Menurut KBBI, sahur merupakan makan pada dini hari (disunahkan menjelang fajar sebelum subuh) bagi orang-orang yang akan menjalankan ibadah puasa.¹ Pada beberapa hari awal bulan Ramadhan, biasanya kita bersemangat untuk mempersiapkan sahur. Kita akan menyiapkan ayam atau lauk hewani lainnya yang tinggal dimasak sebentar, sayuran dan bumbu dapur yang telah kita bersihkan dan siangi, serta buah-buahan. Namun, menjelang akhir bulan Ramadhan, tepatnya pada seminggu terakhir, kita cenderung menjadi malas untuk sahur. Tapi, sahur itu tetap penting lho Sahabat DietelaBaca artikel ini untuk tahu solusi saat kita mulai malas sahur di minggu terakhir Ramadhan.

Mengapa Sahur itu Penting?

Meskipun terkadang rasanya sulit untuk bangun tidur dan menyantap makanan saat dini hari, sahur tetap penting untuk dilakukan. Ada beberapa alasan yang membuat sahur itu penting:

1. Menyediakan energi untuk beraktivitas dari pagi hingga sore hari
   Makan sahur akan menyuplai energi untuk kita beraktivitas sehari-hari. Jantung memompa darah, paru-paru melakukan pertukaran oksigen, otak bekerja, otot rangka bergerak, dan berbagai proses lainnya dalam tubuh kita memerlukan energi. Sumber energi tersebut utamanya adalah glukosa (gula darah). Anggaplah kamu makan terakhir pukul 8 malam. Saat kamu tidur, gula darah akan tetap dipakai untuk berbagai proses dalam tubuh. Jika kamu melewatkan sahur, maka tidak ada suplai energi tambahan, sehingga kamu bisa merasa lemas seharian.
2. Membantu melengkapi kebutuhan zat gizi harian
   Makanan tidak hanya menyediakan energi saja, melainkan juga berbagai zat gizi penting. Beberapa diantaranya adalah vitamin A untuk fungsi normal mata, vitamin C sebagai antioksidan, kalsium untuk pembentukkan tulang, zat besi untuk pembentukkan sel darah merah normal, dan sebagainya. Apabila kita hanya mengandalkan buka puasa dan makan malam saja untuk memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi selama puasa, maka akan terasa berat. Hal tersebut karena porsi makanan yang perlu kita konsumsi akan menjadi sangat besar. Maka dari itu, penting untuk melakukan makan sahur, demi memenuhi kebutuhan zat gizi harian kita.
3. Mencegah hipoglikemia atau kadar gula darah terlalu rendah
   Makan sahur membuat kita memiliki kadar gula darah yang cukup selama berpuasa. Jika kita melewatkan sahur, kadar gula darah kita bisa menjadi sangat rendah. Kondisi tersebut rentan terjadi pada bagi pasien diabetes. Kadar gula yang terlalu rendah adalah kondisi yang membahayakan jika tidak segera ditangani. Gejala awal terjadinya dehidrasi adalah rasa lelah, pusing, tubuh gemetar, jantung berdetak cepat, menjadi pucat. Jika tidak ditangani, maka dehidrasi dapat menyebabkan penglihatan buram, mengantuk, kejang, bahkan pingsan.²
4. Mengurangi haus dan mencegah dehidrasi
   Air adalah bagian penting dalam tubuh kita. Air membantu pencernaan, metabolisme makanan, dan penyaluran zat gizi. Hal yang paling penting, asupan air dapat mencegah dehidrasi. Dehidrasi merupakan gangguan kesehatan serius yang terjadi ketika hilangnya cairan melebihi asupan cairan.³ Konsumsi cairan yang cukup saat sahur dapat mengurangi rasa haus dan mencegah dehidrasi ketika berpuasa.
5. Mencegah pemecahan protein otot
   Glukosa adalah bahan bakar yang lebih disukai oleh otak dan bagian tubuh kita lainnya. Ketika kita berpuasa, maka gula darah kita lama-kelamaan akan habis. Untuk mempertahankan kadar gula darah, tubuh kita bisa membuat glukosa sendiri, proses tersebut dinamakan glukoneogenesis. Umumnya, jumlah protein dalam tubuh kita yang dipakai untuk glukoneogenesis sedikit, namun akan meningkat drastis ketika kita berpuasa jangka panjang. Jika protein dalam darah sudah habis, maka protein akan diambil dari otot maupun organ tubuh kita lainnya.^3,4
   Oleh karena itu, dengan bersahur , kita memastikan bahwa tubuh tidak dalam keadaan puasa terlalu lama, sehingga mencegah otot kita dipecah dengan tujuan menyediakan protein untuk membentuk glukosa.
6. Mencegah gangguan lambung
   Dengan tidak sahur, lambung kita akan kosong dalam waktu yang lebih lama. Lambung yang kosong membuat cairan empedu, asam lambung, dan hormon pepsin menurun. Padahal, ketiganya berperan mencegah pertumbuhan bakteri berlebih pada lambung. Oleh karena itu, jika lambung kita kosong dalam waktu lama, dapat terjadi peningkatkan risiko pertumbuhan baketeri berlebihan di saluran pencernaan. Salah satu bakteri bernama Helicobacter pylori dapat menyebabkan gangguan lambung.⁵

Selain keutamaan sahur dari segi gizi dan kesehatan, Nabi Muhammad SAW juga bersabda “Makan sahurlah kalian karena dalam makan sahur terdapat keberkahan.” (HR. Bukhari No. 1923 dan Muslim No. 1095).⁶ Maka, meskipun sahur itu Sunnah, sebaiknya kita tetap selalu menyempatkan sahur. Lantas, bagaimana solusi saat kita mulai malas sahur di minggu terakhir Ramadhan?

Tips Sahur Praktis Untuk Minggu Terakhir Ramadhan

Berikut adalah beberapa tips untuk sahur praktis:

1. Siapkan makanan pokok yang praktis

Bosan makan nasi atau malas memasak nasi? Pilih makanan pokok lainnya yang lebih praktis. Namun pastikan kamu mengonsumsi makanan pokok yang tinggi serat, agar kamu kenyang lebih lama sekaligus memperlancar pencernaan selama bulan puasa. Contoh makanan pokok praktis dan tinggi serat adalah roti gandum, oat instan, atau kulit tortila. Butuh inspirasi alternatif makanan pokok lokal? Yuk baca artikel Bosan Makan Nasi Terus? Ini Alternatif Makanan Pokok Lokal Kita!.

2. Buat lauk hewani dan nabati yang simple

Pilih olahan lauk hewani dan nabati yang simple, misalnya telur dadar, tumis ayam bawang putih dan margarin, ikan pan-seared, atau tumis tahu. Siapkan juga lauk hewani mentahnya yang praktis, misalnya dengan membeli ayam filet, ikan filet, atau udang yang sudah dikupas kulitnya.

3. Siapkan sayur dan buah praktis

Makan dan buah sayur tetap penting dan jangan di skip ya Sahabat Dietela. Sayur dan buah kaya akan serat yang membantu kamu kenyang lebih lama dan memperlancar pencernaan. Selain itu, sayur dan buah juga mengandung air yang bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan harian kamu selama bulan puasa. Siapkan menu sayuran yang simple, misalnya sayur bayam bening atau tumis kangkung. Kalo kamu malas menyiangi sayuran, kamu juga bisa pakai sayuran beku yang tinggal kamu rebus aja. Tapi, memangnya zat gizi sayuran beku tetep oke ya dibanding sayuran segar? Baca lebih lanjut disini yuk Apakah Frozen Vegetables sama Sehatnya dengan Sayuran Segar?

Sementara itu, untuk buah kamu bisa pilih buah yang gak perlu dikupas repot-repot, misalnya apel, jeruk, atau pisang. Kalau mau beli buah potong juga boleh, tapi jangan lupa simpannya di kulkas ya!

4. Campurkan semuanya!

Mau yang lebih praktis lagi? Masak semuanya berbarengan! (kecuali buah). Yuk, tonton inspirasi menu praktis bergizi seimbang

Video Resep Mie dan Fishball Mudah dan Enak

5. Mau pesen? Boleh, tapi perhatikan ini ya

Kalau sesekali kamu mau pesen makanan, boleh juga kok. Tapi pastikan makanan yang kamu pesan bergizi seimbang serta kandungan GGL (gula, garam, dan lemak) nya sesuai anjuran. Jangan lupa tetap penuhi kebutuhan sayur dan buah.

Butuh dampingan dalam menentukan pola makan sesuai kondisi tubuh, kesukaan, dan kesibukan kamu? Yuk, .

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1. KBBI Daring, https://kbbi.kemdikbud.go.id/.
2. National Health Service. Low blood sugar (hypoglycaemia), https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ (2020, accessed 16 March 2023).
3. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
4. Whitney E, Rolfes SR. Understanding Nutrition. 16th ed. Boston: Cengage Learning, Inc., 2022.
5. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.
6. Tuasikal MA. Kajian Ramadhan 1: Keberkahan dalam Makan Sahur, https://muslim.or.id/17251-kajian-ramadhan-1-keberkahan-dalam-makan-sahur.html (2021, accessed 16 March 2023).