Lebih Baik Sayuran Mentah atau Sayuran Matang?

Pilih salad atau sayur bayam? Apakah  sayuran mentah lebih baik dari sayuran matang? Atau sebaliknya? Kedua tipe sayuran tersebut ternyata memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Yuk, kita bahas lebih lanjut!

Sumber gambar: Freepik

Kelebihan sayuran mentah

1. Kandungan vitamin lebih utuh

Vitamin larut air yaitu vitamin B dan C rentan mengalami kerusakan akibat proses pengolahan sayuran, termasuk pemasakan. Konsumsi sayuran dalam bentuk segar dapat mengurangi penurunan kandungan  vitamin larut air dalam sayuran.

2. Rasa lebih segar

Beberapa sayuran memiliki tekstur lebih crunchy (garing) dan sensasi rasa lebih segar ketika dikonsumsi mentah, misalnya selada, mentimun, tomat, dan tauge/kecambah.

3. Pengolahan lebih mudah

Sayuran mentah hanya perlu dicuci dengan cara yang benar dan dipotong-potong, setelah itu, sayuran sudah dapat dikonsumsi. Berbeda dengan sayuran matang yang perlu dimasak terlebih dahulu.

Kekurangan sayuran mentah

1. Potensi kontaminasi kuman dan menyebabkan penyakit

Sayuran terkadang dapat terkontaminasi oleh kuman (bakteri, virus, jamur) berbahaya.1 Penelitian oleh Yang et al menunjukkan bahwa 14 dari 406 sayuran mentah yang ia teliti mengandung Salmonella yang dapat menyebabkan infeksi pada manusia.2 Penelitian lain yang dilakukan oleh Carstens et al meninjau 3 bakteri penyebab penyakit (Escherichia coli, Listeria monocytogenes, dan Salmonella enterica) yang berhubungan dengan wabah akibat produk segar (fresh produce) termasuk sayuran di Amerika antara tahun 2010 dan 2017. Berikut adalah beberapa hasil tinjauan tersebut 3:

1. Selada romaine berhubungan dengan 5 wabah infeksi Escherichia coli.
2. Sayuran berdaun hijau lainnya berhubungan dengn 15 wabah indeksi Escherichia coli.
3. Kecambah berhubungan dengan beberapa wabah infeksi Escherichia coli, Listeria monocytogenes, dan Salmonella enterica.
4. Selada terkontaminasi Listeria monocytogenes dan menyebabkan 19 kasus sakit.
5. Mentimun berkaitan dengan 46,7% wabah Salmonella enterica yang berhubungan dengan sayuran berbiji.

Hanya mencuci sayuran tidak dapat menghilangkan seluruh kuman. Misalnya pada sayuran berdaun hijau, kuman dapat menempel pada permukaan daun, bahkan masuk ke dalam daun. Jika seseorang mengonsumsi sayuran yang terkontaminasi tersebut tanpa dimasak terlebih dahulu, maka dapat timbul penyakit. Centers for Disease Control and Prevention/CDC (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit) Amerika memperkirakan bahwa kuman pada sayuran yang dikondumsi mentah menyebabkan foodborne illnesses (penyakit yang dibawa oleh makanan) di Amerika dalam persentase yang besar. CDC juga menyatakan bahwa sayuran berdaun hijau dan sayuran row crop (misalnya wortel, kentang, bawang putih,buah bit, kedelai, jagung) merupakan sumber utama infeksi Escherichia coli (E.coli) jenis O157. Selain itu, sayuran berdaun hijau juga bisa mengandung kuman berbahaya lain, seperti norovirus, Salmonella, Listeria, dan Cyclospora.1

Salah satu sumber utama cemaran E.coli pada produk pertanian termasuk sayuran adalah penggunaan pupuk yang berbahan dasar kotoran hewan. Penggunaan air yang tercemar feses/kotoran juga dapat menyebabkan terjadinya cemaran E.coli pada sayuran.

Ibu hamil, orang lanjut usia, balita, dan seseorang yang imunitasnya telah melemah sebaiknya tidak mengonsumsi sayuran mentah. Hal tersebut karena kelompok tersebut lebih rentan terkana penyakit dan dampak yang akan dialami dari penyakit infeksi akan lebih parah dibandingkan orang lainnya.4

2. Tekstur keras

Beberapa sayuran mentah memiliki tekstur keras jika belum dimasak, misalnya wortel, brokoli, kembang kol, dan putren. Tekstur sayuran dipengaruhi oleh 3 hal, yaitu air, serat, dan pati. Air membuat sel pada sayuran menjadi kaku, sehingga sayuran menjadi crunchy. Serat yang memengaruhi tekstur sayuran adalah selulosa yang memberi struktur pada tumbuhan dan pektin yang berperan sebagai perekat antar-sel. Pati membuat beberapa sayuran (misalnya kentang dan labu) menjadi keras dan padat.5

3. Rasa pahit

Beberapa sayuran mentah memiliki rasa pahit yang kurang disukai. Rasa pahit pada sayur salah satunya berasal dari kandungan fitokimia (senyawa kimia pada tumbuhan yang dapat memberi dampak baik bagi tubuh) di dalamnya. Contohnya pada sayuran cruciferous (misalnya kol, kembang kol, brokoli, pokcoy), fitokimia yang menghasilkan rasa pahit adalah glukosinolat.6,7

Kelebihan sayuran matang

1. Meningkatkan cita rasa

Memasak sayuran dapat memberikan rasa yang lebih enak pada sayuran.8 Konsentrasi glukosinolat, senyawa yang dapat memberi rasa pahit pada sayuran cruciferous, dapat berkurang ketika sayuran dimasak. Sebagian besar glukosinolat yang hilang dari sayuran terjadi karena senyawa tersebut larut ke dalam air rebusan.9 Selain itu, memasak sayuran sambil menambahkan berbagai rempah, bumbu, dan lemak dapat meningkatkan cita rasa sayuran dan menjadi lebih bervariasi. Hal tersebut dapat mendorong seseorang untuk mengonsumsi sayur.10

2. Membuat tekstur sayuran lebih lunak

Memasak sayuran akan membuat teksturnya menjadi lebih lunak.8 Berdasarkan yang telah kita bahas sebelumnya, tesktur sayuran ditentukan oleh air, serat, dan pati. Memasak akan memengaruhi struktur sayuran dengan memecah serat tanaman, yaitu selulosa dan pektin.8 Selain itu, untuk membuat pati menjadi lunak, sayuran berpati harus dipanaskan hingga titik pati tergelatinisasi, yaitu di suhu 58–68°C.5

3. Meningkatkan warna hijau pada sayuran

Warna hijau pada sayuran akan menjadi lebih cerah jika dipanaskan dengan cepat seperti di-blanching atau ditumis.5,8

4. Membuat beberapa zat gizi dan fitokimia lebih mudah dicerna

Beberapa zat gizi dalam sayuran lebih dapat dicerna jika sayuran dimasak. Contohnya likopen (antioksidan sekaligus pigmen pemberi warna merah) dalam tomat dan paprika yang dilepaskan ketika dinding sel sayuran pecah saat dimasak. Beta-karoten (bentuk vitamin A nonaktif sekaligus pigmen pemberi warna kuning, oranye, merah) pada wortel dan labu akan diabsorpsi (diserap oleh tubuh) lebih mudah ketika sayuran tersebut dimasak.8 Memasak sayuran juga umumnya meningkatkan jumlah kalsium yang tersedia di dalam sayuran untuk diabsorpsi oleh tubuh. Contohnya bayam matang mengandung kalsium 245 mg/cup, sedangkan bayam mentah mengandung kalsium 30 mg/cup.11

5. Membuat sayuran lebih aman dikonsumsi

Memasak sayuran dapat membunuh bakteri. Saat memasak, suhu internal (bagian dalam) makanan perlu mencapai 75 °C atau lebih panas. Memanaskan makanan hingga suhu tersebut akan membunuh sebagian besar bakteri penyebab keracunan.12 Virus juga dapat dinonaktifkan oleh panas, yaitu pada suhu 60 °C and 65 °C.13

6. Mengurangi kandungan zat anti-gizi (anti-nutrient)

Banyak zat anti-gizi dapat dihilangkan atau dinonaktifkan dengan direndam, dibiarkan bertunas (sprouting), atau direbus sebelum dikonsumsi, misalnya fitat, lektin, dan glukosinolat. Zat anti-gizi merupakan zat yang dapat menghalangi penyerapan zat gizi di dalam tubuh.14

Kekurangan sayuran matang

1. Hilangnya beberapa zat gizi

Saat sayuran sudah dikupas atau dipotong, maka zat gizi yang terkandung di dalamnya dapat hilang ke udara atau ke cairan tempat sayuran diolah. Vitamin larut air dan folat sensitif terhadap udara dan panas.8 Selain itu, memotong sayuran akan melepaskan zat kimia dalam sel yang akan merusak vitamin.5

2. Mengubah warna sayuran

Berbagai pigmen pemberi warna pada sayuran dapat berubah ketika sayuran dimasak terlalu lama, yaitu 5:

a. Klorofil pigmen pemberi warna hijau akan berubah menjadi hijau kusam.
b. Flavones pigmen pemberi warna putih akan berubah menjadi kuning.
c. Antosianin pigmen pemberi warna merah gelap akan berubah menjadi biru.

3. Memerlukan pengolahan lebih banyak

Sayuran matang memerlukan tahapan pengolahan yang lebih banyak dibandingkan sayuran mentah. Setelah dicuci dan dipotong, sayuran perlu dimasak untuk menghasilkan sayuran matang.

Beberapa penelitian pun mencoba membandingkan antara sayuran mentah dengan sayuran matang, mulai dari melihat perubahan kandungan gizi dan antioksidan, hingga perbedaan dampak kedua sayuran (mentah dan matang) terhadap kesehatan. Perlu diingat, penelitian-penelitian berikut dilakukan pada kondisi yang berbeda dengan di Indonesia, sehingga hasilnya bisa sama maupun berbeda dengan yang dialami di Indonesia.

Penelitian terkait sayuran mentah dan sayuran matang

1. Penelitian Fabbri dan Crosby meninjau dampak dari menyiapkan dan memasak sayuran dan polong-polongan terhadap kualitas sayur dan polong. Kesimpulan dari penelitian tersebut adalah 15:
a. Mengukus makanan tampaknya menjadi metode terbaik untuk mempertahankan kualitas gizi dan antioksidan (kapasitas antioksidan total, karoten, glukosinolat, sulforan, folat, dan fitokimia).
b. Merendam dan memasak polong-polongan (peas) efektif untuk menghilangkan atau mengurangi zat anti-gizi, misalnya tannin dan asam fitat.
c. Merebus tampaknya menjadi metode terbaik untuk mempertahankan folat pada kacang polong.
d. Merendam dalam larutan garam, lalu meniriskan airnya, dan memasakanya di dalam air bersih adalah metode terbaik untuk mengurangi wkatu memasak, meningkatkan kualitas protein, tekstur, dan penampilan dari kacang polong (bean).
e. Penyerapan zat besi dapat ditingkatkan dengan perlakuan panas.

2. Penelitian Buratti et al memeriksa efek dari tiga metode memasak (merebus, mengukus, dan menggunakan microwave) terhadap kandungan gizi dan sifat fisik kembang kol, wortel, dan ubi jalar. Hasil dari penelitian tersebut adalah 16:
a. Merebus memberi pengaruh buruk terhadap asam askorbat (vitamin C), konsentrasi fenol total, dan aktivitas antioksidan. Sementara itu, metode memasak tersebut meningkatkan aksesibilitas karoten.
b. Mengukus menyebabkan hilangnya asam askorbat, namun meningkatkan fenol dan karotenoid.
c. Menggunakan microwave menyebabkan perubahan kecil pada kosentrasi asam askorbat, mempertahankan karotenoid, dan meningkatkan total fenol.

3. Penelitian Zeng bertujuan melihat efek teknik memasak yang berbeda terhadap vitamin C pada beberapa sayuran. Berikut adalah hasil dari penelitian tersebut 17:

Persentase hilangnya vitamin C selama pemasakan dibandingkan dengan sayuran mentah

SayuranKukus (% hilang)Microwave (% hilang)Rebus (% hilang)
Brokoli14,328,154,6
Bayam11,125,550,5
Selada8,621,240,4

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa sayuran mentah mengandung vitamin C paling tinggi dibandingkan yang sudah dimasak. Jika sayuran ingin dimasak, maka metode kukus adalah cara terbaik untuk menjaga kandungan vitamin C di dalam sayuran.17

4. Penelitian Kosewski et al bertujuan menentukan sifat antioksidan beberapa ekstrak sayuran mentah, dimasak konvensional (dengan cara biasa), dan dimasak dengan cara sous vide. Penelitian tersebut menyimpulkan bahwa pada sebagian besar sayuran, terdapat penurunan potensi antioksidan setelah pengolahan sayuran dibandingkan dengan sayuran mentah. Sayuran yang harus dikonsumsi mentah adalah paprika hijau, bayam, akan peterseli, dan daun bawang (leek). Potensi antioksidan beberapa sayuran meningkat setelah diolah dengan teknik sous vide dibandingkan dengan sayuran mentah. Beberapa sayuran tersebut adalah wortel, kembang kol, buah bit, paprika merah, dan ubi jalar. Sementara itu, bawang merah, brokoli, tomat, akar peterseli, dan kembang kol memiliki potensi antioksidan yang lebih tinggi setelah dimasak dengan teknik sous vide dibandingkan dengan metode konvensional.18

5. Penelitian Feng et al yang dilakukan pada orang dewasa menunjukkan bahwa asupan sayuran mentah yang lebih tinggi berhubungan dengan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular) yang lebih rendah. Sementara itu, asupan sayuran matang tidak berhubungan dengan risiko penyakit kardiovaskular.19

6. Penelitian Chan et al yang dilakukan pada populasi berusia 40-59 tahun di Amerika menunjukkan bahwa asupan total sayuran mentah dan total sayuran matang berhubugan terbalik dengan tekanan darah. Artinya, semakin banyak asupan total sayuran mentah ataupun matang, maka tekanan darah semakin rendah. Diantara sayuran mentah yang umum dikonsumsi, tomat, wortel, dan daun bawang (scallion) berhubungan terbalik dengan tekanan darah. Sementara itu, diantara sayuran matang yang sering dikonsumsi, tomat, kacang polong (peas), seledri (celery), dan daun bawang (scallion) berhubungan terbalik dengan tekanan darah.20

7. Penelitian oleh Brookie et al bertujuan untuk mengetahui hubungan antara asupan sayur dan buah mentah dibandingkan dengan sayur dan buah yang diproses (dimasak atau kalengan) terhadap kesehatan mental pada dewasa muda. Hasil penelitian tersebut adalah asupan sayur dan buah mentah memprediksi penurunan gejala depresi. Selain itu, asupan sayur dan buah mentah juga berhubungan dengan mood (suasana hati) positif, kepuasan hidup, dan flourishing (perasaan bahwa hidup berjalan dengan baik) yang lebih tinggi. Sementara itu, sayur dan buah yang diproses hanya memprediksi mood positif yang lebih tinggi. Sayuran mentah yang berkaitan dengan kesehatan mental adalah wortel, sayuran berdaun hijau gelap, selada, dan mentimun.21

Jika kamu akan mengonsumsi sayuran mentah, berikut tipsnya.

Tips menyiapkan sayuran mentah 22

1. Ketika berbelanja sayuran, pilih yang tidak ada goresan atau rusak.
2. Pilih sayuran yang masih segar.
3. Jika memilih belanja sayuran yang sudah dipotong, pilih sayur yang disimpan dalam lemari pendingin atau disimpan dalam es.
4. Selalu pisahkan sayuran dari unggas, daging, dan hidangan laut mentah.
5. Pastikan tangan, permukaan dapur, dan peralatan dapur benar-benar bersih dan telah dicuci.
6. Cuci atau gosok sayuran di bawah air mengalir. Jika perlu, gunakan cairan pembersih khusus sayuran dan buah-buahan.
7. Keringkan sayuran dengan tisu dapur yang bersih.
8. Dressing atau bumbu tambahan bisa digunakan untuk meningkatkan cita rasa sayuran.
9. Akan lebih baik jika sayuran dicelupkan sebentar di air mendidih untuk mengurangi kemungkinan adanya mikroba/kuman.
10. Segera konsumsi sayuran mentah setelah disiapkan.

Sementara itu, jika kamu akan mengonsumsi sayuran matang, maka ada beberapa tips dalam memasak sayuran.

Tips memasak sayuran 8,23

1. Potong sayuran menjadi bentuk dan ukuran yang seragam agar matang merata ketika dimasak.
2. Kupas lapisan luar sayuran yang keras (misalnya pada labu) dan potong daun atau batang yang keras sesuai kebutuhan agar sayuran menjadi lembut setelah dimasak.
3. Kupas sayuran secara tipis karena banyak vitamin yang terkonsentrasi di bawah kulit sayuran.
4. Pada beberapa sayuran, jika memungkinkan untuk tidak dikupas, maka hindari mengupas sayuran. Kentang dan beberapa sayuran yang dimasak tanpa dikupas mempertahankan lebih banyak zat gizi dibandingkan sayuran yang dikupas dan dipotong.
5. Masak sayuran dalam waktu sesingkat mungkin untuk mempertahankan tekstur, warna, dan zat gizi.
6. Masak sayuran mendekati waktu akan dikonsumsi agar dapat mempertahankan kandungan gizi dan memiliki tampilan yang menggungah selera.
7. Lebih baik memasak sayuran dalam jumlah sedikit, dibandingkan dalam jumlah banyak karena zat gizi dapat hilang dan kualitas sayuran menurun jika terpapar panas dalam waktu lama.
8. Mengukus sayuran lebih sedikit mengurangi jumlah vitamin dan mineral yang hilang dibandingkan merebus.
9. Ketika merebus sayuran, konsumsi juga air rebusannya karena mengandung zat gizi yang larut dari sayuran yang direbus. Gunakan air rebusan sebagai kuah atau kaldu.

Pada intinya, kita perlu konsumsi sayuran yang diolah dengan berbagai metode, baik mentah maupun matang untuk memastikan kita mendapat semua manfaat dari zat gizi dalam sayuran.8 Tidak perlu membingungkan memilih sayuran mentah atau matang, hal yang terpenting adalah kita tetap mengonsumsi sayuran setiap hari sesuai yang direkomendasikan Isi Piringku, yaitu 1/3 bagian piring.  Karena tahukah kamu, 95,5% orang Indonesia (berusia ≥5 tahun) memiliki tingkat konsumsi sayur dan buah yang kurang pada tahun 2018.24 Jadi yuk, kita rutin konsumsi sayur untuk kesehatan kita!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

  1. Centers for Disease Control and Prevention. Lettuce, Other Leafy Greens, and Food Safety, https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/leafy-greens.html (2022, accessed 20 October 2022).
  2. Yang X, Wu Q, Huang J, et al. Prevalence and characterization of Salmonella isolated from raw vegetables in China. Food Control 2020; 109: 106915.
  3. Carstens CK, Salazar JK, Darkoh C. Multistate Outbreaks of Foodborne Illness in the United States Associated With Fresh Produce From 2010 to 2017. Front Microbiol 2019; 10: 2667.
  4. Centers for Disease Control and Prevention. People With a Higher Risk of Food Poisoning, https://www.cdc.gov/foodsafety/people-at-risk-food-poisoning.html (2022, accessed 21 October 2022).
  5. Morgan JL. Culinary Creation : An Introduction to Foodservice and World Cuisine. Massachusetts: Elsevier Butterworth–Heinemann, 2006.
  6. Drewnowski A, Gomez-Carneros C. Bitter taste, phytonutrients, and the consumer: a review. Am J Clin Nutr 2000; 72: 1424–1435.
  7. Cavallo C, Cicia G, Del Giudice T, et al. Consumers’ Perceptions and Preferences for Bitterness in Vegetable Foods: The Case of Extra-Virgin Olive Oil and Brassicaceae—A Narrative Review. Nutrients; 11. Epub ahead of print 1 May 2019. DOI: 10.3390/NU11051164.
  8. Labensky SR, Martel PA, Hause AM. On Cooking: A Textbook of Culinary Fundamentals. 6th ed. New York: Pearson Education, Inc., 2019.
  9. Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric 2014; 94: 1057–1070.
  10. Vaclavik VA, Christian EW, Campbell T. Essentials of Food Science. 5th ed. Cham: Springer International Publishing, 2021. Epub ahead of print 2021. DOI: 10.1007/978-3-030-46814-9.
  11. Rautio S. Get calcium and vitamin D by growing and eating vegetables and fruit, https://www.canr.msu.edu/news/get_calcium_and_vitamin_d_by_growing_and_eating_vegetables_and_fruit (2018, accessed 21 October 2022).
  12. Better Health Channel. Food safety when cooking, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-safety-when-cooking (2021, accessed 21 October 2022).
  13. World Health Organization. Boil water. Rome, 2015.
  14. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Are anti-nutrients harmful?, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ (accessed 21 October 2022).
  15. Fabbri ADT, Crosby GA. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Int J Gastron Food Sci 2016; 3: 2–11.
  16. Buratti S, Cappa C, Benedetti S, et al. Influence of Cooking Conditions on Nutritional Properties and Sensory Characteristics Interpreted by E-Senses: Case-Study on Selected Vegetables. Foods 2020, Vol 9, Page 607 2020; 9: 607.
  17. Zeng C. Effects of different cooking methods on the vitamin C content of selected vegetables. Nutr Food Sci 2013; 43: 438–443.
  18. Kosewski G, Górna I, Bolesławska I, et al. Comparison of antioxidative properties of raw vegetables and thermally processed ones using the conventional and sous-vide methods. Food Chem 2018; 240: 1092–1096.
  19. Feng Q, Kim JH, Omiyale W, et al. Raw and Cooked Vegetable Consumption and Risk of Cardiovascular Disease: A Study of 400,000 Adults in UK Biobank. Front Nutr 2022; 9: 77.
  20. Chan Q, Stamler J, Brown IJ, et al. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. J Hum Hypertens 2014 286 2013; 28: 353–359.
  21. Brookie KL, Best GI, Conner TS. Intake of raw fruits and vegetables is associated with better mental health than intake of processed fruits and vegetables. Front Psychol 2018; 9: 487.
  22. Centers for Disease Control and Prevention. Fruit and Vegetable Safety, https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/steps-healthy-fruits-veggies.html (2022, accessed 8 November 2022).
  23. Drummond KE, Brefere LM. Nutrition for foodservice and culinary professionals. 8th ed. Hoboken: John Wiley & Sons Incorporated, 2014.
  24. Kementerian Kesehatan Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. Hasil Utama Riskesdas 2018.
Tags: , , , ,