Ketika ingin melakukan penurunan berat badan tidak jarang setiap orang akan mengatur makan dan olahraga dengan caranya sendiri. Namun, penurunan berat badan tidak selamanya linier dan akan ada masa dimana penurunan berat badan menjadi stuck (fase plateau) walaupun sudah menjalankan pengaturan pola yaitu dengan mengurangi porsi makan dan aktivitas fisik yang cukup. Fase ini merupakan salah satu penyebab terjadinya stress yang membuat orang mengabaikan apa yang sudah direncanakan dan menyerah. Lalu apa sebenarnya fase plateau atau berat badan stuck dan bagaimana cara untuk melewati fase ini?
Fase plateau atau dikenal dengan berat badan stuck, biasanya terjadi ketika ada penurunan berat badan yang cukup besar sebelumnya. Dan apa sih penyebab terjadinya penurunan berat badan menjadi stuck?
- Tubuh sudah beradaptasi dengan perubahan yang dilakukan baik melakukan defisit kalori maupun peningkatan aktivitas fisik yang bertujuan untuk penurunan berat badan. Selain itu tubuh juga melakukan kompensasi dengan cara mempertahankan berat badan saat ini.
- Tubuh memperlambat metabolismenya sebagai tanda komensasi pada proses nomor 1, walaupun asupan kalori hanya sedikit dan aktivitas fisik meningkat, berat badan tak bergeming mengalami penurunan.
- Anda sudah merasa puas dengan berat badan yang di dapat, sehingga tidak melakukan perubahan asupan harian dan aktivitas fisik atau kembali ke kebiasaan semula.
Ketika ingin melakukan sebuah perubahan dibutuhkan keyakinan yang kuat terhadap rencana yang sudah direncanakan. Namun Anda harus tetap realistis dengan goals yang akan dicapai, karena membutuhkan waktu dan proses untuk mencapai hasil yang maksimal. Beberapa cara untuk menghadapi fase plateau agar terjadi penurunan berat badan kembali:
- Menghitung ulang kebutuhan energi dan zat gizi harian
Seiring dengan adanya penurunan berat badan dapat menyebabkan terjadinya penurunan kebutuhan dasar energi atau Basal Meteabolic Rate (BMR) sehingga akan berpengaruh pada kebutuhan harian. Segera konsultasikan dengan Ahli Gizi untuk bisa diskusi besaran BMR Anda saat ini yang disesuaikan dengan aktifitas fisik dan factor lainnya
- Catatat asupan harian baik makanan maupun minuman yang dikonsumsi
Mencatat asupan harian ini dapat dijadikan sebagai data monitoring dan evaluasi kita terhadap makanan dan minuman yang dikonsumsi sehingga kita bisa lebih aware dan mengontrol apa yang akan dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan harian setiap individu. Dalam hal ini, fokuslah memenuhi kualitas bahan makanan dibandingkan jumlah kalori harian, misalnya memenuhi ½ piring makan dengan sayuran dan buah.
- Meningkatkan asupan makanan tinggi serat
Serat dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dan menstabilkan sistem pencernaan didalam tubuh, sehingga dapat membantu kita dalam mengontrol nafsu makan selain itu juga dapat menstabilkan gula darah. Makanan sumber serat banyak ditemui pada sayur, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian.
- Mengkonsumsi makanan yang seimbang
Konsumsi makanan yang seimbang dibutuhkan oleh tubuh baik dari sumber protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral. Tidak dibenarkan ketika sedang diet dapat menghilangkan salah satu jenis zat gizi, mengapa demikian? Karena setiap zat gizi memiliki fungsi yang berbeda-beda yang dibutuhkan oleh tubuh untuk proses metabolisme. Dibandingkan menghilangkan salah satu zat gizi akan lebih baik jika mengatur porsi harian yang dikonsumsi.
- Refeed/Break Diet
Refeed/Break diet bisa menjadi salah satu alternatif untuk mengatasi fase plateau atau berat badan stuck dengan cara mengonsumsi asupan normal tanpa adanya defisit kalori seperti yang telah dilakukan sebelumnya. Hal ini dilakukan untuk menormalkan tubuh kita karena ketika kita melakukan sebuah perubahan seperti defisit kalori dalam jangka panjang yang menyebabkan hormon leptin (hormon yang berfungsi sebagai penekan rasa lapar, dan penurun asupan makanan) akan turun, psikologis mulai tidak stabil, tubuh mulai kekurangan zat gizi khususnya mikronutrien akibat dari defisit kalori serta dapat menimbulkan terjadimya stress. Refeed/Break diet dapat dilakukan selama 1 – 4 minggu/ 2- 16 minggu, dll disesuaikan dengan kondisi tubuh setiap orang.
- Reverse diet
Reverse atau menaikkan kalori secara bertahap merupakan alternatif lainnya yang dapat dilakukan secara perlahan bahkan membutuhkan waktu serta olahraga yang lebih ekstra. Tujuan reverse diet bukan untuk penurunan berat badan akan tetapi dilakukan untuk menstabilkan metabolisme tubuh sehingga memungkinkan untuk terjadinya penurunan berat badan ketika kembali menerapkan defisit kalori. Ketika Anda melakukan diet ini, jangan panik berat badan Anda naik kembali, ini hanya sementara sebagai pertanda perbaikan metabolisme.
- Tingkatkan aktivitas harian
Baik bergerak aktif maupun berolahraga dapat membantu meningkatkan aktivitas harian, namun keduanya harus seimbang dilakukan. Aktivitas fisik khususnya olahraga dibutuhkan oleh semua orang baik dengan status gizi kurang , normal hingga berlebih, karena dengan berolahraga dapat membentuk otot serta meningkatkan metabolisme tubuh. Mulailah dengan perubahan kecil tetapi konsisten dilakukan dapat memberikan perubahan setidaknya 150 menit/minggu. Beberapa jenis olahraga yang disarankan yaitu Strength, Hiit, Aerobic.
- Manajemen stress
Stress dapat menghambat penurunan berat badan, apalagi jika terus-menerus melihat angka timbangan berat badan yang tidak berubah. Hal ini disebabkan karena terjadinya kenaikan hormone kortisol didalam tubuh yang menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Maka dari itu, sebaiknya focus ke perubahan kecil yang berprogress daripada terpaku pada angka timbangan saja.
- Perhatikan kualitas tidur
Tidur yang cukup dapat membantu penurunan berat badan yaitu berkisar 7 – 8 jam/hari. Sebaliknya jika kurang tidur (<6 jam/hari) dapat menyababkan peningkatan hormon leptin yang memberikan sinyal rasa lapar kepada tubuh.
Mencapai berat badan ideal merupakan impian semua orang, namun sering kali penurunan berat badan menjadi stuck atau memasuki fase plateau yang dapat menyebabkan seseorang menjadi stress. Walaupun fase ini merupakan suatu hal yang wajar terjadi dan bisa terjadi pada siapa saja. Beberapa hal yang dapat dilakukan ketika penurunan berat badan menjadi stuck adalah poin-poin diatas dan tentunya konsultasikan lebih lanjut dengan ahli gizi untuk mendapatkan pengaturan makan dan aktivtas fisik yang sesuai dengan kebutuhanmu.
Untuk mengetahui seberapa banyak penurunan berat badan dikatakan aman, yuk cek di https://dietela.id/penurunan-berat-badan-yang-aman-itu-seberapa-banyak/ . Kalau kamu mau tahu menurunkan berat badan perlu dilakukan sampai kapan, yuk baca di https://dietela.id/menurunkan-berat-badan-harus-sampai-kapan/.
Editor: Mayesti Akhriani, S.Gz, MSc
Referensi :
Escalante, Guillermo., et al. 2020. Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy. Strength and Conditioning Journal. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2020/10000/Effectiveness_of_Diet_Refeeds_and_Diet_Breaks_as_a.12.aspx (accessed 6 May 2022)
Peos, Jacson P,Eric R. Helms, Paul, A.Fournier, James, Krieger, and Amanda, Sainsbury. 2021. A 1-week diet break improves muscle endurance during an intermittent dieting regime in adult athletes: A pre-specified secondary analysis of the ICECAP trial. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0247292 F (Accessed 7 May 2022)
MacLean, P. S., et al. (2015). NIH working group report: Innovative research to improve maintenance of weight loss.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5841916/pdf/nihms637132.pdf. (Accessed 6 May 2022)
Nour, M., et al. (2018). The relationship between vegetable intake and weight outcomes: A systematic review of cohort studies.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/. (Accessed 7 May 2022)
Papandreou, C., et al. (2019). High sleep variability predicts a blunted weight loss response and short sleep duration a reduced decrease in waist circumference in the PREDIMED-Plus Trial [Abstract]. https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5. (Accessed 7 May 2022)
Thomas, D. M., et al. (2014). Effect of dietary adherence on the body weight plateau: A mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135489/pdf/ajcn1003787.pdf. (Accessed 7 May 2022)
Xenaki, N., et al. (2018). Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: A randomized controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/. (Accessed 7 May 2022)
