliki porsi yang paling besar. Karbohidrat berada dilapisan berikutnya disarankan mengonsumsi sumber karbohidrat yang berasal dari gandum/biji-bijian utuh seperti sereal, oatmeal, roti gandum, nasi merah ataupun pasta. Selanjutnya diikuti dengan protein, dianjurkan untuk mengonsumsi protein seperti plain yogurt, susu rendah lemak, kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan. Selanjutnya lemak, direkomendasikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang kacangan. Pada lapisan paling atas gula, disarankan dapat menggunakan gula meja untuk membatasi asupannya dan mengurangi kue/makanan serta minuman manis. Pada fase pertama gula harus di hindari sama sekali namun di fase kedua diperbolehkan namun ada batasanannya yaitu maksimal 75 kkal per hari. Piramida inimenekankan bahwa olahraga adalah komponen penting dalam menjalankan diet yang lebih sehat.

Tahapan Diet Mayo

Diet mayo terdiri dari 2 tahapan yaitu Lose it! dan Live it! 4,5

Lose it!

Lose it! atau Hilangkan! merupakan tahapan pertama dalam menjalankan diet mayo  yang tujuannya untuk menurunkan berat badan denga cara yang sehat dan aman. Target tahap pertama ini menurunkan berat badan 6 – 10 pound atau sekitat 2.7 – 4.5 kg dalam waktu 2 minggu. Pada tahapan ini memiliki 3 prinsip yaitu menambah 5 kebiasaan baik, menghilangkan 5 kebiasaan buruk dan melakukan 5 kebiasaan tambahan (Mayo Clinic, 2011).

Menghilangkan kebiasaan burang baik

  1. Hindari makan gula tamabahan
  2. Memilih buah dan sayur sebagai pilihan snack
  3. Kurangi asupan daging dan susu full cream
  4. Tidak menonton TV saat makan
  5. Menghindari makan diluar, kecuali makanan yang dipesan sesuai dengan anjuran diet.

Menjadikan perubahan kebiasaan yang sustainable

  1. Memilih sarapan yang lebih sehat
  2. Konsumsi setidaknya empat porsi sayuran dan buah-buahan dalam sehari
  3. Memilihi makanan yang mengandung biji-bijian utuh/whole grain
  4. Memilih lemak sehat seperti minyak zaitun, dan membatasi lemak jenuh dan trans
  5. Meningkatkan aktivitas fisik/olahraga minimal 30 menit/hari

Live it!

Memasuki tahap kedua ini tujuannya adalah mempertahankan (maintain) perubahan pola hidup sehat yang sudah dilakukan di tahap 1. Ada tiga kegiatan yang dijadikan kebiasaan untuk dilakukan, yaitu menentukan goal mengenai makanan sehari-hari dan penurunan berat badan untuk jangka panjang. Pada fase ini juga akan menjadi lebih banyak belajar terkait dengan pemilihan makanan, ukuran porsi, perencanaan menu, aktivitas fisik dan olahraga. Selain itu menjadikan Mayo Healthy Weight Pyramid digunakan sebagai sumber untuk membuat pola makanan. Serta dengan memperbanyak olahraga dapat membakar kalori leabih banyak dan untuk meningkatkan kebugaran. Pada saat beralih di fase kedua target yang ideal dicapai adalah 1 – 2 pound (0,5 – 1 kg) dalam seminggu hingga mencapai target.

Penerapan Diet Mayo

Pada diet mayo mmeiliki beberapa batasan dari segi kalori yaitu 1200 – 1600 kkal/hari untuk wanita dan 1400 – 1800 kkal untuk pria. Komposisi asupan harian terdiri dari karbohidrat, protien, lemak, sayur dan buah. Misalnya pada 1400 kkal kita diperbolehkan mengonsumsi 4 atau lebih porsi sayuran dan buah-buahan, 5 porsi karbohidrat, 4 porsi protein atau produk susu dan 3 porsi lemak dalam sehari. Pada Mayo Clinic mendefinisikan 1 porsi buah seukuran bola tenis, 1 porsi protein sekitar 85 gram. Diet ini dirancang mengurangi 500 – 1000 kkal kalori harian selama fase kedua sehingga dapat terjadi penurunan berat badan sesuai target (0.5 – 1 kg/ minggu).

Manfaat Diet Mayo

Diet mayo dapat membantu dalam management berat badan khususnya penurunan berat badan karena beberapa hal seperti :

  1. Mendorong untuk meningkatkan olahraga dan diimbangi dengan asupan gizi yang lengkap sesuai dengan rekomendasi porsi. Pada beberapa penelitian menunjukkan penerapan defisit kalori dan diimbangi dengan olahraga akan menjadi lebih efektif,membantu tubuh untuk mempertahankan massa otot, serta meningkatkan metabolisme tubuh yang selanjutnya efektif dalam menurunkan berat badan. Selain itu olahraga yang rutin dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, karena dapat mengurangi peradangan dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi. 6           
  2. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu tubuh dalam mengurangi rasa lapar atau memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Selain itu makanan tinggi serat (sayur dan buah) dan rendah lemak jenuh juga dapat membantu proses penurunan berat badan.

Kelompok orang yang tidak direkomendasikan untuk menerapkan diet mayo

Aturan pembatasan hingga tanpa penggunaan garam pada diet mayo yang banyak diterapkan dapat menurunkan tekanan darah pada seseorang yang memiliki kadar tekanan darah yang tinggi tentunya baik untuk kesehatan kita bukan?

Karena garam bersifat mengikat air dalam tubuh sehingga akan menjadi lebih sering baung air kecil. Tidak adanya asupan garam yang mengikat air ditubuh menyebabkan terjadinya penurunan berat badan yang cukup drastis karena tubuh banyak kehilangan cairan.  Sehingga  diet mayo ini tidak cocok untuk semua orang, salah satunya pada seseorang yang memiliki tekanan darah rendah. Tidak adanya penambahan garam selama menjalankan pada diet mayo dapat menyebabkan tubuh kekurangan natrium atau garam (hiponatremia) yang membuat tubuh kita menjadi mudah lapar, lelah dan lemah. Membuat kita sering kali menahan diri untuk makan dan akhir ketika setelah program selesai membuat kita manjadi makan yang berlebihan, hal ini bisa meningkatkan berat badan lo. Diet ini juga berpotensi timbulnya dampak negatif pada kesehatan hormonal dan metabolisme sehingga tidak disarankan bagi seseorang yang memiliki gangguan hormonal.7

Diet mayo berfokus pada perubahan perilaku saja, seperti olahraga serta penambahan asupan buah dan sayur ke dalam rutinitas asupan harian. Intervensi penurunan berat badan yang berbasis perubahan perilaku memang dapat menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan diet lainnya. Namun, tidak semua kondisi tubuh seseorang dapat melakukan diet ini. Jika ingin melakukan pengaturan makan atau diet pastikan kita sudah mengetahui kondisi kesehatan, efek jangka panjang bagi tubuh serta anjuran yang sesuai dengan kebutuhan kita ya. Karena pengautran makan yang kurang tepat bagi tubuh memiliki dampak negatif bagi kesehatan baik jangka pendek ataupun jangka panjang. Perubahan pola makan yang sehat bukan hanya untuk beberapa waktu, melainkan sebaiknya dapat dijalani seterusnya. Tidak ada perubahan yang instan, sehingga nikmati segala prosesenya. Nah, kalau masih bingung harus dari mana memulainya kalian bisa konsultasikan kepada tenaga profesional. Ahli Gizi kami akan membantu dan memberikan rekomendasi terbaik dalam pengaturan dietnya. Yuk konsultasikan sekarang, tidak ada kata terlambat dalam melakukan perubahan yang lebih sehat.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Dietela Quiz

Referensi

  1. Baldwin  L.  Obesity:  Understanding,  awareness  and  sensitivity.  Dorland  Health  [Internet].  Available  from:  http://www.dorlandhealth.com/dorland-health-articles/obesity-understandingawareness-and-sensitivity
  2. WHO/IASO/IOTF. The Asia-Pacific perspective: Redefining obesity and its treatment. Health communication Australia. Melbourne; 2000.3.World Health Organization. Fact sheets no 311, obesity and overweight [Internet]. 2015 [cited 2016 March 4]. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en
  3. Anggita, Dwi. 2017. Pengaruh Diet Mayo Terhadap Perubahan Kadar Profil Lipid Darah (Tesis). Universitas Hasanuddin, Makassar.
  4. The Mayo Clinic Diet: A weight-loss program for life. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/mayo-clinic-diet/art-20045460
  5. Mayo Clinic. (2011). The Mayo Clinic Diet “Eat Well. Enjoy Life. Lose Wieght”. New York: Merle Good. 
  6. Clark JE. Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. J Diabetes Metab Disord. 2015 Apr 17;14:31. doi: 10.1186/s40200-015-0154-1. Erratum in: J Diabetes Metab Disord. 2015;14:73. PMID: 25973403; PMCID: PMC4429709.
  7. Healthline. Diakses 2023. Low-Sodium Diet: Benefit Food Lists, Risk and More.
Tags: , , , ,