Garam dan Lemak Menyebabkan Darah Tinggi, Kenapa?

Garam adalah makanan yang seringkali dikaitkan dengan darah tinggi. Ternyata hal tersebut berhubungan dengan sifat sodium (salah satu mineral penyusun garam) yang mampu menarik air. Tidak hanya garam, lemak juga berkaitan dengan tekanan darah tinggi. Bagaimana mekanisme keduanya meningkatkan tekanan darah?

garam dan darah tinggi
Sumber gambar: Freepik

Sebelumnya mari kita kenali lagi tentang darah tinggi yuk!

Definisi darah tinggi

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi saat tekanan di pembuluh darah sering meningkat dalam jangka waktu yang cukup panjang. Tekanan darah terbentuk oleh kekuatan saat darah mendorong dinding pembuluh darah (arteri) ketika darah dipompa oleh jantung. Semakin tinggi tekanannya, maka jantung harus memompa lebih keras.1

Bagaimana cara mengetahui tekanan darah?

Tekanan darah seseorang dapat diketahui dengan pengukuran menggunakan alat bernama sphygmomanometer. Tekanan darah dapat di cek di klinik, rumah sakit, apotek yang memiliki mesin pengukur tekanan darah, atau di rumah. Ketika mengukur tekanan darah, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan karena bisa memengaruhi hasil pengukuran, yaitu rasa gugup, makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum pengukuran, posisi tubuh ketika pengukuran, dan metode pengukuran.2 

Berapa tekanan darah dianggap tinggi?

Seseorang yang dianggap memiliki darah tinggi adalah apabila hasil pengukuran tekanan darahnya menunjukkan angka lebih dari atau sama dengan 140 mmHg tekanan sistolik dan/atau lebih dari atau sama dengan 90 mmHg tekanan diastolik.3 Dalam penulisan tekanan darah, angka pembilang adalah sistolik, sedangkan penyebut adalah diastolik. Contohnya tekanan darah 120/80 mmHg, maka tekanan darah sistolik adalah 120 mmHg, sedangkan tekanan darah diastolik adalah 80 mmHg.

Tekanan darah sistolik menggambarkan tekanan pada pembuluh darah saat jantung berkontraksi atau berdetak, sedangkan tekanan darah diastolik menggambarkan tekanan dalam pembuluh darah saat jantung beristirahat di antara detakan jantung.4,5

Angka tekanan darah sistolik/diastolik ≥140 dan/atau ≥90 merupakan kriteria hipertensi jika tekanan darah diukur menggunakan alat terstandar, metode terstandar, dilakukan replikasi (beberapa kali, biasanya 3 kali) pengukuran, dan dilakukan oleh tenaga profesional. Metode tersebut dinamakan Office Blood Pressure Measurement (OBP).6,7 

Sementara itu, jika pengukuran tekanan darah dilakukan di rumah (Home Blood Pressure (HBPM) Measurement), maka tekanan darah sistolik/diastolik yang menjadi kriteria hipertensi adalah ≥135 dan/atau ≥85.3

Jika kita berbicara tentang makanan yang menyebabkan darah tinggi, umumnya kita akan langsung teringat garam. Garam berkaitan dengan darah tinggi akibat mineral yang dikandung di dalamnya, yaitu sodium. Ternyata bukan hanya garam (sodium) yang bisa berkaitan dengan darah tinggi, melainkan juga makanan berlemak bisa berkaitan dengan darah tinggi. Mari kita bahas tentang keduanya.

Sodium 

Seperti yang sudah dituliskan sebelumnya bahwa sodium atau yang bernama latin Natrium (Na) adalah mineral yang terkandung dalam garam. Secara lengkapnya, garam yang biasa masyarakat konsumsi terdiri dari komponen Natrium (Na) dan Klorida (Cl), maka itu istilah kimia dari garam adalah NaCl. 

Sodium yang terkandung di dalam garam ini sebenarnya berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh.8 Sodium yang juga merupakan salah satu elektrolit yang dibutuhkan oleh tubuh bersifat “menarik air”.9,10 Dalam artian, ketika sodium di dalam pembuluh darah berjumlah lebih dari ambang batas normalnya, sodium akan menarik cairan tubuh yang ada di luar pembuluh darah untuk masuk ke dalam pembuluh darah. Akibatnya, volume darah di dalam pembuluh darah akan bertambah. Semakin banyak darah yang mengalir di dalam pembuluh darah, maka semakin tinggi tekanan darah.11,12 Maka dari itu konsumsi sodium tidak bisa berlebihan, terkhusus lagi bagi para penderita hipertensi, agar menjaga agar tekanan pada pembuluh darah berada pada level yang sewajarnya. 

Penderita hipertensi disarankan mengonsumsi sodium kurang dari 2400 mg per hari atau setara dengan 1 sendok teh (sdt) garam.5,9 Akan lebih baik lagi jika penderita hipertensi bisa mengonsumsi asupan sodium bisa hingga kurang dari 1500 mg per hari karena bisa menurunkan tekanan darah lebih banyak lagi.5 

Ternyata, bukan hanya penderita hipertensi yang perlu memerhatikan asupan sodium, melainkan juga semua orang tetap perlu memerhatikan asupan sodium untuk mencegah berbagai masalah kesehatan. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menganjurkan asupan garam maksimal 1 sendok teh (sdt) garam (5 g) per orang per hari.

“Lalu artinya, kalau kita mengonsumsi makanan dengan tambahan garam dapur 1 sdt garam per hari aman ya?”

Belum tentu, karena garam dan sodium bukan hanya terkandung di garam dapur saja, melainkan juga di makanan lain yang kita konsumsi. 

Kita juga harus perhatikan konsumsi dari jenis-jenis makanan lain yang memiliki kandungan sodium. Makanan dan minuman sumber sodium adalah 12,13:

  1. Garam dapur.
    Asupan garam memiliki efek yang konsisten dan langsung terhadap tekanan darah.14
  2. Kecap manis dan kecap asin.
  3. Kaldu bubuk/cube dan bubuk kari.
  4. Mayones, mustard.
  5. Margarin, mentega, dan makanan yang mengandung satu atau keduanya (misal croissant, biskuit, brownies, cakes).
  6. Saus sambal, saus tomat, dan jenis saus lainnya.
  7. Acar, misal acar timun, acar buah zaitun.
  8. Ikan yang dikeringkan, contoh: ikan asin, ikan teri.
  9. Daging olahan, contoh: sosis, kornet, nugget, smoked-beef.
  10. Makanan kaleng dan kemasan, misal sarden, sayur kalengan, buah kalengan, wafer, keripik kentang. Meskipun makanan kaleng atau makanan kemasan tidak asin, kandungan sodiumnya bisa tetap tinggi karena bahan pengawet yang umum digunakan di industri mengandung sodium (misal sodium benzoat).
  11. Kacang yang diasinkan.
  12. Minuman kemasan, contoh jus kemasan, soda kaleng, teh kemasan, kopi kaleng.
  13. Keju.
  14. Makanan cepat saji.

Cara mengurangi asupan sodium adalah 9:

  1. Konsumsi sayuran segar tanpa tambahan garam.
  2. Batasi asupan daging olahan, misalnya sosis, smoke beef, nugget, kornet.
  3. Pilih makanan kemasan yang bertuliskan low sodium.
    Berikut adalah istilah kandungan sodium di dalam makanan kemasan 9:
    a) Low sodium (sodium rendah): sodium 140 mg atau kurang per sajian
    b) Very low sodium (sodium sangat rendah): sodium 35 mg atau kurang per sajian
    c) Sodium-free (tidak mengandung sodium): sodium kurang dari 5 gram per sajian
  4. Gunakan garam sedikit saja ketika memasak, dan tambahkan sangat sedikit atau lebih baik tidak perlu menambahkan garam pada makanan yang sudah matang.
  5. Batasi asupan condiments yang mengandung sodium, misalnya saus tomat, saus sambal, mayones, kecap asin, kecap manis, dan acar.

Makanan berlemak

Asupan lemak bisa berkontribusi terhadap peningkatan tekanan darah sekaligus meningkatkan risiko stroke dan penyakit arteri koroner.15 Secara tidak langsung asupan lemak bisa memberikan dampak kepada kejadian hipertensi karena adanya kelebihan berat badan.14,18 

Peningkatan berat badan berlebihan, utamanya yang berkaitan dengan peningkatan adiposit viseral (sel penyimpanan lemak di antara organ) merupakan penyebab mayoritas dari kejadian hipertensi. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan sel penyimpanan lemak di antara organ menyumbang 65-75% risiko munculnya hipertensi primer atau hipertensi yang terjadi bukan karena kondisi penyakit lain.5,19 Lemak viseral berlebih dan kelebihan berat badan akan memengaruhi hormon, inflamasi (peradangan di dalam tubuh), dan proses metabolisme dalam tubuh yang kemudian akan meningkatkan tekanan darah.5,14,19

Sebenarnya lemak adalah salah satu zat gizi makro yang bermanfaat dalam penyediaan energi bagi tubuh. Lemak juga bisa menjadi bentuk simpanan energi dalam tubuh karena mengandung energi yang lebih terkonsentrasi (9 kkal per gram) dibandingkan karbohidrat dan protein (4 kkal per gram).9,16,17 Jumlah konsumsi lemak ini sangat penting untuk diperhatikan karena asupan lemak yang lebih dari kebutuhan tubuh akan ditumpuk menjadi massa lemak. Penumpukkan massa lemak yang tidak terolah inilah yang akan menyebabkan peningkatan berat badan sehingga terjadi kelebihan berat badan (overweight dan obesitas).18 

Maka dari itu ada jenis lemak yang perlu dibatas atau dihindari untuk mencegah munculnya dan mencegah kekambuhan dari penyakit kronis seperti hipertensi salah satunya dan juga penyakit jantung dan pembuluh darah lainnya. 

Jenis lemak yang perlu dibatasi atau dihindari adalah:

  1. Lemak jenuh
    Asupan lemak jenuh berhubungan positif dengan risiko hipertensi.20 Bahan makanan yang menganding lemak jenuh adalah 9:
    1. Daging (sapi, kambing, domba, dan sebagainya) dan unggas (ayam, bebek, dan sebagainya) berlemak.
    2. Mentega dan margarin.
    3. Daging olahan, misal nugget dan sosis.
    4. Keju dan krim keju.
    5. Minyak kelapa, minyak kelapa sawit, dan olahannya.
    6. Es krim
    7. Krim
    8. Coklat 
  2. Lemak trans
    Asupan lemak trans berhubungan positif dengan risiko hipertensi.20 Bahan makanan yang mengandung lemak trans adalah 9:
    1. Margarin terhidrogenasi penuh atau sebagian dan olahannya (misal donat, cakes, kukis, pastri)
    2. Makanan yang digoreng
    3. Makanan cepat saji
    4. Berbagai makanan selingan, seperti popcorn, keripik kentang,crackers.
  3. Kolesterol 
    Berbeda dengan lemak jenuh dan lemak trans, asupan kolesterol hanya meningkatkan kolesterol darah sedikit saja.9 Meskipun begitu, asupan kolesterol tetap perlu dibatasi. Selain itu, bahan makanan yang tinggi kolesterol umumnya juga mengandung lemak jenuh. Bahan makanan yang mengandung kolesterol adalah 9:
    1. Telur.
    2. Daging, unggas, kerang.
    3. Susu dan produk olahannya.

Kementerian Kesehatan RI menganjurkan asupan lemak maksimal 67 gram per hari. Tapi perlu diperhatikan bahwa lemak bukan hanya dari minyak saja, bahan makanan di sekitar kita juga banyak yang mengandung lemak.

Cara untuk mengurangi konsumsi lemak yang kurang baik bagi tubuh adalah 18,21:

  1. Mengurangi frekuensi dan jumlah konsumsi hidangan pencuci mulut (dessert) dan makanan selingan (snacks).
  1. Baca label makanan dan minuman, lalu pilih makanan dan minuman kemasan yang rendah kandungan lemak.

Istilah kandung lemak dan kolesterol di dalam makanan kemasan 9:

IstilahKandungan lemakKandungan kombinasi lemak jenuh dan lemak transKandungan kolesterol
Cholesterol-free< 2 mg per sajian2 g atau kurang per sajian–
Extra lean< 5 g 2 g 95 mg per sajian dan per 100 g daging, unggas, seafood
Lean <10 g 4,5 g95 mg per sajian dan per 100 g daging, unggas, seafood
Fat-free<0,5 g per sajian––
Less cholesterol–2 g atau kurang per sajian25% atau lebih sedikit dibandingkan makanan pembanding
Less fat25% atau lebih sedikit dibandingkan makanan pembanding––
Less saturated fat–25% atau lebih sedikit dibandingkan makanan pembanding–
Low cholesterol–2 g atau kurang per sajian20 mg atau kurang per sajian
Low fat3 g atau kurang per sajian––
Low saturated fat–Lemak jenuh 1 g atau kurangLemak trans kurang dari 0,5 g per sajian
Saturated fat-free–Lemak jenuh <0,5 g dan lemak trans 0,5 g per sajian–
Trans fat-free–Lemak jenuh <0,5 g dan lemak trans <0,5 g per sajian–

Keterangan:
< = kurang dari
g = gram
mg = miligram

  1. Ketika memasak dan membeli makanan, pilih daging, unggas, atau seafood dengan sedikit kandungan lemak (lean meat).
  1. Pilih makanan dan bahan makanan dengan kandungan lemak tidak jenuh yang lebih tinggi, misal minyak jagung dibandingkan minyak kelapa sawit.
  1. Pilih cara memasak yang sedikit atau tidak menggunakan minyak atau lemak. Misal dibandingkan menggoreng, lebih baik merebus, mengukus, memanggang, atau menumis.

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi:

1. World Health Organization. Hypertension, https://www.who.int/health-topics/hypertension#tab=tab_1 (accessed 1 August 2022).

2. Centers for Disease Control and Prevention. Measure Your Blood Pressure, https://www.cdc.gov/bloodpressure/measure.htm (2021, accessed 1 August 2022).

3. Unger T, Borghi C, Charchar F, et al. 2020 International Society of Hypertension Global Hypertension Practice Guidelines. Hypertension 2020; 75: 1334–1357.

4. World Health Organization. Hypertension, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension (2021, accessed 1 August 2022).

5. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.

6. Ferraris JR, Ghezzi L, Waisman G, et al. ABPM vs office blood pressure to define blood pressure control in treated hypertensive paediatric renal transplant recipients. Pediatr Transplant 2007; 11: 24–30.

7. Siddique S, Hameed Khan A, Shahab H, et al. Office blood pressure measurement: A comprehensive review. J Clin Hypertens 2021; 23: 440–449.

8. Erdman JW, MacDonald IA, Zeisel SH (eds). Present knowledge in nutrition. 10th ed. New Jersey: Wiley-Blackwell, 2012.

9. Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Boston: Cengage Learning, 2019.

10. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.

11. American Heart Association. Get the Scoop on Sodium and Salt, https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sodium-and-salt (2018, accessed 2 August 2022).

12. Blood Pressure Association United Kingdom. Blood Pressure UK. Eating too much salt is the single biggest cause of high blood pressure, https://www.bloodpressureuk.org/your-blood-pressure/how-to-lower-your-blood-pressure/healthy-eating/salt-and-your-blood-pressure/ (2021, accessed 2 August 2022).

13. The Regents of The University of California. Guidelines for a Low Sodium Diet, https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines-for-a-low-sodium-diet (accessed 2 August 2022).

14. Beevers DG, Lip GYH, O’Brien E. ABC of hypertension. 6th ed. West Sussex: John Wiley & Sons, Ltd, 2014.

15. Wilde DW, Massey KD, Walker GK, et al. High-Fat Diet Elevates Blood Pressure and Cerebrovascular Muscle Ca2+ Current. Hypertension 2000; 35: 832–837.

16. Sharma S, Sheehy T, Barasi M, et al. (eds). Nutrition at a glance. 2nd ed. New Jersey: John Wiley & Sons, 2016.

17. Chatterjea M, Shinde R. Textbook of medical biochemistry. 8th ed. New Delhi: Jaypee Brothers Medical Publishers, 2012.

18. Blood Pressure Association United Kingdom. The type of fat you eat, and how much, is important for your heart health, https://www.bloodpressureuk.org/your-blood-pressure/how-to-lower-your-blood-pressure/healthy-eating/fats-and-cholesterol-and-your-blood-pressure/ (2021, accessed 2 August 2022).

19. Hall JE, Do Carmo JM, Da Silva AA, et al. Obesity-Induced Hypertension. Circ Res 2015; 116: 991–1006.

20. Wang L, Manson JE, Forman JP, et al. Dietary Fatty Acids and the Risk of Hypertension in Middle-Aged and Older Women. Hypertension 2010; 56: 598.21. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. 9th ed. Washington D.C.:  U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services, 2020.

Tags: , , , ,