Penurunan Berat Badan yang Aman Itu Seberapa Banyak?

Sumber gambar: Freepik

Ketika kamu melihat produk atau program penurunan berat badan, kira-kira apa yang hampir selalu ditekankan? Ya, seberapa banyak penurunan BB yang dialami konsumen. Orientasi terhadap angka timbangan itu bukan hanya dilakukan oleh pelaku usaha saja, melainkan sebagian besar orang juga menganggap diet paling berhasil adalah yang paling banyak penurunan berat badannya. Tapi, bagaimana sebenarnya penurunan berat badan yang aman ketika kita melakukan pengaturan pola makan?

Prinsip utama dalam manajemen berat badan melalui pengaturan pola makan adalah penurunan berat badan secara bertahap. Berbagai referensi kesehatan menyatakan bahwa penurunan berat badan yang aman adalah 0,5-1 kg per minggu (1-2 pon per minggu).1,2 Orang yang menurunkan berat badan secara bertahap dan stabil (0,5-1 kg per minggu) akan lebih berhasil menjaga penurunan berat badan.3 Sebuah penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan secara bertahap menghasilkan penurunan massa otot dan persen lemak tubuh lebih besar dibandingkan penurunan berat badan cepat.4

Walaupun terlihat menjanjikan dan menyenangkan, penurunan berat badan cepat dalam waktu singkat memiliki sejumlah dampak buruk bagi kesehatan, diantaranya:

  1. Meningkatkan risiko pembentukkan batu empedu
    Secara umum, penurunan berat badan dapat menurunkan risiko batu empedu. Namun, penurunan berat badan yang sangat cepat (misalnya >1,5 kg per minggu) justru meningkatkan risiko pembentukkan batu empedu.5,6 Hal tersebut karena saat terjadi penurunan BB pesar, maka hati akan melepas kolesterol berlebih menjadi cairan empedu. Selain itu, penurunan BB pesat juga membuat kantong empedu tidak dapat mengosongkan isinya dengan baik.7
  2. Penurunan massa tubuh bebas lemak (termasuk otot)
    Penurunan berat badan melalui pengurangan kalori dapat menurunkan massa lemak dan massa bebas lemak.8 Penelitian menunjukkan bahwa penurunan BB pesat memicu kerusakan otot.9 Di sisi lain, produk maupun program yang menjanjikan penurunan BB banyak dalam waktu singkat seringkali hanya mengandalkan mengonsumsi pil, jamu atau suplemen tanpa meningkatkan aktivitas fisik. Hal ini juga akan berkontribusi pada penurunan massa otot karena tidak adanya stimulasi yang cukup untuk menjaga atau bahkan meningkatkan massa otot.
  3. Peningkatan BB
    Ketika mengurangi asupan kalori secara drastis, tubuh akan berpikir sedang terjadi kelaparan (starving), maka tubuh akan memperlambat metabolisme untuk menghemat kalori. Namun, justru membuat peningkatan berat badan lebih cepat.10. Secara psikologis penurunan asupan kalori secara drastis juga sering menyebabkan ketidaknyamanan dan perasaan tertekan sehingga potensi terjadinya overeating pasca diet menjadi lebih meningkat.
  4. Kekurangan zat gizi
    Program diet yang menjajikan penurunan BB secara cepat juga seringkali disertai dengan berbagai restriksi makanan. Padahal tubuh memerlukan berbagai zat gizi setiap hari dalam jumlah yang proporsional melalui konsumsi berbagai macam makanan. Menurunkan BB pesat dengan membatasi kalori secara berlebih dan disertai berbagai restriksi makanan akan meningkatkan risiko terjadinya kekurangan zat gizi, baik makro maupun mikro.

Lalu bagaimana seharusnya ketika kita ingin melakukan penurunan berat badan? Berikut beberapa tips yang bisa diterapkan

  1. Konsultasikan dengan ahli gizi (nutrisionis dan dietisien) untuk dapat menentukan target penurunan yang realistis dengan cara-cara yang sehat dan menyenangkan
  2. Perubahan pola makan merupakan sesuatu yang harus dilakukan secara konsisten dan perlahan.
  3. Prinsip utama dalam penurunan berat badan adalah diet defisit kalori, mengurangi asupan kalori 500-1000 kkal per hari dapat menurunkan berat badan 0,5-1 kg per minggu.1. Namun penurunan ini harus dikonsultasikan dengan ahli gizi agar asupan makan sehari-hari tetap memenuhi prinsip Gizi Seimbang dan kebutuhan gizi sehari-hari.
  4. Aktivitas fisik harus menjadi bagian dalam penurunan berat badan. Awali dengan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 30-45 menut selama 3-5 hari per minggu.1
  5. Kombinasi defisit kalori dan aktivitas fisik tidak hanya menurunkan BB, tetapi juga menurunkan lemak perut dan meningkatkan kebugaran jantung dan pernapasan.1
  6. Perubahan perilaku jangka panjang tersebut diperlukan untuk meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang.2

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

BB Stuck

Referensi:

  1. National Heart Lung and Blood Institute. Aim for a Healthy Weight: Key Recommendations. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/recommen.htm.
  2. Johns Hopkins Medicine. Maintaining Weight Loss. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/maintaining-weight-loss.
  3. Centers for Disease Control and Prevention. Losing Weight. 2020.https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html.
  4. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 2020; 124: 1121–1132.
  5. Stokes CS, Lammert F. Excess Body Weight and Gallstone Disease. Visc Med 2021; 37: 254–260.
  6. Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med 1995; 98: 115–117.
  7. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Dieting & Gallstones. 2017.https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gallstones/dieting.
  8. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr 2017; 8: 511–519.
  9. Roklicer R, Lakicevic N, Stajer V, Trivic T, Bianco A, Mani D et al. The effects of rapid weight loss on skeletal muscle in judo athletes. J Transl Med 2020; 18: 1–7.
  10. Jacques J. The Risks of the Crash Diet. 2014.https://www.obesityaction.org/resources/the-risks-of-the-crash-diet/.
Tags: , , ,