Alternatif susu sapi kini mulai banyak tersedia di pasaran, misalnya susu oat, susu kedelai, susu almon. Tapi apakah susu nabati tersebut memang bisa menggantikan susu sapi? Ternyata ada aspek susu sapi yang bisa digantikan susu nabati, ada juga yang tidak bisa digantikan. Aspek apakah itu? Simak lebih lanjut ulasan kami!
Popularitas susu berbasis tumbuhan (plant-based milk) saat ini semakin meningkat. Pada tahun 2019, pertumbuhan penjualan plant-based milk di Amerika Serikat adalah 5%, sedangkan susu sapi hanya bertumbuh 0,1%.1 Tidak hanya di luar negeri, plant-based milk juga semakin populer di Indonesia. Beberapa tahun lalu, plant-based milk yang umum dikonsumsi dan ditemui hanya susu kedelai. Namun kini, terdapat berbagai varian plant-based milk yang mudah ditemui, baik di tempat perbelanjaan maupun secara online. Bahkan beberapa produsen plant-based milk mengklaim lebih sehat atau cocok untuk berdiet daripada susu sapi.
Plant-based milk yang sekarang sering ditemui selain susu kedelai adalah susu almon dan susu oat. Berikut adalah beberapa kategori plant-based milk 2:
- Berbasis serealia: susu oat, susu beras, susu jagung
- Berbasis polong-polongan: susu kedelai, susu kacang tunggak (cowpea milk)
- Berbasis kacang-kacangan: susu almon, susu kelapa, susu hazelnut, susu pistachio, susu walnut
- Berbasis biji-bijian: susu wijen, susu biji rami (flax milk), susu biji bunga matahari
Sebenarnya, istilah susu kurang tepat untuk digunakan pada bahan makanan nabati. Berdasarkan Peraturan Kepala Badan Pengawas Obat dan Makanan Republik Indonesia Nomor 21 Tahun 2016 Tentang Kategori Pangan, definisi susu adalah cairan dari ambing sapi, kerbau, kuda, kambing, domba, dan hewan ternak penghasil susu lainnya baik segar maupun yang dipanaskan melalui proses pasteurisasi, Ultra High Temperature (UHT) atau sterilisasi.3 Oleh karena itu, cairan yang diekstrak dari tumbuhan lebih tepat disebut sebagai “sari”, bukan susu, misalnya sari kedelai, sari oat, atau sari almon.
Popularitas sari nabati ini semakin meningkat di masyarakat karena berbagai alasan dari alasan preferensi atau alergi. Terdapat beberapa alasan orang memilih sari nabati dibandingkan susu sapi, yaitu 4,5:
- Memiliki intoleransi terhadap laktosa (seseorang kekurangan enzim laktase pada tubuh untuk mencerna laktosa yang merupakan jenis gula dalam susu)
- Alergi terhadap susu sapi
- Menjalankan diet vegetarian yang tidak mengonsumsi susu (vegan, ovo-vegetarian)
- Tidak menyukai rasa susu sapi
- Memiliki gangguan kesehatan berupa penyakit Chrons, kolitis, atau inflammatory bowel syndrome
- Perhatian terhadap antiobiotik, pestisida, atau hormon yang mungkin terkandung dalam susu sapi
Susu sapi dan sari nabati tentu berbeda kandungan gizinya. Setiap jenis sari nabati juga memiliki kandungan gizi yang berbeda-beda. Berikut perbandingan kandungan gizi susu sapi dan sari nabati per 100 ml 6–11:
| Kandungan gizi | Susu sapi | Sari almon | Sari oat | Sari kedelai | Sari beras (enriched) | Sari kacang mete |
| Energi (kkal) | 67 | 17 | 50 | 33 | 54 | 66 |
| Protein (g) | 3,33 | 0,42 | 1,25 | 2,92 | 0,42 | 1,9 |
| Lemak (g) | 3,75 | 1,25 | 2,08 | 1,67 | 1,04 | 4,65 |
| Karbohidrat (g) | 4,58 | 0,83 | 6,67 | 1,67 | 10,8 | 4,44 |
| Serat pangan (g) | 0 | 0,4 | 0,8 | 0,4 | 0,4 | 0,8 |
| Gula total (g) | 4,58 | 0,42 | 2,92 | 0,42 | 4,17 | 1,27 |
| Kalsium (mg) | 125 | 42 | 146 | 125 | 188 | 8 |
| Zat besi (mg) | 0 | 0,15 | 0,12 | 0,45 | 0,15 | 0,76 |
| Sodium (mg) | 50 | 75 | 42 | 35 | 27 | 42 |
| Vitamin A (IU) | 125 | 208 | – | 208 | 208 | 0 |
| Asam lemak jenuh (g) | 1,25 | 0 | 0,21 | 0,21 | 0 | 0,85 |
| Kolesterol (mg) | 15 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Sari nabati mengandung lebih sedikit energi dibandingkan susu sapi. Selain itu, sari nabati juga tidak mengandung kolesterol yang memang hanya dapat ditemui pada makanan hewani. Namun, kandungan protein sari nabati lebih rendah dibandingkan susu sapi.12 Meskipun begitu, tidak dapat dipungkiri bahwa sebagian orang memang perlu mengonsumsi sari nabati (misalnya karena mengalami intoleransi laktosa). Dalam memilih sari nabati, perlu diperhatikan kelebihan dan kekurangan masing-masing sari nabati. Kelebihan dan kekurangan sari nabati dibandingkan susu sapi adalah 4,5,12–14:
| Jenis | Kelebihan | Kekurangan |
| Susu sapi | Mengandung semua asam amino esensial, sehingga termasuk protein berkualitas tinggiKandungan kalsium memiliki biovailibilitas tinggi (dapat digunakan oleh tubuh)Sumber vitamin A, vitamin D, dan zat gizi lainnyaSumber vitamin B12 . Vitamin tersebut utamanya ditemukan pada makanan hewani, termasuk susuTersedia dimana-mana | Dapat tidak ditoleransi oleh orang yang alergi susu sapi dan memiliki intoleransi laktosaSusu penuh (whole milk) tinggi kalori dan lemak |
| Sari almon | Dapat menjadi pilihan bagi orang yang alergi kedelai atau yang intoleran terhadap laktosaSecara alami tidak mengandung gula. Kandungan gula berasal dari penambahan ketika diolahRendah karbohidrat, dapat menajdi pilihan bagi pasien diabetesSumber asam lemak tidak jenuh ganda, vitamin A, dan vitamin E yang baik | Kandungan protein sedikitSecara alami, kandungan kalsium, vitamin B12, dan vitamin D rendah sehingga harus difortifikasi |
| Sari oat | Dapat menjadi pilihan bagi orang yang alergi kedelai atau kacang, maupun yang intoleran terhadap laktosaMengandung sedikit lebih banyak protein dan serat dibandingkan sari nabati lain (almon dan beras) | Lebih mahal dibandingkan sari nabati lainnyaSecara alami, kandungan kalsium, vitamin B12, dan vitamin D rendah sehingga harus difortifikasi |
| Sari kedelai | Kandungan protein jumlahnya mirip dengan protein susu sapiMengandung semua asam amino esensialDapat menjadi pilihan bagi orang yang alergi kacang tanah atau yang intoleran terhadap laktosaSecara alami rendah kandungan gula | Sari kedelai yang memiliki rasa dapat tinggi kandungan gula tambahanTidak dapat dikonsumsi bagi orang yang alergi kedelai. Kedelai merupakan 8 alergen yang paling umumSecara alami, kandungan kalsium, vitamin B12, dan vitamin D rendah sehingga harus difortifikasi |
| Sari beras | Dapat menjadi pilihan bagi orang yang alergi gluten (jenis protein dalam gandum dan sejenisnya), kedelai, atau kacang tanahDapat menjadi pilihan bagi orang yang aktif secara fisik untuk dikonsumsi sebelum olahraga, karena sebagian besar kalori berasal dari karbohidratLebih mudah dicerna oleh sebagian orang | Tinggi kandungan gula tambahan (gula yang tidak terkandung secara alami)Kandungan protein sedikitTinggi karbohidrat, sehingga kurang baik bagi pasien diabetesSecara alami, kandungan kalsium, vitamin B12, dan vitamin D rendah sehingga harus difortifikasi |
| Sari kacang mete | Rasa dan tekstur mirip susu sapi, sehingga baik digunakan untuk membuat sup dan sausSumber asam lemak tidak jenuh ganda, vitamin A, dan vitamin E yang baik | Kandungan protein sedikitSecara alami, kandungan kalsium, vitamin B12, dan vitamin D rendah sehingga harus difortifikasi |
Dari pemaparan diatas, dapat disimpulkan bahwa sari nabati dapat menjadi alternatif ketika Anda tidak dapat mengkonsumsi susu sapi karena alergi dan preferensi. Namun, harus diperhatikan kandungan susu sapi tidak bisa sepenuhnya digantikan oleh sari kedelai. Berikut adalah beberapa tips yang dapat diterapkan jika ingin membeli dan mengonsumsi sari nabati:
- Jika kamu ingin membeli sari nabati, pastikan bahwa sari tersebut mengandung zat gizi yang diperlukan oleh tubuh. Pilih sari nabati dengan kandungan protein lebih dari 5 gram, kandungan kalsium 20-30% rekomendasi asupan harian, dan vitamin D 20-30% rekomendasi asupan harian.4
- Pilih sari nabati yang difortifikasi dengan kalsium, vitamin B12, vitamin D, dan vitamin lainnya.4 Hal ini penting agar tetap mendapatkan kandungan gizi yang juga kaya di susu sapi
- Hindari sari nabati yang mengandung gula tambahan dan/atau garam.15 Pilih sari nabati dengan kandungan gula tambahan 0-2 gram saja.4
- Pilih susu atau sari nabati sesuai yang direkomendasikan berdasarkan usia12
- Tetap konsumsi golongan bahan makanan lainnya secara seimbang agar kebutuhan energi dan gizi harian dapat tercukupi
Rekomendasi susu atau sari nabati sesuai usia12:
| Kelompok usia | Susu atau sari nabati |
| Bayi usia 0-1 tahun | Hanya boleh air susu ibu saja. Sari nabati tidak boleh diberikan. |
| Balita 1-2 tahun | Air susu ibu dan/atau susu sapi. Jika diperlukan (misal anak alergi susu sapi), pilih alternatif susu sapi yang mengandung zat gizi tidak jauh dari susu sapi, misalnya sari kedelai fortifikasi dan tidak diberi pemanis. |
| Anak dan remaja usia 2-18 tahun | Susu sapi, alternatif susu sapi yang difortifikasi dan tidak berperisa. |
| Dewasa | Susu sapi rendah lemak dan tanpa perisa, alternatif susu sapi terfortifikasi. |
Referensi:
1 Plant Based Foods Association. Retail Sales Data 2019. 2019.https://www.plantbasedfoods.org/marketplace/retail-sales-data-2019/ (accessed 11 Apr2022).
2 Sethi S, Tyagi SK, Anurag RK. Plant-based milk alternatives an emerging segment of functional beverages: a review. J Food Sci Technol 2016; 53: 3408.
3 Peraturan Kepala Badan Pengawas Obat dan Makanan Republik Indonesia Nomor 21 Tahun 2016 Tentang Kategori Pangan. .
4 Northwestern Medicine. Is Oat Milk Healthier Than Cow’s Milk? 2021.https://www.nm.org/healthbeat/healthy-tips/nutrition/is-oat-milk-healthier-than-cows-milk (accessed 11 Apr2022).
5 Ferreira S. Going nuts about milk? Here’s what you need to know about plant-based milk alternatives. 2019.https://nutrition.org/going-nuts-about-milk-heres-what-you-need-to-know-about-plant-based-milk-alternatives/ (accessed 11 Apr2022).
6 United States Department of Agriculture. FoodData Central: Whole Cow MIlk. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1939139/nutrients (accessed 11 Apr2022).
7 United States Department of Agriculture. FoodData Central: Almond Milk. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/476436/nutrients (accessed 11 Apr2022).
8 United States Department of Agriculture. FoodData Central: Oatmilk. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1128186/nutrients (accessed 11 Apr2022).
9 United States Department of Agriculture. FoodData Central: Soy Milk. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/496929/nutrients (accessed 11 Apr2022).
10 United States Department of Agriculture. FoodData Central: Enriched Ricemilk. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/528193/nutrients (accessed 11 Apr2022).
11 United States Department of Agriculture. FoodData Central: Cashew Milk. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/549863/nutrients (accessed 11 Apr2022).
12 Health Promotion Agency of New Zealand. Behind the hype: Plant-based milk alternatives. www.nutritionandactivity.govt.nz (accessed 11 Apr2022).
13 Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. Pearson: New York, 2017.
14 Aydar EF, Tutuncu S, Ozcelik B. Plant-based milk substitutes: Bioactive compounds, conventional and novel processes, bioavailability studies, and health effects. J Funct Foods 2020; 70: 103975.
15 British Heart Foundation. Milk alternatives: are plant-based milks better than dairy? 2021.https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/plant-based-milk-alternatives (accessed 11 Apr2022).
