Wajib Tahu! Ini Bedanya Indeks Glikemik dan Beban Glikemik

Sumber gambar: Freepik

Indeks glikemik

Indeks glikemik (IG) adalah istilah dalam bahasa Indonesia yang diterjemahkan dari bahasa inggris, yaitu glycemic index yang merupakan suatu penilaian terhadap makanan sumber karbohidrat terkait seberapa cepat makanan tersebut dalam meningkatkan kadar gula darah. Penilaian ini  membagi bahan makanan sumber karbohidrat menjadi tiga kategori (tinggi, sedang, rendah) berdasarkan kemampuan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh. Kategori IG adalah sebagai berikut 1:

Nilai Indeks GlikemikKategori
≥70Tinggi
56 – 69Sedang
≤ 55Rendah

Makanan dengan nilai IG yang rendah menandakan bahwa makanan tersebut lebih lambat dalam meningkatkan kadar gula darah. Hal ini dapat terjadi karena kandungan serat yang relative tinggi sehingga proses pencernaan karbohidrat menjadi gula sederhana di dalam tubuh lebih perlahan. Sementara  makanan dengan nilai IG yang tinggi akan lebih cepat meningkatkan kadar gula darah. Untuk melihat nilai IG dari bahan makanan, kamu bisa mengakses GI Search.

Beban glikemik

Selain IG, ada juga istilah beban glikemik (BG) atau dalam bahasa inggris dikenal sebagai glycemic load. Penilaian BG menunjukkan respon kadar gula darah tubuh setelah mengonsumsi beberapa jenis bahan makanan dalam sekali makan di satu waktu makan. Cara perhitungannya adalah dengan mengalikan nilai IG dengan jumlah karbohidrat yang ada, lalu dibagi dengan 100.2  Kategori BG adalah sebagai berikut:

Nilai Beban GlikemikKategori
>20Tinggi
11 – 19Sedang
<10Rendah

Meskipun suatu makanan memiliki indeks glikemik tinggi, bisa jadi kandungan karbohidrat dalam makanan tersebut rendah, sehingga konsumsinya tidak meningkatkan gula darah terlalu besar. Misalnya wortel memiliki indeks glikemik yang hampir tergolong tinggi, yaitu sekitar 68. Namun, karena kandungan karbohidrat dalam tiap sajian wortel sedikit, maka beban glikemik wortel hanya 3.3 Beban glikemik lebih tinggi menghasilkan peningkatan gula darah lebih besar dibandingkan beban glikemik yang lebih rendah.4

Perlu perhatikan indesk glikemik atau beban glikemik?

Lalu, mana yang harus diperhatikan? Apakah IG saja, BG saja, atau sebaiknya keduanya?
Keduanya sama-sama bermanfaat terutama bagi diabetisi yang wajib memperhatikan kandungan gula dalam makanannya untuk menjaga kadar gula darah dalam batas normal. Namun nilai IG akan sangat bermanfaat ketika kita melihat efek satu per satu bahan makanan terhadap kenaikan kadar gula darah. Sementara nilai BG akan lebih relevan untuk diterapkan dalam menganalisis makanan kita sehari-hari karena dalam satu kali makan, menu yang kita konsumsi terdiri atas berbagai bahan makanan.

Faktor yang memengaruhi indeks glikemik

Di sisi lain, perlu kamu ketahui bahwa nilai IG dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti jenis gula dan pati yang dikandung bahan makanan, tingkat kematangan bahan makanan sumber karbohidrat, bagaimana bahan makanan diproses atau dimasak, ada atau tidaknya protein serta lemak yang ditambahkan dalam menu makanan. Jadi, jika kamu ingin memastikan makanan yang kamu makan memiliki nilai IGnya rendah – sedang, silakan ikuti tips berikut:

  1. Konsumsi buah-buahan jika memang suka rasa manis dibandingkan dengan snack manis yang terbuat dari tepung, karena jenis gula fruktosa di buah memiliki nilai IG lebih rendah dibandingkan gula maltosa yang ada di gandum sebagai bahan dasar tepung.
  2. Pilih buah dengan tingkat kematangan yang sedang saja, jangan terlalu matang karena karbohidrat yang tadinya kompleks akan terurai menjadi sederhana semakin matangnya buah sehingga nilai IGnya menjadi lebih tinggi.5
  3. Pilih biji-bijian seperti beras yang minim proses penggilingan karena proses penggilingan yang panjang mengurangi amilosa sehingga meningkatkan nilai IG.6
  4. Melengkapi isi piring makan dengan lauk hewani dan lauk nabati untuk menyumbang protein dan lemak agar penyerapan menjadi lebih lampar dan mengurangi respon glikemik tubuh terhadap menu makanan yang dikonsumsi.7
  5. Tingkatkan asupan serat terutama dari sayur karena sayur memiliki nilai IG yang rendah dan kandungan serat akan membantu menurunkan nilai BG dari menu makanan kita.

Lantas, perlukah kita menghitung atau memperhatikan indeks glikemik dan beban glikemik makanan sehari-hari? Sebetulnya ketika kondisi tubuh sehat tanpa ada prediabetes/diabetes, tidak perlu terlalu menghitung beban glikemik, cukup dengan memperhatikan komposisi piring makan seimbang atau makan dengan jenis makanan lengkap (makanan pokok, lauk hewani, lauk nabati, sayur) untuk menjaga beban glikemik ada di kategori rendah – sedang.

Akan tetapi, jika ada kondisi prediabetes/diabetes dan perlu melakukan penurunan berat badan, diet dengan memperhatikan IG dan BG dapat membantu menurunkan berat badan ketika dijalankan minimal 3 bulan. Pengaturan asupan dengan memperhatikan indeks glikemik dan beban glikemik relatif membantu dalam manajemen kadar gula darah, namun hasilnya bervariasi antar orang karena dipengaruhi juga oleh faktor lain, seperti tingkat aktivitas fisik, usia, jenis kelamin, dan sebagainya. Apabila kamu sudah memiliki kondisi prediabetes/diabetes maka kamu perlu bantuan tenaga profesional atau ahli gizi untuk mendiskusikan kebutuhan energi dan zat gizi serta penyusunan rencana makanmu.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Dietela Quiz

Referensi

  1. Venn, B. J., & Green, T. J. (2007). Glycemic index and glycemic load: Measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition, 61(S1). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602942
  2. Raymond, J. L., Morrow, K., & Krause, M. V. (2021). Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process. 15th Ed. Elsevier.
  3. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
  4. Smolin LA, Grosvenor MB, Gurfinkel D. Nutrition: Science and Applications. 3rd ed. Toronto: John Wiley & Sons Canada, Ltd., 2020.
  5. Prachayawarakorn, S., Raikham, C., & Soponronnarit, S. (2016). Effects of ripening stage and steaming time on quality attributes of fat free banana snack obtained from drying process including fluidized bed puffing. Journal of food science and technology, 53(2), 946–955. https://doi.org/10.1007/s13197-015-2051-5
  6. Boers, H. M., Seijen Ten Hoorn, J., & Mela, D. J. (2015, October 14). A systematic review of the influence of rice characteristics and processing methods on postprandial glycaemic and insulinaemic responses. The British journal of nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579564/
  7. Wolever T. M. (2017). Effect of macronutrients on the glycemic index. The American journal of clinical nutrition, 106(2), 704–705. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.158055
Tags: , , ,