Tidak jarang, ketika berbuka puasa kita akan kalap makan. Baik kalap dengan makan berlebihan maupun terburu-buru. Padahal keduanya memiliki dampak kurang baik bagi kesehatan. Simak yuk, tips menghindari kalap saat buka puasa!

Mengapa penting  makan tidak berlebihan atau  terburu-buru saat buka puasa?

A. Dampak makan berlebihan

Ketika kita makan berlebihan, lambung akan meregang dan menimbulkan rasa tidak nyaman. Akibatnya, kita akan merasa lemas dan malas. Selain itu, semakin banyak makanan yang kita konsumsi, smeakin banyak asam lambung yang diproduksi untuk mencerna makanan tersebut. Hal tersebut dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada beberapa orang. Bahkan, makanan yang sedang dicerna dan asam lambung berlebih dapat menimbulkan aliran balik (refluks) dari lambung ke kerongkongan, sehingga muncul rasa seperti terbakar (heratburn) di ulu hati. Jika kita makan terlalu banyak, kita juga dapat mengalami mual bahkan muntah. Hal tersebut adalah suatu tindakan yang mubazir.

Jika makan berlebihan dilakukan setiap hari selama berpuasa Ramadhan, dapat terbentuk kebiasaan makan berlebihan bahkan hingga setelah Ramadhan. Makan berlebihan terus menerus dapat meningkatkan berat badan dan menyebabkan berat badan berlebih.

B. Dampak makan terburu-buru

Makan terburu-buru dapat membuat kita tersedak karena proses mengunyah dan menelan makanan kurang optimal. Selain itu, makan terburu-buru akan membuat lebih banyak udara masuk ke saluran pencernaan kita, sehingga menimbulkan rasa tidak nyaman. Makan terburu-buru juga dapat membuat kita tidak menyadari sinyal kenyang, sehingga asupan makan dapat berlebihan.

Bagaimana  menghindari kalap saat buka puasa

A. Hindari lapar mata saat membeli makanan buka puasa

Saat kita lapar, kita cenderung akan berbelanja lebih banyak. Maka dari itu, selalu tahan diri ketika berbelanja hidangan untuk berbuka puasa. Beli makanan dan/atau minuman berbuka puasa secukupnya saja. Konfirmasi pada diri sendiri menu berbuka apa yang akan dikonsumsi untuk hari itu. Terlebih lagi, hidangan buka puasa di sekitar kita seringkali tinggi kandungan gula, garam, dan lemak. Misalnya es campur tinggi akan gula dari sirup dan kental manis, gorengan tinggi akan kandungan lemak.

B. Ketahui batas asupan gula, garam, dan lemak (GGL) sehari

Asupan gula, garam, dan lemak yang berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, diabetes mellitus, dan kelebihan berat badan. Kementerian Kesehatan RI telah memberikan pedoman batas asupan GGL dalam sehari, yaitu:

1. Konsumsi gula maksimal 4 sendok makan setara 50 g /orang /hari
   Cari tahu Tips Memilih Makanan Manis yang Lebih Sehat danBerbukalah dengan yang manis yang seperti apa
2. Konsumsi garam maksimal 1 sendok teh setara 5 g /orang /hari
   Apa saja makanan yang tinggi garam? Baca selengkapnya di FAQ Tentang Asupan Garam
3. Konsumsi lemak maksimal 5 sendok makan setara 67 g /orang /hari
   Berdasarkan anjuran tersebut, asupan makanan yang digoreng dalam sehari sebaiknya tidak lebih dari 4-5 potong makanan yang digoreng, baik sebagai lauk maupun cemilan. Baca lebih lanjut di FAQ Makanan yang Digoreng

Baca juga Garam dan Lemak Menyebabkan Darah Tinggi, Kenapa?

C. Pilih menu berbuka yang lebih padat gizi

Makanan yang lebih padat gizi adalah yang mengandung lebih banyak zat gizi untuk jumlah kalori yang sama. Misalnya, pilih kurma dan buah potong (mengandung karbohidrat, serat, vitamin, mineral) dibandingkan donat (mengandung karbohidrat dan lemak saja). Utamakan menu berbuka yang mengandung serat karena akan membuat kita merasa lebih cepat kenyang. Selain itu, pilih juga menu berbuka yang mengandung protein, contohnya tahu isi sayuran, dorayaki isi kacang merah, risol isi ayam dan jamur.

D. Konsumsi makan malam bergizi seimbang

Batasi konsumsi menu berbuka, agar asupan makanan yang mengandung GGL tidak berlebihan. Kemudian, agar kebutuhan energi dan zat gizi harian terpenuhi, konsumsi makan malam yang bergizi seimbang. Pola makan bergizi seimbang adalah yang sesuai Isi Piringku, yaitu mengandung makanan pokok, lauk pauk (hewani dan nabati), sayuran, dan buah-buahan.

Selain makan malam, makan sahur bergizi seimbang juga tidak kalah penting, agar kita tidak lapar berlebihan saat berbuka puasa yang pada akhirnya membuat kita kalap.

E. Makan secara perlahan

Agar dapat mengenali sinyal kenyang, makanlah secara perlahan. Resapi setiap gigitan, perhatikan rasa dan tekstur makanan. Pelajari cara menerapkan mindful eating agar asupan makan kita tidak berlebih dan kita dapat lebih menghargai makanan.

Itu dia tips agar tidak kalap saat berbuka puasa. Ingat bahwa sesuatu yang berlebihan itu tidak baik. Meskipun kita sudah menahan haus dan lapar selama lebih dari 12 jam, berbuka puasa tetap harus mindful ya!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM