Tahukah kamu, kalau teh sebaiknya tidak dikonsumsi langsung sehabis makan? Hal itu karena teh mengandung zat anti-gizi yang bisa mengganggu penyerapan zat besi yang terkandung dalam makanan. Wah, kira-kira makanan atau minuman apa lagi ya yang mengandung senyawa antigizi? Bagaimana kita mengurangi senyawa antigizi di dalam makanan? Mari kita kupas lebih lanjut.
Apa itu senyawa antigizi (antinutrient)?
Antigizi adalah senyawa yang dapat mengganggu penyerapan zat gizi di dalam tubuh manusia.1 Senyawa tersebut secara alami terkandung di dalam bahan pangan.2 Pada tumbuhan, antigizi sebenarnya memiliki manfaat, yaitu sebagai mekanisme pertahanan dari mikroba dan serangga.3 Namun bagi manusia, senyawa antigizi dapat menganggu pemenuhan kebutuhan zat gizi.
Bahan makanan yang mengandung antigizi (antinutrient) dan dampak konsumsinya dalam penyerapan zat gizi
Secara umum senyawa antigizi dapat ditemukan pada berbagai bahan pangan nabati. Senyawa ini memiliki dampak negatif dalam penyerapan zat gizi di dalam tubuh.2,4–8
| Senyawa antigizi | Bahan makanan yang mengandung antigizi | Dampak bagi penyerapan zat gizi dalam tubuh |
| Lectin | Polong-polongan, biji serealia, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran | Mengganggu penyerapan kalsium, zat besi, fosfor, dan seng |
| Oksalat | Bayam, buah bit, kacang-kacangan, polong-polongan, biji serealia, ubi, kentang, the, cokelat | Dapat menghalangi penyerapan kalsium dan zat besi |
| Fitat (IP6) | Polong-polongan, produk kedelai, biji serealia, quinoa, kacang-kacangan, biji-bijian | Dapat menghalangi penyerapan zat besi, seng, kalsium, dan magnesium |
| Goitrogen | Sayuran kelompok brassica (termasuk kol, brokoli, kembang kol, bok coy, lobak), singkong | Menghalangi penyerapan yodium |
| Tannin | Teh, kopi, kokoa, anggur, buah beri, apel, kacang-kacangan, biji padi-padian utuh | Menghalangi penyerapan zat besi |
Memangnya seberapa banyak senyawa antigizi mengurangi pernyerapan zat gizi?
Sebenarnya, sensitivitas setiap orang terhadap senyawa antigizi berbeda-beda. Kandungan antigizi dalam setiap makanan pun bervariasi. Namun sebagai gambaran, diperkirakan seseorang perlu mengonsumsi lebih dari 8 takaran saji bayam untuk menyerap kalsium setara dengan 1 takaran saji susu. Hal tersebut karena bayam mengandung oksalat yang dapat menghalangi penyerapan kalsium.6
Cara mengurangi kandungan senyawa antigizi (antinutrient) dalam makanan
Secara umum mengolah bahan makanan merupakan cara yang paling mudah untuk menurunkan kandungan senyawa antigizi. Misalkan pada polong-polongan, perlakuan membilas dan merendam polong-polongan sebelum dimasak mengurangi kandungan zat antigizi di dalamnya. Proses memasak dapat menonaktifkan sebagian besar zat antigizi.8
Berikut merupakan beberapa cara pengolahan makanan yang dapat mengurangi kandungan senyawa antigizi 4
| Senyawa antigizi | Pengolahan makanan yang mengurangi antigizi |
| Lectin | Merendam, merebus, fermentasi, menumbuhkan menjadi kecambah |
| Oksalat | Merendam, merebus, mengukus, mengombinasikan dengan makanan berkalsium tinggi |
| Fitat (IP6) | Merendam, merebus, fermentasi, menumbuhkan menjadi kecambah |
| Goitrogen | Merebus, mengukus |
| Tannin | Memasak, mengupas kulit buah dan kacang |
Meskipun secara umum proses pengolahan makanan akan mengurangi senyawa antigizi dalam makanan, tetapi ada pula teknik pengolahan makanan yang dapat meningkatkan senyawa antigizi, yaitu teknik pemanggangan. Memanggang makanan dapat meningkatkan kandungan lectin dan oksalat.4
Jadi kita sekarang sudah lebih mengenal apa itu senyawa antigizi dan bagaimana cara menguranginya dalam bahan makanan. Di artikel berikutnya kita akan mengupas tentang apa itu fitokimia, zat yang sering dipopulerkan bermanfaat untuk mencegah berbagai penyakit.
Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM
Referensi:
- Caballero B, Finglas PM, Toldrá F (eds). Encyclopedia of Food and Health. Massachusetts: Academic Press, 2016.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Are anti-nutrients harmful?, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/ (accessed 21 October 2022).
- Nath H, Samtiya M, Dhewa T. Beneficial attributes and adverse effects of major plant-based foods anti-nutrients on health: A review. Hum Nutr Metab 2022; 28: 200147.
- Petroski W, Minich DM. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients 2020; 12: 1–32.
- Smolin LA, Grosvenor MB, Gurfinkel D. Nutrition: Science and Applications. 2nd ed. Ontario: John Wiley & Sons Canada, 2015.
- Wardlaw GM. Contemporary nutrition: a functional approach. 2nd ed. New York: McGraw-Hill Education, 2012.
- Whitney E, Rolfes SR. Understanding nutrition. 15th ed. Boston: Cengage Learning, 2019.
- Mann J, Truswell AS (eds). Essentials of human nutrition. 4th ed. Oxford: Oxford University Press, 2012.
