Gaya Hidup Sedenter, Apa Risikonya dan Bagaimana Menyiasatinya?

Gaya hidup sedenter merupakan gaya hidup kurang aktif, yaitu banyak duduk dan berbaring, dengan sedikit atau tanpa olahraga.1 Gaya hidup tersebut kini sering dialami oleh pekerja di kantor (Work From Office), pekerja di rumah (Work From Home), supir ojek online, lansia, maupun kelompok lainnya yang memang kurang atau tidak aktif bergerak. Padahal, gaya hidup sedenter meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan. Oleh karena itu, gaya hidup tersebut harus perlahan-lahan dikurangi. Lantas, bagaimana cara menyiasatinya? Yuk simak penjelasannya!

gaya hidup sedenter
Sumber gambar: Freepik

Saat ini, kita dihadapkan dengan berbagai kemudahan yang bisa meningkatkan gaya hidup sedenter, misalnya jasa antar makanan daring (online food delivery) atau jasa antar jemput (ojek) daring. Selain itu, pandemi juga memunculkan potensi peningkatan gaya hidup sedenter karena adanya skema bekerja maupun belajar dari rumah. Ditambah lagi, tantangan yang memang sudah ada sejak puluhan tahun lalu, misalnya bagi pekerja kantoran yang sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk. Bukan hanya bekerja dan belajar sambil duduk yang dianggap sebagai perilaku sedenter. Berbaring, menonton televisi, bermain gadget, bermain video game, menonton film, membaca juga merupakan perilaku sedenter.

Berdasarkan Riset Dasar Kesehatan, persentase penduduk Indonesia (usia ≥10 tahun) yang aktivitas fisiknya kurang pada tahun 2013 adalah 26,1% dan meningkat menjadi 33,5% pada tahun 2018.2 Pada tahun 2022 ini, bukan tidak mungkin persentase penduduk Indonesia yang aktivitas fisiknya kurang meningkat pesat. Jika aktifitas fisik mu <150 menit/minggu intensitas sedang atau <75 menit/minggu intensitas berat dan banyak waktu bangunmu dihabiskan untuk duduk dan berbaring, dapat dikatakan gaya hidupmu sedenter. Padahal, gaya hidup tidak aktif atau sedenter membawa berbagai risiko masalah kesehatan.

Dampak kesehatan gaya hidup sedenter

Gaya hidup sedenter dapat meningkatkan risiko:

1. Obesitas

Gaya hidup tidak aktif meningkatkan risiko seseorang mengalami obesitas. Hal tersebut karena saat kita tidak cukup aktif, kita tidak cukup menggunakan energi yang berasal dari makanan yang kita konsumsi. Akibatnya, energi yang tidak terpakai akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.3

Sebuah tinjauan sistematis pada orang dewasa menunjukkan bahwa obesitas berhubungan dengan perilaku sedenter.4 Bukan hanya pada orang dewasa, penelitian pada remaja menemukan bahwa tidak aktif secara fisik (physical inactivity) sangat memprediksi risiko obesitas dan obesitas abdominal (di bagian perut) pada usia 25 tahun. Kebugaran fisik yang buruk pada remaja juga meningkatkan risiko obesitas keseluruhan dan obesitas abdominal ketika dewasa.5 Gaya hidup sedenter tidak hanya meningkatkan risiko obesitas, tetapi juga dapat memperparah risiko kesehatan pada orang yang sudah mengalami obesitas. Seseorang yang obesitas dan tidak aktif memiliki risiko penyakit dan kematian yang lebih tinggi.6

2. Diabetes

Gaya hidup tidak aktif meningkatkan kemungkinan mengembangkan diabetes.6,7 Sebuah tinjauan sistematis menyimpulkan bahwa waktu yang dihabiskan untuk aktivitas sedenter berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes.8 Penelitian pada orang dewasa juga menunjukkan bahwa risiko diabetes lebih rendah pada orang dengan tingkat olahraga yang lebih tinggi.9 Hal tersebut karena duduk dalam waktu yang lama dapat menyebabkan perubahan metabolisme tubuh, termasuk resistensi insulin yang akhirnya menyebabkan diabetes mellitus tipe 2.10 Resistensi insulin merupakan kondisi ketika tubuh sudah tidak merespon hormon insulin dengan baik. Hormon insulin merupakan hormon yang membantu gula darah masuk ke sel untuk diubah menjadi energi.

3. Penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular)

Gaya hidup tidak aktif meningkatkan kemungkinan mengembangkan penyakit jantung.6,7 Sebuah penelitian pada orang dewasa menyimpulkan bahwa seseorang dengan indeks massa tubuh normal (18,5 – 24,9 kg/m2) yang memiliki gaya hidup sedenter akan meningkatkan kecendrungan risiko tinggi mengalami penyakit kardiovaskular dibandingkan seseorang yang kelebihan berat badan.11 Penelitian lain yang dilakukan pada perempuan lanjut usia juga menunjukkan hal serupa, yaitu waktu sedenter yang tinggi berhubungan denagn peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.12

Hal tersebut karena tubuh tidak aktif dapat menyebabkan penumpukkan material lemak di pembuluh darah arteri (pembuluh darah yang membawa darah ke organ tubuh). Serangan jantung dapat terjadi ketika pembuluh darah arteri yang membawa darah ke jantung rusak dan tersumbat, termasuk oleh penumpukkan lemak. Apabila kondisi tersebut terjadi pada pembuluh darah yang membawa darah ke otak, maka dapat menyebabkan stroke.13

4. Kanker

Perilaku sedenter berhubungan dengan peningkatan risiko lebih dari 10 jenis kanker, termasuk kanker kolorektal (kanker pada usus besar dan rektum), kanker endometrial (rahim), dan kanker payudara.14 Hal tersebut sejalan dengan sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa perilaku sedenter berkepanjangan berhubungan dengan peningkatan risiko kejadian kanker endometrial, kanker kolorektal, kanker payudara, dan kanker paru-paru.15 Penelitian lain yang dilakukan pada orang dewasa menemukan bahwa waktu sedenter yang lebih banyak berhubungan dengan risiko kematian akibat kanker. Sementara itu, mengubah waktu sedenter dengan aktivitas fisik intensitas ringan, sedang, maupun berat dapat berhubungan dengan risiko kematian akibat kanker yang lebih rendah.16

Ada beberapa hal yang membuat aktivitas fisik berkaitan dengan kanker. Pertama, resistensi insulin yang bisa menurun ketika tubuh aktif secara fisik. Resistensi insulin dapat meningkatkan kadar inflamasi (peradangan tubuh) yang memiliki peran dalam perkembangan kanker. Kedua, ketika tubuh aktif, maka makanan akan terbantu untuk melewati sistem pencernaan secara lebih cepat, sehingga mengurangi jumlah waktu senyawa penyebab kanker berkontak dengan lapisan usus. Ketiga, aktivitas fisik dapat membantu menjaga berat badan sehat. Sementara itu, kelebihan berat badan (overweight dan obesitas) berkaitan dengan berbagai jenis kanker.17

Ternyata, banyak risiko masalah kesehatan yang berpotensi muncul jika kita banyak menghabiskan waktu sedenter. Lantas, bagaimana cara mengurangi perilaku sedenter? Terlebih lagi, dengan banyaknya kemudahan saat ini dan adanya keharusan untuk melakukan aktivitas dengan duduk (misal bekerja di depan laptop).

Cara menyiasati perilaku sedenter

Cara untuk mengurangi perilaku sedenter adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik, termasuk olahraga. Jika sebelumnya kita memiliki gaya hidup sedenter, maka aktivitas fisik bisa kita lakukan mulai dari intensitas ringan terlebih dahulu. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa banyaknya waktu sedenter yang berkaitan dengan risiko penyakit hanya dapat dikurangi secara signifikan dengan aktivitas fisik intensitas rendah yang aman dan tidak melelahkan.18 Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi perilaku sedenter, yaitu:

1. Perbanyak waktu berdiri

Kita bisa mengupayakan untuk memperbanyak waktu berdiri, diantaranya:

  1. Berdiri ketika di KRL, busway, atau transportasi umum lainnya.
  2. Berdiri setiap 30 menit sekali ketika bekerja sambil duduk, dapat memasang alarm atau mengatur di smarthwatch Anda sebagai pengingat waktu untuk berdiri.
  3. Mengubah posisi kita saat bekerja, yaitu bekerja sambil berdiri dengan dapat menggunakan meja yang tinggi sejajar dada.
  4. Menerima telepon atau memantau social media sambil berdiri.

2. Perbanyak berjalan kaki

Ada beberapa cara untuk meningkatkan waktu berjalan kaki seperti aktivitas dibawah ini, namun pakailah sepatu atau sandal yang nyaman untuk mendukung jalan kaki Anda

  1. Jika memungkinkan, pilih berjalan kaki ke tempat kerja, atau gunakan transportasi umum yang mengharuskan kita berjalan lebih jauh ke stasiun atau halte.
  2. Parkir lebih jauh, lalu berjalan kaki ke tempat kerja.
  3. Berjalan kaki di tempat kerja setelah makan siang.
  4. Berjalan kaki kesana kemari ketika menerima telepon.
  5. Menghampiri meja kerja rekan kerja dengan berjalan kaki daripada berkomunikasi lewat telepon.
  6. Menargetkan 10.000 langkah perhari dengan dimonitor oleh aplikasi pada smartphone Anda.

3. Pilih tangga dibandingkan lift atau eskalator

Melangkah untuk menaiki atau menuruni anak tangga akan membakar kalori lebih banyak dibandingkan hanya berdiam diri di dalam lift atau pada eskalator.

4. Perbanyak melakukan pekerjaan rumah

Berbagai pekerjaan rumah, misalnya mencuci, mengepel, berkebun, atau membersihkan kendaraan juga merupakan bentuk aktivitas fisik. Pekerjaan tersebut dapat meningkatkan pengeluaran energi dari tubuh.

5. Rutin melakukan olahraga

Organisasi Kesehatan Dunia (World Health Organization) merekomendasikan aktivitas fisik bagi orang dewasa berusia 18-64 tahun adalah minimal 150 – 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu atau 75 – 150 menit aktivitas fisik intensitas berat per minggu. Untuk membantu mengurangi dampak buruk perilaku sedenter bagi kesehatan, semua orang dewasa harus berusaha melakukan aktivitas fisik lebih dari yang direkomendasikan.19

Olahraga intensitas sangat ringan atau ringan adalah yang paling baik untuk orang dewasa yang baru memulai olahraga dan sebelumnya memiliki gaya hidup sedenter.20 Tips untuk meningkatkan aktivitas fisik dan olahraga

6. Melakukan olahraga sambil duduk

Ketika perlu menghabiskan banyak waktu bekerja atau melakukan aktivitas lain sambil duduk, maka kita bisa berolahraga sambil duduk di sela-sela waktu sedenter kita. Jika dilakukan dengan tepat, maka olahraga sambil duduk bisa memberi dampak baik yang tidak kalah dari olahraga lainnya. Salah satu contoh olahraga sambil duduk adalah variasi bent-over row, chest-squeeze with leg raise, dan arm swing. Yuk tonton cara melakukan 3 gerakan tersebut di kanal Youtube Dietela!

7. Rutin melakukan peregangan

Ketika bekerja atau melakukan aktivitas lainnya sambil duduk, atur pengingat (reminder) untuk melakukan peregangan setiap 30 – 60 menit sekali. Yuk tonton beberapa peregangan sambil duduk di kanal Youtube Dietela!

Editor: Mayesti Akhriani, S.Gz, MSc

Referensi

  1. National Library of Medicine. Health risks of an inactive lifestyle, https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html (accessed 17 October 2022).
  2. Kementerian Kesehatan Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan. Hasil Utama Riskesdas 2018.
  3. National Health Service. Obesity Causes, https://www.nhs.uk/conditions/obesity/causes/ (2019, accessed 18 October 2022).
  4. Silveira EA, Mendonça CR, Delpino FM, et al. Sedentary behavior, physical inactivity, abdominal obesity and obesity in adults and older adults: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN 2022; 50: 63–73.
  5. Pietiläinen KH, Kaprio J, Borg P, et al. Physical inactivity and obesity: A vicious circle. Obesity (Silver Spring) 2008; 16: 409.
  6. Smolin LA, Grosvenor MB, Gurfinkel D. Nutrition: Science and Applications. 2nd ed. Ontario: John Wiley & Sons Canada, 2015.
  7. Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
  8. Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: Systematic review and meta-analysis. Diabetologia 2012; 55: 2895–2905.
  9. Joseph JJ, Echouffo-Tcheugui JB, Golden SH, et al. Physical activity, sedentary behaviors and the incidence of type 2 diabetes mellitus: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). BMJ Open Diabetes Res Care 2016; 4: e000185.
  10. British Diabetic Association. Sitting for long periods increases risk of Type 2 diabetes, https://www.diabetes.org.uk/about_us/news_landing_page/sitting-for-long-periods-increases-risk-of-type-2-diabetes (2012, accessed 18 October 2022).
  11. Mainous AG, Tanner RJ, Rahmanian KP, et al. Effect of Sedentary Lifestyle on Cardiovascular Disease Risk Among Healthy Adults With Body Mass Indexes 18.5 to 29.9 kg/m 2. Am J Cardiol 2019; 123: 764–768.
  12. Bellettiere J, Lamonte MJ, Evenson KR, et al. Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease in Older Women. Circulation 2019; 139: 1036–1046.
  13. British Heart Foundation. Physical inactivity, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/risk-factors/physical-inactivity (accessed 18 October 2022).
  14. Kerr J, Anderson C, Lippman SM. Physical activity, sedentary behaviour, diet, and cancer: an update and emerging new evidence. Lancet Oncol 2017; 18: e457–e471.
  15. Shen D, Mao W, Liu T, et al. Sedentary Behavior and Incident Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Studies. PLoS One; 9. Epub ahead of print 25 August 2014. DOI: 10.1371/JOURNAL.PONE.0105709.
  16. Gilchrist SC, Howard VJ, Akinyemiju T, et al. Association of Sedentary Behavior With Cancer Mortality in Middle-aged and Older US Adults. JAMA Oncol 2020; 6: 1210–1217.
  17. World Cancer Research Fund. Being inactive and cancer risk, https://www.wcrf-uk.org/preventing-cancer/what-can-increase-your-risk-of-cancer/being-inactive-and-cancer-risk/ (accessed 18 October 2022).
  18. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Sedentary Behavior as a Mediator of Type 2 Diabetes. Diabetes Phys Act 2014; 60: 11–26.
  19. World Health Organization. Physical activity, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (2022, accessed 18 October 2022).
  20. Medeiros DM, Wildman RE. Advanced human nutrition. 4th ed. Boston: Jones & Bartlett Learning, 2019.
Tags: , , , , ,