Pernahkah sahabat Dietela merasa lelah saat bangun tidur di pagi hari? Rasanya jam tidur sudah cukup, tetapi saat bangun tidak merasa segar. Kira-kira apa yang menyebabkannya?  Banyak faktor yang memengaruhi kualitas tidur dan salah satunya adalah asupan karbohidrat.

Sebelumnya membahas lebih jauh kaitan antara asupan karbohidrat dengan kualitas tidur, kita kenali dulu  tahapan tidur. Tidur terdiri atas sejumlah tahapan yaitu ^1,2:

1. Tahap 1 non-REM (rapid eye movement) (N1)
   Tahap perubahan dari bangun menjadi tidur. Pada tahap ini, tidur ringan (light sleep), detak jantung, napas, dan pergerakkan mata lambat, otot rileks namun sesekali berkedut. Sinyal otak (brain wave) mulai melambat dibandingkan gelombang ketika bangun.
2. Tahap 2 non-REM (N2)
   Tahapan tidur ringan sebelum memasuki tidur dalam. Pada tahap ini, detak jantung dan pernapasan melambat, otot menjadi rileks, suhu tubuh menurun, pergerakkan mata berhenti. Tahap ini merupakan tahap paling lama, yaitu selama 50% dari total waktu tidur.
3. Tahap 3 non-REM (N3)
   Periode tidur dalam yang diperlukan untuk merasa segar di pagi hari. Detak jantung dan pernapasan melambat hingga tingkat paling lambat selama tidur. Otot rileks dan seseorang akan sulit dibangunkan.
4. Tahap REM
   Pergerakkan mata akan cepat dari kiri ke kanan di dalam kelopak mata yang tertutup. Napas menjadi lebih cepat tidak teratur. Detak jantung dan tekanan darah meningkat mendekati tingkat saat bangun.sebagian besar mimpi terjadi pada tahap REM. Otot lengan dan kaki menjadi tidak aktif sementara.

Lalu bagaimana kaitan antara asupan karbohidrat dengan kualitas tidur? Lindseth dkk menemukan  bahwa diet tinggi karbohidrat berhubungan dengan sleep latency yang lebih sebentar.³ Sleep latency adalah durasi waktu yang diperlukan mulai dari mematikan lampu hingga seseorang tidur.^4,5 Umumnya sleep latency di bawah 20 menit.⁵ Kandungan indeks glikemik karbohidrat dan waktu konsumsinya juga memengaruhi sleep latency. Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi 4 jam sebelum waktu tidur membuat sleep latency lebih sebentar dibandingkan makanan tinggi indeks glikemik yang dikonsumsi 1 jam sebelum waktu tidur.⁶ Semakin sebentar sleep latency maka akan semakin mudah kita tertidur dan mendapatkan istirahat yang baik. Selain sleep latency, asupan karbohidrat juga memengaruhi durasi tahapan tidur.⁷

Penelitian Vlahoyiannis memperlihatkan bahwa asupan rendah karbohidrat meningkatkan durasi dan proporsi tidur tahap N3 dibandingkan asupan tinggi karbohidrat. Sementara itu, asupan tinggi karbohidrat memperpanjang durasi dan proporsi tahap REM dibandingkan asupan rendah karbohidrat.⁷

Karbohidrat memengaruhi tidur melalui kadar triptofan dalam tubuh. Triptofan adalah salah satu jenis asam amino yang merupakan bahan baku pembuatan neurotransmiter (senyawa pembawa sinyal dalam tubuh) bernama serotonin dan melatonin yang keduanya mengatur siklus tidur dan bangun.^8–10 Untuk dapat memengaruhi tidur, maka triptofan perlu memasuki otak. Masuknya triptofan ke dalam otak berkompetisi dengan konsentrasi asam amino netral berukuran besar lainnya (large neutral amino acids/LNAA). LNAA tersebut adalah tirosin, fenilalanin, leusin, isoleusin, valin, dan metionin.¹¹ Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi mampu meningkatkan rasio triptofan banding LNAA. Sehingga, makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat mendorong tidur dengan meningkatkan kadar triptofan dan serotonin di dalam otak karena rasio triptofan banding LNAA.^6,12,13

tidak hanya memengaruhi sleep latency dan durasi waktu tidur, karbohidrat juga memengaruhi  kualitas tidur. Katagiri dkk menemukan bahwa asupan makanan manis yang tinggi berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk. Penelitian tersebut juga menyatakan bahwa frekuensi konsumsi minuman berenergi (umumnya tinggi gula) berkaitan dengan kualitas tidur yang rendah.¹⁴ Penelitian lain memperlihatkan bahwa diet yang tinggi karbohidrat kompleks berkaitan dengan kualitas tidur yang lebih baik.¹⁵

Kualitas karbohidrat juga sangat memengaruhi tidur. Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko kejadian insomnia (gangguan tidur berupa sulit tidur atau sulit mempertahankan tidur ¹⁶). Hal tersebut dapat disebabkan oleh indeks glikemik dapat meningkatkan kadar glukosa darah lalu meningkatkan kebutuhan tubuh terhadap hormon insulin (hormon untuk membantu memasukkan gula darah ke dalam sel untuk diubah menjadi energi). Karena hormon insulin menjadi banyak, maka banyak gula darah yang dimasukkan ke dalam sel tubuh. Akibatnya, gula dalam darah berkurang. Suplai gula darah ke otak juga berkurang sehingga memicu pelepasan hormon untuk mengatasi hal tersebut, yaitu adrenalin, kortisol, glukagon, dan hormon pertumbuhan (growth hormone). Kinerja hormon tersebut kemudian menyebabkan peningkatan detak jantung, keringat dingin, kecemasan, dan rasa lapar. Hal tersebut dapat mengganggu tidur.¹⁷

Jadi bagaimana caranya agar asupan karbohidrat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur kita? Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan oleh sahabat Dietela :

1. Pilih karbohidrat dengan indeks glikemik rendah yang tinggi kandungan serat.

Berikut nilai indeks glikemik beberapa sumber karbohidrat ^18–20:

Indeks glikemik tinggi (≥70)		Indeks glikemik sedang (56-69)		Indeks glikemik rendah (≤55)
Glukosa	100	Ceri	66	Madu	55
Ketan	87	Beras coklat	66	Oatmeal	54
Kentang panggang	85	Sukrosa	65	Jagung	53
Cornflakes	81	Popcorn	65	Pisang	52
Oatmeal instan	79	Couscous	65	Mangga	51
Donat	76	Kismis	64	Kentang rebus	50
Kentang goreng	75	Labu rebus	64	Pasta	48
Nasi putih	75	Ubi	61	Jeruk	42
Semangka	72	Soda	59	Apel	38
Roti putih	70	Nanas	59	Kacang kedelai	16

2. Konsumsi karbohidrat bersamaan dengan kelompok makanan lain dan bergizi seimbang, yaitu lauk hewani, lauk nabati, buah, dan sayur.

3. Beri jeda setidaknya 4 jam makan utama atau makan berat terakhir sebelum tidur.

4. Hindari konsumsi makanan atau minuman yang tinggi kandungan gula sederhana dalam 1 jam sebelum tidur. Susu hangat bisa menjadi alternatif minuman sebelum tidur.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1         National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep (accessed 8 Apr2022).

2         Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. StatPearls 2021.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/ (accessed 8 Apr2022).

3         Lindseth G, Lindseth P, Thompson M. Nutritional Effects on Sleep. West J Nurs Res 2013; 35: 497.

4         Pacheco D. Sleep Latency. 2022.https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-latency (accessed 8 Apr2022).

5         Kushida CA (ed.). Encyclopedia of Sleep. Academic Press: Massachusetts, 2013.

6         Afaghi A, O’Connor H, Chow CM. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr 2007; 85: 426–430.

7         Vlahoyiannis A, Giannaki CD, Sakkas GK, Aphamis G, Andreou E. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutr 2021, Vol 13, Page 1283 2021; 13: 1283.

8         Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res 2009; 2: 45.

9         Bhat A, Pires AS, Tan V, Babu Chidambaram S, Guillemin GJ. Effects of Sleep Deprivation on the Tryptophan Metabolism. Int J Tryptophan Res 2020; 13: 1178646920970902.

10       Paredes SD, Marchena AM, Bejarano I, Espino J, Barriga C, Rial R V. et al. Melatonin and Tryptophan Affect the Activity–Rest Rhythm, Core and Peripheral Temperatures, and Interleukin Levels in the Ringdove: Changes With Age. Journals Gerontol Ser A Biol Sci Med Sci 2009; 64A: 340.

11       Kuhn DM, Hasegawa H. Tryptophan hydroxylase and serotonin synthesis regulation. Handb Behav Neurosci 2020; 31: 239–256.

12       Berry EM, Growdon JH, Wurtman JJ, Caballero B, Wurtman RJ. A balanced carbohydrate. Neurology 1991; 41: 1295–1295.

13       Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003; 77: 128–132.

14       Katagiri R, Asakura K, Kobayashi S, Suga H, Sasaki S. Low intake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. J Occup Health 2014; 56: 359–368.

15       Wilson K, St-Onge MP, Tasali E. Diet Composition and Objectively Assessed Sleep Quality: A Narrative Review. J Acad Nutr Diet 2022. doi:10.1016/J.JAND.2022.01.007.

16       National Library of Medicine. Insomnia. https://medlineplus.gov/insomnia.html (accessed 8 Apr2022).

17       Gangwisch JE, Hale L, St-Onge MP, Choi L, Leblanc ES, Malaspina D et al. High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr 2020; 111: 429–439.

18       Brown JE. Nutrition through the life cycle. 6th ed. Cengage Learning: Boston, 2017.

19       DeBruyne LK, Pinna K. Nutrition for Health and Health Care. 5th ed. Cengage Learning: Boston, 2014.

20       Mann J, Truswell AS (eds.). Essentials of human nutrition. 4th ed. Oxford University Press: Oxford, 2012.