Ketika ingin melakukan suatu hal, tidak jarang kita juga mengukur waktu yang akan dihabiskan untuk melakukan hal tersebut. Begitu pula dengan diet, apapun tujuan dietnya, setidaknya pernah terpikirkan “harus sampai kapan nih?” atau “harus berapa lama ya?”. Pemikiran tersebut bisa jadi wajar lho, karena dengan mengetahui estimasi waktu yang akan kita habiskan, maka kita dapat merencanakan dengan baik serta lebih semangat melakukannya. Akan tetapi, apakah dalam konteks ‘diet’ juga berlaku sama?

Sebelum membahas lebih lanjut soal durasi diet, mari kenalan dengan arti dari diet yang sesungguhnya terlebih dahulu. Diet adalah pola makan, bisa mencakup berbagai macam tujuan. Contohnya diet vegan, artinya pola makan vegan dimana individu yang menjalankannya tidak mengonsumsi bahan makanan hewani dan produk olahannya.¹ Atau, diet diabetes yang berarti pola makan untuk individu dengan kondisi diabetes dimana individu yang menjalankannya perlu memperhatikan bahan makanan yang mempengaruhi level gula darah.

Bagaimana dengan yang ingin menurunkan berat badan? Ada juga dietnya, namanya adalah diet defisit kalori. Maka dari itu, istilah diet sebaiknya tidak hanya merujuk kepada arti “mengurangi makan” akan tetapi kepada “mengatur pola makan”. Agar tidak membuat orang bingung, kamu bisa menambahkan keterangan setelah kata “diet” sesuai dengan tujuan spesifik dari dietmu. Contohnya, ketika sedang menurunkan berat badan dan ditanya, maka jawab dengan “iya, lagi diet defisit kalori nih”   

Diet defisit kalori dilakukan dengan prinsip pengeluaran energi yang lebih besar dibandingkan dengan asupan energi dalam sehari.² Artinya, apa yang kita makan perlu lebih sedikit dibandingkan dengan apa yang kita keluarkan melalui aktivitas fisik, buang air kecil atau besar. Terlihat mudah, namun sebenarnya tidak semudah “kurangin makan dan tambahin olahraga deh”  karena ada banyak bentuk kondisi awal yang akan menentukan bagaimana skenario diet defisit kalori yang akan kamu terapkan. KOndisi awalmu bisa jadi salah satu dari beberapa variasi berikut, diantaranya:

1. Asupan dalam sehari kamu memang melebihi kebutuhan harian, atau
2. Asupan sehari kamu sudah cukup apabila dilihat dari total energi, akan tetapi antara asupan protein, lemak dan karbohidrat tidak berimbang
3. Asupan sehari kamu sudah cukup, akan tetapi tingkat aktivitas fisik sedentari

Oleh karena itu, sebelum menerapkan diet defisit kalori, perlu dilihat dan dilakukan penyesuaian kebutuhan energi dan zat gizi dengan kebiasaan makanmu dalam sehari terlebih dahulu oleh Ahli Gizi.

Berkaitan dengan durasi menjalankan diet defisit kalori, perlu diketahui bahwa menjalankan diet defisit kalori berarti juga mengubah atau belajar memulai menerapkan perilaku yang lebih sehat dari sebelumnya untuk mendapatkan manfaat jangka panjang. Diet defisit kalori bukan tentang sekedar meretriksi makanan, tidak makan nasi, melewatkan waktu makan, ataupun tidak bisa makan camilan kesukaanmu, tetapi membangun kebiasaan yang membantumu mencapai penurunan berat badan sesuai goalmu.

Apa saja perilaku yang perlu diterapkan saat menjalani diet defisit kalori agar mencapai penurunan berat badan tanpa bounce-back?

1. Mengonsumsi porsi makanan sesuai dengan kebutuhan diri sendiri
2. Komposisi makan utama lengkap dan seimbang
3. Mengonsumsi cairan dengan cukup, didominasi oleh air putih
4. Bijak mengonsumsi camilan, dapat membedakan camilan rutin ataupun camilan rekreasional
5. Aktif bergerak, tidak hanya olahraga tetapi juga Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) seperti jalan kaki, naik turun tangga, stretching rutin, aktivitas rumahan (bersih-bersih rumah, berkebun, dll)
6. Mengatur jam tidur dan istirahat agar cukup

Membuat diet menjadi gaya hidup sehari-hari dan bukan sekedar ikut-ikutan

Menurut teori perubahan perilaku Stage of Change, secara umum agar seseorang dapat menjaga perubahan yang dilakukan (maintenance) dibutuhkan waktu setidaknya 6 bulan. Sementara jika suatu perubahan ingin dijadikan sebuah kebiasaan (habit) maka sebaiknya perlu dilakukan berulang-ulang selama lebih dari 6 bulan.³ Setelah kita tahu bahwa diet defisit kalori bukan sekedar mengurangi makan dalam jangka waktu tertentu melainkan menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat untuk selamanya, maka perlu dievaluasi dahulu kondisi gizi terkini dengan goals yang ingin dicapai, berapa banyak penurunan berat badan yang diperlukan? Lalu perilaku apa saja yang perlu disesuaikan untuk mencapai goals tersebut? Lalu, perlu dilihat juga

Apakah 6 bulan perjalanan diet sudah pasti berhasil? Bisa ya, bisa tidak. Hal tersebut karena kita adalah manusia yang juga dipengaruhi oleh hati selain logika. Masih dengan teori yang sama, dalam siklus perubahan perilaku, terdapat momen yang disebut dengan relapse, dimana setelah beberapa lama menjalankan perubahan, kamu bisa saja merasa bosan, kehilangan motivasi, merasa gagal karena ada ketidaksesuaian ekspektasi, atau pengaruh dari luar yang memengaruhi mood. Walaupun hal tersebut dapat dicegah,  fenomena relapse tetap mungkin terjadi.

Dalam kasus diet defisit kalori, momen relapse sering terjadi ketika kamu merasa berat badan menjadi stuck setelah sebelumnya dibahagiakan oleh berat badan yang turun secara signifikan.  Padahal, momen berat badan stuck adalah kondisi yang normal terjadi, apalagi setelah terjadi perubahan atau penurunan berat badan dalam beberapa waktu tertentu. Hal ini disebabkan oleh adaptasi metabolik, atau dalam kata lain tubuh sudah tidak merasa asupan makan dan olahraga yang dilakukan adalah suatu kondisi “defisit”. ^{4, 5}

Berat badan stuck dapat terjadi pada setiap orang dan di waktu yang berbeda-beda, akan tetapi dalam banyak kasus biasanya kondisi stuck mulai terjadi setelah bulan ketiga menjalankan diet. Sesuai dengan tahapan penurunan berat badan, yaitu ^{6, 7} :

1. Penurunan berat badan cepat (rapid weight loss/RWL)
2. Penurunan berat badan lambat (slow weight loss/SWL)

Di tahap awal yang terjadi pada 6-8 minggu pertama setelah mulai diet, berkurangnya berat badan disebabkan oleh pengeluaran cairan dan penggunaan energi yang optimal dari karbohidrat dan protein. Ada juga dari cadangan lemak, akan tetapi jumlahnya sedikit. Oleh karena komponennya yang banyak, maka jumlah berat badan yang berkurang juga terkesan banyak. Di tahap SWL, berat badan yang berkurang didominasi dari penurunan cadangan lemak tubuh, sehingga jumlah berat badan  yang berkurang terkesan  tidak sebanyak saat RWL atau bahkan stuck.  Saat mengalami kondisi stuck, potensi munculnya momen relapse meningkat. Oleh karena itu dibutuhkan pengetahuan yang tepat terkait apa yang harus dilakukan pada saat stuck agar mindset tetap positif dan perjalanan diet defisit kalori bisa terus berjalan sampai tujuan tercapai.

Ketika berat badan stuck, hal pertama yang wajib dilakukan adalah berkonsultasi dengan Ahli Gizi. Hal ini penting dilakukan agar kita mendapatkan evaluasi yang objektif apakah benar terjadi stuck atau sebenarnya tetap terjadi penurunan namun dengan laju yang lebih lambat. Ahli Gizi dapat memberikan penjelasan dan alternative skenario yang bisa diterapkan agar perjalanan dietmu tetap positif. Misalkan apakah kamu perlu penyesuaian (adjustment)? Jika iya, dari sisi apa? Atau, bisa jadi kamu memerlukan  diet break sebelum penyesuaian. Diet break di sini bukan berarti cheating atau makan sebebasnya tanpa kontrol, tapi peningkatan tertentu dari segi asupan atau intensitas olahraga yang dibuat lebih slow-down dari biasanya.

Beberapa penelitian tentang manajemen penurunan berat badan memperlihatkan bahwa durasi yang dipakai untuk melihat efek penurunan berat badan seseorang paling cepat adalah 3 bulan. Ada pula yang membutuhkan waktu 6 atau bahkan hingga 12 bulan.^{8, 9, 10} Durasi ini sangat bergantung pada kondisi awal berat badan, tingkat metabolisme individu, target penurunan berat badan yang diinginkan, kebiasaan perilaku peserta diet baik yang mendukung ataupun yang menghambat perubahan, mood/ motivasi peserta dalam menjalani diet hingga dukungan orang di sekitar. Maka walaupun dari sisi teori perubahan perilaku  diperlukan setidaknya 6 bulan untuk dapat mencapai perubahan perilaku yang membantu seseorang untuk menurunkan berat badan, namun adaptasi perilaku tersebut juga sangat dipengaruhi oleh banyak faktor.  untuk jangka panjang sampai berhasil mencapai tujuan berat badan yang diinginkan. Selain dari teori perubahan perilaku, tim Dietela juga membandingkan

Kesannya kok seperti lama sekali ya untuk bisa mendapatkan berat badan ideal? Sebenarnya yang perlu menjadi mindset utama pada saat akan menerapkan diet defisit kalori adalah target utamanya bukan sekedar penurunan angka timbangan dalam waktu singkat, melainkan bagaimana mengubah pola makan dan gaya hidup menjadi lebih sehat serta mendapatkan dampak positif pada kesehatan dalam jangka panjang. . Maka dari itu, awali diet defisit kalorimu dengan mindset “saya ingin hidup lebih sehat”, maka durasi akan menyesuaikan dengan kondisi awal dan goalmu sendiri. Agar tidak salah estimasi dan langkah, lakukan diet dengan pengawasan Ahli Gizi.

Editor: Wahyu Kurnia Yusrin Putra, SKM, MKM

Referensi:

1. NHS. The Vegan Diet.  https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
2. Raymond JL, et al., eds. Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process. Kindle edition.15th ed. Elsevier; 2021.
3. LaMorte, Wayne W. The Transtheoretical Model (Stages of Change). (2022). Retrieved 15 June 2022, from https://sphweb.bumc.bu.edu/otlt/mph-modules/sb/behavioralchangetheories/behavioralchangetheories6.html
4. Hall KD, et al. Maintenance of Lost Weight and Long-term Management of Obesity. The Medical Clinics of North America. 2018; doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012.
5. Martins C, et al. Metabolic Adaptation is an Illusion, Only Present When Participants are in Negative Energy Balance. The American Journal of Clinical Nutrition. 2020; doi:10.1093/ajcn/nqaa220.
6. Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Abbasnezhad, A., Tinsley, G. M., Alipour, M., & Wong, A. (2020). Effects of Gradual Weight Loss V. Rapid Weight Loss on Body Composition and RMR: A Systematic Review and Meta-Analysis. The British journal of nutrition, 124(11), 1121–1132. https://doi.org/10.1017/S000711452000224X
7. David J. Johns, Jamie Hartmann-Boyce, Susan A. Jebb, Paul Aveyard. Diet or Exercise Interventions vs Combined Behavioral Weight Management Programs: A Systematic Review and Meta-Analysis of Direct Comparisons, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 114, Issue 10, 2014, Pages 1557-1568.
8. Nitschke E, Gottesman K, Hamlett P, Mattar L, Robinson J, Tovar A, Rozga M. Impact of Nutrition and Physical Activity Interventions Provided by Nutrition and Exercise Practitioners for the Adult General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022; 14(9):1729. https://doi.org/10.3390/nu14091729
9. Ahern AL, Wheeler GM, Aveyard P, Boyland EJ, Halford JCG, Mander AP, Woolston J, Thomson AM, Tsiountsioura M, Cole D, Mead BR, Irvine L, Turner D, Suhrcke M, Pimpin L, Retat L, Jaccard A, Webber L, Cohn SR, Jebb SA. Extended and standard duration weight-loss programme referrals for adults in primary care (WRAP): a randomised controlled trial. Lancet. 2017 Jun 3;389(10085):2214-2225. doi: 10.1016/S0140-6736(17)30647-5. Epub 2017 May 3. Erratum in: Lancet. 2017 Jun 3;389(10085):2192. PMID: 28478041; PMCID: PMC5459752.