Pernahkah kamu mengalami kesulitan saat buang air besar ketika berpuasa? Susah buang air besar memang cukup sering terjadi di kalangan masyarakat. Kondisi tersebut membuat tubuh terasa begah dan tidak nyaman. Bagi sebagian orang sulit buang air besar atau yang disebut sebagai sembelit sering meningkat kejadiannya selama berpuasa. Lantas bagaimana cara mencegah dan mengatasinya? Yuk kita simak penjelasan berikut

Buang Air Besar Normal

Sebelum membahas kiat mencegah dan mengatasi sembelit,  kita perlu memahami terlebih dahulu frekuensi dan kondisi buang air besar yang normal. Hal ini akan menjadi dasar  menilai pada kondisi apa seseorang dapat dikatakan sedang mengalami sembelit.

Buang air besar ialah proses pembuangan sisa-sisa pencernaan yang sudah tidak dibutuhkan lagi oleh tubuh dalam bentuk feses atau tinja. Frekuensi buang air besar setiap orang berbeda-beda. Hal tersebut bergantung pada makanan dan minuman yang dikonsumsi,  usia, jenis kelamin, dan kondisi organ pencernaan. Umumnya, frekuensi buang air besar atau BAB pada orang dewasa normalnya berkisar antara tiga kali dalam satu hari hingga tiga kali dalam satu minggu. Sementara, frekuensi buang air pada anak-anak lebih tinggi dan beragam berdasarkan usia. Anak usia diatas tiga tahun biasanya buang air besar satu kali dalam sehari atau berkisar 3-14 kali/minggu ⁽¹⁾.

Berdasarkan uraian tersebut dapat kita simpulkan bahwa frekuensi BAB kurang dari tiga kali per minggu bagi wanita atau pria dewasa dapat dikatakan menunjukkan gejala sembelit atau susah buang air besar. Selain frekuensi, ternyata masih banyak tanda-tanda atau gejala sembelit.!

Gejala-Gejala Sembelit

Sembelit atau konstipasi ditandai dengan menurunnya frekuensi buang air besar dibandingkan dengan hari-hari biasanya. Proses pengeluaran feses atau defekasi yang sulit dan disertai rasa sakit juga menjadi penanda adanya konstipasi. Selain itu, ciri sembelit dapat pula terlihat pada proses mengejan (mengeden) yang berlangsung lebih dari 25% dari durasi buang air, adanya perasaan atau sensasi tidak puas setelah buang air besar, dan tekstur tinja yang keras serta menyerupai kerikil. Pada beberapa kasus, ditemukan pula ada massa yang dapat teraba atau terasa mengganjal di perut atau anus. ^(2,3) Buang air besar yang tidak tuntas seringkali menimbulkan ketidaknyamanan dan kram perut. Apabila tidak ditangani, konstipasi dapat menjadi perantara berbagai penyakit lainnya seperti divertikulosis, hemoroid (wasir), hingga kanker usus besar (kolon). ⁽⁴⁾ 

Sembelit saat Puasa

Puasa pada bulan Ramadhan dijalankan selama satu bulan atau kurang lebih 30 hari. Selama berpuasa, pola makan berubah. Asupan makan cenderung menurun, terlebih pada asupan serat harian. Ingatkah kamu makanan apa yang sering dimakan ketika buka puasa? Rata-rata orang akan memilih mengonsumsi makanan manis atau gorengan ketika membatalkan puasa. Konsumsi makanan yang kurang seimbang selama berpuasa berpotensi menyebabkan penurunan asupan serat. Asupan serat yang kurang dapat menyebabkan sulitnya buang air besar. Selain itu, saat berpuasa, jumlah dan frekuensi minum juga berkurang. Penurunan asupan cairan dapat menghambat kelancaran saluran cerna dan berakibat pada sembelit ^(5,6). 

Selain perubahan asupan pada bulan puasa, aktivitas sehari-hari cenderung berkurang, terlebih aktivitas fisik atau olahraga. Berkurangnya aktivitas memicu turunnya metabolisme tubuh, sehingga pencernaan menjadi lambat dan buang air besar terganggu. Selain itu, stress juga dapat menghambat pergerakan sistem pencernaan. Hal tersebut berdampak pada BAB menjadi tidak teratur.

Disamping faktor asupan, aktivitas fisik dan stres, ternyata ada kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan konstipasi dan tanpa sadar cukup sering kita lakukan yaitu menunda-nunda buang air besar. Menunda buang air besar akan memperpanjang durasi pengumpulan feses di dalam usus besar. Pada kondisi tersebut, penyerapan air tetap terjadi, sehingga feses menjadi lebih padat dan keras. Alhasil buang air besar menjadi lebih sulit. Lebih lanjut, menunda buang air besar secara psikologis akan menurunkan keinginan untuk BAB. Hingga pada akhirnya buang air besar tidak jadi dilakukan ^(6–8).

Mencegah Sembelit saat Bulan Puasa

Setelah mengetahui hal-hal yang menyebabkan susah buang air besar, Mari simak tips agar buang air besar tetap lancar selama berpuasa!

a. Penuhi kebutuhan serat harian

Serat membantu menstimulasi saluran pencernaan sehingga dapat mengeluarkan feses secara berkala. Kandungan serat yang dikonsumsi dalam makanan akan mempengaruhi kepadatan atau konsistensi residu atau feses yang dihasilkan. Serat dapat membantu menyerap air selama proses pencernaan sehingga membuat residu sisa menjadi lebih lunak dan mudah dikeluarkan. Asupan serat yang cukup juga dapat merangsang gerak peristaltik pada usus, sehingga sisa makanan gampang untuk dibuang. ⁽⁹⁾

Kebutuhan serat setiap orang berbeda-beda, bergantung pada kondisi tubuh masing-masing. Berikut adalah gambaran kebutuhan serat harian berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG 2019).

Tabel 1. Kecukupan Serat dan Air Harian ⁽¹⁰⁾

Usia	Berat Badan (kg)	Tinggi Badan (cm)	Energi (kkal)	Serat (g)	Air (ml)
Laki-laki
10-12 tahun	36	145	2000	28	1850
13-15 tahun	50	163	2400	34	2100
16-29 tahun	60	168	2650	37	2300
30-49 tahun	60	166	2550	36	2500
50-64 tahun	60	166	2150	30	2500
65-80 tahun	58	164	1800	25	1800
>80 tahun	58	164	1600	22	1600
Perempuan
10-12 tahun	38	147	1900	27	1850
13-15 tahun	48	156	2050	29	2100
16-18 tahun	52	159	2100	29	2150
19-29 tahun	55	159	2250	32	2350
30-49 tahun	56	158	2150	30	2350
50-64 tahun	56	158	1800	25	2350
65-80 tahun	53	157	1550	22	1550
>80 tahun	53	157	1400	20	1400

Asupan serat dapat dipenuhi dengan membiasakan mengonsumsi makanan sumber serat seperti sayuran dan buah. Upayakan mengkonsumsi satu hingga dua porsi sayur atau setara dengan 100-200 g sayur saat makan sahur dan berbuka. Sempatkan pula untuk makan buah sebelum atau setelah sahur serta berbuka. Buah juga dapat diproritaskan sebagai camilan agar asupan serat bertambah. Disamping itu, asupan serat dapat dinaikkan dengan mengonsumsi sumber karbohidrat tinggi serat seperti nasi jagung, nasi merah, oats, dan roti gandum. Asupan serat pangan juga dapat meningkat dengan mengonsumsi sumber protein nabati seperti tahu, tempe, oncom, dan kacang-kacangan. ⁽¹¹⁾

b. Konsumsi air putih secara cukup

Kebutuhan air putih setiap orang bervariasi, secara detail kebutuhan cairan dapat dilihat pada Tabel 1. Kementrian Kesehatan Indonesia memberikan anjuran untuk mengonsumsi air putih kurang lebih delapan gelas setiap harinya. Terlihat banyak bukan apabila dilakukan ketika puasa? Meskipun begitu, anjuran ini sangat mungkin dilakukan. Memenuhi delapan gelas air putih setiap harinya dapat dilakukan dengan konsumsi satu gelas air ketika bangun untuk sahur, segelas setelah sahur, satu gelas ketika berbuka puasa, segelas setelah sholat maghrib, satu gelas setelah makan malam, satu gelas setelah shalat isya, segelas setelah shalat tarawih, dan satu gelas sebelum tidur. ⁽¹²⁾ Tentunya tetap menyesuaikan dengan kondisi tubuh ya! Sebagai contoh, apabila dirasa kurang nyaman konsumsi air sebelum tidur karna dapat meningkatkan frekuensi buang air kecil, konsumsi segelas air putih dapat dipindahkan ketika makan malam atau setelahnya.  Konsumsi air putih yang cukup dapat membantu melancarkan organ pencernaan dan membuat feses menjadi lebih lunak sehingga mudah untuk dibuang. ⁽⁶⁾

c. Olahraga secara teratur

Aktifitas fisik dan olahraga secara teratur akan mencegah membantu menjaga metabolisme tubuh tetap optimal, sehingga organ pencernaan berjalan dengan teratur dan mencegah terjasinya konstipasi. Selain itu, olahraga juga akan merangsang pergerakan usus. Hal tersebut akan membuat residu kotoran lebih mudah dikeluarkan. Olahraga secara teratur juga dapat mengurangi waktu transit feses di dalam kolon atau usus besar. ⁽⁶⁾

Olahraga ketika puasa tetap perlu mempertimbangkan kondisi dan kemampuan tubuh masing-masing individu. Olahraga dapat dilakukan sebanyak dua hingga tiga kali dalam satu minggu dengan durasi berkisar antara 30 hingga 50 menit. Sementara untuk waktu olahraga dipilih sesuai dengan kemampuan masing-masing individu. Sebagai contoh olahraga intensitas ringan dapat dilakukan dua jam setelah makan sahur atau menjelang berbuka. Sementara olahraga dengan intensitas lebih tinggi dapat dilakukan setelah berbuka atau setelah shalat tarawih. ⁽¹³⁾ Pastikan ada jeda 2-3 jam antara makan dan olahraga ya!

d. Konsumsi sumber probiotik

Probiotik adalah bakteri hidup yang ditambahkan pada makanan, obat, atau suplemen untuk memberikan efek yang bermanfaat bagi Kesehatan. Penambahan probiotik bertujuan untuk menunjang imunitas tubuh, meningkatkan penyerapan zat gizi pada makanan, menghambat bakteri-bakteri merugikan pada saluran pencernaan, serta memperkuat fungsi usus dengan menyeimbangkan microbiota saluran cerna. Probiotik yang sering ditambahkan pada makanan diantaranya adalah jenis Lactobacillus, Bifidobacterium, dan Saccharomyces.^(6,14)

Konsumsi makanan atau minuman sumber probiotik secara cukup dapat meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus besar. Keragaman bakteri usus yang seimbang akan meningkatkan motilitas atau pergerakan usus, sehingga proses pembuangan sisa makanan menjadi lebih lancar dan terhindar dari konstipasi. Beberapa penelitian yang dilakukan di Indonesia maupun luar negeri juga telah membuktikan bahwa konsumsi makanan atau minuman yang mengandung probiotik secara rutin berkaitan dengan peningkatan frekuensi buang air besar. Makanan sumber probiotik yang dapat ditemukan diantaranya adalah yogurt, susu fermentasi, kefir, dadih, kombucha, dan berbagai macam produk fermentasi lainnya. ^(14,15)

Menjaga pencernaan agar tetap lancar selama bulan puasa adalah hal yang penting. Pastikan asupan serat, cairan, dan sumber probiotikmu cukup setiap hari. Tidak lupa juga, selalu pastikan untuk berolahraga secara teratur, meskipun saat bulan puasa. Untuk mendapat pendampingan cara mencukupi asupan serta, cairan, sumber probiotik, dan aktivitas fisik setiap hari, konsultasi bersama ahli gizi Dietela yuk!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

1. Suarsyaf HZ, Rw DWS. Pengaruh Terapi Pijat terhadap Konstipasi. Majority. 2015 Dec;4(9):98–102.
2.    Pinto Sanchez MI, Bercik P. Epidemiology and Burden of Chronic Constipation. Can J Gastroenterol Hepatol. 2011 Oct;25:11B-15B.
3. Embuai S. Upaya Melancarkan Bab Pada Anak Dengan Melakukan Foot Massage, Pengaturan Diet Dan Toilet Traning. Moluccas Health J. 2019;1(3).
4. Yuliastuti W, Nurkhamim K. Hubungan Frekuensi Asupan Serat Makanan dan Cairan dengan Kejadian Konstipasi pada Santri Remaja di Ponpes Luhur Sulaiman Desa Serut Kecamatan Boyolangu. 2020;12(03).
5. Sajjadi SF, Hassanpour K, Assadi M, Yousefi F, Ostovar A, Nabipour I, et al. Effect of Ramadan fasting on Macronutrients & Micronutrients intake: an essential lesson for healthcare professionals. J Nutr Health [Internet]. 2018 Dec [cited 2023 Mar 2];6(4). Available from: https://doi.org/10.22038/jnfh.2019.36737.1160
6. Pakkir Maideen NM, jumale  abdurazak, Balasubramaniam R. Islamic fasting associated Adverse Health effects-A review. J Fasting Health [Internet]. 2017 Sep [cited 2023 Feb 28];(Online First). Available from: https://doi.org/10.22038/jfh.2017.25419.1095
7. Keshteli AH, Sadeghpour S, Feizi A, Boyce P, Adibi P. Evaluation of Self-Perceived Changes in Gastrointestinal Symptoms During Ramadan Fasting. J Relig Health. 2017 Oct;56(5):1620–7.
8. Kartikasari RI, Payana SHD. Pregnancy Exercises Dengan Kejadian Konstipasi Pada Ibu Hamil Trimester II. 2017;09(01).
9. Ramadani A, Hidayati L, Rachmawati PD. The Correlation Between the Type, Quantity, and Frequency of Eating with Defecation Patterns and Muslim Students’ Indigestion During Ramadan Fasting: In: Proceedings of the 9th International Nursing Conference [Internet]. Surabaya East Java, Indonesia: SCITEPRESS – Science and Technology Publications; 2018 [cited 2023 Mar 2]. p. 746–51. Available from: http://www.scitepress.org/DigitalLibrary/Link.aspx?doi=10.5220/0008332207460751
10. Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia. Kementrian Kesehatan Republik Indonesia; 2019.
11. Menteri Kesehatan Republik Indonesia. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang [Internet]. Kementrian Kesehatan Republik indonesia; 2014. Available from: http://hukor.kemenkes.go.id
12. Jangan lupa minum 8 gelas air putih per hari di bulan puasa [Internet]. Direktorat P2PTM. [cited 2023 Mar 2]. Available from: https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/jangan-lupa-minum-8-gelas-air-putih-per-hari-di-bulan-puasa
13. webmaster. Puasa Sehat Tubuh Kuat Ibadah Semangat Dengan Aktivitas Fisik Dan Asupan Makanan Sehat [Internet]. Direktorat Promosi Kesehatan Kementerian Kesehatan RI. 2020 [cited 2023 Mar 3]. Available from: https://promkes.kemkes.go.id/puasa-sehat-tubuh-kuat-ibadah-semangat-dengan-aktivitas-fisik-dan-asupan-makanan-sehat
14. Putri RD, Rachmawati F, Triana NKH. Program Pengabdian Kepada Masyarakat Pada Ibu Hamil Untuk Mengurangi Konstipasi Dengan Yogurt Di PMB Yanti Supriani Bandar Lampung. J Perak Malahayati. 2022 Jun 9;4(1):52–8.
15. Wahyuningsih R. Pemberian Probiotik Lactobacillus Helveticus Rosell-52 Dan Lactobacillus Rhamnosus Rosell-11 Untuk Mengatasi Konstipasi Pada Usia Lanjut.