Beras Putih, Beras Cokelat, Beras Merah, dan Beras Hitam, Mana yang Terbaik?

Beras merupakan biji berpati dari rerumputan semi-akuatik. Sumber karbohidrat tersebut merupakan makanan pokok bagi lebih dari separuh populasi dunia.1 Di Indonesia, beras juga menjadi makanan pokok dan beberapa kelompok menganggap bahwa nasi wajib ada di setiap waktu makan.

beras putih, merah, cokelat, hitam
Sumber gambar: Freepik

Tidak jarang kita mendengar bahwa beras putih harus dijauhi, sedangkan beras cokelat adalah beras yang paling baik. Ternyata, selain beras cokelat, ada juga varian beras hitam dan beras merah. Lantas, manakah jenis beras terbaik? Untuk mengetahui jenis beras mana yang terbaik, yuk kita kenali dulu karakteristik dan kandungan beras putih, beras cokelat, beras merah, dan beras hitam!

A. Beras putih

Karakteristik beras putih

Beras putih merupakan jenis beras yang paling umum. Warna putih pada beras tersebut disebabkan oleh lapisan luar beras telah dihilangkan.2 Beras putih dibagi menjadi tiga jenis berdasarkan ukuran butiran beras, yaitu 1,2:

  1. Long grain. Beras tersebut memiliki panjang 3-5 kali lebarnya, memiliki tekstur fluffy (empuk), padat, dan terpisah-pisah setiap butirannya ketika sudah dimasak. Beras jenis tersebut adalah yang paling serbaguan dan populer di seluruh dunia.
  2. Medium grain. Beras tersebut memiliki tesktur lengket ketika sudah dingin.
  3. Short grain. Beras tersebut berukuran pendek, memiliki lebih banyak pati, serta cukup lembut dan lengkat ketika dimasak.

Kandungan gizi dan senyawa lain pada beras putih

Beras putih merupakan sumber karbohidrat, kalsium, folat, dan vitamin E yang baik jika dibandingkan dengan gandum dan kentang.3 Beras putih kehilangan banyak kandungan gizinya pada proses penggilingan yang menghilangkan lapisan luar beras.4 Jika beras digiling dan dibersihkan lapisan terluarnya agar warnanya menjadi putih, maka serat pangan, vitamin B1, vitamin B3, vitamin B6, mangan, fosfor, zat besi, dan semua asam lemak esensial akan rusak.4 Beras tersebut juga tidak mengandung vitamin C, vitamin A, dan beta-karoten (bentuk vitamin A yang belum aktif).3

Berikut adalah gambaran lapisan beras

B. Beras merah

Karakteristik beras merah

Beras merah memiliki warna merah kecokelatan dan waktu memasaknya lebih lama dibandingkan beras putih.5 Beras merah juga dapat difermentasi menggunakan fungi (jamur) bernama Monascus spp. untuk menghasilkan angkak yang telah digunakan selama lebih dari 1500 tahun di Cina.6 Saat ini, angkak masih digunakan sebagai obat tradisional dan pewarna makanan di Asia.7 Warna merah pada beras tersebut berasal dari pigmen antosianin yang memiliki kapasitas sebagai antioksidan.4

Kandungan gizi dan senyawa lain pada beras merah

Beras merah kaya akan zat besi dan seng.3,4 Beras tersebut juga merupakan sumber serat, vitamin B, kalsium, mangan, selenium, dan magnesium yang baik.3 Bagian kulit luar (bran) beras merah mengandung proanthocyanidins.8 Senyawa tersebut diketahui dapat memberi manfaat kesehatan, yaitu memberi efek perlindungan terhadap penyakit jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular) dan gangguan metabolisme.9

C. Beras cokelat

Karakteristik beras cokelat

Semua beras pada dasarnya berwarna cokelat. Jika biji beras dibiarkan utuh dengan lapisan luar (bran) tetap ada, maka beras tersebut dinamakan beras cokelat.1 Beras tersebut dibuat dengan menghilangkan lapisan terluar beras (hull atau husk). Hal tersebut membuat sebagian besar kandungan gizi beras tetap ada.4 Waktu untuk memasak beras cokelat lebih lama dibandingkan beras putih.5 Lapisan luar pada beras cokelat yang kaya akan serat membuatnya memiliki rasa seperti kacang (nutty) dan tekstur kenyal ketika dimasak.1

Kandungan gizi dan senyawa lain pada beras cokelat

Lapisan luar (bran) beras cokelat mengandung vitamin, mineral, dan serat.3 Oleh karena itu, kelebihan beras cokelat dibandingkan beras putih dalam hal gizi adalah kandungan vitamin B beras cokelat yang lebih tinggi.10 Beras tersebut merupakan sumber vitamin B1 (tiamin) vitamin B3 (niasin), dan vitamin B6 yang baik.3 Konsentrasi mangan pada beras cokelat lebih banyak dibandingkan beras hitam dan beras merah.4 Beras tersebut juga menjadi sumber magnesium, fosfor, dan selenium yang baik.3 Beras cokelat juga kaya akan serat dan vitamin E.3,4 Kandungan lemak beras cokelat rendah dan merupakan sumber karbohidrat yang baik.4

D. Beras hitam

Karakteristik beras hitam

Beras hitam merupakan jenis beras berpigmen dengan lapisan luar (bran) berwarna hitam yang menyelubungi bulir beras. Beras tersebut tidak dikonsumsi sebagai makanan pokok, melainkan sebagai pangan fungsional yang dapat mengandung bahan aktif dengan potensi memberikan manfaat kesehatan lebih dari sekedar menyediakan energi dan zat gizi yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan. Warna hitam pada beras hitam berasa dari pigmen antosianin yang memberikan sifat antioksidan dan anti-inflamasi (anti peradangan dalam tubuh) pada beras hitam.11,12 Beras hitam perlu waktu memasak lebih lama dibandingkan beras putih. Tekstur beras tersebut lebih lengket dan memiliki rasa sedikit seperti kacang (nutty).5,11

Ada fakta menarik mengenai beras hitam. Beras tersebut terkadang juga disebut beras terlarang (forbidden rice). Hal tersebut diyakini karena pada zaman Tiongkok kuno, beras hitam merupakan makanan nomor satu yang dikhususkan hanya untuk kaisar dan keluarga kerajaan karena kualitas atau manfaat kesehatan beras tersebut. Tidak ada yang boleh mengonsumsi beras hitam tanpa persetujuan kaisar. Orang yang ketahuan mengonsumsi beras hitam tanpa izin akan menerima konsekuensi yang mengancam jiwa. Oleh karena itu, beras hitam disebut juga sebagai beras terlarang.4

Kandungan gizi dan senyawa lain pada beras hitam

Beras hitam kaya akan zat gizi. Beras tersebut mengandung asam amino esensial (unit pembentuk protein yang tidak bisa dibentuk sendiri oleh tubuh), seperti lisin dan triptofan. Beras tersebut juga mengandung lemak fungsional, serat pangan, vitamin (seperti vitamin B1, vitamin B2, vitamin E, asam folat), dan senyawa fenol (γ-oryzanols, tokoferol, dan tokotrienol).11 Beras hitam merupakan sumber mineral yang sehat, terutama zat besi. Konsentrasi zat besi dan tembaga pada beras hitam lebih besar dibandingkan beras cokelat dan merah.4

Seperti yang telah kita ketahui, beras hitam tinggi kandungan antioksidan bernama antosianin. Antioksidan tersebut juga memberi warna ungu pada bluberi dan terong ungu.1 Antosianin pada beras hitam konsentrasinya lebih tinggi dibandingkan buah berwarna gelap, seperti bluberi, anggur hitam, dan ceri berwarna gelap.11 Satu sendok makan beras hitam mengandung antosianin sama atau lebih banyak dibandingkan bluberi dalam jumlah yang sama.4

Setelah mengetahui karakteristik dan kandungan di dalam beras, mari kita lihat perbandingan nilai gizi antara beras putih, beras cokelat, beras merah, dan beras hitam.

Nilai gizi beras putih, beras cokelat, beras merah, dan beras hitam

Zat giziBeras putih 13Beras merah 14Beras cokelat 15  Beras hitam 16  
Energi (kkal)344356367372
Protein (g)6,678,897,1411,6
Lemak total (g)003,573,49
Karbohidrat (g)77,882,276,279,1
Serat pangan total (g)04,44,84,7
Zat besi (mg)0,82,42,381,67

Ternyata, kandungan protein, serat, dan zat besi pada beras merah, beras cokelat, dan beras hitam memang lebih tinggi dibandingkan beras putih.

Selanjutnya, mari kita lihat penelitian yang membandingkan antara beras putih, beras cokelat, beras merah, dan beras hitam.

Penelitian yang menunjukkan dampak kesehatan berbagai jenis beras

Berikut adalah beberapa penelitian terkait beberapa jenis beras. Perlu diingat bahwa varietas beras yang diteliti dapat berbeda maupun sama dengan varietas beras yang umum dikonsumsi di Indonesia. Selain itu, penelitian yang berkaitan dengan dampak kesehatan beberapa jenis beras dilakukan pada populasi dengan karakteristik yang sama maupun berbeda dengan orang Indonesia, sehingga dampak kesehatan bisa berbeda maupun sama dengan orang Indonesia.

  1. Penelitian oleh Mutiyani et al menganalisis indeks glikemik beras putih, merah, cokelat, dan hitam dari Indonesia. Hasil penelitian menunjukkan bahwa beras cokelat memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu 51,09. Sementara itu, beras putih memiliki indeks glikemik tinggi sebesar 72,84, beras merah memiliki indeks glikemik tinggi sebesar 70,17, dan beras hitam juga memiliki indeks glikemik tinggi sebesar 83,83.17 Penjelasan mengenai indeks glikemik dapat dibaca di https://dietela.id/karbohidrat-dan-kesehatan-mental-tidak-semua-sumber-karbohidrat-itu-sama/.
  2. Penelitian oleh Raghuvanshi et al membandingkan antara beras merah dan beras putih. Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa beras merah lebih tinggi kandungan zat besi, magnesium, kalsium, dan seng dibandingkan beras putih. Beras merah juga mengandung protein kasar (crude protein) dan serat kasar (crude fiber) yang lebih tinggi dibandingkan beras putih. Sifat antioksidan beras merah juga baik karena mengandung fenol dan flavonoid. Indeks glikemik beras merah juga lebih rendah dibandingkan beras putih. Oleh karena itu, beras merah unggul dari segi gizi dan lebih sehat dibandingkan beras putih.18
  3. Penelitian oleh Thomas et al membandingkan berbagai varietas beras (beras putih, beras cokelat, beras Bario, beras hitam, beras ketan, dan beras Basmati). Hasil penelitian tersebut menunjukkan bahwa beras hitam memiliki kandungan protein paling tinggi (8,16%) dengan kandungan lemak paling rendah (0,07%).19
  4. Penelitian Pengkumsri et al menganalisis kandungan antioksidan pada beras hitam, beras merah, dan beras cokelat. Hasil penelitian menunjukkan bahwa beras hitam mengandung antioksidan asam fenolat, flavonoid, dan antosianin dalam konsentrasi uang lebih tinggi dibandingkan beras lainnya.20
  5. Penelitian Sun et al pada laki-laki dan perempuan di Amerika Serikat menunjukkan bahwa asupan beras putih yang lebih tnggi berhubungan dengan risiko diabetes mellitus tipe 2 yang lebih tinggi. Sementara itu, asupan beras cokelat yang tinggi berhubungan dengan risiko diabetes mellitus tipe 2 yang lebih rendah.21
  6. Tinjauan sistematis (systematic review) oleh Yu et al menyimpulkan bahwa asupan beras putih berkaitan dengan risiko diabetes mellitus tipe 2 yang lebih tinggi, sedangkan asupan beras cokelat berkaitan dengan risiko yang lebih rendah.22
  7. Penelitian Rahim et al pada orang dewasa dengan prediabetes atau diabetes mellitus tipe 2 menunjukkan bahwa diet beras cokelat tidak meningkatkan kontrol glikemik (berkaitan dengan gula darah) dibandingkan beras putih. Namun, diet beras cokelat menurunkan berat badan.23

Jadi, beras mana yang terbaik? Dapat kita lihat dari beberapa hasil penelitian yang sudah dipaparkan, beras cokelat, beras merah, dan beras hitam mengandung zat gizi dan serat – utuh yang lebih tinggi dibandingkan beras putih. Namun dari segi harga dan ketersediaan, beras cokelat, beras merah, maupun beras hitam bisa lebih mahal dan ketersediannya tidak sebanyak beras putih. Hal yang juga menarik bahwa klaim beras merah lebih baik secara keseluruhan dibandingkan beras putih tidak seluruhnya tepat.

Pada intinya, setiap jenis beras memiliki karakteristik masing-masing, termasuk dari segi kandungan gizi dan senyawa lain yang berdampak baik bagi kesehatan, serta harga dan ketersediaan. Oleh karena itu, untuk mendapat manfaat optimal, konsumsilah berbagai jenis beras tersebut secara bergantian. Kamu juga bisa mengonsumsi campuran berbagai beras untuk setiap kali makan. Beras hitam, beras cokelat, dan beras merah mengandung lebih banyak serat, zat besi, dan vitamin dibandingkan nasi putih.4

Jangan lupa untuk tetap mengonsumsi nasi dengan golongan makanan lainnya, yaitu protein hewani, protein nabati, sayur-sayuran, dan dilengkapi buah-buahan. Hal tersebut karena nasi tidak mengandung zat gizi yang lengkap. Beras tidak mengandung vitamin A, C, atau D.10 Selain itu, beras mengandung protein paling rendah (7%) dibandingkan serealia lain.10 Oleh karena itu, untuk memenuhi kebutuhan berbagai zat gizi kita, mari konsumsi makanan beragam dan bergizi seimbang!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

  1. Labensky SR, Martel PA, Hause AM. On Cooking: A Textbook of Culinary Fundamentals. 6th ed. New York: Pearson Education, Inc., 2019.
  2. Morgan JL. Culinary Creation : An Introduction to Foodservice and World Cuisine. Massachusetts: Elsevier Butterworth–Heinemann, 2006.
  3. Rathna Priya TS, Eliazer Nelson ARL, Ravichandran K, et al. Nutritional and functional properties of coloured rice varieties of South India: A review. J Ethn Foods 2019; 6: 1–11.
  4. Kushwaha UKS. Black rice: Research, history and development. Cham: Springer International Publishing, 2016.
  5. Newman JM. Food Culture in China. Connecticut: Greenwood Publishing Group, 2004.
  6. Robinson RK, Batt CA, Patel PD. Encyclopedia of Food Microbiology. Massachusetts: Academic Press, 1999.
  7. Zaragoza Ó, Casadevall A (eds). Encyclopedia of Mycology. London: Elsevier, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128199909090119 (2021, accessed 13 September 2022).
  8. Chen MH, McClung AM, Bergman CJ. Concentrations of oligomers and polymers of proanthocyanidins in red and purple rice bran and their relationships to total phenolics, flavonoids, antioxidant capacity and whole grain color. Food Chem 2016; 208: 279–287.
  9. Rauf A, Imran M, Abu-Izneid T, et al. Proanthocyanidins: A comprehensive review. Biomed Pharmacother 2019; 116: 108999.
  10. Caballero B (ed). Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition. 2nd ed. Massachusetts: Academic Press, 2003.
  11. Kumari S. Black Rice: An emerging ‘super food’. Pantnagar J Res; 18.
  12. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
  13. FoodData Central United States Department of Agriculture. White rice, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1888140/nutrients (2021, accessed 16 September 2022).
  14. FoodData Central United States Department of Agriculture. Red rice, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2106595/nutrients (2021, accessed 16 September 2022).
  15. FoodData Central United States Department of Agriculture. Brown rice, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1869015/nutrients (2021, accessed 16 September 2022).
  16. FoodData Central United States Department of Agriculture. Black rice, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2106513/nutrients (2021, accessed 16 September 2022).
  17. Mutiyani M, Fitria M, Suffah Zain R, et al. Indeks glikemik (IG) dan respons glukosa post-prandial beras berwarna dari Indonesia pada individu sehat. J Ris Kesehat Poltekkes DepKes Bandung; 12.
  18. Raghuvanshi RS, Dutta A, Tewari G, et al. Qualitative characteristics of red rice and white rice procured from local market of Uttarakhand: A comparative study. J Rice Res; 10.
  19. Thomas R, Wan-Nadiah W, Bhat R. Physiochemical properties, proximate composition, and cooking qualities of locally grown and imported rice varieties marketed in Penang, Malaysia. Int Food Res J; 20.
  20. Pengkumsri N, Chaiyasut C, Saenjum C, et al. Physicochemical and antioxidative properties of black, brown and red rice varieties of northern Thailand. Food Sci Technol 2015; 35: 331–338.
  21. Sun Q, Spiegelman D, Van Dam RM, et al. White Rice, Brown Rice, and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Arch Intern Med 2010; 170: 961.
  22. Yu J, Balaji B, Tinajero M, et al. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open 2022; 12: e065426.
  23. Rahim AFA, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ; 9.
Tags: , , , , , ,