Nasi putih merupakan jenis nasi yang paling populer. Beberapa alasannya adalah rasa nasi putih lebih mudah diterima, cocok dengan berbagai jenis lauk, waktu memasaknya lebih cepat, dan beras putih memiliki umur simpan (shelf-life) yang lebih panjang.¹ Beras putih lebih cepat matang dan awet karena kulit bagian luarnya telah hilang ketika digiling. Sementara itu, beras lain yang bagian luarnya belum dihilangkan lebih rentan terhadap ketengikan dan kerusakan.^1,2 Namun sayangnya, penghilangan lapisan luar beras putih juga menghilangkan beberapa protein, vitamin, mineral dan serat pada beras.² Beras putih, yang kulit luarnya telah digiling, juga mengandung serat yang lebih rendah dibandingkan beras merah, cokelat, dan hitam. Perbandingan zat gizi antara beras putih dengan beras merah, cokelat, dan hitam dapat dibaca disini.

Selama ini ramai beredar berita bahwa karena karakternya nasi atau beras putih, dianggap bertanggungjawab terhadap kenaikan kadar gula darah. Nasi putih juga sering dikaitkan dengan kejadian diabetes. Apakah benar demikian? Langsung kita bahas saja yuk!

Nasi putih dan gula darah

Agar lebih paham kaitan antara nasi putih dengan gula darah, kita pelajari sedikit tentang indeks glikemik dan beban glikemik (glycemic load) dulu yuk!

Indeks glikemik merupakan ukuran yang menggambarkan kecepatan suatu bahan makanan dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.³ Semakin tinggi nilai indeks glikemik suatu bahan makanan artinya bahan tersebut memiliki kecepatan yang tinggi dalam meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Perlu diketahui bahwa nilai Indeks glikemik dipengaruhi oleh berbagai hal, salah satunya kandungan serat pada makanan.⁴ Secara umum, makanan yang tinggi serat memiliki indeks glikemik yang rendah karena kandungan serat pada makanan akan membuat konversi dari karbohidrat kompleks menjadi kearbohidrat sederhana/glukosa menjadi lebih perlahan sehingga kenaikan kadar gula darah juga tidak terjadi dalam waktu yang singkat/cepat.⁵

Sekarang mari kita lihat bagaimana nilai indeks glikemik dari nasi putih. Kandungan serat Nasi putih sudah berkurang karena proses penggilingan menghilangkan lapisan luar beras yang tinggi serat. Maka tidak heran jika nasi putih memiliki indeks glikemik tinggi, yaitu 75 (indeks glikemik tinggi = 70 atau lebih). Berbeda dengan nasi cokelat (berasal dari beras yang tidak dihilangkan kulit arinya atau istilah lainnya beras pecah kulit) yang memiliki indeks glikemik sedang, yaitu 66 (indeks glikemik sedang = 56–69). Makanan sumber karbohidrat yang dicerna dan diserap dengan cepat dalam tubuh memiliki indeks glikemik tinggi dan meningkatkan kadar gula darah (glukosa) lebih tinggi dibandingkan makanan dengan indeks glikemik lebih rendah.⁶

Dalam perkembangannya, indeks glikemik dianggap kurang menggambarkan kondisi yang terjadi sehari-hari karena indeks glikemik menilai kecepatan peningkatan kadar gula darah untuk setiap bahan makanan, sementara setiap kali makan kita mengonsumsi berbagai bahan makanan secara bersamaan. Oleh karenanya dirumuskanlah perhitungan lain yang dikenal dengan istilah beban glikemil/glycemic load. Beban glikemik adalah nilai yang memperhitungkan jumlah karbohidrat dalam makanan (gram/sajian) untuk dikalikan dengan indeks glikemik dan dibagi 100 (karena bentuknya persen).⁴ Beberapa pakar meyakini bahwa glycemic load lebih bermanfaat dibandingkan indeks glikemik. Hal tersebut karena meskipun suatu makanan memiliki indeks glikemik tinggi, bisa jadi kandungan karbohidrat dalam makanan tersebut rendah, sehingga konsumsinya tidak meningkatkan gula darah terlalu besar. Misalnya wortel memiliki indeks glikemik yang hampir tergolong tinggi, yaitu sekitar 68. Namun, karena kandungan karbohidrat dalam tiap sajian wortel sedikit, maka glycemic load wortel hanya 3.³ Glycemic load lebih tinggi menghasilkan peningkatan gula darah lebih besar dibandingkan glycemic load yang lebih rendah.⁷ Nasi putih memiliki glycemic load sebesar 38 dan tergolong tinggi karena angkanya lebih dari 20.⁴

Melihat indeks glikemik dan glycemic load nasi putih yang tinggi, maka dapat dikatakan bahwa nasi putih akan cepat meningkatkan gula darah dan secara total gula darah akan meningkat banyak setelah konsumsi nasi putih. Maka dengan begitu, apakah konsumsi nasi putih menyebabkan diabetes?

Apakah nasi putih menyebabkan diabetes?

Diabetes disebabkan oleh berbagai faktor risiko. Oleh karena itu, konsumsi nasi putih tidak langsung menyebabkan diabetes. Namun, konsumsi nasi putih yang berlebihan dalam waktu lama bisa jadi meningkatkan risiko diabetes. Beberapa penelitian menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi nasi putih dengan risiko penyakit tersebut.

Penelitian oleh Hu et al. menyimpulkan bahwa asupan nasi putih yang lebih banyak berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes mellitus tipe 2 (DM tipe 2). Penelitian tersebut menunjukkan bahwa setiap tambahan sajian nasi putih (setara 158 g nasi) per hari, meningkatkan risiko DM tipe 2 sebesar 11%.⁸ Penelitian Bhavadharini et al. yang dilakukan pada ribuan orang di 21 negara menunjukkan bahwa asupan nasi putih yang lebih tinggi (≥450 g/hari) berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes dibandingkan konsumsi nasi putih <150 g/hari.⁹ Penelitian oleh Yu et al. juga menunjukkan hasil yang tidak jauh berbeda, yaitu nasi putih berhubungan dengan risiko DM tipe 2 yang lebih tinggi. Pada asupan nasi putih lebih dari 300 g/hari, akan terjadi peningkatan risiko DM tipe 2 sebesar 13% untuk setiap penambahan 158 g sajian nasi putih per hari.¹⁰

Mekanisme yang mungkin menyebabkan hal tersebut adalah konsumsi nasi berlebihan membuat gula darah meningkat tajam, sehingga tubuh akan mengeluarkan banyak hormon insulin. Hormon tersebut sebenarnya berperan membuat gula darah masuk ke sel agar dapat diolah menjadi energi, sehingga kadar gula darah terjaga. Namun, karena produksi insulin terus tinggi akibat gula darah yang juga terus tinggi, dapat menyebabkan terjadinya resistensi insulin.  Sel menjadi ‘bosan’ terhadap insulin dan menyebabkan penyerapan glukosa dari darah ke dalam sel menjadi tidak lagi efektif. Pankreas berusaha memroduksi lebih banyak lagi hormon insulin dan pada akhirnya menjadi kelelahan, sehingga dapat menyebabkan  kegagalan fungsi dan diabetes.^9,11

Perlu diingat bahwa ketiga penelitian tersebut dilakukan pada populasi yang bisa jadi memiliki karakteristik berbeda maupun sama dengan populasi di Indonesia, sehingga hasilnya pun bisa jadi sama maupun berbeda dengan hasil yang akan dialami oleh orang Indonesia. Selain itu, ada pula penelitian yang menunjukkan bahwa asupan nasi tidak bekaitan dengan risiko diabetes. Penelitian Seah et al. memperlihatkan bahwa asupan nasi tidak berhubungan dengan risiko DM tipe 2 yang lebih tinggi.¹² Meskipun begitu, segala sesuatu yang berlebihan tetap tidak baik, sehingga konsumsi nasi putih tetap perlu dilakukan sewajarnya dengan porsi yang seimbang. Untuk mengetahui porsi asupan nasi putih yang tepat sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan apa yang kamu sukai (preferensi), yuk konsultasi dengan ahli gizi!.

Apakah orang dengan diabetes boleh mengonsumsi nasi putih?

Pada pasien diabetes, makanan dengan glycemic load yang lebih rendah dianggap sebagai pilihan lebih baik karena tidak memicu naik-turunnya glukosa darah secara drastis. Namun, konsep indeks glikemik dan glycemic load sebenarnya masih kontroversial. Konsep keduanya juga dianggap rumit untuk diterapkan sehari-hari.³ Selain itu, belum cukup banyak penelitian yang membuktikan bahwa nasi putih memperburuk atau tidak boleh dikonsumsi oleh seseorang dengan diabetes.

Pasien  diabetes tetap perlu mengonsumsi karbohidrat setiap hari. Sebagai salah satu sumber karbohidrat, nasi putih sebenarnya tetap boleh dikonsumsi oleh pasien diabetes, namun jumlahnya perlu diperhatikan. Daripada sekedar memusingkan nasi putih boleh atau tidak, yang jauh lebih penting adalah memperhatikan komposisi dan porsi makan agar seimbang. Hampir sudah pasti, kita akan mengonsumsi nasi putih bersama dengan golongan makanan lainnya, seperti lauk hewani, lauk nabati, sayur, dan minyak. Kombinasi antara nasi putih denagn berbagai golongan makanan tersebut dapat menurunkan indeks glikemik makanan secara keseluruhan. Meskipun nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi, namun jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lemak, protein dan serat, indeks glikemik keseluruhan makanan tersebut akan turun.^13,14

Rekomendasi lain untuk tetap mempertahankan kadar gula darah dalam batas normal yaotu mengonsumsi beragam sumber karbohidrat secara bergantian. Hal tersebut dapat membantu kita mendapat beragam zat gizi penting, karena komposisi gizi setiap makanan berbeda-beda.Sumber karbohidrat yang kaya akan serat juga lebih baik dibandingkan nasi putih yang serat dan zat gizi lainnya telah berkurang. Hal tersebut karena serat dapat membantu mengontrol gula darah. American Diabetes Association merekomendasikan untuk mengonsumsi sumber serat pada setiap waktu makan dengan cara mengganti biji padi-padian giling (misalnya nasi putih, roti putih) dengan biji padi-padian utuh (misalnya nasi cokelat).¹⁵ Penelitian oleh Yu et al. menunjukkan bahwa asupan nasi cokelat berhubungan dengan risiko DM tipe 2 yang lebih rendah. Setiap 50 g sajian nasi cokelat per hari berhubungan dengan 13% penurunan risiko DM tipe 2.¹⁰

Konsumsi juga beragam kelompok bahan makanan lain secara seimbang, yaitu sayur-sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, sumber protein hewani, serta sumber lemak yang baik. Pada pasien diabetes, konsumsi makanan juga perlu disebar frekuensinya secara merata dalam sehari dan setiap makan porsinya kecil, agar sebaran kadar gula darah sehari lebih terjaga.¹³

Pada intinya, nasi putih bisa jadi meningkatkan risiko diabetes mellitus jika asupannya berlebihan dan tidak diimbangi dengan bahan makanan lain seperti sayur, buah, dan lauk-pauk. Pada pasien diabetes, nasi putih masih tetap boleh dikonsumsi namun dalam jumlah yang terkontrol dan tetap mengonsumsi beragam bahan makanan secara seimbang.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1. Mayo Clinic, University of California Los Angeles, Dole Food Company. Encyclopedia of foods : a guide to healthy nutrition. California:  Dole Food Company, Inc., 2002.
2. Vaclavik VA, Christian EW, Campbell T. Essentials of Food Science. 5th ed. Cham: Springer International Publishing, 2021. Epub ahead of print 2021. DOI: 10.1007/978-3-030-46814-9.
3. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.
4. Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
5. Min J, Lee DW, Kang MY, et al. Working for Long Hours Is Associated With Dietary Fiber Insufficiency. Front Nutr 2022; 9: 198.
6. Brown JE. Nutrition through the life cycle. 6th ed. Boston: Cengage Learning, 2017.
7. Smolin LA, Grosvenor MB, Gurfinkel D. Nutrition: Science and Applications. 2nd ed. Ontario:  John Wiley & Sons Canada, 2015.
8. Hu EA, Pan A, Malik V, et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ; 344. Epub ahead of print 15 March 2012. DOI: 10.1136/BMJ.E1454.
9. Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care; 43. Epub ahead of print 2020. DOI: 10.2337/DC19-2335.
10. Yu J, Balaji B, Tinajero M, et al. White rice, brown rice and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open 2022; 12: e065426.
11. Moravek D, Duncan AM, VanderSluis LB, et al. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. J Nutr 2018; 148: 535–541.
12. Seah JYH, Koh WP, Yuan JM, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. Eur J Nutr 2019; 58: 3349–3360.
13. Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Boston: Cengage Learning, 2019.
14. George R, Garcia AL, Edwards CA. Glycaemic responses of staple South Asian foods alone and combined with curried chicken as a mixed meal. J Hum Nutr Diet 2015; 28: 283–291.
15. American Diabetes Association. Swaps for Sustainable Healthy Diets, https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/meal-planning/swaps-sustainable-healthy-diets (accessed 5 January 2023).