Saat ini berbagai jenis makanan dan minuman fermentasi sudah tidak asing lagi di telinga masyarakat Indonesia, mulai dari yang umum ditemui seperti yoghurt sampai dengan yang baru mulai eksis di Indonesia, yaitu sauerkraut. Bertambahnya minat masyarakat terhadap produk fermentasi tidak lepas dari info yang beredar tentang manfaat probiotik bagi kesehatan usus. Pada artikel kali ini, tim Dietela akan mencoba membahas tentang produk fermentasi dan klaimnya, apakah benar semuanya aman dan sehat untuk dikonsumsi?

Sekilas kita bahas tentang fermentasi dulu yuk. Fermentasi merupakan suatu proses penguraian yang mengubah karbohidrat menjadi alkohol atau asam dengan bantuan mikroorganisme dalam kondisi bebas oksigen (anaerobik). Dalam konteks pangan, makanan atau minuman fermentasi adalah makanan atau minuman yang dibuat dengan bantuan  mikroorganisme seperti bakteri (Lactobacillus spp, Lactococcus spp, dll) atau ragi (Sacharomyces spp, Rhizopus oryzae, dll) yang terkendali sehingga terjadi konversi enzimatik dari komponen makanan.¹

Fermentasi sebetulnya sudah ada sejak zaman dahulu dan awalnya merupakan salah satu metode pengawetan bahan makanan saat belum ada kulkas ataupun bahan pengawet buatan. Akan tetapi, seiring dengan semakin banyaknya penelitian tentang fermentasi, diketahui bahwa fungsi fermentasi bukan hanya untuk mengawetkan bahan makanan dimana terjadi penghambatan pertumbuhan mikroorganisme patogen², tetapi juga berperan dalam sejumlah hal yaitu:

• Perubahan sifat organoleptik makanan, yaitu rasa, aroma, warna dan tekstur. Contohnya adalah penambahan ragi pada adonan roti menghasilkan gas karbondioksida yang kemudian menyebabkan tekstur roti jadi mengembang.³ Fermentasi singkong atau beras ketan menjadi tape juga menyebabkan perubahan rasa dan tekstur. Perubahan ini secara umum meningkatkan dan memvariasikan cita rasa dari bahan makanan yang difermentasi.
• Meningkatnya bioavailabilitas atau efek dari zat gizi makanan terhadap tubuh⁴. Contohnya adalah kedelai yang difermentasi menjadi tempe terbukti mengurangi asam fitat atau antinutrien.⁵ Selain itu, fermentasi kedelai oleh bakteri jenis Lactobacillus menghasilkan peningkatan nilai kalsium, zat besi, magnesium dan seng.^6,7
• Meningkatnya daya cerna makanan karena terjadi penguraian zat penyebab intoleransi. Contohnya adalah berkurangnya jumlah laktosa pada produk yang berbahan dasar susu (dairy). Dengan bantuan bakteri asam laktat yang mengurai laktosa maka jumlah laktosa dapat berkurang dan orang dengan intoleransi laktosa dapat mengonsumsi produk dairy fermentasi seperti yoghurt, kefir dan keju dengan aman dan nyaman.⁸
• Menjadi sarana perkembangbiakkan bakteri probiotik yang terbukti dapat membantu meningkatkan kesehatan saluran pencernaan.²

Hal lain yang perlu kalian ketahui bahwa makanan atau minuman fermentasi tidak selalu identik dengan rasa asam lho. Terdapat perbedaan rasa yang diasosiasikan dengan jenis makanan fermentasi yang berbeda. Tetapi memang ada rasa dan aroma yang unik dari makanan atau minuman fermentasi yang disebabkan oleh gula, asam, dan komposisi senyawa perasa yang mudah menguap. Berikut adalah beberapa jenis makanan atau minuman fermentasi berdasarkan bahan dasarnya:

No	Bahan Dasar	Makanan / Minuman Fermentasi
1	Kacang-kacangan (nut)	Tempe, oncom, kecap asin, natto, miso, doenjang, stinky tofu
2	Biji-bijian (grain)	Roti, sourdough, beer, makgeolli, sikhye, sake, vodka
3	Sayur	Acar, kimchi, sauerkraut
4	Buah	Coklat, nata de coco, asinan, cuka, wine
5	Ikan	Kecap ikan, terasi, jeotgal
6	Daging	Salami, pepperoni, dry sausage
7	Susu	Yoghurt, kefir, keju, shubat (susu unta)
8	Teh	Kombucha, lahpet (pickled tea)

Lantas, benarkah seluruh makanan atau minuman fermentasi itu sehat? Sejauh ini semakin banyak hasil penelitian yang memperlihatkan efek baik makanan atau minuman fermentasi bagi kesehatan.

Selama proses fermentasi memang terjadi beragam reaksi dan mengakibatkan pelepasan beberapa senyawa yang dapat memberikan kesehatan bagi manusia, seperti:

1. Proses fermentasi adonan sourdough membantu mengurangi karbohidrat rantai pendek atau FODMAPs (oligosakarida, disakarida, monosakarida dan poliol yang difermentasi) sehingga dapat meningkatkan toleransi pada pasien dengan gangguan pencernaan dan dapat makan roti tanpa merasa kembung.
2. Vitamin, terutama vitamin B2, B9, B12 dan vitamin K. Vitamin tersebut penting dalam metabolisme prekursor asam nukleat, modifikasi protein yang telah disintesis, dan mengendalikan pengikatan kalsium dalam tulang.
3. Asam amino, yaitu asam γ-aminobutyric (GABA) yang berperan sebagai agen pelindung terhadap kanker dan penyakit kardiovaskular serta mengontrol tekanan darah.
4. Eksopolisakarida (EPS) sebagai antioksidan yang dapat mengurangi kolesterol.
5. Asam lemak rantai pendek (short chain fatty acid/SCFA) yang dapat membantu mengurangi kolesterol dan melindungi hati (hepatoprotektif).
6. Peptida bioaktif yang memiliki sifat antimikroba, antidiabetes, dan antitumor.

Namun demikian, masih dibutuhkan lebih banyak uji klinis yang dirancang dengan baik yang membuktikan manfaat-manfaat kesehatan tersebut.¹

Ketika berbicara soal kesehatan, jumlah atau porsi makanan dan minuman fermentasi sangat penting untuk diperhatikan agar tidak kekurangan ataupun kelebihan asupannya sehingga manfaatnya tidak berubah menjadi dampak negatif bagi kesehatan. Contohnya kombucha, sebagai sumber antioksidan dan memiliki sifat antimikroba, ketika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan malah berisiko meningkatkan gula darah, meningkatkan berat badan dan diare serta perut kembung akibat kelebihan gas di saluran pencernaan.

Selain kombucha, produk minuman fermentasi dalam bentuk alkohol seperti wine juga perlu diperhatikan jumlah konsumsinya. Beberapa penelitian memang memberikan hasil baik tentang konsumsi wine terhadap kesehatan tubuh, termasuk proteksi terhadap jantung dan kanker ketika wine dikonsumsi dalam jumlah yang adekuat (15-60 ml) sehari.⁹ Akan tetapi, konsumsi wine dalam jumlah berapapun tidak disarankan ketika sedang hamil untuk meminimalisir risiko Fetal Alcohol Syndrome penyebab keterbelakangan mental pada anak.¹⁰

Bagaimana makanan fermentasi dikonsumsi juga perlu diperhatikan agar manfaatnya terjaga, contohnya tempe yang secara alami mengandung bakteri baik, ketika dikonsumsi setelah melalui pemanasan, maka bakterinya akan mati. Selain itu, tempe yang digoreng celup dengan suhu tinggi (deep fried), akan membuat kandungan lemak jadi tinggi serta muncul lemak trans akibat pemanasan minyak goreng. Oleh karena itu, dibandingkan digoreng, lebih baik memasak tempe dengan cara dikukus, dipepes atau dipanggang.

Makanan dan minuman fermentasi juga erat dengan proses pembusukan (spoilage) ketika bahan-bahan yang digunakan berkualitas rendah, yaitu mengandung mengandung bakteri, jamur, atau racun dalam jumlah yang cukup tinggi. Contohnya, air yang dipakai selama proses fermentasi apabila dari sumber air yang tercemar maka risiko kontaminasi E. coli dan Salmonella spp dalam makanan jadi lebih tinggi dan berpotensi menyebabkan keracunan makanan dengan gejala demam, pusing, sakit perut, diare.¹¹

Keunggulan lain dari makanan germentasi yaitu kandungan probiotik di dalamnya. Menariknya sebenarnya ketika kita mengonsumsi makanan fermentasi sebenarnya kita bukan hanya mengonsumsi probiotik, tetapi justru mengonsumsi  simbiotik atau gabungan dari sumber serat prebiotik (sayur, buah, kacang, biji-bijian) dengan probiotik (bakteri baik). Contoh makanan fermentasi yang mengandung simbiotik adalah tempe, asinan sayur dan buah, kimchi, natto. Konsumsi makanan simbiotik ini secara teori lebih memberikan manfaat karena menambah jumlah bakteri baik sekaligus memberikan asupan serat untuk pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan.

Selain sebagai makanan simbiotik, kimchi sebagai salah satu makanan fermentasi ternyata juga memiliki manfaat kesehatan lainnya. Pada penelitian Song tahun 2014, warga Korea Selatan yang mengonsumsi kimchi dalam jumlah banyak tidak mengalami peningkatan risiko tekanan darah walaupun proses fermentasi sayuran untuk menjadi kimchi menggunakan garam dalam jumlah yang cukup banyak. Hal ini disinyalir karena kandungan kalium pada sayuran yang dijadikan kimchi juga tinggi.¹²

Dari penjelasan yang di atas, dapat kita lihat bahwa makanan atau minuman fermentasi memang memiliki efek yang baik bagi kesehatan. Namun penting untuk diingat bahwa prinsip utama dalam menjaga kesehatan adalah menjaga keseimbangan dan keragaman asupan makanan. Oleh karenanya tetaplah makan makanan yang bervariasi sesuai kebutuhan. Jangan hanya fokus kepada jenis makanan atau minuman fermentasi saja, tapi juga seimbangkan isi piringmu dengan memastikan makanan pokok, lauk hewani dan nabati serta sayur dan buah segar juga selalu dikonsumsi setiap harinya.  Makanan atau minuman fermentasi bisa menjadi salah satu opsi dalam memvariasikan makanan yang kita makan. Jangan lupa bahwa cara mengolah yang kurang tepat malah akan menurunkan efek baik yang diharapkan dari makanan atau minuman fermentasi. Ketahui porsi yang sesuai dengan kebutuhan energi dan zat gizi harianmu serta cara pengolahan makanan yang tepat dengan berkonsultasi ke ahli gizi terlebih dahulu yuk.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1. Marco, M. L., Sanders, M. E., G¨ anzle, M., Arrieta, M. C., Cotter, P. D., De Vuyst, L., et al. (2021). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement On Fermented Foods. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18, 196–208. https://doi.org/10.1038/s41575-020-00390-5
2. Skowron, K., Budzyńska, A., Grudlewska-Buda, K., Wiktorczyk-Kapischke, N., Andrzejewska, M., Wałecka-Zacharska, E., & Gospodarek-Komkowska, E. (2022). Two Faces of Fermented Foods—The Benefits and Threats of Its Consumption. Frontiers in Microbiology, 13. https://doi.org/10.3389/fmicb.2022.845166 
3. Madigan M.T., J.M. Martinko and J. Parker. (2003). Brock Biology of Microorganisms, 10th Edition, Pearson Education Inc.
4. Diez-Ozaeta, I., & Astiazaran, O. J. (2022). Fermented Foods: An Update on Evidence-based Health Benefits and Future Perspectives. Food Research International, 156, 111133. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2022.111133 
5. Cao, Z.-H., Green-Johnson, J. M., Buckley, N. D., & Lin, Q.-Y. (2019). Bioactivity of Soy-based Fermented Foods: A Review. Biotechnology Advances, 37(1), 223–238. https://doi.org/10.1016/j.biotechadv.2018.12.001 
6. Samtiya, M., Aluko, R. E., Puniya, A. K., & Dhewa, T. (2021). Enhancing Micronutrients Bioavailability through Fermentation of Plant-Based Foods: A Concise Review. Fermentation, 7(2), 63. MDPI AG. Retrieved from http://dx.doi.org/10.3390/fermentation7020063
7. Bahaciu, G. V., Nicolae, C. G., Șuler, A. D., & Segal, R. (2018). Germinated and Lactic Fermented Soybean Seeds, A Natural Alternative for Healthy Bones. A Scientific Approach. Bulletin of University of Agricultural Sciences and Veterinary Medicine Cluj-Napoca. Food Science and Technology, 75(1), 8. https://doi.org/10.15835/buasvmcn-fst:0010 
8. Alm L. (1982). Effect of Fermentation on Lactose, Glucose, and Galactose Content in Milk and Suitability of Fermented Milk Products for Lactose Intolerant Individuals.  Journal of Dairy Science, 65(3), 346–352. https://doi.org/10.3168/jds.S0022-0302(82)82198-X
9. Snopek, L., Mlcek, J., Sochorova, L., Baron, M., Hlavacova, I., Jurikova, T., Kizek, R., Sedlackova, E., & Sochor, J. (2018). Contribution of Red Wine Consumption to Human Health Protection. Molecules (Basel, Switzerland), 23(7), 1684. https://doi.org/10.3390/molecules23071684
10. Centers for Disease Control and Prevention. (2021, December 14). Alcohol Use during Pregnancy. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved November 18, 2022, from https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/alcohol-use.html
11. Anyogu, A., Olukorede, A., Anumudu, C., Onyeaka, et al. (2021). Microorganisms and Food Safety Risks Associated with Indigenous Fermented Foods From Africa. Food Control 129:108227. https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2021.108227  
12. Song, H. J., & Lee, H.-J. (2014). Consumption of Kimchi, A Salt Fermented Vegetable, is not Associated with Hypertension Prevalence. Journal of Ethnic Foods, 1(1), 8–12. https://doi.org/10.1016/j.jef.2014.11.004