Acar merupakan menu fermentasi yang biasanya berbahan dasar wortel dan timun. Dalam 100 g acar mentah, terdapat 10-12 kkal energi, 1 g serat, 2 g karbohidrat, dan 800 mg – 1100 mg natrium. Selain itu, acar juga mengandung beberapa vitamin dan mineral yang juga terdapat pada sayuran lain, seperti vitamin A, B9, C, dan K serta magnesium, zat besi, fosfor, kalsium, dan kalium. Oleh karena itu, acar dapat dijadikan sebagai pilihan sayuran, namun dengan jumlah yang lebih sedikit (±25g/1.5 sdm) atau sebagai pendamping makan agar asupan natrium tidak terlalu tinggi. Untuk mencukupi asupan serat harian, maka kombinasikan acar dengan sayuran lainnya dalam sehari.

Ya, yoghurt dapat dijadikan sebagai sumber protein dalam jumlah tertentu. Bergantung dari varian produk yoghurt, kita dapat melihat informasi nilai gizi pada kemasan untuk mengetahui kandungan proteinnya. Apabila dibandingkan dengan kombinasi sarapan misalnya roti & telur, roti & yogurt dalam jumlah 80 ml – 120 ml dapat memberikan protein setara dengan 1 porsi lauk hewani. 

Yoghurt sebagai variasi sumber protein juga aman dikonsumsi oleh kelompok khusus, seperti ibu hamil karena mengandung kalsium, salah satu mineral yang diperlukan selama kehamilan. Porsi yang dapat dikonsumsi bergantung pada kebutuhan masing-masing karena ibu hamil juga memerlukan variasi sumber protein lainnya juga untuk memenuhi kecukupan mineral selain kalsium. Contohnya, ibu hamil masih memerlukan asupan protein hewani dari ayam, daging, ikan untuk mendapatkan zat besi. Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda. Untuk mengetahui kebutuhan protein versi kamu, silakan konsultasi dengan Ahli Gizi.

Yoghurt mengandung bakteri penghasil asam laktat (lactic acid bacteria/LAB). Fermentasi LAB tersebut dapat menghasilkan senyawa bernama short chain fatty acids (SCFA), yang dapat menstimulasi pengaturan cairan dan menurunkan pH usus besar, sehingga dapat memberikan efek meredakan konstipasi. Namun, referensi terbaru dari Jurnal Food Science and Human Wellness (2023) menyatakan bahwa efek peningkatan frekuensi BAB melalui produk fermentasi, salah satunya yogurt tidak signifikan kemungkinan karena ketahanan bakteri terhadap asam lambung. Tetapi peran SCFA tetap ada dalam meredakan konstipasi. Selain itu, yogurt yang dibuat dari fermentasi menggunakan bakteri S thermophilus dan L delbrueckii subsp bulgaricus dapat membantu memperbaiki pencernaan laktosa di usus, sehingga mengurangi gejala intoleransi laktosa.

Makanan dan minuman fermentasi memiliki karakteristik pH rendah atau asam serta dapat menghasilkan gas melalui aktivitas bakteri. Sakit perut yang muncul bisa disebabkan oleh produksi gas bukan pada lambung, melainkan pada usus yang dapat menyebabkan rasa bloating atau kembung. Namun, sakit perut yang berpusat di sekitar lambung dapat terjadi apabila ada riwayat GERD ataupun gastric ulcer (luka pada dinding lambung). 

Berikut hal yang dapat diperhatikan sebelum mengonsumsi makanan dan minuman fermentasi ya:

• Perhatikan komposisi makanan

Makanan fermentasi tertentu seperti kimchi menggunakan tambahan bahan makanan lain dalam pembuatannya, seperti contohnya bawang putih. Orang yang memiliki GERD kemungkinan memilIki makanan pemicu yang bervariasi dan berbeda-beda. Jika ada makanan pemicu yang digunakan dalam makanan fermentasi, misalnya bawang putih, maka sebaiknya hindari dulu ya dan dapat mencoba makanan fermentasi lainnya. 

• Konsumsi dari jumlah kecil dahulu

Seperti penjelasan di atas, produk fermentasi dapat menghasilkan gas di usus. Apabila ingin mengonsumsi rutin, boleh dicoba dari jumlah kecil dulu ya, misalnya 1 – 2 sdm agar efek kembung tidak terlalu mengganggu.

• Perhatikan waktu/jadwal konsumsi

Oleh karena pH-nya yang asam, produk fermentasi sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan makanan lain agar tidak menyebabkan rasa tidak nyaman pada perut. Pastikan jadwal makan juga tetap diatur dan rutin ya.

Tempe merupakan sumber protein nabati hasil fermentasi kacang kedelai. Kandungan purin pada tempe berada dalam jumlah sedang, yaitu sekitar 50 mg – 100 mg/100 g, sehingga konsumsinya masih aman untuk penderita asam urat dengan pengaturan porsi yang tepat. Yang perlu diperhatikan juga adalah asupan purin dari daging merah, jeroan, dan seafood karena dapat meningkatkan kadar asam urat darah secara signifikan jika dibandingkan dengan purin dari produk kedelai. Oleh karena itu, proporsi konsumsi kedua jenis protein tersebut dapat diatur agar asupan purin masih dalam rentang yang direkomendasikan.

Kefir merupakan produk susu fermentasi yang dapat berasal dari beberapa jenis susu. Kefir berbahan dasar susu unta memiliki kadar kolesterol yang lebih tinggi (18,24 mg/100 g) dibandingkan kefir berbahan dasar susu sapi (7,97 mg/100 g), sehingga diperlukan adanya pembatasan porsi maupun frekuensi untuk dikonsumsi oleh orang dengan kondisi dislipidemia atau kadar kolesterol tinggi. Sementara itu, beberapa penelitian yang membahas tentang efek hipokolesterolemik  kefir (menurunkan kolesterol) masih dilakukan pada hewan coba, sehingga efek yang sama pada manusia belum dapat dipastikan.

Kimchi merupakan salah satu sayuran fermentasi yang memiliki karakteristik tinggi natrium (sekitar 341 mg/100 g),  yaitu mineral yang konsumsinya diatur dalam diet untuk hipertensi. Berdasarkan penelitian dalam Journal of Medicinal Food (2020) dan Journal of Nutrition and Health (2018), konsumsi kimchi oleh penderita hipertensi tidak memberikan perubahan terhadap tekanan darah. Namun, hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa selama mengonsumsi kimchi dengan asupan natrium yang meningkat dari sebelumnya, total konsumsi serat juga mencukupi kebutuhan dan konsumsi obat dilakukan dengan rutin. 

Selain itu, konsumsi Kalium dalam penelitian tersebut, ­–mineral yang berperan dalam kontrol tekanan darah, memenuhi anjuran konsumsi karena konsumsi sayur dan buah cukup. Hal ini selaras dengan Diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) yang berfokus pada konsumsi buah, sayur, dan gandum utuh serta pengaturan konsumsi produk susu rendah lemak dan daging. Oleh karena itu, konsumsi kimchi dapat diatur jumlahnya agar sesuai kebutuhan dan konsumsi zat gizi lain seperti serat dan Kalium tetap mencukupi berdasarkan anjuran dari Ahli Gizi.