Olahraga Mencegah dan Menangani Diabetes Mellitus, Bagaimana Caranya?

Sering kita mendengar bahwa olahraga bisa membantu penurunan berat badan. Namun, apakah kamu pernah mendengar kalau olahraga juga bisa membantu kendalikan gula darah? Bagaimana caranya?

Sumber gambar: Freepik

Pesan-pesan kesehatan banyak yang mempromosikan olahraga sebagai bagian dalam pengendalian gula darah agar tetap dalam kadar normal yang nantinya dapat mencegah dan membantu menangani Diabetes Mellitus (DM). Tapi, apakah hal itu artinya olahraga berperan dalam mengendalikan gula darah? Olahraga seperti apa ya yang perlu dilakukan untuk kendalikan gula darah? Yuk, kita bahas!

Olahraga dapat Membantu Masuknya Gula ke dalam Sel

Sebelum kita bahas mekanisme efek olahraga terhadap gula darah, yuk kita bahas terlebih dahulu proses metabolisme glukosa dalam tubuh. Glukosa (gula darah) diperlukan sebagai bahan bakar pembuatan energi untuk manusia beraktifitas. Caranya adalah glukosa hasil dari makanan dan pemecahan dari cadangan glukosa tubuh yang beredar dalam darah harus masuk kedalam sel untuk dimetabolime sehingga menjadi energi. Namun, glukosa tidak bisa sembarangan masuk ke dalam sel. Glukosa membutuhkan suatu “pintu” untuk dapat memasuki sel tubuh agar dapat diubah menjadi energi oleh sel. Pintu tersebut dinamakan GLUT-4 (glucose transporter 4). GLUT-4 sebenarnya hanya bisa bekerja jika ada hormon insulin.1 Hormon insulin merupakan hormon yang dibentuk oleh sel beta pankreas kita. Untuk dapat mengerti sistem perpindahan glukosa dari darah ke sel, berikut adalah gambaran bagaimana hormon insulin membantu glukosa dapat masuk ke sel:

Sumber gambar: Silverthorn (2018) dengan modifikasi

Dalam kondisi tidak makan atau puasa (fasted state), GLUT-4 akan disimpan di dalam sel. Sementara itu, dalam kondisi makan (fed state), insulin akan berikatan dengan reseptor insulin di permukaan dinding (membran) sel. Ikatan tersebut membuat GLUT-4 bergerak mendekati dinding sel, lalu disisipkan di permukaan sel. GLUT-4 di permukaan sel tersebut, kemudian menjadi “pintu” agar glukosa di darah bisa masuk ke sel.

Uniknya, sel-sel pada otot individu yang rutin berolahraga tidak tergantung pada hormon insulin untuk dapat memasukan glukosa ke dalam sel. GLUT-4 akan disisipkan ke permukaan sel ketika sel otot berkontraksi, meskipun tidak ada insulin. Akibatnya, proses masuknya glukosa dari darah ke dalam sel akan meningkat pada saat berolahraga.1,2 Hal tersebut penting dalam penanganan Diabetes Mellitus (DM) karena glukosa dalam darah menjadi menurun dan cenderung stabil dalam kadar yang diinginkan. Kecepatan masuknya glukosa ke dalam sel otot yang berolahraga dapat meningkat hingga lebih dari 10 kali lipat saat beraktivitas fisik intensitas sedang atau aktivitas fisik intens.1

Apakah Olahraga dapat Mencegah Diabetes Mellitus?

Nah kita sudah tahu cara kerja bagaimana olahraga dapat meningkatkan masuknya glukosa ke dalam sel. Maka timbul pertanyaan apakah artinya olahraga bisa mencegah DM? Mari kita simak penjelasan dibawah ini.

DM disebabkan oleh berbagai faktor risiko yang dapat dimodifikasi seperti pola makanan dan gaya hidup, dan yang tidak dapat dimodifikasi seperti genetik dan kerusakan organ produksi hormon insulin. Oleh karena itu, olahraga saja bukan satu-satunya cara mencegah DM karena adanya faktor risiko lainnya yang harus ditangani. Namun, olahraga dapat membantu menurunkan risiko terkenanya DM. Penelitian oleh Smith et al, menunjukkan bahwa orang yang beraktivitas fisik intensitas sedang setara 150 menit per minggu memiliki penurunan risiko risiko DM tipe 2 sebesar 26% dibandingkan orang yang beraktivitas fisik sangat jarang.3

Kabar baiknya, aktivitas fisik yang rutin secara signifikan mengurangi risiko DM tipe 2 pada individu yang memiliki status gizinya normal maupun kegemukan. Hal ini karena aktivitas fisik menurunkan risiko peningkatan berat badan berlebih, dimana BB berlebih adalah salah satu faktor risiko DM tipe 2. Orang dewasa yang rutin beraktivitas fisik aerobik (minimal dengan intensitas sedang) memiliki risiko terdiagnosa DM tipe 2 yang lebih rendah dibandingkan orang dewasa yang tidak aktif.4 Penelitian di Indonesia menunjukkan bahwa risiko diabetes mellitus paling besar dimiliki oleh orang yang obesitas dan aktivitas fisiknya tidak cukup dibandingkan dengan orang yang obesitas namun aktivitas fisiknya cukup.5 Gaya hidup yang sehat seperti melakukan aktivitas fisik rutin minimal 150 menit per minggu dan perubahan asupan makan menghasilkan penurunan berat badan sebesar 5-7%. Hal ini menjadi salah satu rekomendasi untuk mencegah atau memperlambat munculnya DM tipe 2 pada orang yang berisiko tinggi dan pada orang dengan kondisi prediabetes.6

Manfaat olahraga untuk menurunkan risiko DM tipe 2 juga akan bertambah seiring penambahan durasinya dari 150 menit per minggu sampai 300 menit per minggu. Aktivitas fisik dengan intensitas sedang atau berat yang dilakukan lebih lama durasinya dari rekomendasi perminggu dapat menurunkan risiko DM tipe 2 lebih baik lagi.4 Individu yang melakukan aktivitas fisik 300 menit per minggu memiliki risiko DM tipe 2 yang lebih rendah dibandingkan orang yang melakukan aktivitas fisik 150 menit per minggu.4 Bukan hanya DM tipe 2, aktivitas fisik juga dapat menurunkan risiko diabetes gestasional selama kehamilan.4

Apa Manfaat Olahraga dalam Penanganan Diabetes Mellitus?

Kita sudah mempelajari bagaimana olahraga dapat menurunkan risiko DM. Lalu timbul pertanyaan lanjutan: Bagaimana pada orang yang sudah memiliki kondisi DM? Apakah olahraga dapat membantu penanganan DM?

Hal yang umum kita dengar dalam penanganan DM adalah mengatur asupan makan, baik dari segi jenis, jumlah, maupun jadwal (3J). Ternyata, aktivitas fisik juga membantu perbaikan kontrol gula darah pada pasien DM.

Olahraga aerobik rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Hal tersebut menjadikan olahraga sebagai terapi yang bermanfaat untuk mengontrol DM. Dalam kondisi DM, masuknya glukosa ke sel terganggu karena kinerja hormon insulin tidak maksimal. Pada DM tipe 2, hormon insulin diproduksi tubuh, namun tubuh mengalami penurunan sensitivitas terhadap hormon tersebut. Pada pasien DM tipe 2, olahraga aerobik yang rutin membantu masuknya glukosa ke dalam sel.1

Pada pasien DM tipe 2, aktivitas fisik memiliki efek terapi (therapeutic effects), dapat mengurangi komorbiditas (kondisi adanya beberapa penyakit bersamaan), dan mencegah faktor risiko yang mendukung perkembangan penyakit DM tipe 2.4 Untuk mendapatkan manfaat optimal dari olahraga dalam penanganan DM, maka dari itu pasien DM tipe 2 disarankan untuk melakukan hal-hal berikut 7–10:

  1. Aktivitas fisik aerobik intensitas sedang minimal 30 menit perhari dalam 5 hari seminggu  (150 menit per minggu). Contoh aktivitas aerobik intensitas sedang adalah jalan cepat (minimal 4 km per jam), menari, berkebun, bermain tenis ganda, bersepeda lebih lambat dari 16 km per jam;
  2. atau aktivitas fisik aerobik intensitas berat minimal 20 menit perhari dalam 3 hari per minggu (90 menit per minggu). Contoh aktivitas fisik intensitas berat adalag mendaki bukit, berlari, bermain tenis tunggal, bersepeda 16 km/jam atau lebih, dan lompat tali.
  3. Aktivitas penguat otot minimal 2 hari per minggu. Contoh aktivitas penguat otot adalah push up, sit up, squat, yoga, menaiki tangga, mengangkat beban.

Seseorang yang telah memiliki DM tipe 2, perlu berdiskusi dengan tenaga kesehatan atau instruktur tersertifikasi untuk menentukan aktivitas fisik yang tepat sesuai kondisi masing-masing untuk mencegah risiko berlebihan olahraga seperti hipoglikemia dan cidera. Misalnya, pasien diabetes harus terus memantau gula darah selama beraktivitas fisik, memilih alas kaki yang tepat, dan menghindari cedera pada kaki.4 Selain itu, mungkin saja dosis insulin (jika menggunakan) perlu dimodifikasi sebelum atau setelah beraktivitas fisik. Konsumsi karbohidrat sebelum atau setelah aktivitas fisik juga perlu diperhatikan. Sama seperti orang-orang lainnya, asupan air selama beraktivitas fisik juga penting diperhatikan.7

Rekomendasi untuk memulai menerapkan aktifitas fisik teratur untuk pasien DM

Rekomendasi aktivitas fisik 150 menit per minggu mungkin terkesan berat. Namun sebenarnya, kita masih bisa menyempatkan beraktivitas fisik minimal 150 menit per minggu dari 10.080 total menit yang kita miliki dalam seminggu. Anda tidak harus langsung merangkap 150 menit sekali aktivitas, namun bisa dibagi menjadi durasi menit-menit yang lebih kecil sesuai kemampuan dan kesibukan (tips meningkatkan aktivitas fisik dan mengurangi perilaku sedenter (banyak duduk dan berbaring) dapat dilihat di Gaya Hidup Sedenter, Apa Risikonya dan Bagaimana Menyiasatinya?). Aktivitas fisik aerobik pada pasien DM tipe 2 perlu disebar  pada minimal 3 hari/minggu dengan hari tanpa aktivitas fisik tidak melebihi 2 hari berturut-turut.7 Berikut contoh aktivitas fisik sesuai rekomendasi untuk seseorang dengan DM tipe 2 4:

  1. Jalan cepat menuju dan pulang dari tempat pemberhentian kendaraan umum atau kendaraan pribadi (10 menit per hari kerja) à total 50 menit per minggu
  2. Jalan kaki setelah makan siang di tempat kerja sebanyak 3 kali/minggu (25 menit per hari) à total 75 menit per minggu
  3. Bersepeda saat weekend (25 menit per hari) à total 50 menit per minggu

Jika Anda melakukan ketiga poin aktifitas diatas, maka totalnya sudah melebih rekomendasi aktivitas fisik aerobik intensitas sedang 150 menit per minggu. Lalu, 3 hari seminggu, lakukan olahraga untuk melatih kekuatan otot misalnya push-up, plank, dan squat.

Dari pembahasan diatas, Anda sudah mengetahui bagaimana olahraga bermanfaat untuk menurunkan risiko terkena DM maupun membantu mengendalikan gula darah pada individu dengan DM. Jenis olahraga yang dapat dilakukan minimal olahraga aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggu dan olahraga penguat otot juga perlu dilakukan 3 hari seminggu. Dengan tetap melakukan gaya hidup sehat lainnya, Anda dapat memulai dengan jenis olahraga yang digemari dengan sedikit demi sedikit dapat ditambah variasi jenis olahraganya dan ditingkatkan intensitas serta durasinya hingga 300 menit. Selamat mencoba!

Editor: Mayesti Akhriani, S.Gz, MSc

Dietela Quiz

Referensi:

  1. Sherwood L. Human physiology from cells to systems. 9th ed. Boston: Cengage Learning, 2016.
  2. Silverthorn DU. Human physiology an integrated approach. 5th ed. New York: Pearson Education, Inc, 2019.
  3. Smith AD, Crippa A, Woodcock J, et al. Physical activity and incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetologia 2016; 59: 2527.
  4. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. 2018.
  5. Martina, Adisasmita AC. Association between physical activity and obesity with Diabetes Mellitus in Indonesia. Int J Caring Sci; 12.
  6. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care 2016; 39: 2065–2079.
  7. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.
  8. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Washington D.C.: U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, 2020.
  9. American Heart Association. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids, https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults (2018, accessed 19 December 2022).
  10. National Health Service. How to improve your strength and flexibility, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flexibility-exercises/how-to-improve-strength-flexibility/ (2022, accessed 19 December 2022).
Tags: , , , ,