Apa Itu Diet Mediterania? Ini Manfaat dan Cara Melakukannya!

Pernahkan anda mendengar tentang Diet Mediterania? Diet mediterania seringkali diklaim sebagai salah satu diet sehat. Selain itu diet Mediterania terkadang disarankan untuk mencegah maupun membantu penanganan tekanan darah tinggi maupun penyakit jantung. Namun, apakah diet mediterania memang sehat? Bagaimana cara menjalani diet mediterania? Mari kita bahas!

Sumber gambar: Freepik

Diet mediterania merupakan pola diet yang berasaal dari pola makan tradisional orang-orang di perbatasan Laut Mediterania (negara Turki, Italia, Prancis, Spanyol, Monako, Serbia-Herzegovina, Kroasia, Slovenia, Malta, Albania).1 Namun, tradisi makanan mediterania berakar daru Yunani kuno yang ciri khasnya adalah “eternal trinity” Mediterania, yaitu gandum, minyak zaitun, dan wine. Tradisi makan tersebut diadopsi dan disebarkan oleh orang Roma, kemudian ditemukan kembali pada akhir Perang Dunia Kedua oleh dua peneliti Amerika. Peneliti tersebut melakukan penelitian di tujuh negara dan menunjukkan bahwa populasi yang menerapkan diet mediterania memperlihatkan pertama kali bahwa tingkat kematian dari penyakit jantung iskemik yang rendah dibandingkan orang di Eropa Utara dan Amerika Utara.2,3

Prinsip diet mediterania

Pola makan yang diterapkan dalam Diet mediterania meliputi:  4,5:

  1. Pola makan berbasis tumbuhan (plant-based) dengan sedikit asupan daging dan ayam.
  2. Sajian biji padi-padian utuh (whole grain), buah-buahan segar, sayuran segar, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
  3. Makanan yang secara alami tinggi serat.
  4. Banyak asupan ikan dan hidangan laut lainnya.
  5. Minyak zaitun sebagai sumber utama lemak ketika mengolah makanan.
  6. Makanan diolah dan dibumbui secara sederhana.
  7. Makanan yang dikonsumsi sedikit atau tidak sama sekali adalah daging merah, makanan manis, telur, dan mentega.
Sumber gambar: Piramid diet mediterania

Gambaran pola makan diet mediterania

Berikut adalah gambaran pola makan diet mediterania 1:

Kelompok makananSajian per hari atau per minggu
Makanan yang perlu dikonsumsi setiap hari
Roti, serealia, beras, pasta dengan biji padi-padian utuh (whole grain)4-6 sajian per hari
Sayuran5 sajian atau lebih per hari
Buah-buahan2-3 sajian per hari
Minyak zaitun2-4 sdm per hari
Air putih6-8 gelas per hari
Makanan yang perlu dikonsumsi beberapa kali per minggu
Kacang-kacangan (unsalted)3 sajian atau lebih per minggu
Polong-polongan3 sajian atau lebih per minggu
Ikan dan hidangan laut2 sajian atau lebih per minggu. Setidanya salah satunya ikan berlemak (misal sarden, salmon, tuna)
Telur4 sajian atau kurang per minggu
Keju2-4 sajian per minggu
Yogurt4-6 sajian per minggu
Susu½ sampai 1 sajian per hari
Ayam1-3 sajian per minggu
Makanan yang perlu jarang dikonsumsi
Makanan selingan yang manis atau gurih3 sajian atau kurang per minggu
Daging merah1 sajian atau kurang per minggu

Apakah diet mediterania sehat?

Berdasarkan berbagai studi yang telah dilakukan, dapat disimpulkan bahwa Diet mediterania merupakan diet sehat, karena 1,3,6,7:

  1. Rendah lemak jenuh dan gula rafinasi karena daging merah hanya dikonsumsi sesekali per bulan; telur, unggas, ikan, dan makanan atau minuman berpemanis dikonsumsi sesekali per minggu. Lemak total dalam diet mediterania berkisar antara 25-35% dari total energi, dengan lemak jenuh tidak lebih dari 7-8% dari total energi.
  2. Lebih tinggi lemak tidak jenuh tunggal karena minyak utama yang digunakan untuk memasak adalah minyak zaitun. Diet mediterania yang menyarankan konsumsi ikan berlemak dan hidangan laut menyediakan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung
  3. Tinggi vitamin, mineral, serat, fitokimia, probiotik, dan prebiotik karena disarankan untuk mengonsumsi biji padi-padian, buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, keju, dan yogurt setiap hari. Asupan serat yang tinggi dalam diet ini membuat kenyang tanpa memberikan asupan kalori berlebih.
  4. Tinggi antioksidan dan dapat mengurangi inflamasi (peradangan) dalam tubuh
  5. Menekankan bahan makanan yang diproses secara minimal dan jika memungkinkan, disarankan untuk memiliki bahan makanan yang sedang musim dan lokal.
  6. Menyarankan aktivitas fisik rutin.

Bukti manfaat diet mediterania

  1. Mengurangi inflamasi
    Penelitian Clark et al menunjukkan bahwa menjalankan diet mediterania selama 6 bulan dapat mengurangi skor indeks inflamasi dari makanan (dietary inflammatory index/DII) dibandingkan pola makan biasa (pada orang Australia).8 Penelitian Bonaccio et al menunjukkan bahwa peningkatan kepatuhan terhadap diet mediterania berhubungan dengan penurunan inflamasi (pada orang Italia).9
  2. Menurunkan risiko penyakit jantung
    Tinjauan sistemati yang dilakukan oleh Pant et al menunjukkan bahwa pada perempuan, kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet mediterania berhubungan dengan kejadian penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) dan penykait jantung koroner yang lebih rendah.10
  3. Menurunkan risiko stroke
    Penelitian Paterson et al menunjukkan bahwa risiko stroke berkurang ketika kepatuhan terhadap diet mediterania bertambah pada populasi keseluruhan dan pada perempuan, namun tidak pada laki-laki (pada orang Britania Raya).11
  4. Mencegah penurunan daya ingat dan kemampuan kognitif lainnya
    Penelitian Ballarini et al menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap diet mediterania yang lebih tinggi berhubungan dengan ingatan yang lebih baik (pada orang Jerman).12 Penelitian Shannon et al menunjukkan bahwa kepatuhan diet mediterania yang lebih tinggi berhubungand enagn risiko demensia yang lebih rendah (pada orang di Britania Raya).13 Penelitian Moustafa menunjukkan bahwa kepatuhan yang tinggi terhadap diet mediterania berhubungan dengan performa kognitif yang lebih baik dan penurunan verkurangnya daya ingat pada orang dewasa Hispanik atau Latin berusia parubaya maupuan lebih tua.14
  5. Menurunkan risiko kanker
    Tinjauan sistematis oleh Torres et al menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap diet mediterania memilki efek perlindungan terhadap risiko kanker payudaram terutama kanker payudara setelah menopause.15 Penelitian Schulpen dan Brandt menunjukkan bahwa kepatuhan diet mediterania tingkat sedang (dibandingkan tingkat rendah) berhubungan dengan penurunan risiko kanker keseluruhan pada perempuan (pada orang Belanda).16
  6. Membantu mempertahankan berat badan
    Penelitian Poulimeneas et al menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap diet mediterania yang lebih tinggi berhubungan dengan peningkatan 2 kali lipat kemungkinan mempertahankan penurunan berat badan (pada orang Yunani).17 Penelitian Agnoli et al menunjukkan bahwakepatuhan terhadap diet mediterania yang lebih baik berhubungan denagn perubahan berat badan dalam jangka waktu 5 tahun yang lebih rendah. Kepatuhan pada diet mediterania yang lebih tinggi juga berhubungan denagn penurunan risiko kelebihan berat badan dan obesitas abdominal (pada orang Italia).18
  7. Mencegah diabetes mellitus tipe-2
    Penelitian Sobiecki et al dan Ahmad et al menunjukkan bahwa kepatuhan terhadap diet mediterania yang lebih tinggi dapat menurunkan insiden maupun risiko diebetes mellitus tipe-2 (pada orang di Eropa Barat dan Amerika).19,20
  8. Kualitas tidur lebih baik
    Penelitian Yaghtin et al  menujukkan bahwa kepatuhan diet mediterania berhubungan terbalik dengan skor insomnia. Artinya, semakin patuh terhadap diet mediterania, semakin rendah skor insomnia (pada orang Iran).21 Penelitian Zuraikat et al menunjukkan bahwa skor diet mediterania yang lebih besar berhubungan dengan kualitas tidur yang lebih baik dan lebih sedikit gangguan ketika tidur (pada orang Amerika).22
  9. Menurunkan risiko kecemasan dan depresi
    Penelitian Yin et al menunjukkan bahwa skor kepatuhan terhadap diet mediterania yang sedang dan tinggi berhubungan dengan risiko depresi yang lebih rendah (pada orang Swedia).23 Penelitian Sadeghi et al menunjukkan bahwa kepatuhan tertinggi terhadap diet mediterania berhubungan dengan risiko depresi, kecemasan, dan distres psikologis yang lebih rendah dibandinkan kepatuhan terendah (pada orang Iran).24 Tinjauan sistematis yang dilakukan oleh Madani et al menunjuukan bahwa diet mediterania dapat mengurangi gejala atau kejadian penyakit Axis I (terutama depresi dan kecemasan).25

Hal yang perlu diperhatikan ketika menerapkan diet mediterania

Diet Mediterania terbukti merupakan salah satu diet sehat dan direkomendasikan untuk diterapkan. Namun dalam penerapannya anda perlu memerhatikan sejumlah hal berikut 4:

  1. Perhatikan porsi asupan minyak zaitun dan kacang-kacangan agar asupan lemak tidak berlebih.
  2. Pastikan konsumsi makanan yang tinggi zat besi atau vitamin C (dapat membantu penyerapan zat besi) untuk mencegah defisiensi zat besi.
  3. Pastikan asupan kalsium tetap terpenuhi.

Pada intinya, diet mediterania adalah diet yang menekankan konsumsi biji padi-padian utuh, sayur, buah, kacang, polong, ikan dan hidangan laut lainnya. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet tersebut memiliki dampak baik untuk kesehatan. Diet tersebut aman dan sehat untuk diikuti. Namun, karena diet tersebut berasal dari pola makan di mediterania, maka diperlukan penyesuaian bahan makanan dan porsi ketika kita akan menerapkan diet mediterania. Diskusikan pola diet mediterania yang paling pas untukmu bersama Ahli Gizi Dietela.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Dietela Quiz

Referensi

  1. Queensland Government. Mediterranean-style diet , https://www.health.qld.gov.au/__data/assets/pdf_file/0032/946049/cardiac-meddiet.pdf (2021, accessed 11 August 2022).
  2. Minelli P, Montinari MR. The Mediterranean Diet And Cardioprotection: Historical Overview And Current Research. J Multidiscip Healthc 2019; 12: 805.
  3. Heart UK. The Mediterranean diet, https://www.heartuk.org.uk/healthy-diets/the-mediterranean-diet (accessed 11 August 2022).
  4. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Mediterranean diet, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm (2022, accessed 16 June 2023).
  5. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diet Review: Mediterranean Diet, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/ (2023, accessed 14 June 2023).
  6. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
  7. Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
  8. Clark JS, Dyer KA, Davis CR, et al. Adherence to a Mediterranean Diet for 6 Months Improves the Dietary Inflammatory Index in a Western Population: Results from the MedLey Study. Nutr 2023, Vol 15, Page 366 2023; 15: 366.
  9. Bonaccio M, Costanzo S, Di Castelnuovo A, et al. Increased Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated with Reduced Low-Grade Inflammation after a 12.7-Year Period: Results from the Moli-sani Study. J Acad Nutr Diet 2023; 123: 783-795.e7.
  10. Pant A, Gribbin S, McIntyre D, et al. Primary prevention of cardiovascular disease in women with a Mediterranean diet: systematic review and meta-analysis. Heart 2023; heartjnl-2022-321930.
  11. Paterson KE, Myint PK, Jennings A, et al. Mediterranean Diet Reduces Risk of Incident Stroke in a Population With Varying Cardiovascular Disease Risk Profiles. Stroke 2018; 49: 2415–2420.
  12. Ballarini T, van Lent DM, Brunner J, et al. Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers, and Brain Atrophy in Old Age. Neurology 2021; 96: e2920–e2932.
  13. Shannon OM, Ranson JM, Gregory S, et al. Mediterranean diet adherence is associated with lower dementia risk, independent of genetic predisposition: findings from the UK Biobank prospective cohort study. BMC Med 2023; 21: 1–13.
  14. Moustafa B, Trifan G, Isasi CR, et al. Association of Mediterranean Diet With Cognitive Decline Among Diverse Hispanic or Latino Adults From the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos. JAMA Netw Open 2022; 5: e2221982–e2221982.
  15. González-Palacios Torres C, Barrios-Rodríguez R, Muñoz-Bravo C, et al. Mediterranean diet and risk of breast cancer: An umbrella review. Clin Nutr 2023; 42: 600–608.
  16. Schulpen M, van den Brandt PA. Adherence to the Mediterranean Diet and Overall Cancer Incidence: The Netherlands Cohort Study. J Acad Nutr Diet 2021; 121: 242–252.
  17. Poulimeneas D, Anastasiou CA, Santos I, et al. Exploring the relationship between the Mediterranean diet and weight loss maintenance: the MedWeight study. Br J Nutr 2020; 124: 874–880.
  18. Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Adherence to a Mediterranean diet and long-term changes in weight and waist circumference in the EPIC-Italy cohort. Nutr Diabetes 2018; 8: 22.
  19. Sobiecki JG, Imamura F, Davis CR, et al. A nutritional biomarker score of the Mediterranean diet and incident type 2 diabetes: Integrated analysis of data from the MedLey randomised controlled trial and the EPIC-InterAct case-cohort study. PLOS Med 2023; 20: e1004221.
  20. Ahmad S, Demler O V., Sun Q, et al. Association of the Mediterranean Diet With Onset of Diabetes in the Women’s Health Study. JAMA Netw Open 2020; 3: e2025466–e2025466.
  21. Yaghtin Z, Beigrezaei S, Yuzbashian E, et al. A greater modified Mediterranean diet score is associated with lower insomnia score among adolescent girls: a cross-sectional study. BMC Nutr 2022; 8: 1–7.
  22. Zuraikat FM, Makarem N, St-Onge MP, et al. A Mediterranean Dietary Pattern Predicts Better Sleep Quality in US Women from the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Nutrients 2020; 12: 1–13.
  23. Yin W, Löf M, Chen R, et al. Mediterranean diet and depression: a population-based cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act 2021; 18: 1–10.
  24. Sadeghi O, Keshteli AH, Afshar H, et al. Adherence to Mediterranean dietary pattern is inversely associated with depression, anxiety and psychological distress. Nutr Neurosci 2021; 24: 248–259.
  25. Madani S, Ahmadi A, Shoaei-Jouneghani F, et al. The relationship between the Mediterranean diet and Axis I disorders: A systematic review of observational studies. Food Sci Nutr 2022; 10: 3241–3258.
Tags: , , ,