Saat ini, kafein semakin mudah didapatkan, terutama kafein dari kopi. Mulai dari toko kopi hingga kopi kemasan di toko ritel, kita dapat dengan mudah membeli kopi. Dengan kemudahan tersebut, terkadang konsumsi kafein kita menjadi terlalu banyak. Memangnya, seberapa banyak konsumsi kafein yang dianjurkan dalam sehari? Apakah kafein memiliki dampak bagi sistem pencernaan kita?

Sebelumnya, kenali dulu tentang kafein di Ini Efek dan Manfaat Kafein Untuk Tubuh Kita! yuk.

Konsumsi Kafein yang Dianjurkan

Konsumsi kafein yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 400mg sehari atau setara dengan dengan 4 cup brewed coffee. Namun untuk ibu hamil konsumsi kafein harus dihindari dan maksimal konsumsinya adalah 200 mg sehari atau setara dengan 2 cup brewed coffee.⁽¹⁾

Selain itu waktu mengonsumsi makanan atau minuman berkafein juga perlu diperhatikan. Jeda waktu 1 jam setelah atau sebelum makan utama dianjurkan untuk menghindari terjadinya penghambatan penyerapan zat gizi penting. Selain itu, konsumsi kafein mendekati waktu tidur juga perlu dihindari. Hal ini untuk mencegah terjadinya kesulitan tidur.

Bukan hanya waktu konsumsi, kandungan gula juga merupakan hal yang perlu diperhatikan saat mengosnumsi kafein, hal ini dikarenakan sebagian  besar konsumsi bekafein seperti kopi dan teh dikonsumsi dengan menggunakan gula tambahan. Hal tersebut juga perlu diperhatikan pada konsumsi soda mengingat kandungan gulanya yang lebih tinggi dibandingkan dengan minuman lainnya. Hal ini dapat dilakukan dengan selalu teliti dalam memeriksa kandungan gizi pada nutrition label yang tertera pada kemasan minuman bersoda.

Konsumsi kafein pada anak-anak dan remaja perlu perhatian khusus. The American Academy of Pediatrics menganjurkan untuk tidak memberikan anak-anak berusia dibawah 12 tahun untuk mengonsumsi minuman berkafein. Hal ini dikarenakan tidak adanya kandungan gizi yang penting bagi anak serta kemungkinan timbulnya ketergantungan kafein pada anak. Efek samping dari kafein seperti gangguan tidur juga dapat mempengaruhi tumbuh kembang anak mengingat pada masa tersebut mereka membutuhkan jadwal tidur dan makan yang teratur untuk tumbuh kembang yang maksimal. Dalam jangka waktu panjang, kebiasaan mengonsumsi kafein pada anak juga dapat berakibat buruk bagi kesehatannya di masa depan, seperti risiko hipertensi, penyakit ginjal kronis, serta gangguan kecemasan. Selain itu, konsumsi minuman berkafein yang biasa disenangi anak-anak adalah soda. Kandungan gula yang tinggi pada soda juga dapat meningkatan risiko kesehatan pada anak seperti obesitas dan karies gigi.^(1,2)

Kandungan Kafein pada Setiap Makanan

Kandungan kafein pada setiap makanan berbeda-beda. Mengetahui estimasi kandungan kafein pada konsumsi dapat membantu kita untuk memperkirakan asupan kafein kita dalam sehari ⁽¹⁾:

• Kopi : Kandungan kafein pada kopi bervariasi dan dipengaruhi berbagai faktor, seperti jenis biji kopi dan metode yang digunakan untuk menghasilkan kopi. Biji kopi yang umum digunakan adalah Arabica (Coffea arabica) dan Robusta (Coffea canephora). Biji kopi mengalami berbagai proses sebelum dapat disajikan sebagai kopi. Biji kopi yang umumnya dijual utuh sendiri biasanya sudah mengalami proses pemanggangan. Biji kopi yang telah dipanggang (roasted coffee) tersebut memiliki kandungan kafein sekitar 0.7 -1.6 gr/ 100-gram untuk jenis arabica dan 1.8 – 2.6 gr/ 100-gram untuk jenis robusta. Ketika sudah berupa kopi siap konsumsi (berupa larutan), jumlah kafein dipengaruhi dengan jenis metode yang digunakan untuk ekstraksi. Kopi yang diekstraksi dengan manual drip mengandung kafein sekitar 55.4 mg/ 100 ml dengan jenis biji kopi arabica sedangkan electric drip mengandung sekitar 105.4 mg / 100 ml. Pada espresso kandungan kafein per 100 ml lebih banyak daripada dengan kopi yang diekstraksi dengan manual dan electric drip yaitu sekitar 420 mg / 100 ml dengan biji Arabica dan 177 mg/ 100 ml (1 shot espresso = 45 ml). Metode lainnya yang umum digunakan adalah boiled coffee atau yang biasa dikenal kopi tubruk. Setiap 100 ml kopi yang diseduh dengan metode ini mengandung sekitar 114.7 mg kafein. Selain metode, suhu air yang digunakan dan persentase serbuk kopi juga dapat mempengaruhi kandungan kafein pada kopi.⁽³⁾
• Teh: Perlu dipahami, teh yang mengandung kafein adalah black tea dan green tea yaitu teh yang diproduksi dari daun teh sedangkan teh herbal tidak memiliki kandungan kafein. Black tea sedndiri mengandung sebanyak 47mg kafein setiap cupnya dan green tea mengandung 28 mg kafein setiap gramnya.
• Cacao (Cokelat): 1-ounce dark chocolate rata-rata mengandung 24 mg kafein
• Soft drink: Setiap 12 once soda mengandung sekitar 55 mg kafein.

Dampak Kafein bagi Pencernaan

Kafein dapat mempengaruhi kerja sistem pencernaan dan dapat berinteraksi dengan zat gizi lainnya. Konsumsi kafein kerap dikaitkan denga dyspepsia atau peingkatan asam lambung yang berlebih. Penelitian mengenai hubungan kafein dengan dyspepsia masih tidak konsisten, namun kafein sendiri dapat meningkatkan sekresi asam lambung. Karena hal itu, bagi sebagian orang konsumsi kafein dapat mengalami dyspepsia namun efeknya sendiri berbeda-beda pada tiap individu. Perbedaan tersebut dikarenakan faktor toleransi kafein yang berbeda serta jenis makanan mengandung kafein yang dikonsumsi. Pada konsumsi kopi, jenis biji kopi dapat menjadi salah satu factor efek yang berbeda.⁽⁴⁾

Kafein juga dapat mempengaruhi penyerapan zat gizi lainnya. Konsumsi kafein dapat meghambat penyerapan zat besi dan vitamin yang penting bagi tubuh. Karena hal itulah tidak dianjurkan untuk mengonsumsi makan dengan jarak waktu yang dekat. Jeda waktu 45 menit sampai 1 jam dari waktu makan direkomendasikan sebagaimana peak time kafein sendri adalah 45 menit setelah dikonsumsi. Selain itu, sebagian orang juga memiliki kebiasaan untuk mengonsumsi kopi di pagi hari, bahkan saat kondisi perut kosong. Mengonsumsi kopi atau minuman berkafein lainnya saat perut kosong tidak dianjurkan. Hal ini terkait dengan peningkatan sekresi asam lambung. Apabila peningkatannya terlalu berlebih, maka dapat menyebabkan adanya potensi luka pada lambung.⁽⁵⁾

Pada intinya, konsumsi kafein yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 400mg sehari atau setara dengan dengan 4 cup brewed coffee. Kafein dapat memiliki dampak bagi pencernaan, yaitu dapat meningkatkan sekresi asam lambung dan memengaruhi penyerapan zat gizi lainnya.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

1. Caffeine | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health [Internet]. 2020 [cited 2023 Jun 19]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/
2. Caffeine and Kids | Columbia University Irving Medical Center [Internet]. 2022 [cited 2023 Jun 19]. Available from: https://www.cuimc.columbia.edu/news/caffeine-and-kids
3. Depaula J, Farah A. Caffeine consumption through coffee: Content in the beverage, metabolism, health benefits and risks. Vol. 5, Beverages. MDPI AG; 2019.
4. Nehlig A. Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients [Internet]. 2022 Jan 1 [cited 2023 Jun 19];14(2). Available from: /pmc/articles/PMC8778943/
5. van Dam RM, Hu FB, Willett WC. Coffee, Caffeine, and Health. New England Journal of Medicine. 2020 Jul 23;383(4):369–78.