Mentega dan margarin ternyata berbeda lho! Mungkin masih ada dari kita yang masih sulit membedakannya atau kadang masih suka salah menyebut margarin sebagai mentega. Margarin terbuat dari lemak nabati, sedangkan mentega dari lemak hewani. Lalu apalagi perbedaan keduanya? Mari kita bahas!

Bahan Baku

Mentega atau butter terbuat dari lemak susu sapi, domba, kambing, maupun mamalia lainnya.¹ Sementara itu, margarin utamanya terbuat dari minyak sayur, misalnya minyak jagung, minyak kedelai, dan minyak biji bunga matahari.² Tetapi margarin juga bisa dicampur lemak hewani (misalnya lard).¹

Cara Pembuatan

Mentega (butter) dibuat dari krim yang terpisah dari susu. Krim tersebut dimasukkan ke tangki pematangan, diberi berbagai perlakuan panas agar menjadi padat saat didinginkan, lalu diaduk (churned) untuk memecah globul (butiran) lemak dalam krim, kemudian diproses lagi untuk meningkatkan kualitas mentega (tekstur, aroma, rasa, warna, tampilan, dan kualitas).^1,2

Sementara itu, pembuatan margarin jauh lebih kompleks dan melibatkan berbagai reaksi kimia. Secara singkat, margarin dibuat melalui proses hidrogenasi yang mengubah minyak yang berwujud cair menjadi padat pada suhu ruang.¹

Harga dan ketersediaan 

Perbedaan lain antara mentega dan margarin adalah dari segi harga dan ketersediaan. Margarin memiliki harga lebih murah dibandingkan mentega. Hal tersebut lumrah mengingat bahan baku margarin adalah minyak sayuran, sedangkan mentega lemak hewani. Pada E-Commerce di tahun 2022, mentega dengan berat 200 gram memiliki harga Rp40.000,00 – Rp90.000,00 tergantung merek dan jenisnya. Sementara itu, margarin 200 gram memiliki harga Rp6.000,00 – Rp15.000,00. Akibat harganya yang lebih mahal, permintaan terhadap mentega di masyarakat Indonesia dapat dikatakan lebih rendah. Sehingga, ketersediaan mentega di pasaran pun lebih terbatas dibandingkan margarin yang dapat dengan mudah ditemui di toko kelontong, minimarket, supermarket, dan toko lainnya.

Kandungan Gizi

Mentega dan margarin sama-sama sumber lemak. Meskipun begitu, kandungan beberapa jenis lemak dalam keduanya berbeda.

Berikut adalah kandungan gizi 1 sendok makan mentega dan margarin ²:

Kandungan gizi	Mentega(1 sendok makan)	Margarin(1 sendok makan)
Energi (kkal)	100	100
Lemak total (gram)	11 – 12	11 – 12
Lemak jenuh (gram)	7 – 8	2 – 3
Lemak tidak jenuh ganda (gram)	0,4	3 – 4
Lemak tidak jenuh tunggal (gram)	3	5 – 6
Lemak trans (gram)	0,3	0,5 – 2,4
Kolesterol (miligram)	31	0

Kandungan lemak jenuh mentega lebih besar dari margarin, sedangkan kandungan lemak tidak jenuh ganda dan tunggal margarin justru lebih besar dari mentega. Lalu apakah artinya margarin lebih sehat dari mentega? Mari kita ulas!

Dampak Kesehatan

Hal yang perlu menjadi perhatian dalam konsumsi mentega dan margarin adalah keduanya merupakan sumber lemak. Asupan lemak dalam jumlah berlebih dapat menyebabkan berbagai penyakit.

Mentega mengandung dua senyawa yang meningkatkan kolesterol darah, yaitu kolesterol pangan dan lemak jenuh. Meskipun kandungan lemak jenuh mentega lebih tinggi, tetapi sebetulnya tidak semua lemak jenuh bersifat “jahat” bagi tubuh. Lemak jenuh rantai pendek dan rantai sedang justru bisa bermanfaat bagi tubuh. Kedua jenis lemak jenuh tersebut terkandung dalam mentega, yaitu asam butirat (rantai pendek) dan asam miristat (rantai sedang).² Asam butirat merupakan bahan baku energi utama untuk enterosit (sel usus) dan dapat mendorong penyerapan sodium dan air pada usus besar, sedangkan asam miristat dapat berpengaruh positif bagi kesehatan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).^3,4 Selain itu, kedua jenis lemak tersebut membantu meningkatkan cita rasa makanan.²

Meskipun mengandung lemak jenuh yang bermanfaat bagi tubuh, mentega juga mengandung lemak jenuh rantai panjang yang dapat berdampak buruk bagi tubuh jika dikonsumsi berlebihan. Lemak tersebut adalah asam stearat dan asam palmitat yang bisa menjadi faktor risiko penyakit kardiovaskular.²

Berbeda dengan mentega, sebagian besar lemak yang terkandung pada margarin adalah asam lemak tidak jenuh ganda dan tunggal. Kandungan asam lemak jenuh pada margarin memang lebih rendah dari mentega, namun margarin tidak mengandung asam lemak jenuh yang lebih sehat (asam butirat dan asam miristat) seperti yang terkandung di dalam mentega.² Selain itu, kandungan lemak trans dalam margarin juga cenderung lebih tinggi. Lemak trans juga biasanya terjadi dalam proses memadatkan minyak sayur.^2,5

Lemak trans dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan, seperti risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes mellitus tipe 2. Di dalam tubuh, efek lemak trans terhadap kolesterol darah sama seperti lemak jenuh, yaitu meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik).⁶ Kolesterol LDL yang tinggi dan kolesterol HDL yang rendah dapat menyebabkan penumpukan kolesterol pada pembuluh darah arteri. Hal tersebut meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.⁵ Asam lemak trans juga dapat memengaruhi fungsi membran sel, sehingga memengaruhi sensitivitas sel terhadap hormon insulin (hormon yang membantu gula darah masuk ke dalam sel) dan risiko perkembangan diabetes mellitus tipe 2.⁷

Beberapa penelitian pun mengkaji dampak konsumsi mentega dan margarin terhadap kesehatan. Hasil penelitian tersebut dikatakan sebagai bukti ilmiah tentang mentega dan margarin. Bukti ilmiah ini adalah rujukan yang valid karena sudah melewati berbagai proses dan prosedur pembuktian. Hanya saja, dampak yang dialami oleh sebagian orang bisa jadi berbeda karena adanya perbedaan kondisi tubuh, kondisi kesehatan, ras, genetik, dan faktor lainnya. 

Bukti ilmiah yang bisa Dietela paparkan tentang mentega dan margarin adalah sebagai berikut: 

1. Penggunaan margarin dalam kemasan sachet atau wadah plastik atau wadah kaleng, seperti yang biasa atau umum ditemui oleh masyarakat di Indonesia, ternyata lebih tidak berbahaya untuk kesehatan jantung dibandingkan dengan penggunaan margarin batangan. Margarin dalam kemasan tersebut diproses lebih sebentar dibandingkan proses margarin batangan sehingga kandungan lemak transnya lebih rendah.^2,8,9
2. Konsumsi margarin tanpa lemak trans memiliki risiko yang lebih rendah terhadap peningkatan total kolesterol dan kadar kolesterol LDL dibandingkan dengan risiko dari konsumsi mentega.¹⁰
3. Penggunaan produk margarin dengan penambahan sterol nabati diketahui dapat menurunkan risiko terjadinya penumpukan plak pada pembuluh darah arteri yang artinya juga menurunkan risiko terjadinya penyakit kardiovaskular. Sedangkan efek tersebut tidak didapatkan sekalipun dari konsumsi mentega dan margarin tanpa lemak trans.¹¹ Sayangnya, setahu Dietela, saat ini belum ada produk margarin dengan penambahan sterol nabati di Indonesia. 
4. Dari segi penyimpanan, kualitas mentega lebih baik meskipun disimpan dalam jangka waktu yang panjang dibandingkan dengan margarin.¹² 

Lalu jadinya lebih baik yang mana?

Kandungan kalori dan lemak total mentega dan margarin mirip. Keduanya juga sama-sama mengandung lemak yang meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular jika dikonsumsi berlebihan. Mentega tinggi kandungan lemak jenuhnya, sedangkan margarin yang sudah disimpan lama bahkan bisa berdampak lebih buruk dibandingkan mentega. Oleh karena itu, belum dapat dikatakan margarin lebih unggul dari mentega maupun sebaliknya. Hal paling penting bukanlah sekedar konsumsi mentega atau margarin saja, melainkan keseimbangan asupan gizi kita secara keseluruhan. Batasi asupan lemak jenuh dan hindari asupan lemak trans. Sehingga, silakan saja konsumsi keduanya asal dalam jumlah sangat terbatas untuk menurunkan risiko berbagai penyakit. Dalam mengonsumsi mentega atau margarin, ada beberapa hal yang bisa kita perhatikan.

Tips konsumsi mentega atau margarin:

1. Pilih mentega atau margarin tanpa lemak trans dan mengandung hanya sedikit lemak jenuh, yaitu yang mengandung lemak jenuh 2 gram atau kurang dan lemak trans 0 gram. Bahkan, margarin yang mengiklankan kandungan lemak trans 0 gram pun dapat mengandung hingga 0,5 gram lemak trans.¹³ Hindari margarin yang berlabel “partially hydrogenated” atau “hydrogenated”.¹

2. Batasi jumlah mentega atau margarin yang digunakan untuk mengurangi asupan lemak dan kalori. Contohnya mengoleskan sedikit saja margarin pada roti bakar, atau bahkan tidak perlu gunakan mentega atau margarin dan memanggang roti pada wajan anti lengket.

3. Jika ketersediaan di lokasi mengizinkan, pilihlah jenis mentega atau margarin dengan kalori, lemak, dan garam lebih rendah dari mentega dan margarin umumnya. Berikut berbagai variasi mentega dan margarin ¹:

Mentega

1. Whipped butter. Mentega yang dikocok (whipped) agar mengandung lebih banyak udara di dalamnya. Mentega tersebut mengandung lemak dan kalori yang sedikit lebih rendah dari mentega biasa. Ketersediaan varian produk ini di Indonesia masih belum bisa Dietela pastikan. 
2. Light butter. Mentega tersebut umumnya mengandung separuh kalori mentega biasa. Kandungan lemak dan garamnya juga lebih rendah karena adanya penambahan air. Ketersediaan varian produk ini di Indonesia masih belum bisa Dietela pastikan. 
3. Unsalted butter. Mentega tersebut tidak ditambahkan garam. Produk mentega varian ini lebih sering ditemukan di Indonesia dibandingkan dua varian yang disebutkan sebelumnya.

Margarin

1. Unsalted margarine. Margarin tersebut tidak ditambahkan garam.
2. Reduced–fat margarine atau nonfat margarine. Margarin tersebut mengandung 25-65% lebih sedikit lemak dibandingkan margarin biasa. Proses mengurangi lemak margarin tersebut dilakukan dengan mencampur air, gelatin, pati beras, gum dengan jumlah bervariasi.

Sayangnya ketersediaan kedua varian margarin tersebut di Indonesia masih belum bisa Dietela pastikan. 

4. Pilih sumber lemak yang lebih sehat dari margarin dan mentega, misalnya minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, minyak canola, alpukat yang tinggi kandungan asam lemak tidak jenuh.

5. Terapkan gizi seimbang dengan mengonsumsi makanan bervariatif, bergizi, dan dalam porsi yang tepat.

Editor: Rifqah Indri Amalia, S.Gz, M.Sc

Referensi:

1. Experts from Mayo Clinic, Experts from University of California Los Angeles, Experts from Dole Food Company (eds). Encyclopedia of foods : a guide to healthy nutrition. Massachusetts: Academic Press, 2002.

2. Marcus JB. Culinary Nutrition: The Science and Practice of Healthy Cooking. London: Elsevier Inc., 2013.

3. San Miguel A, Transito Salgado M, San Miguel Rodríguez M, et al. Role of Butyric Acid in Food and Intestinal Health. Immunol Infect Immunol Infect 2018; 1: 1.

4. Verruck S, Balthazar CF, Rocha RS, et al. Dairy foods and positive impact on the consumer’s health. Adv Food Nutr Res 2019; 89: 95–164.

5. MedlinePlus Medical Encyclopedia. Facts about trans fats, https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm (2020, accessed 29 June 2022).

6. Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Boston: Cengage Learning, 2019.

7. Risérus U. Trans fatty acids, insulin sensitivity and type 2 diabetes. Scand J Food Nutr; 50.

8. Liu Q, Rossouw JE, Roberts MB, et al. Theoretical effects of substituting butter with margarine on risk of cardiovascular disease. Epidemiology 2017; 28: 145.

9. McCance KL, Huether SE. Pathophysiology: The Biologic Basis for Disease in Adults and Children. 8th ed. London: Elsevier, 2019.

10. Judd JT, Baer DJ, Clevidence BA, et al. Effects of margarine compared with those of butter on blood lipid profiles related to cardiovascular disease risk factors in normolipemic adults fed controlled diets. Am J Clin Nutr 1998; 68: 768–777.

11. Gagliardi ACM, Maranho RC, Sousa HPD, et al. Effects of margarines and butter consumption on lipid profiles, inflammation markers and lipid transfer to HDL particles in free-living subjects with the metabolic syndrome. Eur J Clin Nutr 2010 6410 2010; 64: 1141–1149.

12. Esmaeili Fard N, Bahmaei M, Eshratabadi P. Comparison of Physicochemical Characteristics of Margarine and Butter in Iranian Market During Storage. J Pharm Heal Sci 2016; 4: 181–191.13. Maine SNAP-Ed. Butter vs. Margarine, https://www.mainesnap-ed.org/ask-our-nutrition-experts/butter-vs-margarine/ (accessed 29 June 2022).