Apakah anda pernah mendengar zat kurkumin, quercetin atau fitoestrogen? Atau anda pernah mendengar istilah fitokimia? Apa sebenarnya fitokimia? Benarkah bahwa dengan rutin mengonsumsi fitokimia tertentu kita akan terhindar dari sejumlah penyakit? Mari kita bahas lebih jauh.

Apa itu fitokimia?

Fitokimia dalam bahasa Inggris disebut sebagai phytochemical. Kata phyto dalam bahasa Yunani berarti “tumbuhan”. Fitokimia merupakan senyawa non-gizi yang secara alami ditemukan pada tumbuhan.^1,2 Di dalam tumbuhan, fitokimia berperan sebagai sistem pertahanan alami dan melindungi terhadap serangan mikroba serta infeksi.¹ Tidak hanya itu, fitokimia juga memberi warna, aroma, dan rasa pada tumbuhan.^1,2

Manfaat fitokimia bagi tubuh

Di dalam tubuh, fitokimia diketahui memiliki sejumlah fungsi fisiologis, seperti berperan sebagai antioksidan, meniru hormon (mimicking hormones), menstimulasi enzim, mengganggu replikasi DNA, menekan inflamasi (peradangan tubuh), menghancurkan bakteri, dan berikatan dengan dinding sel. Aksi fitokimia di dalam tubuh tersebut dapat mencegah perkembangan penyakit kronis, walaupun juga tetap dipengaruhi oleh faktor genetik.²

Salah satu manfaat fitokimia yang banyak dipelajari yaitu fungsinya sebagai antioksidan. Bersama dengan zat gizi, fitokimia yang memiliki aktivitas antioksidan dapat meminimalkan kerusakan dalam tubuh dan mencegah penyakit dengan beberapa cara, yaitu ²:

1. Membatasi pembentukkan radikal bebas
2. Merusak radikal bebas atau prekursornya (zat yang dapat diubah menjadi radikal bebas)
3. Menstimulasi aktivitas enzim antioksidan
4. Memperbaiki kerusakan oksidatif
5. Menstimulasi perbaikan aktivitas enzim
6. Mendukung sistem imun yang sehat

Berbagai fitokimia dalam makanan

Terdapat ribuan Fitokimia yang telah teridentifikasi di dalam makanan.³ Berikut berbagai fitokimia yang paling umum dalam makanan ^2,4,5:

Nama fitokimia	Kelas fitokimia	Sumber bahan makanan	Manfaat atau dampak bagi tubuh
Asam fenolat (phenolic acids)	Polifenol	Apel	Dapat melindungi terhadap penyakit jantung
Beta-karoten	Karotenoid	Aprikot, wortel, kiwi, mangga, pepaya, labu, bayam, ubi	Dapat memperlambat penuaan, melindungi terhadap beberapa kanker, meningkatkan fungsi paru-paru, dan mengurangi komplikasi diabetes.
Cathechin	Flavonoid	Teh	Antioksidan, perlindungan terhadap kanker
Ellagic acid	Asam fenolat	Stroberi, blackberry, blueberry, raspberry, anggur, kacang-kacangan	Dapat menghambat tipe kanker tertentu, menurunkan kadar kolesterol
Fitoestrogen (phytoestrogen)	Flavonoid	Kacang kedelai	Dapat membuat sel kanker kelaparan, menghambat pertumbuhan tumor
Flavonoid	Polifenol	Teh hitam, teh hijau, kokoa	Dapat melindungi terhadap penyakit paru-paru, dapat melindungi dari kanker, melindungi terhadap oksidasi, dan mengurangi kecenderungan penyumbatan darah
Indoles	Glukosinolat	Brokoli, bok choy, kol, kembang kol, lobak	Melawan kanker
Inositol	Inositol	Biji wijen dan kacang kedelai	Melindungi terhadap radikal bebas, melindungi terhadap kanker
Kurkumin	Asam fenolat	Kunyit dan mustard	Menurunkan pembentukan karsinogen (zat penyebab kanker), antioksidan, anti-inflamasi
Lignan	Polifenol	Flaxseed (biji rami)	Dapat mencegah penyebaran kanker
Likopen	Karotenoid	Tomat, paprika merah, semangka	Dapat melindungi dari kanker dan penyakit jantung dengan melindungi DNA dari keruskan oksidatif
Lutein	Karotenoid	Bayam, jagung	Membantu melindungi mata dari degenerasi makular (kerusakan pada bagian retina bernama makula)
Monoterpenes	Terpenes	Jeruk, ceri	Dapat melindungi paru-paru
Quercetin	Flavonoid	Pir, anggur	Mengurangi inflamasi dari alergi, menghambat pertumbuhan tumor, melindungi paru-paru
Resveratrol	Polifenol	Anggur, kacang-kacangan	Meningkatkan pengendalian glukosa, menghambat pertumbuhan sel kanker, membatasi pembentukan sumbatan darah dan inflamasi (peradangan dalam tubuh)
Saponin	Saponin	Kacang-kacangan dan bumbu (herbs)	Menurunkan penyerapan kolesterol, menurunkan risiko kanker, antioksidan
Sulforaphane	Senyawa organosulfur	Brokoli, bok choy, kol, kembang kol, lobak	Melawan kanker
Tannin	Polifenol	Teh	Antioksidan, perlindungan terhadap kanker
Zeaxanthin	Karotenoid	Bayam, jagung	Membantu melindungi mata dari degenerasi makular (kerusakan pada bagian retina bernama makula)

Jumlah fitokimia yang perlu dikonsumsi

Mengingat manfaatnya yang baik bagi tubuh, maka berapa banyak fitokimia yang perlu kita konsumsi sehari?

Sebenarnya, belum ada ketetapan jumlah fitokimia yang perlu dikonsumsi sehari. Hal tersebut disebabkan oleh beberapa alasan ³:

1. Fitokimia tidak dianggap sebagai zat gizi, sedangkan zat gizi adalah senyawa yang sangat diperlukan setiap hari untuk mempertahankan kehidupan. Saat tubuh kekurangan vitamin C atau zat besi, dapat terjadi masalah kesehatan yang bahkan mengancam jiwa, misalnya dapat terjadi anemia defisiensi zat besi. Sementara itu, belum ada bukti akan terjadinya dampak yang fatal jika tubuh kekurangan fitokimia tertentu.
2. Efek baik fitokimia pada tubuh akan lebih besar jika terjadi interaksi antar beberapa jenis fitokimia dibandingkan jika hanya terdapat satu fitokimia saja.
3. Fitokimia dapat memberi dampak berbeda pada kondisi tubuh yang berbeda. Misalnya, fitoestrogen dan asam fenolat tertentu pada makanan, dapat menurunkan risiko kanker payudara pada perempuan yang sehat. Namun, fitokimia yang sama, bahkan pada dosis yang rendah dapat menstimulasi sel kanker payudara yang sudah ada.

Oleh karena itu, belum ada jumlah rekomendasi asupan fitokimia yang aman untuk semua kelompok usia.³

Tingkat penyerapan fitokimia di dalam tubuh

Terdapat perbedaan tingkat absorpsi (penyerapan) fitokimia di dalam tubuh. Perbedaan ini tidak hanya disebabkan karena perbedaan jenis fitokimia tetapi juga akibat proses pemasakan. Berikut merupakan tingkat penyerapan dari beberapa jenis fitokimia ⁵:

1. Tinggi (<15%)              : karotenoid dari makanan yang sudah dimasak, flavonoid (keculai antosianin dan flavon), fitoestrogen, monoterpenes
2. Sedang (3-15%)           : fitosterol, asam fenolat
3. Rendah (<3%)              : karotenoid dari makanan mentah, saponin, antosianin, flavon

Bagaimana dengan asupan suplemen fitokimia?

Walaupun fitokimia dalam makanan memiliki manfaat kesehatan, konsumsi suplemen fitokimia bisa tidak efektif atau bahkan justru berbahaya.³ Manfaat fitokimia dari suplemen atau fortifikasi (penambahan fitokimia pada produk makanan) mungkin bisa memberi manfaat tertentu, namun tidak menyediakan semua manfaat dari asupan makan kaya akan sumber fitokimia alami. Salah satunya karena sebagian besar suplemen atau fortifikasi hanya mengandung beberapa fitokimia saja  dari banyaknya fitokimia alami yang terkandung dalam makanan. Selain itu, manfaat fitokimia dari makanan juga berasal dari interaksi antar berbagai fitokimia dan zat gizi, sehingga tidak dapat ditiru oleh suplemen yang hanya mengandung beberapa senyawa tersebut. Fitokimia pada suplemen atau fortifikasi juga bisa jadi sangat kecil jumlahnya untuk dapat memberi manfaat kesehatan. Misalnya, suplemen multivitamin yang mengiklankan adanya kandungan likopen, bisa jadi hanya mengandung 0,3 mg likopen per dosis, sedangkan 125 ml saus spaghetti (yang dibuat dari tomat segar atau puree tomat) dapat memberi likopen sebanyak 20 mg.⁴ Selain itu kandungan likopen akan lebih mudah diserap jika terkena panas akibat pemasakan.

Cara meningkatkan asupan fitokimia

Untuk meningkatkan asupan fitokimia, maka pastikan kita mengonsumsi makanan bervariasi jenis dan warnanya, karena warna yang berbeda dapat menunjukkan kandungan fitokimia yang berbeda.³ Berikut adalah warna bahan makanan yang kaya akan fitokimia ²:

Warna	Fitokimia	Bahan makanan
Merah	Antosianin, likopen	Buah bit, ceri, delima, apel merah, raspberry, paprika merah, stroberi, tomat, semangka
Putih-coklat	Allicin, allyl sulfides	Pisang, kembang kol, kurma, bawang putih, janur, bawang bombay, bawang merah, lobak
Oranye-kuning	Beta-karoten, limonene	Wortel, lemon, mangga, jeruk, pepaya, nanas, labu, ubi jalar, paprika kuning
Biru-ungu	Antosianin, ellagic acid, fenolat	Blackberry, blueberry, terong ungu, kismis, anggur ungu, kol ungu
Hijau	Beta-karoten, lutein, indoles	Alpukat, brokolo, kol, seledri, mentimun, apel hijau, paprika hijau, anggur hijau, pir hijau, kiwi, bayam, kacang polong, okra, zucchini

Konsumsi makanan bermacam warna tersebut pada sebagian besar waktu makan, sebagian besar hari dalam seminggu.³

Meskipun fitokimia memiliki segudang manfaat, penting untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Penambahan fitokimia ke dalam makanan tidak secara ajaib langsung membuat makanan tersebut menjadi pilihan yang sehat. Misalnya permen yang difortifikasi (diperkaya) dengan fitokimia atau bahkan cokelat yang mengandung flavonoid alami tetap mayoritas mengandung gula dan lemak.² Konsultasikan pada ahli gizi Anda untuk mengetahui lebih lanjut terkait makanan yang kaya akan fitokimia, cara pengolahan dan manfaat kesehatan yang bisa didapatkan.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.
2. Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Boston: Cengage Learning, 2019.
3. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
4. Smolin LA, Grosvenor MB, Gurfinkel D. Nutrition: Science and Applications. 2nd ed. Ontario:  John Wiley & Sons Canada, 2015.
5. Mann J, Truswell AS (eds). Essentials of human nutrition. 4th ed. Oxford: Oxford University Press, 2012.