Badan Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) merekomendasikan konsumsi gula sebaiknya <10% total energi dalam sehari dan berdasarkan anjuran dalam Pedoman Gizi Seimbang (2014), disarankan untuk mengonsumsi gula < 50 g atau sekitar 4 sdm perhari. Makanan manis mengandung gula sebaiknya dibatasi konsumsinya, untuk mengetahui berapa kandungan gula dalam makanan, kita bisa melihat komposisi dan informasi nilai gizi makanan tersebut. Pada informasi yang tercantum dalam informasi nilai gizi makanan, gula merupakan  jumlah semua monosakarida dan disakarida (seperti glukosa, fruktosa, laktosa, dan sukrosa) yang terdapat dalam makanan olahan tersebut.

Beberapa makanan manis khususnya dalam kemasan memiliki batasan gula, berikut batasan gula yang dianjurkan untuk beberapa jenis makanan yang mudah ditemui sehari-hari (Peraturan BPOM no. 26 tahun 2021 tentang Informasi Nilai Gizi pada Label Pangan Olahan):

• es krim maksimum 17 g gula (tidak termasuk laktosa) per 100 g
• yogurt plain maksimum 5 g gula (tidak termasuk laktosa) per 100 g
• yogurt berasa maksimum 10 g gula (tidak termasuk laktosa) per 100 g
• dessert berbasis buah seperti jeli, nata dalam kemasan, puding berperisa maksimum 12 g gula (tidak termasuk laktosa) per 100 g
• Produk bakeri istimewa seperti biskuit, biskuit non terigu, biskuit lapis/biskuit sandwich, biskuit colek, biskuit marie, biskuit marie salut, kukis, kukis lunak (soft cookies), kukis gula, kukis oatmeal, wafer, wafer roll/wafer stick, dan wafer salut, maksimum 20 g gula (tidak termasuk laktosa) per 100 g.

Sama halnya dengan makanan kemasan, mengetahui komposisi dan informasi nilai gizi dalam cake in jar atau dessert box akan membantu untuk mengetahui lebih jelas seberapa banyak yang dikonsumsi agar sesuai kebutuhan. Sebaiknya makanan manis ini dikonsumsi dalam jumlah yang tidak banyak dan tidak sering. Terapkan mindful eating dengan merefleksikan alasan mengapa mengonsumsi makanan manis ini, berbagi dengan orang lain atau konsumsi dalam porsi yang kecil, makan dalam kondisi duduk tenang agar bisa merasakan dengan baik dan mencapai tingkat kepuasan yang diinginkan, kenali sensasi “cukup” dari tubuh, agar asupan gula tidak berlebih, namun tetap bisa menikmati makanan manis ini.

Mengonsumsi makanan manis secara berlebihan dapat menyebabkan kondisi kesehatan yang buruk termasuk penyakit, seperti meningkatkan asupan energi sehingga asupan menjadi berlebih yang menyebabkan obesitas, asupan gula berlebih dapat meningkatkan risiko gangguan metabolisme khususnya diabetes, yang kemudian dapat berkaitan dengan penyakit kardiovaskular karena adanya hiperglikemia dan resistensi insulin, hingga meningkatkan terjadinya kanker. Konsumsi makanan manis berlebih juga dapat menyebabkan gangguan kognitif yang meningkatkan  risiko dementia. Hasil penelitian menunjukkan penurunan kognitif dan konsumsi gula dipengaruhi karena terjadinya kontrol glukosa yang buruk, peningkatan glukosa darah, dan asupan gula yang lebih tinggi dari kebutuhan serta makanan berkalori tinggi.

Waktu makan dan komposisi makanan yang teratur dan tepat, berpengaruh besar terhadap sensasi lapar dan kenyang seseorang, karena hal ini berdampak pada reaksi hormon dan metabolisme. Misalnya mengonsumsi protein dan karbohidrat yang cukup yang cukup membantu untuk meningkatkan dan menjaga rasa kenyang serta menurunkan level regulasi hormon lapar seperti ghrelin. Makanan manis sebaiknya dikonsumsi setelah makan utama, hal ini dapat membantu untuk mengurangi craving pada jam-jam selanjutnya, namun pemilihan makanan manis harus mempertimbangkan sensasi lapar dan kenyang yang dirasakan, sehingga porsi dan frekuensi konsumsi makanan manis ini lebih bisa terkontrol. Makanan manis juga dapat dikonsumsi untuk menjaga agar gula darah tidak terlalu rendah diantara waktu makan utama, namun harus mempertimbangkan jenis dan porsi makanan manis yang dikonsumsi agar sesuai dengan kebutuhan.

Regulasi hormon memiliki peran penting dalam timbulnya keinginan untuk makan makanan tertentu, termasuk makan makanan manis, hormon yang saling berhubungan dengan hormon kenyang dan lapar adalah hormon neurotransmitter otak, seperti dopamin. Dopamin di otak dapat mengaktifkan pusat rasa senang dan keinginan untuk memberikan “reward”, yang dapat memengaruhi suasana hati dan keinginan makanan tertentu, termasuk makanan manis. Perubahan hormon lainnya yang mempengaruhi keinginan untuk makan biasa terjadi pada wanita di masa premenstruasi, dimana kecenderungan craving pada makanan kaya karbohidrat, terutama gula (selengkapnya baca di Craving Karbohidrat saat Menstruasi dan Cara Mengatasinya). Secara ilmiah keinginan mengonsumsi makanan manis ini karena karbohidrat menyediakan triptofan, prekursor serotonin. Craving dan peningkatan asupan karbohidrat kemungkinan besar merupakan manifestasi dari upaya tubuh untuk meningkatkan kadar serotonin, yang pada akhirnya membantu memperbaiki suasana hati. Beberapa penelitian juga menunjukkan genetik memiliki pengaruh terhadap keinginan dan preferensi makan seseorang, sehingga ketika “craving” akan mengikuti preferensi makan tersebut, selain itu kebiasaan makan yang terbentuk dari kecil juga mempengaruhi preferensi makan ketika dewasa, termasuk makan manis.

Mengenal alasan mengapa craving makanan manis adalah hal yang penting dalam mencari solusi untuk mengatasinya. Ada beberapa metode yang dapat dilakukan, misalnya tidak melewatkan waktu makan utama, memilih menu makan utama dengan variasi yang lengkap dan porsi cukup (terdapat sumber karbohidrat, protein, lemak dan sumber serat), mengonsumsi snack yang padat energi diantara waktu makan utama menerapkan mindful eating khususnya makan lebih perlahan, dan mengonsumsi buah sebagai dessert setelah makan. Ahli Gizi dapat membantu anda untuk mengidentifikasi kapan atau mengapa anda craving terhadap makanan manis, sehingga strategi yang digunakan lebih personalized. Dapatkan meal plan khusus untukmu, tetap bisa makan makanan manis! Daftar layanan Dietela disini

Penelitian menunjukkan konsumsi gula termasuk dari makanan manis dapat mengaktifkan neurotransmitter di otak termasuk, dopamine, serotonin, gamma aminobutyric acid, endogenous opioids, dan endocannabinoids yang merupakan penyebab rasa senang, kepuasan, dan nyaman.

Mengantuk setelah mengonsumsi makanan manis dipengaruhi berbagai hal, termasuk perubahan hormon saat siang hari yang berkaitan dengan ritme natural jam tubuh. Namun hal ini juga dipengaruhi oleh waktu makan, pemilihan makanan, status hidrasi, kualitas dan kuantitas tidur, serta kebiasaan aktivitas fisik. Mengantuk setelah makan makanan manis salah satunya juga dapat terjadi karena produksi insulin berlebih yang menyebabkan ketersedian gula untuk menghasilkan energi menjadi lebih sedikit sehingga tubuh menjadi lesu dan mengantuk. Hubungan lainnya yang terjadi adalah konsumsi gula berlebih berkaitan dengan durasi tidur di malam hari yang pendek, sehingga mempengaruhi rasa mengantuk yang lebih tinggi di siang hari.