Mana Paling Sehat: Telur Dadar, Ceplok, Orak-arik, atau Telur Rebus?

Telur ayam merupakan salah satu protein hewani yang sering dikonsumsi masyarakat. Beberapa alasannya adalah harganya yang cukup murah dibandingkan sumber protein hewani lainnya, mudah didapatkan, dan mudah diolah. Telur juga bisa diolah dengan berbagai cara termasuk yang sering ditemui diantaranya dengan didadar, diceplok, di-orak-arik, atau direbus. Lantas, mana cara memasak telur yang paling sehat ya?

Sumber gambar: Freepik

Berbagai Cara Memasak Telur

Telur adalah bahan makanan yang gampang diolah. Meskipun banyak sekali cara memasak telur, namun beberapa cara memasak telur yang paling sering dilakukan adalah:

A. Dadar (omlette)

Telur dadar dibuat dengan mengocok telur hingga bagian putih dan kuningnya tercampur rata, serta diberikan bumbu. Kemudian telur dimasak di atas wajan dengan sedikit minyak, tanpa diaduk-aduk agar bentuk telur tetap utuh.

B. Ceplok (sunny side-up)

Telur ceplok dibuat dengan memasukkan telur yang tidak dikocok ke dalam wajan berisi minyak panas. Teknik memasak tersebut mengahsilkan telur yang masih terpisah antara kuning dan putih telur. Untuk membuat telur ceplok, sebaiknya telur yang digunakan adalah telur segar, karena bagian putih dan kuningnya masih memiliki bentuk yang utuh, tidak encer. Telur ceplok dapat dimasak hingga seluruh bagian mantang, ataupun dibuat bagian kuningnya setengah matang.1

C. Orak-arik (scrambled)

Telur orak-arik adalah telur yang dikocok dengan bumbu-bumbu, kemudian ditumis. Telur tersebut terus diaduk (orak-arik) selama dimasak. Proses mengorak-arik telur menghasilkan telur yang bertekstur ringan dan empuk (light and fluffy), lembut, dan creamy. Telur orak-arik terkadang ditambahkan susu untuk menghasilkan tekstur yang lebih lembut lagi. Sementara itu, jika telur orak-arik dimasak terlalu lama, akan menghasilkan tekstur yang lebih keras dan kenyal.1

 D. Rebus (boiled)

Telur rebus merupakan cara memasak telur tanpa dikeluarkan dari cangkangnya, kemudian direbus hingga telur menjadi matang seutuhnya (hard-boiled egg) atau bagian kuningnya setengah matang (soft-boiled egg). Merebus telur dapat membuah tekstur telur menjadi keras dan terkadang menghasilkan warna kehijauan yang tidak merata. Warna kehijauan pada permukaan kuning telur rebus terjadi karena sulfur dari putih telur berekasi dengan zat besi pada kuning telur. Sebaiknya, telur rebus dibuat dengan merebus menggunakan suhu yang lebih kecil, yaitu simmer yang ditandai dengan gelembung dalam air berukuran lebih kecil dibandingkan boil. Telur yang sangat segar terkadang sulit dikupas cangkangnya, sehingga lebih baik menggunakan telur yang usianya sudah beberapa hari untuk membuat telur rebus.1

E. Ceplok air (poached)

Telur ceplok air sering dibuat untuk dihidangkan bersama mi instan. Telur yang digunakan untuk membuat poached egg sebaiknya telur yang sangat segar. Poached egg memiliki tekstur lembut dan lembap.1

Untuk mengetahui cara memasak telur seperti apa yang lebih sehat, kita dapat memperhatikan kandungan gizi dan keamanan telur setelah dimasak.

 

Kandungan Gizi Telur

Telur merupakan bahan makanan yang padat gizi. Bahan makanan tersebut mengandung 7 gram protein per satu butir telur. Telur mengandung 13 zat gizi esensial, diantaranya vitamin (vitamin A, D, E, K, B kompleks), mineral (kalsium, fosfor, zat besi, yodium, selenium, dan seng), serta kolin.1–3 Fitokimia lutein dan zeaxanthin juga terkandung di dalam telur.2

Proses memasak telur dapat mengubah kandungan zat gizi dalam telur. Perubahan zat gizi dan zat lain yang terjadi saat telur dimasak adalah:

  1. Perubahan struktur dan daya cerna protein
    Memasak telur akan mengubah struktur protein telur menjadi lebih padat, dari yang sebelumnya encer ketika mentah.2 Selain itu, memasak telur juga akan mengubah daya cerna protein. Penelitian Evenepoel et al menunjukkan bahwa daya cerna protein pada telur matang (91%) lebih tinggi dibandingkan telur mentah (51%).4 Hal tersebut karena panas dari proses memasak menyebabkan protein mengalami berbagai perubahan (misalnya struktur, oksidasi, agregasi) yang dapat memengaruhi seberapa mudah protein dipecah oleh sistem pencernaan menjadi komponen lebih kecil yang dapat diserap ke dalam pembuluh darah.5 Selain itu, secara alami putih telur mengandung zat anti-gizi (antinutrient), misalnya protein bernama ovomucoid yang dapat menghambat tripsin atau avidin, yang dapat mengikat biotin (vitamin B7 dalam telur). Namun, senyawa tersebut dapat rusak ketika telur dimasak, sehingga penyerapan biotin menjadi lebih mudah.6  
  2. Meningkatkan kandungan asam amino
    Asam amino merupakan senyawa penyusun protein. Penelitian Ismail et al memperlihatkan bahwa merebus telur meningkatkan kandungan asam amino secara signifikan.7
  3. Penurunan kandungan vitamin A
    Penelitian Hernández-Olivas menyatakan bahwa kandungan vitamin A pada telur matang lebih rendah dibandingkan telur segar.8 Hal tersebut karena vitamin A dapat bersifat heat-labile.9,10 Artinya, vitamin A dapat rusak atau berkurang jika terpapar panas.
  4. Penurunan kandungan vitamin D
    Penelitian Faried et al serta Jakobsen dan Knuthsen menunjukkan adanya penurunan kandungan vitamin D ketika telur dimasak. Kandungan vitamin D yang hilang jika telur direbus lebih sedikit dibandingkan jika telur dioven atau digoreng.11,12
  5. Penurunan kandungan fitokimia tertentu
    Beberapa fitokimia sensitif terhadap panas, sehingga proses memasak dapat merubah kandungan fitokimia dalam makanan. Penelitian Nimalaratne et al. menunjukkan bahwa kandungan fitokimia xantofil jenis All-E-lutein berkurang sebanyak 22,5% dan 16,7% ketika telur direbus dan di-microwave.13

Kandungan gizi dalam 100 g telur mentah dan telur matang yang diolah dengan berbagai cara

Zat gizi Telur mentah 14 Telur rebus 15 Telur ceplok air 16 Telur dadar 17 Telur ceplok 18 Telur orak-arik 19
Kalori (kkal) 143 155 143 154 196 149
Protein (g) 12,6 12,6 12,5 10.6 13.6 9.99
Lemak total (g) 9,51 10,6 9,47 11.7 14.8 11
Karbohidrat (g) 0,72 1,12 0,71 0.64 0.83 1.61
Kalsium (mg) 56 50 56 48 62 66
Zat besi (mg) 1,75 1,19 1,75 1.48 1,89 1.31
Magnesium (mg) 12 10 12 11 13 11
Fosfor (mg) 198 172 197 167 215 165
Kalium (mg) 138 126 138 117 152 132
Sodium (mg) 142 124 297 155 207 145
Seng (mg) 1,29 1,05 1,29 1,09 1,39 1,04
Vit A (IU) 540 520 538 617 787 578
Vit B1 (mg) 0,04 0,066 0.032 0.034 0.044 0.04
Vit B2 (mg) 0,457 0,513 0.387 0.386 0.495 0.376
Vit B3 (mg) 0,075 0,064 0.063 0.064 0.082 0.076
Total folat (µg) 47 44 35 39 51 36
Vit B12 (µg) 0,89 1,11 0.71 0.76 0.97 0.76
Vit D (IU) 82 87 82 69 88 72

Dapat dilihat bahwa perbedaan cara mengolah telur akan memengaruhi kandungan kalori, protein, lemak, mineral, dan vitamin pada telur.

Cara memasak telur juga dapat memengaruhi jumlah kalori dan kandungan lemak dari hidangan telur yang dimasak. Misalnya, memasak telur ceplok dengan minyak, memasak telur orak-arik dengan margarin, atau mengolah telur rebus dengan santan menjadi opor akan meningkatkan kalori dan kandungan minyak dari telur.

 

Keamanan Telur

Telur merupakan salah satu bahan maknan yang mudah rusak (perishable). Makanan sumber protein tersebut dapat mengandung bakteri, misalnya Salmonella enteritidis yang dapat menyebabkan penyakit jika telur tidak diolah dengan benar. Oleh karena itu, kita perlu menghindari konsumsi telur mentah atau makanan yang mengandung telur mentah yang tidak dipasteurisasi (misalnya saus Hollandaise, palubasa yang dicampur kuning telur mentah, salad Caesar, mayones, es krim yang menggunakan telur mentah).20

Untuk mencegah penyakit yang disebarkan melalui makanan (food-borne illness), telur perlu dimasak hingga bagian putih dan kuningnya memadat.21 Masak telur orak-arik, telur dadar, atau olahan telur lainnya hingga tidak ada cairan telur yang tersisa.20 Hidangan yang mengandung telur haris mencapai suhu bagian dalam 71°C.3,20–22 Sementara itu, hidangan yang mengandung telur dan mengandung daging atau unggas perlu dimasak hingga suhunya mencapai 74°C.22 Hindari membiarkan telur yang sudah dimasak atau hidangan yang mengandung telur berada di suhu riang selama lebih dari 2 jam.21

Lantas, mana cara memasak telur yang paling sehat? Apakah didadar, ceplok, orak-arik, atau rebus?

 

Cara memasak telur yang paling sehat

Pilih cara memasak telur yang dapat mempertahankan kandungan gizinya dengan baik. Caranya adalah dengan memasak telur dengan durasi yang cukup hingga seluruh bagian telur matang saja, jangan sampai memasak telur terlalu lama (overcook). Jika ingin olahan telur yang lebih rendah lemak, maka pilih cara memasak telur rebus atau ceplok air (poached egg). Tapi bukan berarti telur dadar, ceplok, dan orak-arik tidak baik lho. Ketiga proses mengolah telur tersebut bisa tetap oke untuk dikonsumsi. Pastikan gunakan lemak (minyak goreng, margarin, atau mentega) seminimal mungkin saat membuat telur dadar, ceplok, atau orak-arik. Dan yang jauh lebih penting, pastikan asupan gizi harian kamu seimbang ya! Kalau membuat telur dadar, kamu bisa campurkan telur dengan sayuran. Kombinasikan juga menu makanan yang digoreng dengan makanan yang diolah tanpa penambahan lemak (misalnya makan nasi dengan telur ceplok, sayur bening bayam, dan pepes tahu). Mau tahu cara mix and match menu makananmu setiap hari? Yuk konsultasi dengan Ahli Gizi Dietela!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

  1. Labensky SR, Martel PA, Hause AM. On Cooking: A Textbook of Culinary Fundamentals. 6th ed. New York: Pearson Education, Inc., 2019.
  2. Marcus JB. Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking. London: Elsevier Inc., 2013.
  3. University of Nebraska-Lincoln. An Egg-cellent Choice!, https://food.unl.edu/article/egg-cellent-choice (accessed 13 February 2023).
  4. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr 1998; 128: 1716–1722.
  5. American Chemical Society. Sous vide cooking method makes beef protein more digestible, https://www.acs.org/pressroom/presspacs/2020/acs-presspac-december-9-2020/sous-vide-cooking-method-makes-beef-protein-more-digestible.html (2020, accessed 26 April 2023).
  6. Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients; 7.
  7. Ismail M, Mariod A, Pin SS. Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets. Acta Sci Pol Technol Aliment; 12.
  8. Hernández-Olivas E, Muñoz-Pina S, Andrés A, et al. Impact of Cooking Preparation on In Vitro Digestionof Eggs Simulating Some Gastrointestinal Alterations inElders. J Agric Food Chem 2021; 69: 4402.
  9. Sachdeva B, Kaushik R, Arora S, et al. Effect of processing conditions on the stability of native vitamin A and fortified retinol acetate in milk. Int J Vitam Nutr Res 2021; 91: 133–142.
  10. Lešková E, Kubíková J, Kováčiková E, et al. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. J Food Compos Anal 2006; 19: 252–276.
  11. Mohamed Faried A, Mohamed EE, Kamal SM. Estimation of Vitamin D3 Content in Table Eggs and its Stability during Cooking. J Adv Vet Res 2022; 12: 520–523.
  12. Jakobsen J, Knuthsen P. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chem 2014; 148: 170–175.
  13. Nimalaratne C, Lopes-Lutz D, Schieber A, et al. Effect of domestic cooking methods on egg yolk xanthophylls. J Agric Food Chem 2012; 60: 12547–12552.
  14. United States Department of Agriculture. FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients (2019, accessed 9 May 2023).
  15. United States Department of Agriculture. FoodData Central: Egg, whole, cooked, hard-boiled, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients (2019, accessed 9 May 2023).
  16. United States Department of Agriculture. FoodData Central: Egg, whole, cooked, poached, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172186/nutrients (2019, accessed 9 May 2023).
  17. United States Department of Agriculture. FoodData Central: Egg, whole, cooked, omelet, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172185/nutrients (2019, accessed 9 May 2023).
  18. United States Department of Agriculture. FoodData Central: Egg, whole, cooked, fried, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173423/nutrients (2019, accessed 9 May 2023).
  19. United States Department of Agriculture. FoodData Central: Egg, whole, cooked, scrambled, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172187/nutrients (2019, accessed 9 May 2023).
  20. The University of Tennessee Agricultural Extension Service. SP494 Egg University Handbook, https://trace.tennessee.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1011&context=utk_agexfood (accessed 26 April 2023).
  21. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Eggs, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ (2020, accessed 26 April 2023).
  22. Centers for Disease Control and Prevention. Salmonella and Eggs, https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/salmonella-and-eggs.html (2023, accessed 26 April 2023).
Tags: , , , , ,