Tempe: Si Sumber Protein Murah yang Gak Murahan

Tempe merupakan bahan makanan tradisional sumber protein nabati yang asli berasal dari Indonesia. Walaupun dari segi harga tempe terkesan seperti makanan minimalis dari sisi tampilan dan kandungan gizi, tapi ternyata sebaliknya, lho! Pada artikel kali ini tim Dietela akan mengupas beberapa informasi dan penelitian tentang tempe supaya kamu gak ragu lagi untuk menghidangkan tempe sebagai makanan yang ada di meja makan sehari-hari.

Sumber gambar: Freepik

Sejarah tempe

Tempe dipercaya sudah ada di Indonesia khususnya di area Jawa sejak zaman tanam paksa.1 Pada zaman tersebut, masyarakat Jawa memanfaatkan hasil pekarangan, salah satunya kedelai sebagai sumber bahan makanan. Akhirnya, ditemukan metode pembuatan tempe, yaitu dengan memfermentasikan kedelai dengan Rhizopus. Walaupun awalnya popular di area Jawa, namun tempe akhirnya menyebar ke seluruh Indonesia seiring dengan adanya migrasi penduduk Jawa ke seluruh Indonesia.

Jenis tempe

Dipercaya bahwa awalnya tempe dibuat dari kedelai hitam2, namun sekarang banyak tempe yang dibuat dari beberapa jenis polong-polongan, kacang-kacangan atau hasil samping pengolahan makanan. Berikut jenis-jenis tempe dan juga bahan baku dasarnya:

NoJenis TempeBahan Baku
1TempeKacang kedelai
2Tempe bengukKacang koro
3Tempe mlandingLamtoro (petai cina)
4Tempe gembusAmpas kedelai sisa pembuatan tahu
5Tempe bongkrek*Ampas kelapa

*Tempe bongkrek tidak bisa sembarangan dibuat karena bakteri Burkholderia gladioli strain cocovenenans (Pseudomonas cocovenans) dapat tumbuh pada ampas kelapa ketika fermentasi tidak berjalan dengan sempurna sehingga memproduksi asam bongkrek dan toksoflavin, yaitu racun yang mematikan bagi manusia.3

Selain 5 jenis tempe di atas, sebetulnya beberapa jenis kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah dan kacang tolo juga bisa dijadikan tempe, namun tidak ada nama khususnya.

Manfaat proses fermentasi pada tempe

Metode pengolahan kacang-kacangan dan polong-polongan memiliki efek terhadap jumlah asam fitat, isoflavin dan daya cerna protein. Pada pembuatan tempe, perendaman kacang-kacangan atau polong-polongan membantu mengurangi jumlah asam fitat untuk meminimalisir gangguan penyerapan mineral (zat besi, tembaga) di tubuh. Merebus kedelai sebanyak dua kali saat proses pembuatan tempe dapat menghasilkan 47.4% kadar isoflavon yang lebih tinggi dibandingkan hanya merebusnya sekali.5

Dalam proses fermentasi, karbohidrat adalah zat gizi yang digunakan sebagai sumber energi utama untuk tumbuh kembang mikroorganisme (bakteri, jamur), maka dari itu nitrogen dengan kadungan karbon akan berkurang dan menyebabkan proporsi protein menjadi lebih tinggi pada produk polong-polongan atau kacang-kacangan.4 Pada satu penelitian, fermentasi kacang hitam terbukti signifikan meningkatkan daya cernanya dibandingkan dengan yang tidak difermentasi.6

Penelitian tentang manfaat tempe

Tempe yang belum dimasak merupakan sumber probiotik karena masih ada dan aktifnya jamur. Seperti yang kita ketahui, probiotik dapat membantu menjaga kesehatan usus, akan tetapi demi keamanan sebaiknya tempe tetap dimasak atau dipanaskan dahulu. Tenang saja, walaupun begitu, tempe tetap dapat memberikan manfaat bagi kesehatan usus karena kandungan seratnya yang cukup sebagai sumber makanan bagi bakteri baik yang ada di usus.

Tempe sebagai bahan makanan sumber protein nabati dapat membantu mencukupi asupan protein sehari. Makanan sumber protein yang dikonsumsi sehari-hari dapat membantu menjaga berat badan dengan cara mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.7 Selain untuk menjaga berat badan, protein nabati dari kedelai juga dapat membantu penurunan berat badan pada laki-laki yang obesitas, bahkan terbukti tidak ada perbedaan yang signifikan dibandingkan dengan protein hewani, sama-sama dapat menurunkan berat badan.8

Kandungan isoflavin pada tempe dapat membantu menurunkan kolesterol LDL sehingga mengurangi risiko penyakit jantung koroner (PJK). Produk dari kedelai diperkirakan dapat menurunkan 6% kematian yang disebabkan oleh PJK.9  Untuk meminimalisir hilangnya isoflavon pada tempe akibat proses pemasakan, sebaiknya tempe dimasak dengan cara dikukus dibandingkan digoreng.5

Selain isoflavin, tempe ternyata juga memiliki kandungan asam lemak essensial (asam linoleat, asam oleat dan asam linolenat) yang lebih tinggi dibadingkan dengan kedelai yang bermanfaat untuk perbaikan profil lemak dan menurunkan risiko PJK.10 Selain orang yang berisiko atau sudah terkena PJK, wanita menopause juga dianjurkan mengonsumsi tempe untuk membantu penurunan lemak tubuh, menghambat sintesis dan penyerapan kolesterol dan oksidasi LDL dan menghambat pembentukan radikal bebas yang tidak terkendali.11

Kelompok vegetarian merupakan kelompok yang berisiko mengalami kekurangan vitamin B12 yang dapat menyebabkan kelemahan otot, gangguan koordinasi dan anemia beserta gejala 5Lnya, yaitu: lemah, letih, lesu, lelah, dan lalai. Pada satu penelitian eksperimental di Riau Indonesia terbukti bahwa konsumsi tempe formulasi VEGAN 1 yang terbuat dari tempe, oatmeal, gula, bubuk cocoa dan emulsifier mampu meningkatkan kadar serum vitamin B12 dan mempertahankan kadar normal serum vitamin B12 pada vegetarian (lacto-ovo) usia dewasa yang sehat setelah 3 bulan tanpa adanya pemberian tempe VEGAN 1 lanjutan.5

Bukan hanya bermanfaat bagi orang dewasa, kelompok usia remaja juga dapat merasakan manfaat dari konsumsi tempe. Pada satu penelitian, terbukti bahwa camilan tinggi protein nabati dari kedelai pada remaja dapat membantu memperbaiki nafsu makan, rasa kenyang dan kualitas diet dibandingkan dengan camilan tinggi lemak.12 Maka dari itu, tempe dan olahannya bisa mulai dikenalkan bukan hanya sebagai lauk, tapi juga sebagai camilan untuk remaja.

Kesimpulan

Mengonsumsi tempe bukan hanya membantu mencukupi asupan protein sehari, tetapi juga memberikan manfaat untuk kesehatan tubuh secara menyeluruh. Untuk dapat memaksimalkan manfaat tempe, sebaiknya perhatikan metode masaknya, jangan terlalu sering digoreng, variasikan juga dengan metode masak lainnya seperti dikukus. Secara umum, konsumsi minimal 3 potong tempe ukuran sedang (±50 gram) sehari sudah baik untuk kesehatan, akan tetapi jika kamu memiliki aktivitas fisik yang lebih tinggi atau kondisi khusus, sebaiknya sesuaikan porsi tempe dengan cara konsultasi dengan ahli gizi agar tempe yang dimakan tidak kurang untuk membantu pemenuhan protein sehari.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Dietela Quiz

Referensi

  1. Onghokham, “Tempe: Sumbangan Jawa untuk Dunia”, Kompas, Diarsip dari The Original 2001-02-15
  2. Astuti, M. (1999) History of the Development of Tempe. Di dalam Agranoff, J., hlm. 2–13.
  3. Buckle, K.A., Kartadarma, E. (1990). Inhibition of Bongkrek Acid and Toxoflavin Production in Tempe Bongkrek Containing Pseudomonas cocovenans. Journal of Applied Bacteriology, 68, 571-576
  4. Qin, P., Wang, T., & Luo, Y. (2022). A Review on Plant-based Proteins from Soybean: Health Benefits and Soy Product Development. Journal of Agriculture and Food Research, 7, 100265. https://doi.org/10.1016/j.jafr.2021.100265
  5. Utari, D.M., Rimbawan, Riyadi, H., & Muhilal, Puwantyastuti. (2011). Pengaruh Pengolahan Kedelai Menjadi Tempe Dan Pemasakan Tempe Terhadap Kadar Isoflavon. PGM 2010, 33(2): 148-153
  6. Wang, K., Gao, Y., Zhao, J., Wu, Y., Sun, J., Niu, G., Zuo, F., & Zheng, X. (2022). Effects of In Vitro Digestion on Protein Degradation, Phenolic Compound Release, and Bioactivity of Black Bean Tempeh. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1017765   
  7. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, Weight Management, and Satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
  8. Neacsu, M., Fyfe, C., Horgan, G., & Johnstone, A. M. (2014). Appetite Control and Biomarkers of Satiety with Vegetarian (soy) and Meat-based High-protein Diets for Weight Loss in Obese Men: A Randomized Crossover Trial. The The American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 548–558. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.077503
  9. Hopper L, Kroon PA, Rimm EB, Cohn JS, Harvey I, Cornu KAL, et al. Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a Meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2008; 88(1): 38-50.
  10. Utari, D. M. (2010). Kandungan Asam Lemak, Zink, Dan Copper Pada Tempe, Bagaimana Potensinya Untuk Mencegah Penyakit Degeneratif?. Gizi Indonesia.  https://doi.org/10.36457/gizindo
  11. Utari, D.M., Rimbawan, Riyadi, H., & Muhilal (2011). Efek Intervensi Tempe terhadap Profil Lipid, Superoksida Dismutase, LDL Teroksidasi dan Malondialdehyde pada Wanita Menopause.
  12. Leidy, H. J., Todd, C. B., Zino, A. Z., Immel, J. E., Mukherjea, R., Shafer, R. S., Ortinau, L. C., & Braun, M. (2015). Consuming High-Protein Soy Snacks Affects Appetite Control, Satiety, and Diet Quality in Young People and Influences Select Aspects of Mood and Cognition. The Journal of nutrition, 145(7), 1614–1622. https://doi.org/10.3945/jn.115.212092
Tags: , , , ,