Seringkali kita direkomendasikan untuk mengonsumsi air minimal 8 gelas sehari. Pada tumpeng Pedoman Gizi Seimbang juga tertulis untuk mengonsumsi air putih 8 gelas.¹ Mengapa harus 8 gelas? Apakah memang benar kita harus mengonsumsi air 8 gelas sehari? Temukan jawabanya di artikel ini!

Air menyusun sekitar 60 persen berat badan orang dewasa.^2–4 Air juga menjadi bagian utama dari sejumlah komponen penyusun tubuh seperti  90% darah terdiri dari air, 75% otot adalah air, dan 25% tulang adalah air.⁴ Air penting untuk manusia. Kita dapat bertahan hidup selama beberapa minggu tanpa makanan, namun kita hanya bisa bertahan hidup beberapa hari saja tanpa air (tergantung suhu lingkungan). Tidak seperti unta, manusia tidak memiliki kapasitas penyimpanan air dalam tubuh. Oleh karena itu, manusia harus minum air setiap hari untuk menggantikan cairan yang hilang setiap hari.⁵

Lalu sebenarnya berapa banyak air yang perlu kita konsumsi setiap hari? Apakah kita harus minum minimal 8 gelas air sehari?

Hal yang memengaruhi kebutuhan cairan

Sebenarnya, kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, dipengaruhi oleh ^4–8:

1. Usia
   Pada beberapa tahapan usia, tubuh secara alami akan memerlukan lebih banyak air. Misalnya bayi memerlukan lebih banyak air per gram berat badan-nya dibandingkan orang dewasa. Salah satu alasannya adalah karena ginjal bayi tidak dapat mengonsentrasikan urin se-efisien ginjal orang dewasa, sehingga air yang keluar dari tubuh lebih banyak.
2. Jenis kelamin
   Perempuan umumnya memiliki persentase lemak tubuh yang lebih besar dibandingkan laki-laki, sehingga perempuan memiliki lebih sedikit komposisi air dalam tubuh. Hal ini juga turut mempengaruhi kebutuhan cairan antara laki-laki dan perempuan.
3. Ukuran tubuh
   Ukuran tubuh yang lebih kecil mungkin saja memerlukan lebih sedikit cairan karena luas permukaan tubuh yang lebih kecil
4. Status kesehatan
   Pada beberapa kondisi kesehatan tertentu, diperlukan pengaturan asupan cairan yang berbeda. Misalnya, pada pasien penyakit ginjal, asupan cairan terkadang perlu dibatasi untuk mengurangi beban kerja ginjal. Pada orang yang muntah-muntah atau diare, diperlukan tambahan asupan cairan untuk menggantikan cairan yang hilang. Orang yang sedang demam juga memerluka lebih banyak cairan.
5. Tingkat aktivitas fisik
   Aktivitas fisik meningkatkan kebutuhan air karena membuat lebih banyak air yang keluar dari tubuh melalui keringat.
6. Paparan terhadap kondisi lingkungan
   Pada lingkungan yang panas atau hangat, pengeluaran cairan dari tubuh melalui keringat meningkat, sehingga perlu digantikan dengan mengonsumsi lebih banyak cairan.
7. Kondisi apakah sedang hamil atau menyusui
   Kebutuhan cairan meningkat selama hamil dan menyusui. Selama kehamilan, air diperlukan untuk meningkatkan volume darah, memproduksi cairan amniotic (cairan ketuban), dan menutrisi janin. Selama menyusui, cairan akan dikeluarkan melalui lewat air susu ibu dan harus digantikan melalui tambahan asupan cairan.
8. Diet
   Komposisi dan kecukupan diet juga memengaruhi kebutuhan air. Diet rendah kalori meningkatkan kebutuhan air karena lemak dan protein akan dipecah tubuh untuk menghasilkan energi bagi tubuh, keton dan urea akan menjadi produk dari proses tersebut, sehingga diperlukan air lebih untuk mengeluarkan kedua produk metabolisme tersebut dari tubuh. Diet tinggi protein meningkatkan kebutuhan cairan karena jumlah urea dan produk sisa bernitrogen (dari hasil metabolisme protein) meningkat dan perlu dikeluarkan lewat urin.diet tinggi sodium meningkatkan air yang hilang karena sodium berlebih harus dikeluarkan melalui urin. Diet tinggi serat meningkatkan kebutuhan air karena lebih banyak air akan tertahan di usus dan keluar dari tubuh melalui feses.

Berikut adalah contoh adanya berbagai faktor yang memengaruhi kebutuhan cairan per hari. Misalnya, seorang atlet laki-laki yang sehari-hari berlatih di lingkungan bersuhu panas dapat memerlukan cairan hingga 10 liter per hari. Sementara itu, seorang perempuan bertubuh kecil, tingkat aktivitas fisik kurang, dan sehari-hari bekerja pada ruangan ber-AC mungkin hanya memerlukan 3 liter cairan sehari.⁵

Jumlah asupan cairan yang sering direkomendasikan untuk sebagian besar oranga dalah minum 8 gelas sehari. Minum air sesuai rekomendasi tersebut akan menyediakan cairan yang cukup untuk mempertahankan keseimbangan cairan tubuh yang baik bagi sebagian besar orang.⁵

Berikut adalah gambaran mengenai keseimbangan cairan yang perlu kita jaga.

Setiap hari, air akan dikeluarkan oleh tubuh kita melalui keringat, uap air dari proses pernapasan, urin, dan feses.⁹

Air yang keluar dari tubuh harus digantikan oleh asupan cairan dari:

1. Minum air

Sekitar 2/3 asupan cairan berasal dari minum air.³ Teh, kopi, jus buah juga bisa menjadi sumber asupan cairan. Namun, sebaiknya air yang kita konsumsi utamanya adalah air putih untuk menghindari asupan gula dan kalori berlebih dari pemanis untuk minuman.

2. Kandungan air dalam makanan

Sekitar 1/3 asupan cairan berasal dari air yang terkandung dalam makanan dan air hasil rekasi kimia dalam tubuh.³ Hampir semua makanan mengandung air.^2,9 Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih dari 80% komponennya adalah air. Banyak daging-dagingan yang setidaknya 50% komponennya adalah air.⁹

Tabel kandungan air pada berbagai makanan ²

Perkiraan persentase kandungan air (%)	Makanan
90-99	Semangka, stroberi, selada, kol, bayam, brokoli
80-89	Apel, anggur, jeruk, wortel, jus buah, yoghurt
70-79	Udang, pisang, jagung, kentang, alpukat
60-69	Pasta, polong-polongan, es krim, dada ayam, ikan salmon
50-59	Daging giling
40-49	Pissa
30-39	Keju cheddar, roti
20-29	Keik, biskuit
10-19	Mentega, margarin, kismis
1-9	Kraker, sereal, kacang-kacangan, selai kacang
0	Minyak, gula

3. Air yang diproduksi dari metabolisme

Rekasi kimia untuk memetabolisme energi dalam tubuh juga menghasilkan air.⁹ Untuk tahu lebih lanjut, baca 5 Fakta Air Yang Penting Kamu Ketahui.

Rekomendasi asupan cairan sehari

Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Menteri Kesehatan Republik Indonesia telah menentukan rekomendasi asupan cairan sehari berdasarkan usia dan jenis kelamin ¹⁰:

Kelompok umur	Rekomendasi asupan air (ml/hari)
Bayi/anak
0 – 5 bulan	700 (dari pemberian ASI Eksklusif)
6 – 11 bulan	900
Laki-laki
10 – 12 tahun	1850
13 – 15 tahun	2100
16 – 18 tahun	2300
19 – 29 tahun	2500
30 – 49 tahun	2500
50 – 64 tahun	2500
65 – 80 tahun	1800
80+ tahun	1600
Perempuan
10 – 12 tahun	1850
13 – 15 tahun	2100
16 – 18 tahun	2150
19 – 29 tahun	2350
30 – 49 tahun	2350
50 – 64 tahun	2350
65 – 80 tahun	1550
80+ tahun	1400
Hamil (+an)
Trimester 1	300
Trimester 2	300
Trimester 3	300
Menyusui (+an)
6 bln pertama	+800
6 bln kedua	+650

Namun, beberapa orang mungkin perlu cairan lebih sedikit atau lebih banyak dari 8 gelas sehari atau rekomendasi asupan cairan dari AKG Kemenkes RI.

Pada intinya, minum air 8 gelas sehari memang direkomendasikan untuk sebagian besar orang. Namun perlu diingat bahwa kebutuhan cairan setiap orang berbeda dan dipengaruhi oleh berbagai hal. Penting untuk memperhatikan dan menjaga asupan cairan sesuai kondisi tubuh dan lingkungan untuk mencegah dehidrasi. Oleh karena itu, konsultasi dengan Ahli Gizi Dietela untuk tahu seberapa banyak asupan cairan yang kamu perlukan sesuai kondisimu!

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1. Kementrian Kesehatan RI. Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementrian Kesehatan RI, 2014.
2. Whitney E, Rolfes SR. Understanding Nutrition. 16th ed. Boston: Cengage Learning, Inc., 2022.
3. Medeiros DM, Wildman RE. Advanced human nutrition. 4th ed. Boston: Jones & Bartlett Learning, 2019.
4. Smolin LA, Grosvenor MB, Gurfinkel D. Nutrition: Science and Applications. 3rd ed. Toronto: John Wiley & Sons Canada, Ltd., 2020.
5. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
6. The State of Victoria and the Department of Health. Water – a vital nutrient, https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/water-a-vital-nutrient (2021, accessed 8 June 2022).
7. Raymond JL, Morrow K. Krause and Mahan’s food & the nutrition care process. 15th ed. London: Elsevier, 2021.
8. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Water, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/ (accessed 8 June 2022).
9. Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
10. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.