Tahun baru tinggal beberapa hari lagi. Memulai tahun yang baru, biasanya kita akan terdorong untuk mempunyai resolusi untuk hidup lebih sehat di tahun tersebut. Hal ini juga membuat kita akan semangat untuk menyusun goals atau target terkait kesehatan. Selamat ya, dengan kamu mempunyai niat untuk perbaikan gaya hidup sehat saja sudah patut untuk diapresiasi. Namun sayang, terkadang tekad kuat kita untuk menerapkan pola hidup lebih sehat cenderung menurun motivasinya dan hanya bertahan beberapa bulan atau bahkan beberapa minggu saja.

Ada beberapa hal yang menyebabkan orang menyerah sebelum mencapai goal-nya, salah satunya adalah adanya godaan atau rintangan sehingga berhenti memperbaiki pola hidup. Adapula yang justru menyerah di awal karena merasa tidak akan mampu mencapai goal-nya. Padahal, goal itu tidak harus disusun terlalu tinggi atau muluk-muluk kok! Penetapan goal pola hidup sehat yang realistis dan dapat dijalankan justru lebih penting, karena membuat kita dapat melakukannya dan tidak menyerah. Sedikit demi sedikit, kita pasti bisa mencapai pola hidup sehat yang bertahan lama atau sustain.

Penetapkan goal bukan hal yang buruk. Justru, menetapkan goal merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan membantu membuat perubahan yang diharapkan, termasuk mengenai kesehatan. Memiliki goal merupakan cara yang baik untuk memfokuskan perhatian terhadap hal yang penting, memotivasi untuk stay on-track, dan memberi gambaran seberapa jauh atau sebarapa baik perubahan yang telah dilakukan.^1,2 Saat seseorang memiliki goal, maka waktu dan upaya yang dikerahkan untuk mencapainya cenderung meningkat.²

Hal yang perlu diperhatikan saat menetapkan dan mencapai goal:

1. Buat prioritas dan tentukan goal utama

Kita mungkin memiliki banyak goal untuk mencapai pola hidup lebih sehat. Namun sebaiknya, kamu dapat membuat skala prioritas dari goals yang dimiliki dan tentukan mana goal utama yang ingin dicapai terlebih dahulu. Kamu bisa pilih goal yang bermakna dan penting bagi diri sendiri, bukan bagi orang lain. Contohnya, jika keluargamu ingin kamu menurunkan berat badan, namun kamu merasa bahagia atau baik-baik saja dengan berat badan saat ini, maka bisa jadi kamu akan sulit berkomitmen menjalankan rutinitas olahraga dalam jangka panjang.¹

2. Buatlah goal yang jelas dan terukur

Dalam membuat goal, kita dianjurkan untuk menyisipkan target spesifik yang terukur sebagai indikator untuk memonitoring dan mengevaluasi sudah tercapai atau belum. Jika kalimat goal terlalu umum, kita mungkin akan merasa sulit menentukan dimana track  kita sekarang. Untuk menetapkan goal, kamu bisa menggunakan pendekatan SMART, yaitu ^3,4:

Specific (spesifik): goal harus jelas dan detail. Goal yang tidak jelas bisa membuat kamu bingung aktifitas yang harus dilakukan dan indikator tercapainya goal tersebut. Contohnya, dibandingkan membuat goal “Ingin lebih aktif”, lebih baik buat goal “Saya akan rutin berolahraga 30 menit, 5 hari seminggu”.

Measurable (terukur): goal harus dapat terukur agar dapat dipastikan apakah sudah dicapai atau belum. Contohnya, goal “Makan lebih sehat” tidak dapat diukur, sebaiknya buat goal “Makan 5 porsi sayur dan buah per hari” agar dapat diukur.

Attainable (dapat dicapai): buat goal yang dapat dilakukan. Goal yang terlalu sulit dapat membuat kamu menyerah.² Misalnya, jika dulu saat berusia muda masih sanggup berjalan kaki 8 km tanpa kelelahan luar biasa, dan sekarang hanya bisa 4 km, maka sesuaikan goal dengan kemampuan.³

Realistic (realistis): buat goal yang realistis untuk dirimu, berdasarkan kondisi diri, jadwal, dan sumber daya yang dimiliki.⁵ Misalnya, goal “Berjalan kaki 60 menit sehari” dapat sulit dilakukan jika setiap hari kamu berangkat kerja pukul 6 pagi dan baru pulang pukul 8 malam.²

Time-bound (dibatasi waktu): tentukan batasan waktu dan titik akhir dari goal. Adanya deadline dapat memotivasi kita untuk berusaha dan memprioritaskan hal tersebut dibandingkan distraksi yang ada.² Misalnya, kalau kamu membuat goal ingin menurunkan berat badan tanpa dibatasi waktu, kamu bisa menunda-nunda upaya untuk mencapai goal itu. Lebih baik kamu membuat goal “Menurunkan berat badan sebesar 10 kg dalam waktu 4 bulan”, sehingga kamu akan lebih termotivasi melakukan upaya penurunan berat badan.

3. Temukan cara mencapai goal

Setelah menetapkan goal, maka tentukan bagaimana cara untuk mencapai goal tersebut. Ibaratnya sebuah visi untuk sukses, kita juga harus membuat misi dan strategi untuk mencapai kesuksesan tersebut. Setiap goal memerlukan pendekatan yang berbeda. Misalnya jika ingin menurunkan berat badan, maka pendekatan yang perlu dilakukan adalah pengaturan makan dan peningkatan aktifitas fisik. Oleh karena itu, strategi yang dapat dilakukan adalah melakukan aktivitas aerobik, berolahraga minimal 30 menit setiap hari, mengurangi makanan berlemak dua porsi sehari, mengurangi porsi makan setengah dari piring, dan meningkatkan asupan serat hingga 30 gram.¹

4. Buat goal yang lebih kecil

Goal utama kita akan lebih mungkin dicapai jika dipecah menjadi goals yang lebih kecil dan berjangka waktu pendek. Goal kecil ini mungkin juga bagian dari misi dan strategi yang harus dicapai terlebih dahulu sebelum ke goal utama. Misalnya jika ingin menurunkan berat badan, maka rutin berolahraga setiap hari menjadi salah satu strategi mencapai penurunan berat badan.¹ Maka dari itu, goal kecil yang bisa dicapai untuk membantu strategi tersebut adalah berolahraga aerobik 30 menit dan mendaftarkan diri ke sanggar senam.

5. Sesuaikan goal dengan karakteristik pribadi

Jika kamu adalah seseorang yang selalu ingin menyelesaikan apa yang telah kamu mulai, maka buat goal yang sederhana terlebih dahulu. Setelah goal tersebut tercapai, baru kamu tentukan goal berikutnya. Contohnya menurunkan berat badan sebesar 1 kg dalam 1-2 bulan. Hal tersebut akan membantu untuk membangun kepercayaan diri. Jika kamu adalah orang yang menyukai tantangan dan ambisius, maka buat goal yang menantang untukmu, namun tetap dapat dicapai.⁶ Contohnya adalah dapat mengikuti marathon 10 km dalam 4 bulan mendatang, meskipun saat ini belum mulai rutin berlari.

6. Lakukan secara bertahap

Ketahui terlebih dahulu posisi (starting point)-mu saat ini. Misalnya, kamu mempunyai resolusi untuk memulai olahraga setiap pagi selama 30 menit. Jika kamu belum pernah berolahraga sama sekali, pilih aktivitas yang nyaman dan realistis untuk dilakukan seperti jogging dan jalan cepat selama 15 menit. Selanjutkan kamu bisa tingkatkan durasi dan variasi olahraga secara bertahap sesuai dengan yang dirasa nyaman.¹

7. Pantau progres secara rutin

Buat goal yang dapat diukur lalu tentukan bagaimana progres akan dipantau.¹ Misalnya, jika ingin rutin jalan pagi, maka catat berapa durasi jalan pagi yang dilakukan setiap hari dan minggu-nya. Memonitor progres sangat berguna untuk memotivasi diri bahwa kita sudah melakukan usaha dan upaya dalam proses mencapai goal, walaupun goal utama belum tercapai sepenuhnya. Selain itu, jangan lupa untuk mengapresiasi sekecil apapun progres dan usaha yang sudah dilakukan

8. Beradaptasi terhadap perubahan

Tidak semua hal dapat berjalan sesuai rencana, sehingga kita perlu adaptif terhadap perubahan. Jika menemui kesulitan yang dapat menghambat kamu mencapai goal, maka mulailah membuat daftar hambatan-hambatan dan pikirkan cara untuk mengatasinya. Misalnya saat liburan, tetap melakukan jalan pagi, namun dilakukan di sekitar hotel. Jika goal yang telah disusun melampui kemampuan, maka sesuaikan lagi goal yang telah disusundan tetap jaga motivasi.¹

9. Jangan terlalu keras pada diri sendiri

Terkadang, hasil yang didapatkan tidak sesuai harapan. Misalnya, goal untuk menurunkan 1 kg berat badan per minggu tidak tercapai, justru berat badan tidak tercapai padahal sudah olahraga sangat giat. Kamu boleh kecewa sejenak sambil mengevaluasi proses dan usaha yang sudah dilakukan. Maka selanjutnya yakinkan diri bahwa kamu tetap dapat mencapai goal. Beberapa bulan awal memang terkadang menjadi waktu yang menantang untuk berolahraga, selalu percaya bahwa keadaan akan lebih baik seiring berjalannya waktu. Selain itu, hargai juga usaha yang telah kamu lakukan.¹ Kamu bisa berfokus apa yang kamu rasakan setelah menjalankan proses penurunan berat badan selain angka pada timbangan, misalnya menjadi lebih bugar karena sering olahraga.

Di tahun yang baru, yuk kita susun goal kita untuk mencapai pola hidup yang lebih sehat. Salah satu goal pola hidup sehat yang juga tidak kalah penting adalah menghindari stress dan mengelola emosi dengan cara menyeimbangkan kehidupan pribadi dan kantor. Berikut adalah video berisi gambaran bagaimana menyeimbangkan kerja dan kehidupan, alias work-life balance. Semoga dapat menginspirasi kamu dalam menyusun goal kesehatan ya, dan jangan lupa tetap semangat!

Editor: Mayesti Akhriani, S.Gz, MSc

Referensi:

1. Better Health Channel Victoria Australia. Physical activity – setting yourself goals, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/physical-activity-setting-yourself-goals#setting-physical-activity-goals (accessed 22 December 2022).
2. Healthdirect Australia. Goal setting, https://www.healthdirect.gov.au/goal-setting (2020, accessed 22 December 2022).
3. Harvard Health. An easier way to set and achieve health goals, https://www.health.harvard.edu/mens-health/an-easier-way-to-set-and-achieve-health-goals (2017, accessed 22 December 2022).
4. Department of Health The State of Queensland. The secret to setting smart health goals, https://www.healthier.qld.gov.au/guide/the-secret-to-setting-smart-health-goals/ (accessed 22 December 2022).
5. Stanford University. Achieving your SMART health goal, https://bewell.stanford.edu/achieving-your-smart-health-goal/ (accessed 23 December 2022).
6. PeaceHealth. 5 tips for setting realistic health goals, https://www.peacehealth.org/healthy-you/5-tips-setting-realistic-health-goals (2022, accessed 22 December 2022).