Serba-serbi Diet Keto, Perlukah Kita Ikuti Diet Ini?

Diet keto merupakan diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan cukup protein.1,2 Di Indonesia sendiri diet ini sempat booming dan masih memiliki banyak pengikut sampai sekarang karena klaimnya yang dapat menurunkan berat badan secara cepat dengan tetap bisa makan enak. Tapi apakah diet keto aman untuk diikuti? Mari kita bahas!

Sumber gambar: Freepik

Bagaimana cara kerja diet keto?

Bagi tubuh kita, diet keto merupakan kondisi separuh puasa.2 Selama berpuasa atau ketika asupan karbohidrat sangat rendah, tubuh akan menggunakan cadangan gula dari hati terlebih dahulu dan memecah otot untuk melepaskan cadangan gula secara sementara. Jika hal tersebut berlangsung selama 3-4 hari dan cadangan gula darah sudah habis, kadar hormon insulin (berperan membantu mencerna gula) berkurang dan tubuh akan mulai menggunakan lemak sebagai bahan bakar utama.3

Dalam kondisi ketika asupan karbohidrat berkurang dan asupan lemak meningkat, lemak dalam tubuh akan diubah menjadi badan keton di hati, menghasilkan kondisi ketosis.1 Ketosis sendiri merupakan kondisi saat badan keton terakumulasi dalam darah.3 Badan keton tersebut digunakan sebagai sumber energi utama untuk otak dan organ lainnya, menggantikan sumber energi utama biasanya, yaitu glukosa (bentuk sederhana dari karbohidrat).1

Sejak kapan diet keto digunakan?

Diet keto sebenarnya digunakan terutama untuk menangani epilepsi. Diet tersebut telah digunakan dan diteliti selama hampir 100 tahun. Pada awal tahun 1920-an, Dr. Russell Wilde dari Mayo Clinic menyrarnkan bahwa diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat meniru kondisi puasa dalam tubuh dan menghasilkan ketosis. Diet tersebut dikembangkan dan digunakan untuk menangani epilepsi, namun penggunaan diet tersebut berkurang ketika pengobatan anti-kejang diperkenalkan pada tahun 1930-an. Pada tahun 1990-an, diet keto mulai populer kembali ketika keluarga Jim Abraham membangun Charlie Foundation pada tahun 1994. Charlie Foundation dibuat untuk mengedukasi orang-orang terkait penggunaan diet keto untuk mengobati epilepsi setelah anak pendiri foundation tersebut, yaitu Charlie Abraham tidak kejang lagi setelah menjalani diet keto. Semenjak itu, berbagai penelitian pengenai penggunaan diet ketogenik dipublikasikan.1

Jenis diet keto

Diet keto memiliki berbagai variasi tergantung persentase karbohidrat, protein, dan lemak :

  1. Classic Ketogenic Diet
    Classic Ketogenic Diet merupakan jenis diet keto asli yang dirancang pada tahun 1923 oleh Dr. Russell Wilder di Mayo Clinic untuk penanganan epilepsi. Dalam diet tersebut, rasio berat lemak dibandingkan protein + karbohidrat adalah 4:1. Pada diet ini, 90% kalori berasal dari lemak, 6% dari protein, dan 4% dari karbohidrat. Ketika menjalani Classic Ketogenic Diet, makanan akan ditimbang beratnya dan harus dihabiskan untuk mendapat hasil terbaik.
  2. Modified Ketogenic Diet
    Modified Ketogenic Diet merupakan versi diet keto klasik yang tidak terlalu ketat. Diet ini dapat dilakukan ketika baru menjalani diet keto. Rasio berat lemak dengan protein + karbohidrat adalah 2:1 sampai 1:1. Diet ini dirancang secara fleksibel untuk meningkatkan kepatuhan dan mengurangi kemungkinan gangguan pencernaan atau kekurangan zat gizi tertenu yang dapat terjadi saat menjalani Classic Ketogenic Diet jangka panjang.
  3. MCT Oil Diet
    Medium-Chain Triglyceride (MCT) oil diet lebih fleksibel dan memperbolehkan lebih beragam makanan untuk dikonsumsi. Rasio berat lemak dengan protein + karbohidrat adalah 1,9:1. Lemak Medium-Chain Triglyceride menghasilkan keton lebih mudah dibandingkan Long-Chain Triglyceride. Artinya, lebih sedikit lemak yang diperlukan, sehingga lebih banyak karbohidrat dan protein yang dapat dikonsumsi.
  4. Modified Atkins
    Modifed Atkins diet (MAD) merupakan perpaduan antara classic Ketogenic Diet dengan diet Atkin. Dalam diet ini, rasio berat lemak dengan protein + karbohidrat adalah 1:1. Menimbang-nimbang makanan tidak  diperlukan dalam diet ini. Asupan karbohidrat per hari dibatasi hingga 10-20 gram.
  5. Low Glycemic Index Diet (LGIT)
    Low Glycemic Index Diet (LGIT) berfokus pada: 1) jenis karbohidrat, yaitu indeks glikemik rendah dan 2) jumlah karbohidrat berdasarkan porsi. Indeks glikemik merupakan ukuran efek karbohidrat terhadap kadar gula darah. Karbohidrat yang dicerna secara lambat memiliki indeks glikemik rendah. Dalam diet LGIT, makanan yang dikonsumsi adalah yang memiliki indeks glikemik 50 atau lebih rendah. Pencernaan karbohidrat juga diperlambat oleh makanan mengandung lemak atau serat yang dikonsumsi bersamaan. Oleh karena itu, makanan diseimbangkan dengan sumber lemak, protein, dan karbohidrat dengan indeks glikemik rendah.
  6. Diet Keto Intermittent Fasting
    Diet Keto intermittent Fasting mengurangi jendela makan dalam sehari, biasanya 6-12 jam sehari. Ketika jendela makan diperpendek, tubuh akan didorong untuk mengakses cadangan energi (salah satunya lemak tubuh) lebih sering. Ketika dipadukan dengan diet keto, intermittent fasting dapat mengoptimalkan tingkat ketosis.

Prosedur penerapan diet keto

Prosedur dalam menerapkan diet keto yang benar adalah sebagai berikut:

  1. Tahap 1: defisit kalori bertahap menyesuaikan status gizi dan kondisi individu pada saat itu. Defisit kalori bisa sampai <800 kkal/hari di fase awal, kalori ditingkatkan bertahap setelah 2-3 bulan.
  2. Tahap 2:  mulai konsumsi tinggi lemak, yaitu 70 – 80% dari total energi & zat gizi harian bersumber dari bahan makanan sumber lemak. Makanan harus didominasi dengan sumber lemak sehat (lemak tidak jenuh) seperti minyak zaitun, minyak kanola, alpukat, kacang almond, chia seeds, flaxseed oil, ikan salmon, ikan tuna.
  3. Tahap 3: mulai masuk ke fase konsumsi karbohidrat yang sangat rendah, yaitu 5 – 10% dari total kalori atau (20-50 g karbohidrat/hari).
  4. Tahap 4: penyesuaian asupan bahan makanan sumber protein menjadi 10-20% dari total energi dan zat gizi dalam sehari.

Makanan yang diperbolehkan dalam diet keto

Berikut adalah beberapa makanan yang diperbolehkan dalam diet keto 3:

  1. Menekankan pada lemak untuk setiap waktu makan utama dan selingan ntuk memenuhi kebutuhan lemak yang tinggi. Mentega kakao (cocoa butter), lemak unggas (contoh ayam dan bebek), sebagian besar lemak nabati (misal zaitun, kelapa, kelapa sawit), alpukat, kacang tertentu (makadamia, walnut, almon, pecan), biji-bijian (biji bunga matahari, biji labu, biji wijen, hemp, flax).
  2. Beberapa jenis susu yang rendah laktosa (jenis gula susu) dan gula lain, serta olahan susu (mentega dan keju).
  3. Bahan makanan sumber lemak dikonsumsi dalam jumlah sedang. Terkadang diasarankan daging sapi grass-fed (sapi yang hanya mengonsumsi rumput) dan ayam free-range (dibiarkan bebas di suatu lahan/tidak dikurung) yang mengandung sedikit lebih banyak lemak omega-3, ikan liar, jeroan, telur, tahu, beberapa jenis kacang dan biji-bijian.
  4. Sebagian besar sayuran non-pati, seperti sayuran berdaun hijau (contohnya selada, bayam, kangkung, sawi, pokcoy), kembang kol, brokoli, paprika, bawang, jamur, mentimun.
  5. Buah tertentu dalam porsi kecil, misalnya keluarga buah beri.
  6. Dark chocolate (dengan padatan kakao 90% atau lebih), bubuk kakao, kopi dan teh yang tidak diberi pemanis, bumbu-bumbu, rempah-rempah.

Makanan yang tidak diperbolehkan dalam diet keto

Berikut adalah beberapa makanan yang tidak diperbolehkan dalam diet keto 3:

  1. Semua biji padi-padian (grain), tepung, dan olahannya.
  2. Bahan makanan (contohnya beras, kentang, dan jagung) pokok dibatasi.
  3. Gula alami dan tambahan pada makanan dan minuman.
  4. Sayuran berpati, misalnya labu.
  5. Buah dan olahannya selain yang diperbolehkan.
  6. Polong-polongan.
  7. Kacang tanah.

Mekanisme diet keto menurunkan berat badan

Ketika seseorang menjalani diet keto, maka tubuhnya akan dikondisikan seperti tubuh pada saat berpuasa dimana bahan bakar utama energi tubuh menjadi lemak, bukan karbohidrat. Penggunaan lemak atau katabolisme asam lemak di hati akan menghasilkan badan keton yang akan menjadi sumber utama energi tubuh. Namun keadaan ini akan menyebabkan kondisi ketosis. Dengan sangat sedikit atau tidak adanya asupan karbohidrat, tubuh akan terus menerus menggunakan cadangan lemak sebagai bahan bakar utama energi tubuh sehingga cadangan lemak pun berkurang dan membuat penurunan berat badan terjadi.

Efek samping diet keto

Hal yang perlu diperhatikan dari penggunaan keton sebagai sumber energi utama adalah banyak jenis keton yang sifatnya asam. Kadar keton yang tinggi dalam darah dapat membuat darah menjadi terlalu asam, menyebabkan kondisi yang bernama ketoasidosis. Tingginya kadar asam dalam darah mengganggu berbagai fungsi normal tubuh, menyebabkan hilangnya massa tubuh tanpa lemak (misalnya otot) dan merusak berbagai jaringan tubuh.4

Pendukung diet keto menyatakan jika diet keto dijalankan dengan hati-hati makan kadar keton dalam darah tidak akan mencapai kadar berbahaya, yaitu ketoasidosis. Hal tersebut karena otak akan memakai keton sebagai sumber energi dan seseorang yang sehat biasanya akan menghasilkan cukup insulin untuk mencegah produksi keton berlebih. Seberapa cepat ketosis terjadi dan jumlah keton yang terkumpul dalam darah bervariasi antar orang, serta bergantung juga pada berbagai faktor, misalnya persentase lemak tubuh dan indeks massa tubuh.3,5

Meskipun bergitu, diet keto tetap memiliki risiko sendiri. Seseorang yang menajlani diet tersebut dapat merasakan beberapa efek samping. Efek samping jangka pendek yang dapat terjadi ketika menjalani diet keto 2,6–8:

  1. Mual
  2. Muntah
  3. Sakit kepala
  4. Merasa lelah (terutama jika aktif secara fisik)
  5. Sembelit
  6. Insomnia
  7. Sembelit
  8. Nafas bau
  9. Dehidrasi

Efek samping jangka panjang yang dapat terjadi ketika menjalani diet keto 2,7:

  1. Perlemakan hati (hepatic steatosis)
  2. Kadar konsentrasi protein dalam darah lebih rendah dari kadar normal (hypoproteinemia)
  3. Batu ginjal
  4. Kekurangan vitamin dan mineral

Menjalani diet keto juga dapat menyebabkan tekanan darah rendah, peningkatkan asam urat (yang dapat memperburuk penyakit ginjal dan menyebabkan inflamasi atau peradangan pada sendi pada orang yang rentan mengalami asam urat), serta pada ibu hamil dapat membahayakan janin dan menyebabkan kematian janin dalam kandungan.6

Apakah perlu mengikuti diet keto?

Diet keto telah diakui secara medis, namun bukan untuk jangka panjang dan tidak bisa asal diterapkan oleh semua orang. Pada awalnya diet keto digunakan untuk individu dengan kondisi epilepsy karena sudah terbukti efektif meredakan sampai dengan 50% gejala kejang  (seizure). Penerapan diet keto wajib dengan pengawasan ahli gizi dan dokter yang mengerti tentang diet keto.

Di Indonesia diet keto disalahartikan menjadi bebas konsumsi bahan makanan sumber lemak jenuh seperti jeroan, santan, daging merah secara bebas, padahal yang tepat soal jenis lemak pada diet keto adalah bahan makanan sumber lemak baik atau tidak jenuh, yaitu monounsaturated fatty acids (MUFA) & polyunsaturated fatty acids (PUFA) seperti ikan salmon, alpukat, almond, chia seed, minyak zaitun. Bahan makanan tersebut tergolong mahal dan bukan menjadi bahan makanan utama masyarakat Indonesia.

Salah satu diet yang mirip tapi tidak sama dengan diet keto adalah Diet Enak Bahagia Menyenangkan (DEBM). Berbeda dengan diet keto, DEBM belum memiliki petunjuk atau guideline yang teruji secara klinis. Oleh karena itu, DEBM sangat tidak dianjurkan untuk diikuti. Sementara, diet keto sendiri bisa diikuti oleh individu dengan kriteria sebagai berikut:

  1. Individu dengan obesitas, atau obesitas dengan sarcopenia (kelemahan otot)
  2. Individu persiapan operasi bariatri.

Untuk individu dengan kondisi hamil, menyusui, lansia, DM tipe-1, infeksi, autoimun, ada kerusakan ginjal & hati, menggunakan obat hipertensi tidak diperbolehkan mengikuti jenis diet keto.

Kondisi Dibolehkan Diet Keto

  1. Individu dengan epilepsi
  2. Obesitas sangat berat (IMT > 40 kg/m2)
  3. Treatment persiapan operasi bariatric 
  4. Sarcopenic Obesity (obesitas dengan kelemahan otot yang parah)
  5. Obesitas disertai dengan:
    – Hipertrigliserida
    – Hipertensi
    – Diabetes tipe -2
    – Sindrom metabolic
    – Penyakit hati
    – Penyakit tulang

Kondisi Tidak Boleh Diet Keto

  1. Hamil & menyusui
  2. Lansia
  3. Mengalami masalah kesehatan mental (termasuk eating disorder)
  4. Mengalami kelainan metabolisme
  5. Sedang terkena sakit infeksi/infeksi berkepanjangan (co: COVID-19, TBC)
  6. Diabetes tipe 1
  7. Autoimmune Diabetes pada dewasa
  8. Diabetes tipe 2 dengan kerusakan sel Beta
  9. Ada penyakit kerusakan ginjal & hati
  10. Menggunakan obat hipertensi
  11. Pasca operasi

Apa yang harus dipersiapkan sebelum mengikuti diet keto?

Bagi yang ingin menerapkan diet keto, selain persiapan budget untuk bahan makanan yang lumayan menguras kantong, perlu perhatikan juga bahwa efek samping yang terjadi apabila menerapkan diet ini adalah:

  1. Rambut rontok
  2. Bau mulut (halitosis)
  3. Risiko GERD
  4. Risiko peningkatan asam urat
  5. Risiko peningkatan kolesterol (LDL) dan pembentukan batu empedu

Oleh karena itu, diet keto tidak bisa dilakukan sendiri melainkan harus dalam pengawasan ketat oleh ahli gizi dan dokter yang paham mengenai diet keto. Selain itu, ketika menjalani diet keto, kita juga harus rutin melakukan cek laboratorium agar nilai lab terpantau dan bisa dipastikan dalam keadaan normal.

Rencanakan diet gizi seimbang yang minim risiko dan dapat bertahan jangka panjang bersama Ahli Gizi Dietela!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Dietela Quiz

Referensi

  1. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.
  2. Gordon B. What is the Ketogenic Diet?, https://www.eatright.org/health/wellness/diet-trends/what-is-the-ketogenic-diet (2019, accessed 5 June 2023).
  3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/ (accessed 7 June 2023).
  4. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
  5. Prabhakar A, Quach A, Zhang H, et al. Acetone as biomarker for ketosis buildup capability – a study in healthy individuals under combined high fat and starvation diets. Nutr J; 14. Epub ahead of print 22 April 2015. DOI: 10.1186/S12937-015-0028-X.
  6. Whitney E, Rolfes SR. Understanding Nutrition. 16th ed. Boston: Cengage Learning, Inc., 2022.
  7. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. StatPearls, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ (2022, accessed 7 June 2023).
  8. Healthdirect Australia. Ketogenic diet, https://www.healthdirect.gov.au/ketogenic-diet (2021, accessed 7 June 2023).
Tags: , , , , ,