Intermittent fasting (IF) merupakan istilah umum yang menggambarkan pola makan bergantian antara periode makan (eating) dan puasa (fasting).1 Saat ini, IF sering digunakan untuk menurunkan berat badan. Namun, apakah benar IF dapat membantu menurunkan berat badan? Ketahui lebih lanjut di artikel ini!
Jenis-jenis intermittent fasting
Berapa lama periode eating dan fasting berlangsung dalam IF sangat bervariasi, tergantung dari metode IF yang dijalankan. Berikut adalah jenis-jenis intermittent fasting1–3:
1. Pola 16:8
Pola 16:8 merupakan metode yang paling banyak dilakukan. Kamu dapat menonsumsi makanan dalam waktu 8 jam sehari, sesering mungkin pada periode tersebut. Sementara itu, 16 jam lainnya dalam sehari adalah periode puasa dan tidak ada asupan makan selain minuman 0 kalori.
2. Pola 5:2
Pola 5:2 adalah pola makan normal sehari-hari selama 5 hari dalam seminggu dan 2 hari sisanya hanya mengonsumsi 500-600 kkal per hari (untuk sekali makan ataupun dibagi kedalam satu hari). Pada periode 5 hari tersebut, kamu dapat dengan bebas makanan apapun dan kapanpun. Kalori yang dikonsumsi pada 2 hari lainnya yang tidak berurutan harus separuh dari kebutuhan kalori harian.
3. Pola eat-stop-eat
Pola eat-stop-eat disebut juga puasa 24 jam, dipilih satu atau dua hari yang tidak berurutan dalam seminggu untuk tidak makan sama sekali dalam waktu 24 jam penuh. Hal yang boleh dikonsumsi pada periode puasa 24 jam hanya minuman 0 kalori.
4. Alternate day fasting (AFD)
Pada AFD, ada satu hari untuk kamu makan secara ad libitum (sesuai keinginan, tidak terbatas) yang disebut sebagai “hari makan” (feed day) diikuti dengan satu hari tanpa konsumsi kalori yang disebut sebagai “hari puasa” (fast day). Pola makan yang berganti-gantian tersebut berlangsung selama diet.
5. Warrior Diet
Pada warrior diet, periode puasa adalah 20 jam dan periode makan 4 jam sehari. Pada periode makan, seseorang dapat makan lebih dari satu kali. Jika tujuan IF adalah untuk menurunkan BB, maka pastikan tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori dalam periode makan 4 jam.
6. Puasa spontan
Puasa spontan tidak terlalu ketat seperti metode IF lainnya. Pada puasa spontan, melewatkan makan dilakukan secara spontan. Misalnya, ketika tidak lapar di pagi hari, maka kamu tidak sarapan dan hanya makan siang serta malam. Atau, jika terlalu sibuk di siang hari, maka makan siang dilewatkan.
Dari berbagai metode IF, tidak ada yang paling baik. Setiap metode IF memberikan dampak yang berbeda-beda untuk setiap orang. Masing-masing jenis IF dapat berdampak bagi seseorang, namun belum tentu bagi sebagian orang lainnya. Seseorang mungkin lebih nyaman berpuasa dalam jangka waktu pendek, sedangkan orang lainnya suka berpuasa lebih lama. Jenis IF yang akan dilakukan dapat disesuaikan dengan kondisi dan keinginan pribadi.4
Kelompok yang sebaiknya tidak melakukan intermittent fasting atau puasa lainnya
Puasa dapat dilakukan oleh sebagian besar orang sehat, namun ada beberapa orang yang sebaiknya tidak berpuasa atau harus berkonsultasi dengan ahli gizi dahulu sebelum memulai puasa.
Kelompok yang sebaiknya tidak melakukan IF adalah:
1.Ibu hamil dan menyusui
Ibu hamil memerlukan energi dan zat gizi yang lebih besar dibandingkan saat tidak hamil untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin. Oleh karena itu, ibu hamil tidak disarankan untuk berpuasa dalam jangka panjang, agar suplai energi dan zat gizi optimal dan stabil. Sementara itu, ibu menyusui (terutama jika anaknya berusia <6 bulan) juga menjadi sumber utama energi dan zat gizi bagi anak (melalui air susu ibu). Sebelum membuat keputusan, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan lainnya.
2.Berusia di bawah 18 tahun
Saat ini, belum terdapat bukti kuat untuk merekomendasikan IF bagi anak-anak. Penelitian mengenai IF pada anak-anak masih sangat terbatas. Namun, anak-anak sedang dalam masa pertumbuhan, otak mereka sedang berkembang, begitu pula otot mereka. Asupan rendah kalori dapat menghambat pertumbuhan. Anak-anak memerlukan persediaan kalori agar tetap waspada (alert) saat di sekolah dan sepanjang hari. Anak-anak memiliki kebutuhan gizinya sendiri untuk pertumbuhan dan perkembangan yang baik.2 Oleh karena itu, IF tidak direkomendasikan bagi kelompok yang sedang mengalami pertumbuhan pesat, yaitu anak-anak dan remaja.5
3. Mengalami berat badan kurang (underweight) parah atau mengalami malnutrisi
Seseorang yang mengalami underwight parah atau malnutrisi membutuhkan penanganan gizi yang khusus. Kelompok ini sebaiknya tidak melakukan IF karena berpotensi membuat gula darah mereka menjadi sangat rendah dan akhirnya membahayakan nyawa.
Kelompok yang perlu berkonsultasi dengan ahli gizi (atau tenaga kesehatan lain) sebelum memulai IF adalah 1:
- Diabetisi atau orang yang memiliki diabetes mellitus (tipe 1 atau 2)
- Mengonsumsi obat-obatan
- Memiliki asam urat
- Memiliki GERD (gastroesophageal reflux disease)
- Memiliki gangguan pengaturan hormon kortisol (hormon untuk merespon kondisi stres, salah satunya dengan menungkatkan metabolisme glukosa dalam tubuh)
- Memiliki riwayat gangguan makan (disordered eating)
Tips saat menjalankan diet intermittent fasting
Agar hasil IF maksimal, maka hal yang perlu diperhatikan adalah:
1. Konsultasi dengan ahli gizi
Agar kebutuhan gizi kamu tetap terpenuhi dan dapat menjalani IF dengan nyaman, lakukan konsultasi dengan ahli gizi sebelum menerapkan IF.
2. Terapkan gizi seimbang
Pastikan tetap menerapkan gizi seimbang agar kebutuhan zat gizi tubuh terpenuhi. Pilih makanan yang sehat dan hindari makanan kurang sehat, seperti terlalu tinggi gula, garam, lemak.
3. Tetap minum banyak air
Minum membuat tubuh tetap terhidrasi dan dapat membantu merasa lebih kenyang saat berpuasa.
4. Tingkatkan konsumsi protein dan lemak sehat
Mengonsumsi protein tambahan saat waktu makan dapat membantu mengontrol nafsu makan. Konsumsi lebih banyak lemak sehat akan memberi cadangan energi tambahan dan membantu kenyang lebih lama.
5. Tetap beraktivitas fisik
Lakukan peningkatan aktivitas secara bertahap agar tubuh tidak merasa lelah berlebihan.
Dampak kesehatan intermittent fasting
Jika dilakukan dengan tepat, maka intermittent fasting dapat memberi beberapa dampak kesehatan, yaitu 2:
1. Meningkatkan penurunan berat badan dan lemak
IF dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak pada perut. IF juga meningkatkan pemecahan lemak dalam tubuh.
2. Menurunkan resistensi insulin
IF dapat meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin (hormon yang meningkatkan pemakaian gula oleh sel tubuh, sehingga gula darah akan menurun).
3. Mengurangi inflamasi (peradangan) tubuh
IF dapat menurunkan tanda inflamasi dalam darah yang merupakan penyebab berbagai penyakit kronis. IF juga memperkuat fungsi imun dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel dan DNA.
4. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah)
IF meningkatkan indikator kesehatan kardiovaskular. IF menurunkan tekanan darah, kolesterol LDL, inflamasi, gula darah, dan resistensi insulin yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.
5. Membantu dalam penanganan kanker
IF membantu penanganan kanker dengan menurunkan resistensi insulin dan kadar inflamasi. IF jug amenekan pertumbuhan tumor.
6. Meningkatkan kesehatan otak
IF meningkatkan produksi zat yang dapat melawa penyakit Alzheimer (penyakit otak yang menyebabkan penurunan daya ingat).
Pada intinya, intermittent fasting boleh saja dilakukan selama tidak dilakukan dalam jangka panjang. Dampak kesehatan yang baik pun dapat muncul jika melakukan IF dengan tepat, namun perlu diketahui bahwa tidak terdapat perbedaan signifikan antara IF atau defisit kalori tanpa dibatasi waktu makan terhadap penurunan berat badan.6 Artinya, metode IF bukanlah yang terbaik atau satu-satunya yang bisa menurunkan berat badan. Maka dari itu, pastikan konsultasi dengan ahli gizi terlebih dahulu sebelum melakukan intermittent fasting!
Referensi:
- Boyers L. The everything guide to intermittent fasting : features 5:2, 16/8, and weekly 24-hour fast plans. Massachusetts: Adams Media, 2018.
- Brill JB. Intermittent fasting for dummies. New Jersey: John Wiley & Sons, Inc, 2021.
- Malavolta M, Mocchegiani E (eds). Molecular Basis of Nutrition and Aging. 1st ed. San Diego: Academic Press, 2016.
- Fung J, Moore J. The complete guide to fasting : heal your body through intermittent, alternate-day, and extended fasting. Nevada: Victory Belt Publishing Inc., 2016.
- Blalock L. Intermittent Fasting: Is it Safe for Kids? Children’s Health of Orange County, https://health.choc.org/intermittent-fasting/ (2018, accessed 21 January 2022).
- Liu, D., Huang, Y. and Huang, C. Calorie Restriction With or Without Time-restricted Eating in Weight Loss. The New England Journal of Medicine, https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833 (2022, accessed: 26 January, 2023).
