Saat ini, diet vegetarian sudah semakin familiar. Terlebih lagi, produk khusus vegetarian juga mulai banyak tersedia di pasaran. Namun, apakah kamu sudah benar-benar mengenal diet tersebut? Diet vegetarian itu bukan hanya yang tidak boleh mengonsumsi bahan pangan hewani saja lho! Ternyata diet vegetarian itu banyak jenisnya. Yuk kita kenalan lebih lanjut dengan diet vegetarian.

Jenis diet vegetarian

Terdapat beberapa jenis diet vegetarian berdasarkan makanan yang boleh dikonsumsi, yaitu dapat dilihat pada tabel dibawah ini ¹:

*✓ jenis makanan yang boleh dikonsumsi

Alasan menjalani diet vegetarian

Bagi sebagian orang, mungkin diet vegetarian atau diet vegan dianggap cukup berat. Namun, tidak sedikit juga yang menjalankan diet tersebut dengan berbagai alasan. Beberapa alasan orang menjalankan diet vegetarian ¹:

1. Keagaman
   Beberapa orang memilih diet vegetarian karena agama yang mereka anut. Terdapat beberapa agama yang melarang atau membatasi asupan daging hewan. Misalnya beberapa aliran agama Hindu melarang konsumsi daging.
2. Etis
   Beberapa vegetarian memilih diet tersebut karena fislosofi pribadi mereka. Orang tersebut merasa bahwa konsumsi hewan merupakan hal yang salah secara moral dan etis. Beberapa dari mereka juga mungkin tetap mengonsumsi susu dan telur, namun hanya membeli dari peternakan yang memperlakukan hewani dengan baik.
3. Lingkungan
   Tidak sedikit vegetarian yang memilih diet tersebut karena khawatir mengenai dampak lingkungan secara global dari proses produksi daging. Beberapa dampak lingkungan dari sistem agribisnis untuk menghasilkan daging adalah penggunaan sumber daya alam dalam jumlah besar untuk mendukung kehidupan hewan ternak dan berbagai emisi gas rumah kaca (termasuk metana) yang diproduksi oleh hewan ternak.
4. Kesehatan
   Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet vegetarian yang asupan makanannya bervariasi dan seimbang dapat menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Penjelasan manfaat kesehatan diet vegetarian lebih lengkap dipaparkan selanjutnya.

Manfaat kesehatan diet vegetarian

1. Mengurangi risiko obesitas
   Diet vegetarian yang membatasi asupan bahan pangan hewani dapat menurunkan asupan total lemak dan energi dibandingkan kebutuhan, sehingga membantu mengurangi risiko obesitas dengan cara defisit kalori. Hal tersebut kemudian berefek menurunkan risiko diabetes mellitus tipe 2.¹ Selain menurunkan risiko penyakit, diet vegetarian juga dipercaya dapat membantu manajemen berat badan. Penelitian oleh Selinger et al menemukan bahwa pada populasi sehat secara umum, diet vegan efektif menurunkan berat badan.² Penelitian oleh Huang et al juga menunjukkan bahwa orang yang menjalankan diet vegetarian mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan pada kelompok non-vegetarian.³
2. Menurunkan tekanan darah
   Diet vegetarian yang lebih banyak konsumsi buah dan sayur yang mengandung vitamin dan mineral terutama kalium kemungkinan yang membantu penurunan tekanan darah.¹ Penelitian oleh Chuang et al menunjukkan bahwa vegetarian di Taiwan memiliki risiko tekanan darah tinggi sebesar 34% lebih rendah dibandingkan non-vegetarian.⁴
3. Menurunkan risiko penyakit jantung
   Penurunan risiko penyakit jantung pada diet vegetarian kemungkinan disebabkan oleh asupan lemak jenuh yang lebih rendah karena bahan pangan hewani mengandung lemak jenuh. Selain itu, asupan antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh pada diet vegetarian juga bisa lebih tinggi karena senyawa tersebut melimpah di buah dan sayuran.¹
   Penurunan risiko penyakit jantung pada diet vegetarian juga dapat disebabkan oleh lebih rendahnya asupan kolesterol dari makanan. Hal tersebut karena kolesterol hanya dapat ditemui pada bahan pangan hewani. Penelitian oleh Oussalah et al menunjukkan bahwa konsentrasi kolesterol darah total, kolesterol LDL (kolesterol jahat), dan kolesterol HDL (kolesterol baik) pada diet vegetarian lebih rendah dibandingkan diet omnivora (mengonsumsi bahan pangan hewani maupun nabati).⁵
4. Lebih sedikit masalah pencernaan
   Asupan serat yang lebih tinggi pada diet vegetarian mungkin mengurangi terjadinya masalah pencernaan, seperti sembelit dan penyakit divertikular (penyakit akibat terbentuknya kantung kecil pada usus besar yang dapat mengalami peradangan).¹ Penelitianoleh Crowe et al  menunjukkan bahwa vegetarian memiliki risiko penyakit divertikular sebesar 31% lebih rendah dibandingkan orang yang mengonsumsi daging.⁶
5. Menurunkan risiko beberapa jenis kanker
   Banyak komponen diet vegetarian yang dapat berkontribusi menurunkan risiko kanker, yaitu antioksidan, serta, tidak ada asupan daging merah dan daging olahan, serta lebih rendahnya asupan karsinogen (zat penyebab kanker) yang terbentuk saat proses pengolahan daging.¹Penelitian oleh Tantamango-Bartley et al menunjukkan bahwa diet vegan melindungi dari kejadian seluruh jenis kanker. Sementara itu, lacto-ovo-vegetarian berhubungan dengan penurunan risiko kanker pada sistem pencernaan.⁷
6. Menurunkan risiko penyakit ginjal, batu ginjal, dan batu empedu
   Kandungan protein yang lebih rendah pada diet vegetarian, ditambah asupan protein dari polong-polongan dan sayuran yang lebih tinggi dapat membantu melawan penyakit ginjal, batu ginjal, dan batu empedu.¹ Penelitian Hou et al menunjukkan bahwa lakto-ovo-vegetarian dan vegan berhubungan denagn risiko penyakit ginjal kronis yang lebih rendah dibandingkan kelompok omnivora.⁸

Meskipun memiliki manfaat baik bagi kesehatan, namun diet vegetarian juga tetap memiliki risiko. Risiko utama bagi individu vegetarian adalah kekurangan zat gizi tertentu karena zat gizi tersebut yang biasanya terkandung dalam bahan pangan hewani.

Zat gizi yang perlu menjadi perhatian dalam diet vegetarian

1. Protein
   Protein hewani merupakan protein yang mengandung asam amino hampir lengkap, sedangkan protein nabati merupakan protein tidak lengkap. Untuk penjelasan lebih lanjut mengenai hal tersebut dan daya cerna protein, baca di https://dietela.id/protein-hewani-vs-protein-nabati-mana-lebih-unggul/. Protein nabati yang tidak lengkap dapat dikombinasikan untuk menghasilkan protein lengkap.⁹ Misalnya beras dikombinasikan dengan polong. Kombinasi tersebut tidak harus dikonsumsi berbarengan, melainkan diatur saja agar dalam sehari asupan asam amino menjadi lengkap.
2. Kalsium
   Semua vegetarian perlu memastikan asupan kalsium cukup untuk perkembangan dan pemeliharaan tulang yang kuat.⁹ Asupan kalsium pada orang yang mengonsumsi diet laktovegetarian sama kebutuhannya dengan asupan kalsium pada populasi umum. Namun, vegetarian yang tidak mengonsumsi susu atau produknya sama sekali kemungkinan tidak memiliki cukup kalsium untuk melindungi dari risiko patah tulang.¹⁰ Untuk menggantikan produk susu sebagai sumber kalsium, maka vegetarian perlu mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau, brokoli, polong-polongan, biji wijen, dan produk makanan yang telah difortifikasi (diperkaya) dengan kalsium.⁹
3. Zat besi
   Mencukupi kebutuhan zat besi merupakan sebuah tantangan, bahkan bagi orang yang tetap boleh mengonsumsi daging. Penelitian oleh Pawlak et al menunjukkan bahwa vegetarian memiliki prevalensi yang tinggi untuk cadangan zat besi yang kurang dalam tubuh. Selain itu, proporsi vegetarian yang mengalami anemia defisiensi zat besi lebih tinggi dibandingkan non-vegetarian.¹¹
   Penyerapan zat besi dari bahan pangan nabati (misalnya polong, sayuran berdaun hijau gelap, dan produk makanan yang difortifikasi) kurang optimal. Meskipun begitu, tubuh akan beradaptasi terhadap diet vegetarian yang rendah zat besi dengan cara meningkatkan penyerapan zat besi dan mengurangi hilangnya zat besi dari tubuh.¹⁰ Selain itu, zat besi dari sumber nabati akan diserap tubuh dengan lebih baik jika dikonsumsi bersama dengan bahan makanan yang kaya akan vitamin C. Beberapa bahan makanan yang kaya akan zat besi adalah sayuran berdaun hijau (misalnya bayam), polong-polongan, biji labu, dan produk makanan yang telah difortifikasi zat besi.⁹
4. Vitamin B12
   Vitamin B12 hanya ditemukan pada bahan pangan hewani. Defisiensi zat gizi tersebut tidak perlu terlalu dikhawatirkan oleh vegetarian yang rutin mengonsumsi telur atau susu dan produknya. Sementara itu, vegan sangat dianjurkan mengonsumsi bahan makanan yang telah diperkaya dengan vitamin B12 dan ditambah suplemen vitamin B12.⁹
5. Vitamin D
   Seseorang yang tidak mengonsumsi bahan makanan sumber vitamin D (misalnya susu) dan terpapar oleh cahaya matahari secara terbatas sangat berisiko mengalami defisiensi Vitamin D termasuk vegetarian. Oleh karena ini, individu vegetarian sangat dianjurkan untuk konsumsi suplemen vitamin D. Selai itu, konsumsi sumber vitamin D juga tidak kalah penting misalnya beberapa sari nabati (misalnya sari kedelai, sari beras, atau sari kacang-kacangan) telah difortifikasi dengan vitamin D.⁹
6. Seng
   Kandungan seng lebih tinggi pada bahan pangan hewani, sehingga asupan seng dapat terbatas pada diet vegetarian.⁹ Seng dari bahan pangan hewani juga tidak diserap dengan baik oleh tubuh. Selain itu, zat fitat dan serat yang umum dikonsumsi dalam diet vegetarian dapat mengganggu penyerapan seng dalam tubuh.¹⁰ Beberapa bahan makanan berikut dapat dikonsumsi untuk meningkatkan asupan seng: tofu, kacang-kacangan (misalnya mete dan almon), biji-bijian (misalnya biji bunga matahari, biji labu, dan biji chia), polong-polongan yang telah dikeringkan, dan produk makanan yang telah difortifikasi seng.⁹

Lalu bagaimana jika ingin menjalankan diet vegetarian?

Tips untuk menjalani diet vegetarian

1. Pikirkan dengan matang alasan menjalani diet vegetarian
   Diet vegetarian merupakan suatu komitmen dan mungkin tidak untuk semua orang, sehingga alasannya perlu dipikirkan dengan matang. Menjadi vegan atau vegetarian tidak dapat hanya latihan satu atau dua hari, perlu pembiasaan untuk memastikan pemilihan bahan makanan yang diperbolehkan atau tidak berisiko defisiensi zat gizi tertentu.
2. Pilih diet vegetarian yang tepat
   Terdapat berbagai variasi diet vegetarian. Pilih jenis diet yang masih memungkinkan kita untuk mendapat zat gizi dengan cukup. Selain itu, kenali kandungan zat gizi pada bahan makanan yang tidak akan dikonsumsi untuk disubtitusi dengan bahan makanan lain yang dapat memenuhi zat gizi hingga tercukupi.
3. Rencanakan diet dengan tepat
   • Konsumsi makanan bervariasi (jenis dan warnanya) agar asupan zat gizi harian lengkap, terutama sumber protein. Semakin bervariasi sumber protein, tidak terbatas hanya tahu dan tempe, dapat mengurangi risiko kekuranan asupan protein.Perhatikan porsi makan, pastikan komposisi setiap golongan makanan seimbang. Pedoman gizi seimbang untuk vegetarian tidak sama dengan pola gizi seimbang individu yang bukan vegetarian. Sangat disarankan untuk cek piramida makanan khusus vegetarian.Utamakan bahan makanan segar, dan batasi makanan olahan. Misalnya pilih buah segar dibandingkan jus buah kemasan atau pilih sayuran segar dibandingkan sayuran kaleng. Jika ingin mengkonsumsi makanan dan minuman kemasan, pastikan makanan tersebut sudah difortifikasi vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh vegetarian sebagai penambah asuapan sumber zat gizi selain bahan makanan segar.

Dari perencanaan diet tersebut, hal paling utama dan pertama yang perlu kamu lakukan adalah berkonsultasi dengan ahli gizi. Ahli Gizi akan memastikan peralihan pola makan biasa ke pola makan vegetarian sesuai kebutuhan dengan menghindari risiko defisiensi zat gizi tertentu. Selain itu, Ahli Gizi juga dapat mengkaji kebutuhan suplementasi jika adanya risiko defisiensi.

Editor: Mayesti Akhriani, S.Gz, MSc

Referensi

1. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
2. Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, et al. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks–an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. Epub ahead of print 2022. DOI: 10.1080/10408398.2022.2075311/SUPPL_FILE/BFSN_A_2075311_SM6100.PDF.
3. Huang RY, Huang CC, Hu FB, et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med 2016; 31: 109.
4. Chuang SY, Chiu THT, Lee CY, et al. Vegetarian diet reduces the risk of hypertension independent of abdominal obesity and inflammation: a prospective study. J Hypertens 2016; 34: 2164–2171.
5. Oussalah A, Levy J, Berthezène C, et al. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr 2020; 39: 3283–3307.
6. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, et al. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ; 343. Epub ahead of print 30 July 2011. DOI: 10.1136/BMJ.D4131.
7. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, et al. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2013; 22: 286–294.
8. Hou YC, Huang HF, Tsai WH, et al. Vegetarian Diet Was Associated With a Lower Risk of Chronic Kidney Disease in Diabetic Patients. Front Nutr 2022; 9: 626.
9. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.
10. Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Boston: Cengage Learning, 2019.
11. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med 2018; 12: 486.