Kementerian Kesehatan RI menganjurkan asupan lemak maksimal 67 g/orang/hari atau setara 5 sendok makan/orang/hari. Berdasarkan anjuran tersebut, maka dalam sehari, asupan gorengan sebaiknya tidak lebih dari 4-5 potong makanan yang digoreng, baik sebagai lauk maupun cemilan. Jika dalam sehari ada konsumsi sumber lemak lain (misal alpukat, minyak zaitun atau olahan santan), maka jumlah gorengan yang dikonsumsi perlu dikurangi agar asupan lemak sehari tidak berlebih.

Saat kamu mengonsumsi gorengan, upayakan juga mengandung berbagai zat gizi lainnya, bukan hanya lemak dan karbohidrat. Contohnya pilih gorengan yang mengandung serat, seperti tahu isi sayur maupun pastel isi sayur.

Tips jika ingin mengonsumsi gorengan saat jajan di luar rumah:

1. Pastikan lokasi penjualan gorengan bersih dan makanan disimpan dalam wadah tertutup rapat.
2. Pastikan penjual gorengan tidak menggunakan minyak berulang kali.
3. Kurangi kandungan minyak pada gorengan dengan cara dilap dengan tisu dapur atau tisu bersih tanpa parfum.
4. Saat kamu mengonsumsi gorengan, upayakan juga mengandung berbagai zat gizi lainnya, bukan hanya lemak dan karbohidrat. Contohnya pilih gorengan yang mengandung serat, seperti tahu isi sayur maupun pastel isi sayur.

Perhatikan berapa banyak gorengan yang dikonsumsi, pastikan tidak membuat asupan lemak sehari menjadi berlebihan. Kamu mau didampingi ahli gizi agar asupan lemak sehari tetap aman meski jajan diluar? Yuk, daftar layanan Dietela

Ya. Kerupuk yang digoreng dengan menggunakan minyak dapat digolongkan sebagai gorengan. Terlebih jika dikonsumsi dalam jumlah banyak, kerupuk dapat menyumbang lemak dalam jumlah signifikan. Sebagai gambaran dalam satu keping kerupuk putih bulat terkandung energi 65 kkal dan lemak 2,1 g.

Banyaknya tambahan kalori dari makanan yang digoreng berbeda-beda tergantung jenis makanannya, volume minyak untuk menggoreng, dan suhu menggoreng. Namun yang pasti, proses menggoreng akan menambah kalori pada makanan. Selain itu, makanan yang digoreng juga mengandung kalori lebih besar dibandingkan makanan yang diolah dengan cara lain karena jumlah minyak yang diserap oleh bahan makanan terhitung banyak.

Sebagai contoh, berikut kalori 100 g dada ayam mentah maupun matang tanpa kulit berdasarkan data United States Department of Agriculture:

1. Dada ayam mentah : 120 kkal
2. Dada ayam rebus : 151 kkal
3. Dada ayam panggang : 165 kkal
4. Dada ayam goreng : 187 kkal

Nilai kalori akan bertambah  jika ayam mengandung kulit atau dibalut dengan adonan tepung sebelum digoreng. Dada ayam goreng dengan kulit dan tepung mengandung energi 260 kkal per 100 g.

Makanan yang digoreng tetap dapat dikonsumsi apabila porsinya tepat dan cara penggunaan minyak gorengnya juga tepat. Berikut tips menggunakan minyak goreng:

1. Gunakan minyak goreng yang jernih dan bersih dari kotoran.
2. Pastikan minyak goreng sudah panas sebelum memasukkan makanan. 
3. Goreng makanan sebentar saja untuk mengurangi penyerapan minyak. Namun pastikan makanan sudah matang.
4. Perhatikan titik asap minyak (smoke point) dan gunakan minyak sesuai suhu smoke point. Misalnya minyak zaitun smoke point-nya rendah maka gunakan untuk menumis, minyak kanola smoke point-nya tinggi maka aman untuk menggoreng. Hindari memanaskan minyak terlalu panas (melebihi smoke point) karena menyebabkan pembentukkan zat tidak sehat dalam minyak.
5. Gunakan lebih sedikit minyak agar lebih sedikit yang diserap makanan, misalnya pilih metode menumis, pan-fry, menggoreng shallow-fry dibandingkan deep-fry. Menggunakan wajan anti lengket juga dapat menjadi salah satu solusi mengurangi penggunaan minyak.
6. Tiriskan makanan yang telah digoreng dengan menggunakan spinner atau dilap dengan tisu dapur.
7. Hindari menggunakan minyak goreng berulang kali. Sebaiknya minyak goreng digunakan 2 kali saja.

Secara umum, makanan yang dimasak dengan air-fryer lebih sehat dibandingkan yang digoreng karena akan lebih sedikit kandungan lemaknya. Penelitian oleh Dong et al juga menunjukkan bahwa air-frying dapat mengurangi pembentukan zat berbahaya dalam makanan. Meskipun begitu, sama seperti metode memasak lainnya, air-frying juga memiliki kekurangan. Penelitian oleh Ferreira et al menunjukkan bahwa air-frying meningkatkan pembentukkan produk oksidasi kolesterol dan menurunkan kandungan asam lemak tidak jenuh ganda. Namun, oksidasi lemak dapat diturunkan secara signifikan dengan menambahkan bumbu dan rempah segar yang kaya akan antioksidan. Informasi lebih lanjut tentang antioksidan baca di https://dietela.id/netralkan-stres-tubuh-dengan-antioksidan/.

Lemak trans merupakan lemak tidak jenuh yang bentuknya menyerupai lemak jenuh. Oleh karena itu, lemak trans dapat memberi dampak buruk bagi kesehatan, karena bisa meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menurunkan kadar kolesterol HDL (kolesterol baik) dalam tubuh.

Menggoreng makanan dengan minyak pada suhu tinggi dapat menyebabkan peningkatan konsentrasi lemak trans. Selain itu, minyak yang telah digunakan berulang kali juga meningkatkan pembentukkan lemak trans.

Beberapa zat gizi dapat mengalami kerusakan saat digoreng, terutama zat gizi yang rentan rusak karena suhu tinggi, yaitu vitamin B dan vitamin C. Selain itu, proses menggoreng terutama deep-fry dapat menyebabkan oksidasi (kerusakan) lemak tidak jenuh dalam minyak. Akibatnya, dapat terbentuk berbagai zat yang berdampak buruk bagi kesehatan, contohnya lemak trans.

Kandungan lemak dari minyak bisa “membawa” senyawa-senyawa pemberi cita rasa pada makanan, sehingga rasanya lebih meningkat dan memberi rasa kenyang dan puas (satiety). Selain itu, makanan yang digoreng juga memiliki tekstur crunchy yang dapat meningkatkan selera makan. Meskipun begitu, konsumsi makanan yang digoreng dalam jumlah berlebihan tetap memberi dampak bagi kesehatan, yaitu:

1. Meningkatkan asupan kalori harian. Jika terjadi terus menerus dapat menyebabkan penumpukkan lemak (bentuk simpanan kalori/energi dalam tubuh) sehingga meningkatkan berat badan.
2. Meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh.
3. Kandungan lemak jenuh dan lemak trans pada makanan yang digoreng dapat menyebabkan penumpukkan plak (tumpukan lemak, kolesterol, dan zat lain) pada pembuluh darah arteri, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.
4. Menyebabkan inflamasi (peradangan) dalam tubuh karena zat berbahaya yang terbentuk dari proses menggoreng.
5. Proses menggoreng menyebabkan makanan terpapar suhu tinggi, sehingga dapat terbentuk senyawa karsinogen (penyebab kanker), misalnya acrylamide.

Kebanyakan orang kesulitan menghitung dan memantau asupan lemak dalam sehari. Akan sangat membantu jika ada ahli gizi pribadi yang bisa melakukannya untukmu. Konsultasikan asupan lemakmu disini