DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH merupakan pengaturan pola makan yang fleksibel dan bergizi seimbang untuk membantu membentuk pola makan yang sehat bagi jantung.¹ Diet Dash bukan hanya sebatas diet rendah garam. Diet DASH lebih  menekankan bahan makanan yang tinggi kalsium, kalium, magnesium, dan serat yang jika dikombinasikan, akan membantu menurunkan tekanan darah.^2–5

Kapan pertama kali diet DASH muncul?

Diet DASH pertama kali diperkenalkan dalam pertemuan American Heart Association pada tahun 1996.⁶ Pada tahun 1997, hasil penelitian mengenai diet DASH dipublikasikan di The New England Journal of Medicine. Penelitian oleh Appel et al. tersebut menunjukkan bahwa diet yang kaya akan buah, sayur, dan susu serta produk olahannya yang rendah lemak dan disertai penurunan lemak total dan lemak jenuh dapat menurunkan tekanan darah. Penelitian tersebut juga menyimpulkan bahwa diet DASH memberikan pendekatan gizi tambahan untuk mencegah dan menangani hipertensi.⁷

Makanan yang perlu dikonsumsi dalam diet DASH

Diet DASH merekomendasikan untuk mengonsumsi ^2,8:

• Biji padi-padian utuh (whole grains)
  Biji padi-padian utuh menyediakan banyak serat, kalium, magnesium, dan antioksidan yang semuanya membantu mendukung kesehatan sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) dan menurunkan tekanan darah.
• Buah dan sayuran
  Buah dan sayuran mengandung berbagai zat gizi yang baik untuk tekanan darah, termasuk berbagai vitamin dan antioksidan, serta kalium dan serat.
• Susu dan produk olahannya yang rendah atau bebas lemak
  Susu dan produk olahannya yang rendah lemak berhubungan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah karena tingginya kandungan vitamin D, kalsium, magnesium, kalium, protein, dan rendah lemak jenuh serta kalori.
• Unggas, ikan, dan daging rendah lemak
  Unggas, ikan, dan daging rendah lemak menyediakan protein untuk membangun tubuh yang sehat dan kuat, serta membantu membatasi asupan lemak jenuh dan kalori.
• Polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian
  Polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian menyediakan protein nabati, lemak sehat, serat, dan magnesium.
• Sumber lemak baik, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak bagi (kaya kandungan asam lemak omega-3).

Makanan yang perlu dibatasi dalam diet DASH

Diet DASH menyarankan untuk membatasi konsumsi ^1,2:

• Makanan dan minuman berpemanis
• Makanan yang tinggi lemak jenuh dan mengandung minyak tropikal (misalnya minyak kelapa dan minyak kelapa sawit)
• Sebagian besar snack kemasan
• Alkohol
• Makanan dengan garam tambahan

Baca lebih lanjut mengenai Garam dan Lemak Menyebabkan Darah Tinggi, Kenapa?

Gambaran pola makan diet DASH

National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dari Amerika Serikat memberi contoh pola makan diet DASH bagi seseorang yang memiliki kebutuhan energi 2000 kkal sehari.¹

Kelompok makanan	Sajian	Contoh bahan makanan	Kandungan bahan makanan
Biji padi-padian (grains)	6-8 per hari	Nasi merah, nasi cokelat, oat, roti gandum	Sumber utama energi dan serat
Sayur-sayuran	4-5 per hari	Brokoli, wortel, bayam, tomat, kembang kol	Sumber kalium, magnesium, dan serat
Buah-buahan	4-5 per hari	Apel, pisang, anggur, jeruk, mangga, melon, nanas, pepaya	Sumber kalium, magnesium, dan serat
Susu dan produk olahannya yang rendah atau bebas lemak	2-3 per hari	Susu skim, susu rendah lemak (low-fat), yoghurt	Sumber kalsium dan protein
Unggas, ikan, dan daging rendah lemak	6 atau lebih rendah	Pilih bagian yang tidak berlemak, potong atau hilangkan bagian lemak daging, unggas, atau ikan. Buang bagian kulit unggas. Dimasak dengan cara dipanggang, rebus, atau kukus.	Sumber protein dan magnesium
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan	4-5 per minggu	Almon, kacang tanah, biji bunga matahari, kacang hijau, kacang merah	Sumber energi, magnesium, protein, dan serat
Lemak dan minyak	2-3 per hari	Minyak zaitun, minyak jagung, minyak kanola	Sumber lemak
Makanan atau minuman manis	5 atau lebih sedikit per minggu	Pudding rasa buah, sorbet buah	Keterangan: makanan manis yang dikonsumsi harus rendah lemak
Sodium	2300 mg per hari	–	Keterangan: asupan 1500 mg sodium per hari menurunkan lebih banyak tekanan darah dibandingkan 2300 mg sodium per hari

Pola makan tersebut adalah contoh untuk kebutuhan energi 2000 kkal sehari. Kebutuhan energimu mungkin lebih rendah maupun tinggi. Maka, untuk mendapat meal plan diet DASH yang tepat, konsultasikan dengan Ahli Gizi Dietela.

Manfaat diet DASH

Diet DASH memiliki berbagai manfaat kesehatan. Menjalani diet DASH dapat membantu ²:

• Menurunkan tekanan darah tinggi
• Menurunkan risiko penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke
• Membantu mencegah atau mengontrol diabetes mellitus tipe 2
• Memperbaiki kadar kolesterol
• Menurunkan kemungkinan batu ginjal

Namun, apakah memang terbukti diet DASH memiliki manfaat kesehatan tersebut?

Penelitian mengenai dampak diet DASH

Beberapa peneliti melakukan penelitian mengenai dampak diet DASH bagi kesehatan.

1. Penelitian Filippou et al.
   Tinjauan sistematis yang dilakukan Filippou et al. menunjukkan bahwa diet DASH menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik lebih banyak dibandingkan diet selain DASH (diet kontrol).⁹ Tekanan darah sistolik merupakan tekanan darah saat jantung berdetak, sedangkan tekanan darah diastolik merupakan tekanan darah saat jantung beristirahat di antara detakan jantung.
2. Penelitian Ibsen et al.
   Ibsen et al. melakukan penelitian kohor pada orang berusia 45-83 tahun yang sebelumnya tidak memiliki riwayat gagal jantung, penyakit jantung iskemik (karena penyempitan arteri koroner jantung yang menyuplai darah ke otot jantung), atau kanker. Penelitian tersebut menunjukkan bahwa orang yang memiliki kepatuhan tertinggi pada diet DASH memiliki risiko gagal jantung yang lebih rendah dibandingkan orang yang kepatuhannya paling rendah.¹⁰
3. Penelitian Feng et al.
   Tinjauan sistematis Feng et al. menunjukkan bahwa kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet DASH berhubungan dengan penurunan risiko mengembangkan stroke dibandingkan kepatuhan yang lebih rendah.¹¹
4. Penelitian Chiavaroli et al.
   Tinjauan sistematis oleh Chiavaroli et al. menunjukkan bahwa pola makan DASH berhubungan dengan penurunan kejadian penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes.¹²
5. Penelitian Chiu et al.
   Penelitian Chiu et al. menunjukkan bahwa diet DASH menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan kolesterol HDL (kolesterol baik) dibandingkan diet kontrol.¹⁴
6. Penelitian Taylor et al.
   Penelitian Taylor et al. menunjukkan bahwa diet DASH berhubungan denagn penurunan risiko batu ginjal.¹⁵
7. Penelitian Guo et al.
   Tinjauan sistematis yang dilakukan Guo et al. menunjukkan bahwa diet DASH yang telah dimodifikasi (komposisi gizi ditambah atau dikurangi dibandingkan diet DASH aslinya) dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, lingkar pinggang, dan konsentrasi trigliserida dibandingkan diet yang tidak berkaitan dengan diet DASH.¹³ Trigliserida merupakan salah satu bentuk lemak di dalam tubuh.
8. Penelitian Larsson et al.
   Penelitian Larsson et al. menunjukkan bahwa skor diet DASH yang dimodifikasi berhubungan terbalik dengan risiko stroke iskemik. Artinya, semakin tinggi skor diet DASH, semakin rendah risiko stroke iskemik.¹⁶

Ternyata, berbagai penelitian memang membuktikan bahwa diet DASH memberikan manfaat kesehatan. Namun, tetap perlu diingat bahwa penelitian-penelitian tersebut dilakukan di berbagai negara dan pada berbagai variasi dibandingkan dengan orang Indonesia. Oleh karena itu, perlu diidentifikasi terlebih dahulu kondisi awal dan lingkungan sekitar saat akan menerapkan diet DASH untuk memaksimalkan manfaatnya.

Pada intinya, diet DASH adalah diet yang membatasi asupan sodium diiringi dengan meningkatkan konsumsi berbagai zat gizi yang membantu menurunkan tekanan darah. Bahan makanan yang ditekankan konsumsinya dalam diet DASH adalah whole grain, buah-buahan, sayur-sayuran, bahan makanan hewani rendah lemak (susu dan produk olahanya, ikan, unggas, daging rendah lemak), polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pilihan bahan makanan yang berdampak baik bagi kesehatan dalam diet DASH tersebut membuat Ahli Gizi Dietela approve diet DASH. Yuk, atur meal plan diet DASH-mu bersama Ahli Gizi Dietela! Perlu pendampingan gizi untuk menurunkan tekanan darahmu? Yuk, ikut layanan Clinicare Dietela!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

1. National Heart Lung and Blood Institute. DASH Eating Plan, https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan (2021, accessed 23 May 2023).
2. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Understanding the DASH diet, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000784.htm (2022, accessed 23 May 2023).
3. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
4. Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
5. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.
6. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: DASH, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/dash-diet/ (2022, accessed 23 May 2023).
7. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336: 1117–1124.
8. Samaan S, Rust R, Kleckner C. DASH Diet For Dummies. 2nd ed. New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2020.
9. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr 2020; 11: 1150.
10. Ibsen DB, Levitan EB, Åkesson A, et al. The DASH diet is associated with a lower risk of heart failure: a cohort study. Eur J Prev Cardiol 2022; 29: 1114–1123.
11. Feng Q, Fan S, Wu Y, et al. Adherence to the dietary approaches to stop hypertension diet and risk of stroke: A meta-analysis of prospective studies. Medicine (Baltimore); 97. Epub ahead of print 1 September 2018. DOI: 10.1097/MD.0000000000012450.
12. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients; 11. Epub ahead of print 1 February 2019. DOI: 10.3390/NU11020338.
13. Guo R, Li N, Yang R, et al. Effects of the Modified DASH Diet on Adults With Elevated Blood Pressure or Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr; 8. Epub ahead of print 7 September 2021. DOI: 10.3389/FNUT.2021.725020.
14. Chiu S, Bergeron N, Williams PT, et al. Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2016; 103: 341.
15. Taylor EN, Fung TT, Curhan GC. DASH-Style Diet Associates with Reduced Risk for Kidney Stones. J Am Soc Nephrol 2009; 20: 2253.
16. Larsson SC, Wallin A, Wolk A. Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet and Incidence of Stroke: Results From 2 Prospective Cohorts. Stroke 2016; 47: 986–990.