Pentingnya Sarapan Bagi Kesehatan

Seperti yang kita tahu, di antara sarapan hingga makan malam, sarapan menjadi salah satu jadwal makan yang sering dilewatkan oleh individu. Alasan individu melewatkan sarapan pun beragam. Ada yangtidak sempatkarena kesiangan, munculnya reaksi tubuh yang tidak diinginkan seperti sakit perut atau mual, hingga tidak terbiasa. Padahal sarapan turut berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh loh.

Melalui sarapan, kita bisa mendapatkan energi sebagai modal untuk beraktivitas, menjaga berat badan, dan beberapa manfaat kesehatan lainnya. Lalu, apa itu sarapan? Kapan waktu yang tepat? Mengapa sarapan itu penting? Yuk, simak artikel berikut ini untuk mengetahui lebih banyak tentang sarapan!

Sumber gambar: Freepik

Apa Itu Sarapan?

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), sarapan adalah makanan di pagi hari.(1) Sementara itu, laman Better Health Channel mendefinisikan sarapan sebagai waktu untuk mengisi kembali persediaan glukosa setelah berpuasa semalaman, meningkatkan energi, dan memenuhi nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh.(2)

Berdasarkan definisi di atas, dapat disimpulkan bahwa sarapan adalah jadwal makan di pagi hari yang berfungsi untuk mengisi kembali energi setelah tidak makan selama kurang lebih 10-12 jam guna memenuhi nutrisi harian agar dapat beraktivitas secara optimal. Lantas, kapan waktu sarapan yang tepat?

Waktu Sarapan yang Tepat

Sarapan dapat dilakukan dalam jangka waktu 1-2 jam setelah bangun tidur untuk menjaga kadar glukosa tetap seimbang. Namun, pukul 06.00 – 10.00 pagi menjadi waktu ideal untuk sarapan. Hal ini dikarenakan tubuh membutuhkan waktu untuk mengolah makanan dan menyiapkan untuk waktu makan siang.(3)

Pasalnya, pukul 06.00 – 10.00 pagi adalah waktu yang sangat rentan untuk dilewatkan karena sebagian banyak individu yang sibuk dengan kegiatannya seperti lebih memilih tidur atau terburu-buru berangkat ke kantor. Oleh karena itu, tidak sedikit individu melewatkan sarapan.

Alasan Individu Melewatkan Sarapan

Seperti yang telah disinggung di atas, sarapan menjadi waktu makan yang sering dilewatkan oleh individu. Mereka melewatkan sarapan karena beberapa alasan di antaranya memiliki pola makan yang buruk, memiliki tingkat aktivitas fisik yang rendah, kurang tidur, dan berasal dari kelompok ekonomi yang berpendapatan rendah.(2)

Tidak hanya itu, ada juga yang beralasan tidak memiliki cukup waktu untuk memasak, ingin menghabiskan waktu lebih lama di tempat tidur, mencoba menurunkan berat badan, tidak merasa lapar, tidak ada makanan atau biaya untuk sarapan, tidak terbiasa, hingga alasan budaya.(2)

Terlalu banyak alasan yang diberikan sampai mereka tidak sadar telah melewatkan hal penting yang didapat dari sarapan. Melalui sarapan, individu bisa lebih aktif dalam beraktivitas dan mendapat manfaat untuk kesehatan loh. Lalu, apa saja manfaat sarapan bagi kesehatan?

Manfaat Sarapan Bagi Kesehatan

Seperti yang telah dijelaskan, sarapan bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita seperti meningkatkan energi, mengurangi risiko diabetes tipe 2, mengatur berat badan, dan lainnya. Berikut ini adalah manfaat dari sarapan bagi kesehatan tubuh di antaranya:

1. Meningkatkan energi

Seperti yang kita tahu, sumber energi tubuh adalah glukosa, lemak, dan glikogen. Selama tidur, hati memecah glikogen dan melepaskannya ke dalam aliran darah sebagai glukosa untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Di pagi hari, simpanan energi rendah. Jika sarapan pada jangka waktu yang telah direkomendasikan di atas, maka energi akan meningkat dan metabolisme tubuh tetap terjaga.(2,4)

2. Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Berdasarkan studi observasional, diketahui bahwa individu yang melewatkan sarapan sebanyak 4-5 kali seminggu dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 55%. Hal ini dikarenakan, melewatkan sarapan dalam jangka panjang dapat mengubah metabolisme tubuh dan meningkatkan kadar gula darah akibat pola makan tidak teratur. Jika tidak segera mengubah kebiasaan melewatkan sarapan, maka akan berdampak pada terjadinya peningkatan risiko resistensi insulin. Selain itu, penelitian lain yang sejalan juga menyatakan bahwa wanita yang melewatkan sarapan memiliki sensitivitas insulin yang lebih rendah dibandingkan dengan individu yang sarapan. Dengan demikian, dapat disimpulkan bahwa sarapan bisa menurunkan risiko diabetes tipe 2.(5,6)

3. Membantu mengatur berat badan

Berdasarkan penelitian, diketahui bahwa sarapan dapat membantu mengatur berat badan karena dapat mencegah fluktuasi besar dalam kadar glukosa dasar, sehingga nafsu makan terkendali dan membuat kenyang lebih lama.(2)

4. Memenuhi kebutuhan zat gizi

Manfaat lain yang kita dapatkan melalui sarapan adalah tubuh dapat memenuhi zat gizi  yang dibutuhkan tubuh seperti folat, kalsium, zat besi, vitamin B, dan serat. Berdasarkan penelitian, diketahui bahwa individu yang sarapan lebih mungkin memenuhi asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan daripada individu yang tidak sarapan.(2)

5. Meningkatkan kekuatan otak

Selanjutnya, berdasarkan penelitian, diketahui bahwa sarapan dapat mempengaruhi kinerja mental, perhatian atau fokus, kemampuan berkonsentrasi, dan ingatan. Oleh karena itu, individu yang melewatkan sarapan cenderung lesu dan kesulitan untuk fokus karena otak belum menerima energi untuk bekerja. Sarapan juga terbukti dapat meningkatkan prestasi di sekolah.(2,4)

6. Meningkatkan kesehatan jantung

Manfaat lain dari sarapan adalah meningkatkan kesehatan jantung. Sarapan dengan karbohidrat kompleks dan serat dapat membantu menurunkan kolesterol serta menyehatkan jantung.(2,4)

Tips Memilih Menu Sarapan

Berikut ini adalah beberapa tips memilih menu sarapan di antaranya:

1. Hindari makanan tinggi kalori, tapi rendah zat gizi

Saat sarapan, hindari menu makanan yang tinggi kalori, tapi rendah zat gizi dan serat seperti pastries atau kue, roti tawar, dan serealdengan tambahan gula. Makanan tersebut hanya tinggi kalori, tetapi tidak membuat kenyang dalam waktu lama.(7)

Namun, jika kamu terbiasa sarapan roti atau sereal, maka jangan lupa untuk menambahkan makanan yang kaya akan protein dan serat seperti buah, sayur, oats, almond, atau telur. Kamu dapat mengonsumsi roti gandum berisi tomat, selada, dan telur, atau granola (sejenis sereal yang berisi campuran oats, kacang-kacangan, biji-bijian, buah kering, rempah-rempah, dan madu) sebagai alternatif menu sarapan. Makanan tersebut dapat membuat kenyang dalam waktu lama dan tentu saja bergizi.

2. Hindari makanan olahan

Meskipun makanan olahan atau high processed food seperti sosis, nugget, dan lainnya mudah serta dapat menghemat waktu, tapi sebaiknya dihindari karena makanan tersebut tinggi lemak, tinggi garam, dan sulit untuk dicerna.(7)

3. Konsumsi makanan tinggi protein dan serat

Saat sarapan, kamu dapat mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat seperti yoghurt, telur, oats, roti gandum, kacang-kacangan, serta cottage cheese. Makanan tersebut dapat membuat kenyang lebih lama, meningkatkan kesehatan otak, menjaga dan menambah massa otot, baik untuk kesehatan, serta mengurangi risiko terkena penyakit tidak menular.(7)

Beberapa saran menu yang dapat dijadikan sarapan adalah roti lapis isi telur, telur rebus, omelet, dan sebagainya.

4. Konsumsi sayur dan buah

Kamu juga dapat mengonsumsi buah dan sayur atau smoothies tanpa tambahan gula. Mengonsumsi buah dan sayuran saat sarapan dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat harian, serta menjaga kadar gula darah stabil.(7)

5. Konsumsi kopi dan teh hijau

Ternyata, kamu dapat mengonsumsi kopi dan teh hijau tanpa tambahan gula di pagi hari loh. Seperti yang kita ketahui, kopi dan teh hijau mengandung kafein yang bermanfaat untuk meningkatkan kewaspadaan, konsentrasi, dan mengurangi risiko penurunan kognitif. Orang dewasa dapat mengonsumsi kopi sebanyak 3 cangkir (710 ml) atau 400 mg kafein per hari. Sementara ibu hamil dapat mengonsumsi kopi tidak lebih dari 200 mg kafein per hari.(7) Adapun waktu yang tepat untuk mengonsumsi kopi dan teh hijau adalah ketika kadar hormon kortisol menurun atau sekitar pukul 9.30 – 11.30 pagi. Kamu dapat menunggu selama 1 – 2 jam setelah sarapan agar kafein dapat bekerja secara optimal tanpa mengganggu penyerapan zat gizi lain.(8–11)

Bagaimana Cara Agar Tidak Melewatkan Sarapan?

Setelah mengetahui manfaat dan tips memilih menu sarapan, berikut adalah beberapa cara agar kamu tidak melewatkan sarapan karena alasan yang telah disebutkan di atas.

1. Menyiapkan makanan sebelumnya

Jika berkejaran dengan waktu, maka kamu dapat menyiapkan makanan untuk sarapan di malam hari, seperti oats dengan susu, salad buah, roti gandum, telur rebus, dan sebagainya. Makanan tersebut bisa langsung kamu makan di rumah atau dalam perjalanan ke kantor.(2)

2. Mengurangi porsi makan

Jika kamu tipe yang suka mual atau tidak dapat mentolerir makanan di pagi hari, maka kamu dapat mengurangi porsi makan atau mengalihkan sarapan ke waktu ngemil pagi.(2)

Itulah yang dapat kita ketahui dari sarapan. Meskipun waktu makan ini membutuhkan lebih banyak usaha dibandingkan waktu makan lain karena harus bangun pagi dan berkejaran dengan waktu, tapi sarapan tetap harus dilakukan agar tubuh kita sehat.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

  1. KBBI. Sarapan [Internet]. 2023 [cited 2023 Aug 14]. Available from: https://kbbi.kemdikbud.go.id/entri/sarapan
  2. Channel BH. Breakfast [Internet]. 2023 [cited 2023 Aug 14]. Available from: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
  3. Forklift & Palate. When Is the Best Time to Eat Breakfast, Lunch, And Dinner? [Internet]. 2020 [cited 2023 Aug 15]. Available from: https://www.forkliftandpalate.com/manheim/blog/when-is-the-best-time-to-eat
  4. Cleveland Clinic. Is breakfast really the most important meal of the day? – Cleveland Clinic [Internet]. 2022 [cited 2023 Aug 14]. Available from: https://health.clevelandclinic.org/do-you-really-need-to-eat-breakfast/
  5. Ballon A, Neuenschwander M, Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106–13.
  6. Joo HJ, Kim GR, Park E-C, Jang S-I. Association between Frequency of Breakfast Consumption and Insulin Resistance Using Triglyceride-Glucose Index: A Cross-Sectional Study of the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (2016-2018). 2020; Available from: www.mdpi.com/journal/ijerph
  7. Spritzler F, Davidson K. 12 of the Healthiest Foods to Eat for Breakfast [Internet]. 2023 [cited 2023 Aug 14]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning
  8. Ungless J. The Best Time to Drink Coffee and Why [Internet]. 2023 [cited 2023 Aug 24]. Available from: https://www.betterup.com/blog/best-time-to-drink-coffee
  9. Van De Walle G. When Is the Best Time to Drink Coffee? [Internet]. 2020 [cited 2023 Aug 24]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-coffee
  10. Tea F. Best time of the day to drink green tea – Fraser Tea [Internet]. 2023 [cited 2023 Aug 24]. Available from: https://frasertea.com/blogs/wellness/protect-your-health-with-green-tea
  11. Ajmera R. Is There a Best Time to Drink Green Tea? [Internet]. 2019 [cited 2023 Aug 24]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-drink-green-tea#bottom-line
Tags: , , , ,