Kita sering mendengar bahwa mencukupi kebutuhan serat harian sangatlah penting karena dapat memberikan pengaruh kesehatan yang sangat baik untuk tubuh. Ternyata salah satu manfaat serat bagi kesehatan adalah untuk membantu menurunkan dan menjaga kadar kolesterol darah. Lalu bagaimana cara serat menurunkan kadar kolesterol darah? Simak ulasan di bawah untuk penjelasan lebih lanjut!

Apa itu kolesterol?

Kolesterol yang selama ini dianggap sebagai “penjahat” dalam makanan sebenarnya adalah substansi lemak yang punya fungsi vital di dalam tubuh. Sebenarnya kolesterol memiliki fungsi dalam pembentukan membran sel, berbagai hormon, cairan empedu, dan vitamin D. Kolesterol dapat dibuat sendiri oleh tubuh, tepatnya di organ hati dan juga bisa didapatkan dari makanan yang berasal dari sumber hewani.¹ 

Kolesterol maupun substansi lemak lainnya tidak dapat mengalir di dalam darah dalam bentuk aslinya sehingga kolesterol diangkut oleh protein. Gabungan dari lemak dan protein ini disebut dengan lipoprotein.¹ Ketika melakukan pemeriksaan kolesterol sederhana menggunakan strip dan pengukur digital, maka bisa diketahui kadar total kolesterol di dalam tubuh kita. Sebenarnya total kolesterol yang diukur tersebut adalah total dari lipoprotein pengangkut kolesterol (HDL & LDL) dan trigliserida dalam darah. Kadar yang amannya untuk kadar total kolesterol dalam darah adalah di bawah 200 mg/dl.²

Pengangkut kolesterol di dalam darah dikenal sebagai low density lipoprotein (LDL) atau “kolesterol jahat” dan high density lipoprotein (HDL) atau “kolesterol baik”. LDL dikenal sebagai “kolesterol jahat” karena bertugas untuk membawa kolesterol menuju sel-sel tubuh. Jika kadar LDL melebihi kebutuhan sel, maka LDL dapat menumpuk dan membentuk plak pada pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi terhambat dan berisiko untuk berkembang menjadi penyakit jantung. HDL dikatakan sebagai “kolesterol baik” karena bertugas untuk membawa kelebihan kolesterol dari sel-sel tubuh kembali ke hati untuk dihancurkan dan dikeluarkan dari tubuh.¹ Jika kadar HDL dalam tubuh jumlahnya optimal artinya banyak kolesterol berlebih dalam darah bisa dihancurkan atau dibuang dengan baik oleh tubuh. 

Apa itu serat?

Serat merupakan struktur dari tumbuhan dan juga ditemukan pada semua makanan nabati termasuk sayuran, buah, serealia, dan kacang maupun polong-polongan.²¹ Sedangkan serat pangan merujuk pada bagian dari tumbuhan yang dapat dimakan yang mengandung karbohidrat dan lignin yang tidak dapat dicerna oleh organ pencernaan manusia.³

Serat pangan diklasifikasikan menjadi dua berdasarkan kelarutannya dalam air yaitu serat larut dan serat tidak larut. Di dalam usus, serat larut akan menjadi gel yang tebal yang memperlambat laju pencernaan. Hal ini yang membuat serat larut bermanfaat dalam menjaga gula darah agar tidak meningkat tajam. Sedangkan serat tidak larut bekerja seperti sponge yang fungsinya menyerap air. Maka itu serat tidak larut dapat meningkatkan kelembutan dan volume dari feses dan menghindarkan kita dari konstipasi hingga kanker usus besar. Meskipun berbeda jenis, kedua jenis serat ini dapat membuat kita kenyang.^{21, 5}

Sumber makanan dari serat larut antara lain adalah sayuran seperti wortel, brokoli; buah-buahan seperti pisang, apel, pir; serta oat dan jali (barley). Sedangkan sumber makanan serat tidak larut antara lain whole grain, gandum, kacang-kacangan, biji-bijian dan juga terdapat pada beberapa sayuran maupun buah-buahan.⁴

Mekanisme serat pangan menurunkan kadar kolesterol

Sebenarnya serat memang tidak dapat dicerna oleh tubuh, akan tetapi serat larut bisa difermentasi oleh bakteri usus sehingga memiliki fungsi prebiotik dan menghasilkan asam lemak rantai pendek. Asam lemak rantai pendek inilah yang kemudian berperan dalam penurunan sintesis kolesterol di hati.⁴ 

Selain mekanisme tersebut, serat larut juga membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara mengikat partikel kolesterol ketika serat tersebut masuk ke dalam usus halus dan mencegahnya untuk masuk ke dalam aliran darah. Lalu kolesterol tersebut akan dikeluarkan melalui feses (tinja).⁵ Serat larut di dalam usus juga mencegah garam empedu diserap kembali ke dalam aliran darah dan ikut keluar melalui feses. Sehingga tubuh akan membuat lebih banyak garam empedu dengan menggunakan kolesterol sebagai salah satu komposisinya.¹³

Perlu diketahui bahwa kolesterol yang efektif diturunkan dengan konsumsi serat larut yang cukup adalah kolesterol LDL. Hal ini berdasarkan penelitian yang menemukan bahwa konsumsi 30 gram serat larut dapat menurunkan sampai 18% dari kolesterol LDL.⁶ Sehingga jika kita memiliki tujuan lain seperti ingin meningkatkan kadar HDL ataupun menurunkan kadar trigliserida darah, kita tidak bisa bergantung pada serat larut saja. 

Sedangkan untuk serat tidak larut, serat jenis ini memang tidak dapat menurunkan kadar kolesterol. Namun serat tidak larut, yang terkandung dalam berbagai sumber makanan, juga memiliki banyak manfaat lainnya untuk kesehatan tubuh.

Rekomendasi asupan serat per hari

Menurut tabel angka kecukupan gizi, laki-laki berusia 16-64 tahun membutuhkan serat sebanyak 30-37 gram per hari dan perempuan sebanyak 25-29 gram. Kebutuhan serat anak berusia 10-16 tahun adalah 28-34 gram untuk laki-laki dan 27-29 gram untuk perempuan. Sedangkan anak dibawah 9 tahun membutuhkan serat sekitar 19-23 gram per hari.⁸

Meskipun serat diketahui memiliki banyak manfaat kesehatan, tapi sebanyak lebih dari 90% penduduk Indonesia yang berusia >10 tahun tidak menerapkan kebiasaan makan 5 porsi sayur dan buah. Hal tersebut bisa menyebabkan kurangnya asupan serat harian.⁷ Tidak ada batas maksimal seseorang boleh mengonsumsi serat, semuanya bergantung pada tingkat toleransi masing-masing orang. Hanya saja efek yang mungkin dirasakan ketika mengonsumsi serat secara berlebihan adalah kembung dan ketidaknyamanan pada area perut.⁴

Makanan tinggi serat larut

Beberapa jenis makanan mengandung serat larut lebih banyak daripada serat tidak larut. Kacang-kacangan, oat dan olahannya dan psyllium adalah contoh sumber serat larut yang paling baik. Untuk membantu sahabat Dietela mendapatkan lebih banyak serat larut, berikut tabel daftar bahan makanan yang mengandung tinggi serat larut.⁹

Bahan Makanan	Takaran Saji	Serat Larut (g)
Sayuran dan Buah
Markisa, ungu	125 ml (½ cup)	6.5
Alpukat	½ buah	2.1
Kubis Brussel, matang	125 ml (½ cup)	2
Tin, kering	60 ml	1.9
‘Jeruk	1 buah sedang	1.8
Asparagus, matang	125 ml (½ cup)	1.7
Edamame	125 ml (½ cup)	1.5
Brokoli, matang	125 ml (½ cup)	1.2 – 1.5
Pir, dengan kulit	1 buah sedang	1.1 – 1.5
Aprikot, dengan kulit	3 buah	1.4
Terong	125 ml (½ cup)	1.3
Persik, dengan kulit	1 buah sedang	1.0 – 1.3
Kacang polong	125 ml (½ cup)	0.8-1.3
Wortel, matang	125 ml (½ cup)	1.1 – 1.3
Mangga	½ buah	0.7 – 1.1
Jeruk bali merah	½ buah	0.7 – 1.1
Plum, dengan kulit	2 buah	1.1
Aprikot, kering	60 ml (¼ cup)	1.1
Jambu biji	1 buah	1.1
Kentang, dengan kulit	1 buah kecil	1.1
Apel merah, dengan kulit	1 buah sedang	0.9 – 1.0
Buncis, matang	125 ml (½ cup)	1.0
Apel	1 buah sedang	1.0
Bit, tanpa kulit	125 ml (½ cup)	0.8
Okra, matang	125 ml (½ cup)	1.0
Pisang	1 buah sedang	0.7
Produk Serealia
Kulit ari oat	175 ml (¾ cup)	2.2
Oat flakes	250 ml (1 cup)	1.5
Oatmeal, matang	175 g (¾ cup)	1.4
Roti gandum hitam	35 g (1 lembar)	0.6 – 1.0
Jali (barley), matang	125 ml (½ cup)	0.8
Roti gandum utuh	30 g (1 lembar)	0.5
Beras coklat, matang	125 ml (½ cup)	0.5
Pasta (gandum utuh, putih), matang	125 ml (½ cup)	0.5
Protein Nabati
Kacang hitam, matang	175 ml (¾ cup)	5.4
Kacang kratok	175 ml (¾ cup)	5.3
Kacang kedelai	60 ml (¼ cup)	3.5
Kacang pinto, matang	175 ml (¾ cup)	3.2
Kacang merah, matang	175 ml (¾ cup)	2.6 – 3.0
Tofu, matang	150 g (¾ cup)	2.8
Kacang arab	175 ml (¾ cup)	2.1
Flax seed, utuh	15 ml (1 sdm)	0.6 – 1.2
Hazelnut	60 ml (¼ cup)	1.1
Biji bunga matahari	60 ml (¼ cup)	1.0
Flax seed, bubuk	15 ml (1 sdm)	0.4 – 0.9
Lentil, matang	175 ml (¾ cup)	0.8
Suplemen
Psyllium husks, bubuk	15 ml (1 sdm)	3.5
Metamucil	15 ml (1 sdm)	3.4

Tips meningkatkan asupan serat larut harian

Konsumsi 5 porsi buah dan sayur yang bervariasi setiap harinya sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Variasikan sumber makanan pokok dengan bahan makanan tinggi serat larut seperti oat, jali (barley), roti gandum utuh, nasi coklat atau nasi merah, kentang, maupun pasta gandum utuh.¹ Selain itu, sahabat Dietela juga bisa mengganti menu cemilan dengan bahan makanan tinggi serat larut seperti kacang-kacangan ataupun buah-buahan.

Tingkatkan asupan serat secara perlahan dan bertahap. Pastikan asupan cairan juga ikut meningkat seiring peningkatan asupan serat. Hal ini dapat membantu serat bekerja lebih baik dan dapat mencegah terjadinya kembung, perut bergas, ataupun diare.

Suplemen serat

Suplemen serat larut yang diketahui dapat membantu menurunkan kolesterol adalah suplemen psyllium. Terdapat setidaknya 24 penelitian klinis dengan pemberian dosis 6-15 gram psyllium per hari menunjukkan penurunan kolesterol LDL dan total kolesterol 2-20% pada orang yang memiliki kadar kolesterol tinggi.¹⁰

Penelitian lain juga menemukan bahwa konsumsi suplemen psyllium bisa menjadi terapi pendamping yang efektif bersama dengan konsumsi obat statin yang merupakan medikasi untuk penurun kolesterol.¹¹

Suplemen serat larut mungkin bisa digunakan untuk memenuhi kebutuhan harian serat, tapi perlu diingat bahwa konsumsi suplemen ini tidak direkomendasikan untuk digunakan sebagai pengganti kebiasaan makan yang seimbang. Hal ini karena dengan mengonsumsi buah, sayuran, kacang-kacangan, maupun produk serealia, kita juga mendapatkan zat gizi penting lainnya seperti vitamin dan mineral yang tidak bisa didapatkan dengan hanya mengonsumsi suplemen serat. 

Selain itu, apabila sahabat Dietela ingin memulai mengonsumsi suplemen, perlu dikonsultasikan dahulu ke tenaga kesehatan ya.

Tips-tips lain untuk menurunkan kadar kolesterol

Sebagai tambahan, beberapa faktor makanan dan gaya hidup di bawah ini juga dapat membantu penurunan kadar kolesterol darah.¹ 

1. Melakukan aktivitas fisik sedang minimal 150 menit per minggu.
   Penelitian menunjukkan bahwa dengan meningkatkan kebugaran tubuh maka kadar kolesterol HDL akan meningkat yang membuat kadar kolesterol LDL menurun kemudian. Tentunya kebugaran tubuh ini bisa didapatkan dengan rutin melakukan aktivitas fisik.¹²
2. Tidak merokok.
   Selain memengaruhi kesehatan paru-paru, merokok juga bisa menyebabkan seseorang berisiko lebih tinggi untuk terkena penyakit kardiovaskular. Merokok dapat meningkatkan kadar LDL dan trigliserida, menurukan kadar HDL, meningkatkan plak pada pembuluh darah, dan membuat darah menjadi kental.¹⁸
3. Sisihkan waktu untuk melakukan relaksasi jika sedang stress.
   Sebuah penelitian menemukan bahwa stress merupakan faktor risiko terjadinya peningkatan trigliserida dan LDL. Stres juga dapat menurunkan kadar HDL atau kolesterol baik di dalam darah.¹⁷  Sehingga penting untuk kita melakukan manajemen stres.
4. Kurangi asupan lemak jenuh.
   Mengganti asupan lemak jenuh dengan lemak tidak jenuh bisa menjadi strategi yang berguna untuk menurunkan risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular dan memperbaiki kadar kolesterol darah.^14,15 Seperti yang kita ketahui, lemak jenuh umumnya ditemukan pada sumber makanan hewani maupun olahannya seperti daging merah, susu, butter, atau makanan-makanan yang terbuat dari bahan-bahan tersebut seperti kue, pastry, dan sebagainya. Lemak jenuh juga bisa ditemukan pada minyak kelapa. Untuk itu, terdapat beberapa pilihan alternatif untuk mengurangi asupan lemak jenuh yaitu dengan memilih minyak yang berasal dari kacang atau biji-bijian, minyak sayur, mengonsumsi oily fish (salmon, makerel, sarden, dsb), alpukat.¹
5. Konsumsi obat apabila diresepkan oleh dokter.
   Medikasi yang biasa diberikan jika diketahui kadar kolesterol darah tinggi adalah obat statin. Sejauh ini, statin adalah pengobatan yang paling efektif untuk menurunkan kadar kolesterol LDL darah.¹⁶ Penggunaan obat ini harus berdasarkan anjuran dokter.
6. Hindari mengonsumsi alkohol.
   Menghindari konsumsi alkohol dapat membantu kita memperbaiki kesehatan dan membantu menghindari penyakit jantung. Hal ini salah satunya karena ketika dikonsumsi, alkohol di dalam tubuh akan dihancurkan dan dibuat kembali menjadi trigliserida dan kolesterol di hati. Sehingga kadar trigliserida dan kolesterol di dalam darah akan meningkat.¹⁹
7. Menurunkan berat badan jika status gizi anda overweight atau obesitas.
   Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebanyak 5-10% berat badan dapat memperbaiki kadar kolesterol secara signifikan pada orang dengan kadar kolesterol tinggi.²⁰

Kesimpulan

Kolesterol merupakan substansi yang diproduksi oleh tubuh dan memang memiliki peran yang vital. Tapi kadar kolesterol LDL yang berlebihan dapat berbahaya bagi kesehatan jantung. Mengonsumsi serat yang cukup bisa menjadi salah satu strategi yang efektif untuk menurunkan kadar kolesterol LDL darah. Dalam proses metabolisme serat larut dapat mengikat partikel kolesterol dan garam empedu dan mengeluarkannya melalui feses. Hasil dari metabolisme tersebut juga diproduksinya asam lemak rantai pendek yang membuat sintesis kolesterol di hati berkurang. Sedangkan serat larut tidak memiliki efek menurunkan kadar kolesterol darah.

Memvariasikan sayuran, buah-buahan, sumber protein, dan sumber makanan pokok dengan jenis-jenis makanan yang tinggi serat larut bisa menjadi salah satu cara untuk meningkatkan asupan serat larut harian. Untuk penggunaan suplemen psyllium yang terbukti memiliki efek dalam penurunan kadar kolesterol darah, dengan ataupun tidak bersamaan dengan obat statin, perlu dikonsultasikan dulu ke tenaga ahli. 

Konsumsi serat larut bisa menjadi salah satu faktor yang berfungsi menurunkan kadar kolesterol darah. Jangan lupa juga untuk menambahkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat untuk mengoptimalkan penurunan kadar kolesterol darah dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi

1. HEART UK- The Cholesterol Charity. Understanding Cholesterol. Maidenhead: HEART UK, 2018.
2. US DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES, et al. Your guide to lowering your cholesterol with TLC. NIH, Pub, 2005, 06-5235.
3. LI, Yao Olive; KOMAREK, Andrew R. Dietary fibre basics: Health, nutrition, analysis, and applications. Food quality and safety, 2017, 1.1: 47-59.
4. SOLIMAN, Ghada A. Dietary fiber, atherosclerosis, and cardiovascular disease. Nutrients, 2019, 11.5: 1155.
5. Harvard Health Publishing. Fiber-full eating for better health and lower cholesterol. https://www.health.harvard.edu/blog/fiber-full-eating-for-better-health-and-lower-cholesterol-2019062416819 (2019, accessed 31 August 2022)
6. HO, Hoang VT, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. British Journal of Nutrition, 2016, 116.8: 1369-1382.
7. Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan Kementrian RI. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas). https://kesmas.kemkes.go.id/assets/upload/dir_519d41d8cd98f00/files/Hasil-riskesdas-2018_1274.pdf (2018, accessed 31 August 2022)
8. AKG 2019. Angka Kecukupan Gizi 2019. Jakarta: Kementrian Kesehatan Indonesia, 2019.
9. Dietitians of Canada. Food Source of Soluble Fibre. Canada: The Global Resource for Nutrition Practice. 2012
10. LAMBEAU, Kellen V.; MCRORIE JR, Johnson W. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 2017, 29.4: 216-223.
11. BRUM, Jose, et al. Meta-analysis of usefulness of psyllium fiber as adjuvant antilipid therapy to enhance cholesterol lowering efficacy of statins. The American journal of cardiology, 2018, 122.7: 1169-1174.
12. MENDOZA, Michael Vaughn F.; KACHUR, Sergey M.; LAVIE, Carl J. The effects of exercise on lipid biomarkers. Physical Exercise and Natural and Synthetic Products in Health and Disease, 2022, 93-117.
13. GUNNESS, Purnima; GIDLEY, Michael John. Mechanisms underlying the cholesterol-lowering properties of soluble dietary fibre polysaccharides. Food & function, 2010, 1.2: 149-155.
14. HOOPER, Lee, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane database of systematic reviews, 2020, 8.
15. SIRI-TARINO, Patty W., et al. Saturated fatty acids and risk of coronary heart disease: modulation by replacement nutrients. Current atherosclerosis reports, 2010, 12.6: 384-390.
16. Jia X., Lorenz P. Ballantyne CM: Poststatin Lipid Therapeutics: A Review. Methodist Debakey Cardiovasc. J. 2019;15:32–38.
17. ASSADI, Seyedeh Negar. What are the effects of psychological stress and physical work on blood lipid profiles?. Medicine, 2017, 96.18.
18. Centers for Disease Control and Prevention. Heart Disease and Stroke https://www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/diseases/heart-disease-stroke.html (2022, accessed 31 August 2022)
19. HEART UK – THE CHOLESTEROL CHARITY. Alcohol. https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/alcohol (nd, accessed 31 August 2022)
20. BROWN, Joshua D., et al. Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5–10%. Translational behavioral medicine, 2016, 6.3: 339-346.
21. SAMAAN, Rodney A. Dietary Fiber For The Prevention of Cardiovascular Disease: Fiber’s Interaction Between Gut Microflora, Sugar Metabolism, Weight Control and Cardiovascular Health. Academic Press, 2017.