Tips Memilih Makanan dan Minuman Lebih Sehat Lewat Informasi Nilai Gizi

Sesuai dengan namanya, Informasi Nilai Gizi (ING) menyediakan informasi kandungan gizi dalam makanan makanan atau minuman. Informasi tersebut penting diperhatikan untuk membantu kita memilih makanan dan minuman yang lebih sehat. Namun, mungkin Sahabat Dietela masih belum familiar dengan cara membaca informasi nilai gizi dan apa arti angka-angka di dalamnya. Oleh karena itu, baca artikel ini untuk cari tahu cara membaca Informasi Nilai Gizi.

Sumber gambar: Freepik

Berikut adalah contoh Informasi Nilai Gizi

Langsung kita cari tahu yuk arti dari setiap informasi dalam label Informasi Nilai Gizi

Takaran saji

Takaran saji menggambarkan setiap sajian makanan atau minuman tersebut jumlahnya berapa gram, mililiter, atau satuan lainnya.

Jumlah sajian per kemasan

Jumlah sajian per kemasan menunjukkan dalam satu kemasan terdapat berapa takaran saji. Jika lebih dari 1, maka semua nilai gizi yang tertera dikalikan angka jumlah sajian per kemasan.

Kandungan energi dan gizi per sajian

Kandungan energi dan gizi per sajian menggambarkan berapa banyak energi dan zat gizi yang diperoleh dari mengonsumsi satu sajian makanan ataua minuman tersebut. Jika jumlah saji per kemasan lebih dari 1, angka nilai gizi dikali jumlah sajian per kemasan. Misalnya, pada ING contoh tertera jumlah sajian per kemasan 2, maka jika kamu mengonsumsi 1 kemasan sampai habis, energi total yang dikonsumsi adalah 200 kkal (2 × 100 kkal), lemak total yang dikonsumsi 4 g (2 × 2 g), natrrium 120 mg (2 × 60 mg), dan seterusnya.

%AKG

AKG adalah singkatan dari Angka Kecukupan Gizi. AKG menyediakan informasi berapa banyak asupan energi dan berbagai zat gizi yang dianjurkan untuk masyarakat Indonesia berdasarkan jenis kelamin dan usia.

Pada ING, %AKG menunjukkan makanan tersebut menyumbang zat gizi berapa persen dari kebutuhan zat gizi sehari menurut AKG. Kebutuhan zat gizi sehari disepakati berdasarkan kebutuhan energi 2150 kkal, namun memang kebutuhan setiap orang bisa lebih maupun kurang dari itu.

Pada ING contoh, satu sajian menyumbang 4 g protein atau 6% AKG. Maka, jika kita konsumsi 1 sajian, maka kebutuhan protein harian sudah terpenuhi 6%. Berdasarkan AKG Indonesia untuk kebutuhan energi 2150 kkal, AKG protein per hari adalah 65 g. Maka, 4 g ÷ 65 g × 100 hasilnya benar 6%. Nilai AKG untuk masing-masing zat gizi dapat dilihat di Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.1

Secara umum, %AKG menunjukkan 2:

  1. Kandungan zat gizi rendah jika besarnya 0-5%
  2. Kandungan zat gizi tinggi jika besarnya 20% atau lebih

Mengapa ada informasi nilai gizi yang dicetak tebal?

Pada ING, beberapa informasi dicetak tebal, yaitu:

  1. Energi total
  2. Lemak total
  3. Lemak jenuh
  4. Protein
  5. Karbohidrat total
  6. Gula
  7. Garam

Informasi tersebut merupakan informasi yang wajib dicantumkan pada ING dan berdasarkan Peraturan Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM) Nomor 22 Tahun 2019 Tentang Informasi Nilai Gizi pada Label Pangan Olahan 3, penulisannya memang perlu dicetak tebal. Karbohidrat, protein, dan lemak merupakan zat gizi makro yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar. Gula, garam, dan lemak (GGL) merupakan zat yang perlu dibatasi asupannya untuk mencegah risiko berbagai penyakit.

Tips memilih makanan atau minuman berdasarkan Informasi Nilai Gizi

Pilih makanan atau minuman yang tinggi kandungan zat gizi penting untuk tubuh:

  1. Serat, pilih makanan yang mengandung lebih banyak serat. Serat membantu memperlancar pencernaan, menjaga rasa kenyang, menjadi sumber makanan bakteri baik di usus, dan sebagainya.
  2. Vitamin penting untuk berbagai proses kimiawi yang terjadi dalam tubuh, maka dari itu pilih makanan atau minuman yang mengumbang %AKG vitamin lebih tinggi.
  3. Mineral, terutama kalsium, zat besi, fosfor penting bagi tubuh. Oleh karena itu, pilih makanan dan minuman yang tinggi mineral tersebut. Meskipun tergolong sebagai mineral, asupan sodium perlu dibatasi karena dapat meningkatkan risiko gangguan pada jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular).

Saat akan membeli makanan atau minuman kemasan, bandingkan setiap merek. Perhatikan angka %AKG masing-masing merek dan pilih yang mengandung serat, vitamin, dan mineral lebih tinggi. Makanan atau minuman kemasan menjadi sumber serat, vitamin, atau mineral yang baik (good) jika kandungan zat gizi tersebut setidaknya 10-19% AKG untuk tiap sajian. Jika kandungan serat, vitamin, atau mineral 20% atau lebih per saji, maka makanan atau minuman tersebut adalah sumber yang sangat baik (excellent).2

Pilih makanan atau minuman yang rendah kandungan zat gizi yang dapat berdampak buruk bagi tubuh jika dikonsumsi berlebihan, yaitu:

  1. Gula, pilih yang nilai gizinya kurang dari 20 g per sajian. Arti angka kandungan gula jika berdasarkan satuan per 100 g 4,5:
    – Tinggi: gula total lebih dari 22,5 g per 100 g
    – Rendah: gula total 5 g atau kurang per 100 g
  2. Lemak jenuh, pilih yang nilai gizinya kurang dari 10% AKG. Arti angka kandungan lemak jenuh jika berdasarkan satuan per 100 g 4,5:
    – Tinggi: lebih dari 5 g per 100 g
    – Rendah: 1,5 g atau kurang per 100 g
  3. Lemak total. Arti angka kandungan lemak total jika berdasarkan satuan per 100 g 4,5:
    – Tinggi: lebih dari 17,5 g per 100 g
    – Rendah:3 g atau kurang per 100 g
    Secara umum, pilih makanan dengan kandungan lemak total kurang dari 10 g per 100 g.6
  4. Sodium atau natrium (komponen dalam garam), jika berdasarkan satuan per 100 g 4,5:
    – Tinggi: lebih dari 1,5 g garam per 100 g atau 600 mg sodium per 100 g
    – Rendah: 0,3 g garam atau kurang per 100 g atau 100 mg sodium atau kurang per 100 g
    Secara umum, makanan dengan kandungan sodium atau natrium kurang dari 400 mg per 100 g baik (good), kandungan kurang dari 120 mg per 100 g paling baik (best).6

Ketika ingin akan membeli makanan atau minuman kemasan, bandingkan setiap merek. Perhatikan angka %AKG masing-masing merek dan pilih yang paling rendah kandungan gula, lemak, dan garamnya. Untuk lemak trans, pilih yang tidak mengandung lemak trans sama sekali.

Jika ingin memilih makanan atau minuman yang lebih sehat berdasarkan jenisnya, maka cek bagian ING-nya dan usahakan memilih makanan atau minuman yang setiap 100 g nya mengandung zat gizi sebagai berikut 6,7:

  1. Roti
    – Serat: lebih dari 5 g
    – Sodium:kurang dari 600 mg
  2. Sereal
    – Serat: lebih dari 6
    – Sodium:kurang dari 300 mg
    – Gula: kurang dari 15 g
  3. Susu dan yoghurt
    – Lemak total: kurang dari 2 g
    – Lemak jenuh: kurang dari 1,5
    – Gula:  kurang dari 15 g
    – Kalsium: lebih dari 150 mg
  4. Daging dan olahannya
    – Lemak total: kurang dari 10 g
    – Lemak jenuh: kurang dari 3 g
    – Sodium: kurang dari 750 mg
  5. Kraker dan keripik
    – Lemak total: kurang dari 10 g
    – Lemak jenuh: kurang dari 3 g
    – Serat: lebih dari 3 g
    – Sodium:kurang dari 600 mg
  6. Biskuit dan cemilan snack bar manis
    – Lemak total: kurang dari 10 g
    – Lemak jenuh: kurang dari 3 g
    – Serat: lebih dari 3 g
    – Sodium: kurang dari 400 mg
    – Gula: kurang dari 15 g

Quiz Time!
Kandungan lemak total, gula, natrium, vitamin A & D, serta kalsium pada gambar ING contoh tergolong rendah atau tinggi?

Pada intinya, Informasi Nilai Gizi dapat membantu kita memilih makanan dan minuman yang lebih sehat. Pilih makanan atau minuman yang lebih tinggi kandungan serat, vitamin, dan mineral, sedangkan kandungan lemak total, lemak jenuh, gula, dan garam rendah.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi

  1. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 28 Tahun 2019 Tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
  2. Klemm S. The basics of the nutrition facts label, https://www.eatright.org/health/wellness/nutrition-panels-and-food-labels/the-basics-of-the-nutrition-facts-label (2022, accessed 11 August 2023).
  3. Peraturan Badan Pengawas Obat Dan Makanan Nomor 22 Tahun 2019 Tentang Informasi Nilai Gizi Pada Label Pangan Olahan.
  4. National Health Service. Food labels, https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/how-to-read-food-labels/ (2022, accessed 11 August 2023).
  5. British Heart Foundation. 10 tips for understanding food labels, https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/sugar-salt-and-fat/10-tips-for-understanding-food-labels (accessed 11 August 2023).
  6. Department of Health and Ageing Australian Government. How to understand food labels, https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/eatingwell/efh_food_label_example_130621.pdf.
  7. Nutrition Australia. Food label reading guide, https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/food-label-reading-guide/ (2016, accessed 11 August 2023).
Tags: , ,