Beberapa tahun terakhir, produk makanan vegan semakin banyak variasinya dan mudah ditemukan. Beberapa produk tersebut diantaranya: mi instan vegan, kukis vegan, keripik vegan, bahkan hingga sosis dan nugget khusus vegan. Sebagian orang juga mulai beralih ke konsumsi produk vegan karena produk ini dianggap lebih sehat. Produk makanan dan minuman vegan juga terkadang dikonsumsi untuk tujuan penurunan berat badan. Lantas, apakah produk makanan vegan memang terbukti lebih sehat dan membantu penurunan berat badan? Yuk kita bahas!

Apa yang berbeda dari produk makanan vegan dengan produk makanan lainnya?

Hal yang sudah pasti berbeda dari produk vegan adalah bahan baku yang digunakan untuk membuat produk makanan. Produk vegan tidak mengandung salah satu atau semua bahan baku hewani dan turunannya dibawah ini:

1. Daging merah dan olahannya (sapi, kambing, sosis, dan sebagainya)
2. Daging unggas dan olahannya (ayam, bebek, nugget ayam, dan sebagainya)
3. Ikan dan hidangan laut (kerang, udang, dan sebagainya)
4. Telur
5. Susu dan olahannya (keju, yoghurt, mentega, dan sebagainya).
6. Madu

Produk hewani diatas sebenarnya berguna juga untuk menciptakan konsistensi dan tekstur yang padat, tetapi dalam produk vegan fungsi ini digantikan oleh bahan non-hewani lainnya. Beberapa bahan yang umum digunakan dalam produk vegan untuk menciptakan tekstur yang tidak berbeda jauh dengan produk makanan non-vegan adalah tepung nabati, minyak nabati, kacang kedelai, isolat protein kedelai, jamur, serat gandum, dan sari nabati.

Mengapa orang memilih produk vegan?

Ada beberapa alasan yang membuat seseorang lebih memilih produk vegan, yaitu:

1. Memang menjalani pola hidup vegetarian atau vegan
   Pada diet vegan, bahan pangan hewani memang tidak boleh dikonsumsi sama sekali. Sementara itu, pada diet vegetarian, beberapa pangan hewani juga tidak boleh dikonsumsi tergantung jenis dietnya. Ada berbagai alasan seseorang menjalankan diet vegetarian dan vegan, mulai dari alasan kepercayaan hingga kesehatan. Untuk lebih tahu mengenai diet vegetarian dan vegan, baca artikel berikut https://dietela.id/mari-kenalan-dengan-diet-vegetarian/.
2. Ingin konsumsi makanan yang lebih sehat
   Beberapa produk makanan vegan menggunakan berbagai biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan yang bisa menambah kandungan protein, vitamin, dan mineral dalam makanan. Sementara itu, kalorinya terkadang sama atau lebih rendah dari makanan non-vegan, sehingga dianggap lebih sehat. Meskipun begitu, hal in tidak menjamin bahwa semua produk makanan vegan lebih sehat dibandingkan makanan non-vegan.
3. Ingin konsumsi makanan yang lebih rendah kalori
   Beberapa produk makanan vegan memang mengandung kalori yang lebih sedikit dibandingkan produk non-vegan. Namun, bahan baku yang digunakan dalam makanan vegan (misalnya tepung dan minyak nabati) juga tetap mengandung kalori cukup tinggi, bahkan bisa menyumbang kalori cukup besar. Oleh karena itu, produk vegan belum tentu lebih rendah kalorinya dibandingkan produk non-vegan.
4. Ingin menjaga lingkungan
   Proses beternak (untuk menghasilkan daging sapi maupun produk hewani lainnya) dianggap tidak ramah lingkungan karena menghabiskan cukup banyak sumber daya air, lahan, dan sumber daya lainnya, serta menghasilkan beberapa zat yang berdampak buruk bagi lingkungan. Alasan ini lah yang mendorong sebagian orang untuk beralih ke produk vegan yang dianggap lebih efesien dalam menggunakan sumber daya alam.
5. Menghargai hewan
   Dikarenakan produk vegan tidak sama sekali melibatkan unsur hewani, beberapa orang beranggapan konsumsi produk vegan sebagai bagaian dari gerakan menghargai hak hidup hewan. Mereka pun berpendapat manusia dapat memenuhi kebutuhan bahan makanan dari sumber tumbuhan dibandingkan sumber hewani.

Lalu, apakah produk makanan vegan lebih sehat dibandingkan produk makanan non-vegan?

Terdapat miskonsepsi umum yang menyatakan bahwa produk makanan vegan otomatis lebih sehat.² Produk makanan vegan bisa dianggap lebih sehat dibandingkan produk non-vegan jika memenuhi dua syarat. Pertama, kandungan kalori, gula, garam, dan lemak yang tekandung dalam produk vegan lebih rendah dibandingkan produk non-vegan. Kedua, produk vegan kaya akan serat, vitamin, dan mineral karena menggunakan bahan makanan yang kaya akan zat gizi, misalnya mengandung biji rami (flaxseed), gandum utuh, kacang almon, dan sebagainya.

Namun, ada beberapa alasan yang membuat produk makanan vegan belum tentu lebih sehat dari produk makanan non-vegan lho, yaitu:

1. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, bahwa bahan baku produk vegan tetap mengandung kalori dan bisa saja mengandung kalori sama atau bahkan lebih besar dibandingkan produk makanan non-vegan dari jenis dan jumlah makanan yang sama.
2. Kandungan gula, garam, dan lemak ternyata tidak lebih rendah dibandingkan produk makanan non-vegan. Produk makanan atau minuman vegan belum tentu lebih sehat. Biskuit vegan, burger vegan, es krim vegan, dan produk makanan vegan lainnya dapat mengandung gula, garam, dan lemak yang tinggi (agar rasa produk makanan vegan menjadi lebih enak). Lemak jenuh, gula, dan garam dari sumber apapun (termasuk produk vegan) tidak baik untuk kesehatan.³ Bahkan, bisa saja produk vegan justru mengandung gula dan garam lebih tinggi dibandingkan produk non-vegan.
   Bahan makanan nabati memang tidak mengandung kolesterol, namun tetap bisa mengandung lemak jenuh dan lemak trans lho! Misalnya minyak kelapa mengandung lemak jenuh meskipun bukan bahan pangan hewani. Apabila produk makanan vegan mengandung lemak jenuh dalam jumlah signifikan atau mengandung lemak trans, maka sebaiknya dibatasi konsumsinya. Contoh lainnya adalah jika produk makanan vegan digoreng hingga crispy (menggunakan suhu tinggi) atau dipanaskan berulang kali, maka berpotensi mengandung lemak trans.
3. Karena produk vegan berasal dari bahan pangan nabati yang sebagian besar mengandung protein dengan asam amino kurang lengkap, produk vegan juga berpotensi mengandung protein yang tidak lengkap. Informasi lebih lengkap mengenai protein pada bahan pangan nabati dan hewani dapat dibaca di https://dietela.id/protein-hewani-vs-protein-nabati-mana-lebih-unggul/ dan https://dietela.id/bisakah-susu-nabati-oat-kedelai-dll-menggantikan-susu-sapi/.
4. Beberapa zat gizi pada produk vegan juga kandungannya lebih rendah pada bahan pangan hewani, yaitu zat besi dan vitamin B12, sehingga berpotensi kandungannya juga lebih rendah pada produk makanan vegan. Hal ini sebenarnya bisa ditanggulangi dengan cara fortikasi zat gizi tertentu kedalam produk vegan.

Sebagai contoh, mari kita bandingkan nilai gizi produk mi instan goreng biasa dan mi instan goreng vegan di Indonesia. Kedua mie memiliki takaran saji 1 bungkus atau 85 g dan persen Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan kebutuhan energi 2150 kkal. Berikut adalah kandungan zat gizi dan energi keduanya:

Kandungan zat gizi dan energi	Mi instan goreng biasa	Mi instan goreng vegan
Energi total (kkal)	380	410
Energi dari lemak (kkal)	130	170
Lemak total (g)	14	19
Kolesterol (mg)	0	0
Lemak jenuh (g)	7	9
Protein (g)	8	8
Karbohidrat total (g)	54	53
Serat pangan (g)	2	5
Gula (g)	8	3
Garam (natrium) (mg)	1070	1040
Vitamin A (% AKG)	25	15
Vitamin B1 (% AKG)	35	35
Vitamin B6 (% AKG)	25	25
Vitamin B12 (% AKG)	45	15
Niasin (% AKG)	30	20
Asam folat (% AKG)	30	35
Asam pantotenat (% AKG)	15	10
Zat besi (% AKG)	25	15

Dapat dilihat bahwa kalori, lemak total, dan lemak jenuh mi instan vegan justru lebih tinggi dibandingkan mi instan goreng biasa. Sementara itu, kandungan vitamin A, viramin B12, dan zat besi dalam mi instan goreng vegan lebih rendah dibandingkan mi instan goreng biasa. Namun kelebihannya, mi instan goreng vegan mengandung serat pangan lebih banyak dan gula lebih rendah dibandingkan mi instan goreng biasa.

Romão et al melakukan penelitian untuk membandingkan kandungan gizi dalam 125 daging substitusi seperti kedelai, gluten, dan protein dalam polong-polongan.. Berikut adalah beberapa hasil penelitian tersebut ⁴:

• Substitusi daging vegan mengandung energi dan protein yang sama dengan daging asli.
• Sementara itu ikan kaleng vegan mengandung lebih sedikit protein dibandingkan ikan kaleng asli.
• Kandungan natrium daging giling vegan lebih tinggi dibandingkan daging giling non-vegan.
• Secara alami, substitusi daging vegan mengandung karbohidrat dan serta pangan yang lebih tinggi dibandingkan yang non-vegan.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa diet vegan dapat memberi beberapa manfaat positif bagi kesehatan, misalnya menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan membantu menurunkan berat badan.^5–7 Namun, perlu diingat bahwa konsumsi produk makanan vegan saja tidak semerta-merta memberi dampak yang sama dengan melakukan diet vegan. Hal ini dikarenakan diet vegan diutamakan untuk mengonsumsi bahan pangan segar, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan dan kacang-kacangan. Sedangkan produk makanan vegan yang kita bahas pada artikel ini adalah makanan olahan yang ada tambahan gula, garam, lemak, atau pengawet, sehingga kandungan gizinya dapat berbeda dari bahan makanan segar yang dianjurkan diet vegan.

Apakah Produk Vegan dapat Membantu Penurunan Berat Badan?

Konsumsi produk makanan vegan tidak secara langsung membuat kita mengalami penurunan berat badan. Prinsip penurunan berat badan adalah defisit kalori⁸, dan komponen penting di dalamnya adalah pengaturan porsi dan jenis makan. Ada mindset yang keliru bahwa produk vegan boleh dikonsumsi sepuasnya dan membuat kita guilty-free (tidak merasa bersalah)mengonsumsinya. Namun, seperti yang sudah kita bahas, produk makanan vegan tetap mengandung kalori, sehingga konsumsinya harus sesuai porsinya agar asupan kalori harian tidak berlebih.

Produk makanan vegan yang terkesan mengandung kalorinya sangat rendah, tetap harus kita perhatikan porsinya lho! Misalnya kukis vegan yang bahan baku utamanya adalah tepung almon, tepung beras cokelat, gula palm, minyak kelapa menghasilkan kukis dengan kandungan kalorinya 24 kkal per kukis. Satu pouch berisi 14 keping kukis, maka total kalorinya menjadi 336 kkal. Karena guilty-free, tidak terasa 2 pouch kukis telah kita habiskan, sehingga asupan total kalorinya menjadi 672 kkal. Jika sudah begitu, bukan tidak mungkin asupan kalori harian kita justru lebih dari yang seharusnya. Ketika asupan kalori berlebih, prinsip penuruan berat badan dengan defisit kalori menjadi tidak terpenuhi

Pada intinya, komposisi, kandungan energi dan zat gizi, serta porsi produk vegan tetap perlu diperhatikan untuk mendapat manfaat terbaik dari produk tersebut. Produk vegan dapat menjadi alternatif pilihan ketikan menjalankan diet vegan. Tetapi, jangan lupa untuk tetap mengonsumsi bahan makanan bergizi seimbang dan sesuai kebutuhan porsi masing-masing agar kebutuhan energi dan zat gizi harian kita terpenuhi.

Editor: Mayesti Akhriani, S.Gz, MSc

Referensi

1. Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
2. Champion D. Is plant-based meat always healthier? Ohio State Health & Discovery, https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/is-plant-based-meat-always-the-healthier-option (accessed 15 November 2022).
3. The National Heart Foundation of New Zealand. Plant-based, Vegetarian & Vegan Diets, https://www.heartfoundation.org.nz/wellbeing/healthy-eating/nutrition-facts/plant-based-vegetarian-vegan-diets (accessed 8 November 2022).
4. Romão B, Botelho RBA, Nakano EY, et al. Are Vegan Alternatives to Meat Products Healthy? A Study on Nutrients and Main Ingredients of Products Commercialized in Brazil. Front Public Heal 2022; 10: 1565.
5. Termannsen AD, Clemmensen KKB, Thomsen JM, et al. Effects of vegan diets on cardiometabolic health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev 2022; 23: e13462.
6. Barnard ND, Alwarith J, Rembert E, et al. A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. J Am Coll Nutr 2020; 41: 127–139.
7. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE, et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets. Nutrition 2015; 31: 350–358.
8. Thompson JL, Manore MM, Vaughan LA. The science of nutrition. 4th ed. New York: Pearson, 2017.