Saat berpuasa, waktu terasa lebih sempit untuk melakukan berbagai aktivitas, salah satunya olahraga. Terlebih lagi, saat puasa kita terkadang merasa lemas karena kita tidak mengonsumsi makanan dan cairan selama lebih dari 12 jam. Tapi tahukah kamu, olahraga saat puasa justru memberi beragam manfaat lho! Bahkan, manfaat olahraga saat puasa melebihi manfaat olahraga saat sedang tidak puasa. Baca artikel ini untuk tahu lebih lanjut yuk!

Olahraga perlu dikurangi saat puasa gak ya?

Meskipun waktu makan dan minum kita berkurang saat puasa, tapi olahraga kita tidak boleh ikut berkurang lho! Tidak berolahraga selama bulan puasa Ramadhan (misalnya 29-30 hari berturut-turut) menyebabkan penurunan kondisi tubuh kita yang sudah baik akibat berolahraga, misalnya kebugaran jantung dan pernapasan kita, serta kekuatan otot kita. Oleh karena itu, penting untuk  tetap berolahraga selama puasa. Namun kita juga tidak perlu meningkatkan durasi, frekuensi, atau intensitas olahraga agar tidak menganggu aktivitas ibadah di bulan Ramadhan.^1,2

Manfaat olahraga saat puasa

Beberapa manfaat olahraga di saat puasa diantaranya

1. Menurunkan berat badan
   Berpuasa dengan pengaturan pola makan yang baik sebenarnya merupakan contoh restriksi asupan yang benar. Jadi ketika kita berpuasa dan tetap beraktivitas fisik secara efektif dapat menurunkan berat badan hingga 1,2 kg.³
2. Menurunkan kadar kolesterol
   Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kadar kolesterol berkurang selama dan setelah Ramadan pada orang yang tetap beraktivitas fisik saat berpuasa.³ Namun perlu diingat pemilihan jenis dan cara pengolahan makanan turut menentukan efek puasa terhadap kadar kolesterol darah. Batasi makanan yang berlemak dan digoreng dengan minyak banyak/deep fried.
3. Menurunkan kadar gula darah
   Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kadar gula darah berkurang signifikan pada kelompok yang tetap aktivitas fisik saat puasa.^{4 3} Sama seperti efek puasa pada kadar kolesterol, pemilihan jenis dan cara pengolahan makanan turut menentukan efek puasa terhadap kadar gula darah. Batasi makanan dan minuman dengan gula tambahan.
4. Meningkatkan pemecahan lemak
   Berolahraga saat puasa meningkatkan pemecahan lemak di jaringan adiposa (jaringan penyimpanan lemak dalam tubuh), sehingga terjadi peningkatkan pemakaian lemak dalam tubuh.⁵ Hal tersebut karena kemampuan tubuh membakar lemak dikendalikan oleh sistem saraf yang diaktifkan oleh puasa dan olahraga. Ketika puasa dan olahraga dikombinasikan, maka proses pemecahan lemak menjadi energi menjadi lebih maksimal. Berbeda dengan glikogen yang disimpan dalam jumlah terbatas, lemak dapat disimpan dalam tubuh dengan jumlah yang tidak terbatas.⁶ Sebuah penelitian memperlihatkan bahwa pada olahraga ketahanan (endurance) intensitas rendah, puasa dapat meningkatkan tingkat oksidasi lemak dibandingkan saat kondisi sudah makan.⁷ Penelitian lain juga menunjukkan bahwa berpuasa dapat meningkatkan oksidasi lemak.⁸ Oksidasi lemak sendiri merupakan proses pemecahan lemak.
5. Meningkatkan ketahanan otot
   Puasa dan olahraga menyebabkan stres (penekanan) yang baik bagi tubuh yang membuat otot menjadi lebih tahan (resilient) dan membantu melawan efek penuaan otot. Stres tersebut dapat memicu pelepasan zat yang memberi sinyal pada otak untuk membuat sel saraf baru yang kemudian memicu otot untuk membuat sel otot baru.⁶

Kapan waktu terbaik untuk olahraga saat puasa?

Secara teori, waktu ideal untuk berolahraga saat puasa adalah 90 menit sebelum buka puasa karena tubuh akan memperoleh cadangan energi dan glikogen (cadangan gula otot) yang hilang saat berolahraga ketika buka puasa.⁹ Namun olahraga juga bisa dilakukan setelah sahur ataupun setelah solat tarawih. Jenis, durasi dan intensitas olahraga yang dilakukan tentunya perlu menyesuaikan dengan kapan kita berolahraga.

Tips olahraga saat puasa

1. Rencanakan dan persiapkan olahraga saat puasa
   Perubahan pola makan dan aktivitas saat puasa Ramadhan, membuat perencanaan dan persiapan adalah hal yang penting.¹⁰ Konsultasi dengan ahli gizi atau personal trainer untuk merencanakan olahraga yang tepat untukmu saat puasa. Terlebih lagi, jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu, misalnya diabetes mellitus, maka berolahraga dalam kondisi puasa bisa membahayakan jika tidak direncanakan dengan baik.
2. Pilih jenis olahraga yang menarik
   Olahraga yang menarik akan lebih mungkin kamu tetap lakukan.¹⁰ Pilih olahraga yang kamu sukai, dan lakukan olahraga itu secara rutin.
3. Dalam kondisi puasa, lakukan olahraga dengan intensitas ringan
   Dalam keadaan puasa, tubuh kekurangan glikogen. Artinya, tubuh cenderung tidak memiliki stamina untuk melakukan latihan intensitas tinggi. Maka dari itu, dalam kondisi puasa, lakukan olahraga denagn intensitas lebih tingan, seperti berjalan kaki atau yoga. Selain itu, olahraga ketahanan (endurance), seperti berlari selama beberapa jam dapat membuat tubuh menggunakan protein sebagai sumber energi.⁶ Tonton inspirasi olahraga saat puasa di video Youtube Dietela Ramadan Workout Plan
4. Hindari aktivitas fisik intensitas berat saat puasa
   Aktivitas fisik intensitas berat tidak direkomendasikan ketika berpuasa, karena cadangan energi tubuh paling rendah setelah 13-14 jam berpuasa dan saat puasa, kita tidak diperbolehkan untuk minum, sehingga ada risiko dehidrasi.^11,12
5. Dalam kondisi sudah makan, lakukan olahraga dengan intensitas tinggi
   Ketika ingin melakukan olahraga intesitas tinggi, maka lakukan dekat dengan waktu makan. Saat berolahraga dalam kondisi sudah makan, maka tubuh memiliki glukosa dan glikogen untuk menyediakan energi saat berolahraga.⁶
6. Perhatikan pengaturan waktu
   Saat ingin membentuk otot, maka atur waktu untuk melakukan olahraga kekuatan (strength) di antara 2 waktu makan. Otot membutuhkan asam amino untuk perbaikan dan pertumbuhan setelah olahraga berat (misalnya angkat beban). Maka, jika akan meningkatkan masa otot, perlu mengonsumsi makanan kaya protein satu jam sebelum sesi olahraga dan 60-90 menit setelah olahraga.⁶
7. Kenakan pakaian yang nyaman
   Saat berolahraga, pastikan pakaian yang kamu kenakan nyaman. Tidak terlalu longgar, maupun terlalu ketat. Tujuannya agar kamu bisa bergerak dengan nyaman dan menghindari adanya kemungkinan cedera akibat pakaian kurang nyaman.
8. Perhatikan kondisi tubuh
   Memperhatikan kondisi tubuh saat berolahraga adalah hal yang penting. Istirahat dan berhentilah berolahraga jika tubuh terasa sangat lelah atau lemah.¹⁰

Pada intinya, saat bulan puasa, kita tetap harus berolahraga. Rekomendasi artikel: Gaya Hidup Sedenter, Apa Risikonya dan Bagaimana Menyiasatinya? dan Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga Apakah Efektif

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1. Maughan RJ, Fallah JS, Coyle EF. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med 2010; 44: 490–494.
2. Moghadam MT, Taati B, Paydar Ardakani SM, et al. Ramadan Fasting During the COVID-19 Pandemic; Observance of Health, Nutrition and Exercise Criteria for Improving the Immune System. Front Nutr 2021; 7: 349.
3. Aa H, Candidate P, Haghdoost A. The interaction between physical activity and fasting on the serum lipid profile during Ramadan Haghdoost A A, PoorRanjbar M ABSTRACT Introduction: The serum lipid profiles in Muslims.
4. Hosseini SRA, Hejazi K. The Effects of Ramadan Fasting and Physical Activity on Blood Hematological-Biochemical Parameters. Iran J Basic Med Sci 2013; 16: 845.
5. Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open Access J Sport Med 2020; 11: 1.
6. Boyers L. The everything guide to intermittent fasting : features 5:2, 16/8, and weekly 24-hour fast plans. Massachusetts: Adams Media, 2018.
7. Vicente-Salar N, Otegui AU, Collado ER. Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management. Nutr Hosp 2015; 32: 2409–2420.
8. Slater T, Mode WJA, Pinkney MG, et al. Fasting Before Evening Exercise Reduces Net Energy Intake and Increases Fat Oxidation, but Impairs Performance in Healthy Males and Females. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2022; 33: 11–22.
9. Noorbhai H. Physical activity during the month of Ramadaan fasting. Exp; 7.
10. OneLife Suffolk. Ramadan Physical Activity Booklet.
11. Farooq A, Chamari K, Sayegh S, et al. Ramadan daily intermittent fasting reduces objectively assessed habitual physical activity among adults. BMC Public Health 2021; 21: 1–9.
12. Maughan RJ, Shirreffs SM. Hydration and performance during Ramadan. J Sports Sci; 30 Suppl 1. Epub ahead of print July 2012. DOI: 10.1080/02640414.2012.688140.