Makanan manis adalah salah satu tipe makanan yang banyak digemari oleh orang-orang. Makanan ini kerap dijadikan sebagai salah satu makanan yang dapat meningkatkan suasana hati seseorang. Meskipun begitu, konsumsi makanan manis berlebihan akan meningkatkan asupan kalori dan berakibat pada kenaikan berat badan.⁽¹⁾

Gula sebagai pemanis makanan maupun minuman saat ini banyak diperbincangkan karena potensinya untuk meningkatkan risiko kesehatan. Banyak orang yang kemudian mencoba menggantikan gula dengan produk lainnya seperti madu, stevia, ataupun pemanis lainnya. Lantas, apakah menggunakan madu atau bahan pemanis lainnya berbeda dengan gula?

Sebelum mengetahui jawabannya, berikut penjelasan tentang gula dan bahan-bahan yang sering digunakan sebagai substitusi gula.  

Gula Pasir

Gula dalam bentuk glukosa adalah senyawa karbohidrat yang digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan energi. Senyawa ini terkandung dalam berbagai jenis bahan makanan. Salah satu bentuk gula yang sering dijumpai ialah gula pasir. Gula pasir atau gula putih dibuat dari sari air batang pohon tebu. Gula ini berbentuk serbuk kristal yang berwarna putih. Rasa manis gula pasir berasal dari sukrosa. ^(2,3)

Selain digunakan secara langsung dalam bentuk gula pasir, gula jenis ini juga diolah menjadi bentuk lain, salah satunya adalah gula batu. Gula batu terbuat dari campuran gula pasir dan pelarut yang kemudian dipanaskan dalam kurun waktu tertentu hingga menghasilkan bongkahan yang lebih besar. Gula batu berwarna putih dan terkadang berwarna kecoklatan bergantung pada jenis pelarut yang digunakan. ⁽⁴⁾

Gula Kelapa

Gula kelapa atau gula jawa ialah gula yang terbuat dari air nira kelapa. Gula ini dibuat dengan proses pencetakan sehingga berbentuk bundar dan berwarna coklat kemerahan. Gula kelapa sering juga disebut sebagai gula merah. Gula merah kerap digunakan sebagai pemanis alamai pada makanan-makanan tradisional Indonesia, seperti kue putu, klepon, dan aneka camilan manis lainnya. ⁽³⁾

Seiring berkembangnya waktu, gula kelapa juga diolah menjadi bentuk lain, diantaranya adalah gula kelapa kristal atau yang sering disebut sebagai gula semut. Pada dasarnya, proses pembuatan gula semut mirip dengan pembuatan gula kelapa. Perbedaan kedua gula tersebut  terletak pada proses kristalisasi. Proses kristalisasi dilakukan dengan mengaduk adonan nira sehingga membentuk kristal-kristal gula. Gula semut biasanya digunakan untuk memberikan rasa manis pada minuman tradisional seperti ronde, wedang uwuh, bajigur, dan lain sebagainya. ^(5,6)

Gula Aren

Selain gula merah, adapula gula aren yang diproduksi dari nira pohon aren (Arenga pinnata Merr). Secara garis besar, gula aren berwarna coklat kemerahan menyerupai gula kelapa. Gula aren sendiri merupakan gula yang dibuat dengan proses pencetakan. Gula ini tersedia dalam bentuk gula aren padat yang umum dijual dipasaran dan juga gula aren cair. ^(7,8)

Apakah gula aren lebih baik daripada gula pasir? Gula aren ditonjolkan karena memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada gula pasir. Gula tebu atau gula pasir memiliki indeks glikemik sebesar 58, sementara gula aren mempunyai indeks glikemik di angka 35. Hal tersebut menunjukkan bahwa gula pasir lebih cepat dirombak dirombak menjadi glukosa dan meningkatkan gula darah dalam tubuh daripada gula aren. ⁽²⁾

Gula aren berbeda dengan gula cokelat (brown sugar). Brown sugar merupakan gula putih yang ditambahkan molase. Molase sendiri adalah sirup berwarna gelap dan berasa dari produk sampingan pembuatan gula tebu atau gula bit.

Sirup

Sirup merupakan produk minuman yang terbuat dari campuran air dan gula. Berdasarkan Standar nasional Indonesia (SNI) 3544:2013, sirup mengandung gula dengan kadar minimal 65%.⁽⁹⁾ Pada sirup, biasanya ditambahkan sari buah, perisa, ataupun asam untuk meningkatkan aroma dan cita rasa sirup. Sirup biasanya diminum dengan cara diencerkan terlebih dahulu menggunakan air atau dicampur dengan makanan atau minuman lainnya. ⁽¹⁰⁾

Sementara itu, sirup yang sering dijadikan sebagai pemanis adalah sirup jagung tinggi fruktosa (High frcutose corn syrup/ HFCS). Cari tahu lebih lanjut mengenai HFCS di Apa itu Sirup Jagung Tinggi Fruktosa (High Fructose Corn Syrup/HFCS)?

Madu

Substitusi gula yang satu ini banyak digunakan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Madu merupakan cairan yang memiliki rasa manis. Cairan manis ini berasal dari nektar bunga yang diproses oleh lebah hingga menghasilkan madu yang kental. Madu digemari oleh banyak orang karena khasiatnya. Selain mengandung karbohidrat dan juga mineral, madu juga memuat berbagai macam vitamin seperti vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, C, D, E, dan K. Disamping itu, madu mengandung antioksidan seperti asam fenolik, flavonoid, dan beta karoten yang membantu menangkal radikal bebas. ⁽¹¹⁾

Meskipun begitu, perlu untuk tetap   mewaspadai madu yang dikonsumsi, sebab banyak madu yang dipalsukan. Madu dapat dipalsukan dengan menambahkan pemanis alami seperti gula pasir atau pemanis lainnya yang digunakan untuk menciptakan produk yang serupa dengan madu. Penting untuk mengetahui asal muasal madu untuk memastikan keasliannya. Selain itu, jangan lupa untuk meninjau ulang label gizi dan komposisi bahan pada kemasan madu yang akan dibeli!

Apa yang sahabat Dietela pikirkan setelah mengetahui uraian di atas? Ternyata banyak substitusi gula yang berasal dari bahan yang sama. Misalnya gula pasir dapat pula diolah menjadi gula batu. Gula semut ternyata berasal dari gula kelapa yang mengalami kristalisasi.

Untuk mengetahui lebih detail tentang gula dan substitusinya, yuk pahami kandungan dari aneka substitusi gula di bawah ini!

Kandungan Gizi Aneka Gula dan Substitusi Gula

Tabel 1. Kandungan Gizi Aneka Gula dan Substitusi Gula dalam 100 g

Zat Gizi	Gula Pasir (12)	Gula Kelapa (13)	Gula Aren (13)	Madu (13)	Sirup Maple (12)
Air (g)	0,02	10	7	20	32,4
Energi (kkal)	385	386	368	294	260
Protein (g)	0	3	0	0,3	0,04
Lemak (g)	0,32	10	0	0	0,06
Abu (g)	0,07	1	1	0,2	0,47
Karbohidrat (g)	99,6	76	92	79,5	67
Gula (g)	99,8	–	–	–	60,5
Sukrosa (g)	99,8	–	–	–	58,3
Glukosa (g)	0	–	–	–	1,6
Frukosa (g)	0	–	–	–	0,52
Kalsium (mg)	1	76	75	5	102
Zat besi (mg)	0,05	2,6	3	0,9	0,11
Magnesium (mg)	0,3	–	–	–	21
Fosfor (mg)	0	37	35	16	2
Natrium (mg)	1	2	15	6	12
Zink (mg)	0,01	0	26,4	0,2	1,47
Mangan (mg)	0,004	–	–	–	2,91

Berdasarkan uraian tersebut, dapat disimpulkan bahwa gula pasir, gula kelapa, dan gula aren menyumbang kalori yang hampir sama untuk tubuh. Sementara madu dan sirup maple menyumbang kalori serupa akan tetapi lebih rendah dari tiga jenis gula lainnya. Tidak jauh beda bukan? Energi yang dihasilkan oleh gula dan substitusinya cenderung sama. Oleh karena itu, apabila seseorang ingin menurunkan asupan kalori untuk menyeimbangkan berat badan, boleh mengganti gula dengan substitusi lainnya. Akan tetapi lebih krusial untuk memperhatikan porsi atau jumlah produk yang dikonsumsi agar asupan gula tidak berlebihan. Oleh karena itu perlu dipahami saran terkait jumlah konsumsi gula sesuai dengan kebutuhan masing-masing individu. 

Anjuran Konsumsi Gula

Asupan gula harian disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu, seperti berat badan, tinggi badan, aktivitas, usia, riwayat penyakit, dan lain sebagainya. Sebagai contoh, orang yang menyandang diabetes melitus tentu harus membatasi asupan gula harian agar gula darah berada pada rentan normal. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia menyarankan konsumsi gula maksimal sebesar 10% dari total kebutuhan energi untuk individu dewasa sehat tanpa riwayat diabetes melitus. ⁽¹⁴⁾

Sebagai gambaran, orang dengan kebutuhan energi harian sebesar 2000 kalori dapat mengonsumsi gula maksimal 10% dari kebutuhan hariannya atau setara dengan 200 kalori. Dua ratus kalori tersebut apabila diwujudkan dalam bentuk gula setara dengan empat sendok makan gula pasir atau 50 gram. Perlu dipahami bahwa sumber gula tidak hanya berasal dari gula pasir atau substitusi gula yang sudah dibahas sebelumnya. Gula juga terdapat pada produk makanan lainnya seperti tepung, roti, kecap, dan makanan lainnya yang menambahkan gula dalam proses pembuatannya. Selain itu, gula juga secara alami terdapat pada buah dan sayur yang memiliki rasa manis seperti pisang, buah naga, wortel, dan beet. Kandungan gula pada makanan juga dapat diketahui melalui label gizi atau nutrition facts pada kemasan. Oleh karena itu penting untuk mencermati makanan-makanan yang dikonsumsi sehari-hari.^(1,14)

Lantas, bagaimana cara untuk mengatur konsumsi gula?

Selain berpedoman pada anjuran diatas, konsumsi gula dapat dibatasi dengan mengatur frekuensi dan jumlah makanan atau minuman manis yang biasanya dikonsumsi. Langkah awal lakukanlah dengan mengurangi porsi gula pasir yang biasanya ditambahkan pada minuman sehari-hari seperti teh, kopi, susu, ataupun jus secara bertahap. Apabila terbiasa menyeduh kopi dengan dua sendok makan gula pasir, maka kurangi takaran gula menjadi satu sendok makan pada minggu pertama, dan dikurangi lagi porsinya pada minggu selanjutnya. Hindari mengonsumsi minuman manis tinggi gula seperti boba, ice cream, latte, dan sejenisnya. Apabila terbiasa mengonsumsi dessert dalam bentuk pudding, cake, dan makanan manis lainnya, mulailah ganti dengan buah-buahan yang memiliki rasa manis tetapi berkalori lebih rendah dan mengandung serat.⁽¹⁾

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

1. Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang [Internet]. Kementrian Kesehatan Republik indonesia; 2014. Available from: http://hukor.kemenkes.go.id
2. Andina Wahda Laila Aprilia, Arinda Lironika Suryana. Perbedaan Pemberian Larutan Gula Pasir Dan Gula Aren Terhadap Kadar Trigliserida Pada Tikus Wistar Jantan (Rattus norvegicus). HARENA J Gizi. 2022;2(3):125–32.
3. Karunia FB. Kajian Penggunaan Zat Adiktif Makanan (Pemanis Dan Pewarna) Pada Kudapan Bahan Pangan Lokal Di Pasar Kota Semarang. 2013;
4. Hidayah MN. Pengaruh Penambahan Ekstrak Jahe Merah (Zingiber officinale Var. Rubrum) Pada Pembuatan Gula Batu. 2022;4(1).
5. Haryanti P. Evaluasi Mutu Gula Kelapa Kristal (Gula Semut) Di Kawasan Home Industri Gula Kelapa Kabupaten Banyumas. 2020;
6. Mela E, Fadhillah N, Mustaufik M. Gula Kelapa Kristal Dan Potensi Pemanfaatannya Pada Produk Minuman. Agritech J Fak Pertan Univ Muhammadiyah Purwok [Internet]. 2020 Jul 20 [cited 2023 Mar 6];22(1). Available from: https://jurnalnasional.ump.ac.id/index.php/AGRITECH/article/view/7059
7. Haris SW. Analisis Pendapatan Usaha Gula Aren Di Desa Gantarang Kabupaten Sinjai Sulawesi Selatan. 2020;
8. Setiawan Y. Analisis Fisikokimia Gula Aren Cair. Agroscience AGSCI. 2020 Jun 22;10(1):69.
9. Badan Standardisasi Nasional. Standar Nasional indonesia 3544:2013 Sirup. Badan Standardisasi Nasional; 2013.
10. Breemer R, Palijama S, Jambormias J. Karakteristik Kimia dan Organoleptik Sirup Gandaria dengan Penambahan Konsentrasi Gula. Agritekno J Teknol Pertan. 2021 Apr 24;10(1):56–63.
11. Kimia J. Aktivitas Antiradikal Bebas Serta Kadar Beta Karoten Pada Madu. J Kim. 2010;
12. FoodData Central [Internet]. [cited 2023 Mar 5]. Available from: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169661/nutrients
13. Data Komposisi Pangan Indonesia – Beranda [Internet]. [cited 2023 Mar 5]. Available from: https://www.panganku.org/id-ID/view
14. Berapa anjuran konsumsi Gula, Garam, dan Lemak per harinya? [Internet]. Direktorat P2PTM. [cited 2023 Mar 6]. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/page/31/berapa-anjuran-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-per-harinya